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哈佛健康杂志的一篇文章

如何制定锻炼计划

入门指南和发展平衡计划

一名身穿运动衫的年轻女子微笑着沿着土路跑着,胳膊上绑着手机音乐播放器

你应该做什么类型的运动呢?

没有一种单一的运动可以满足你所有的需求. 事实上, 从你的日常生活中获得最大的好处, 你想在一周的时间里有各种各样的活动. 否则, 就像一种只包含有益健康的水果的饮食, 但是缺乏你能在其他食物中找到的很多营养, 如鱼, 蔬菜, 坚果, 和粗粮.

制定一个平衡的锻炼计划

那么,平衡的锻炼计划包括哪些内容呢? 美国的《世界杯足彩app》.S. 美国卫生与公众服务部敦促所有成年人在每周例行活动中进行以下几种锻炼:

  • 每周150分钟的适度有氧运动(例如,每五天30分钟)
    或75分钟的剧烈有氧运动(或两者的同等组合).
  • 每周进行两次或两次以上的力量训练,中间至少要有48小时的时间来锻炼肌肉
    恢复.
  • 有摔倒风险的老年人进行平衡运动.

如果这一切听起来让人喘不过气来,请记住,锻炼可以分成更小的部分. 例如,3次10分钟的步行可以让你达到每天30分钟有氧运动的目标.

每个锻炼还应该包括在开始时简单的热身和结束时的冷却. 热身运动应该包括温和的运动, 比如原地踏步, 放松你的肌肉,让更多的富氧血液流向它们. 冷却, 将你的活动和强度放慢5到10分钟, 最后做些伸展运动,防止肌肉僵硬.

继续阅读,更深入地了解平衡锻炼计划的每个组成部分,并建议混合活动和锻炼来让你继续.

有氧运动(有氧运动)

通常称为有氧运动或耐力运动, 有氧运动对于燃烧卡路里和减少多余的脂肪是很好的. 它们包括使心脏和肺工作更辛苦的活动:想想走路, 骑自行车, 运行, 和游泳, 例如.

有氧运动能暂时提高你的心率和呼吸, 让更多的氧气到达你的肌肉,提高心血管耐力. 这些活动可以降低许多疾病的风险,延长寿命.

你应该做多少?

《世界杯足彩app》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议每周至少进行两个半小时的适度有氧运动, 或者进行1小时15分钟的剧烈有氧运动. (注:如果你更喜欢混合, 10分钟的剧烈运动相当于大约20分钟的中等强度运动.)将你的每周目标提高到5个小时的适度运动, 或者两个半小时的剧烈运动, 额外健康福利, 尤其是减肥. 每节课至少持续10分钟.

开始

步行对于任何年龄或健康水平的人来说通常是安全的,并且可以很容易地调整到一个舒适的速度. 它不会刺激关节或将你的心率提高到危险水平. 为了迎接更大的挑战, 你可以添加时间, 距离, 或者爬山来提高耐力,或者在你走路的时候使用阻力带来调节.

遵循这些建议,在散步中得到最好的锻炼:

找一个安全的地方散步. 安静的街道上有人行道, 公园的小路, 当地学校的田径跑道, 或者购物中心通常是不错的选择.

买一双好鞋. 寻找有支撑性但有弹性的鞋垫. 买步行鞋时,舒适是关键. 在一天结束的时候,当你的脚处于最大尺寸的时候去购物. 选择鞋帮“透气”的鞋子,比如尼龙网眼鞋.

穿着要舒适和安全. 如果你站着不动,穿比你需要的更轻的衣服. 多穿几层衣服,这样你热的时候就可以脱衣服了. 浅色衣服和反光背心会让司机注意到你.

做五分钟的热身和放松. 以较慢的速度开始热身. 走完后,放慢速度来凉快一下(即使你没有出汗).

养成良好的技巧:

  • 以轻快、稳定的步伐行走. 如果你喘不过气来无法继续谈话,那就放慢语速.
  • 站高.
  • 抬起你的头,这样你的下巴就在同一水平线上,看着你前面10到20英尺的地方.
  • 抬起你的胸部.
  • 肩膀放低.
  • 把你的脚趾指向正前方.
  • 让你的手臂在身体两侧放松地摆动. 如果你想提高速度, 肘部弯曲成90度角,双手从腰部到胸部高度摆动.
  • 用脚后跟着地,然后向前滚,用前脚掌支撑脚尖.
  • 把舒适的步伐. 要走得更快,就要走得更快,不要走得更远.

力量训练

力量或阻力训练, 通常会使用举重器械之类的设备, 自由重量器械, 或阻力带或管道, 防止骨质流失,增强肌肉. 它还能提高你身体的肌肉和脂肪的比例. 它也应该在你的日常锻炼中占有重要的地位.

从技术上讲, 每当你的肌肉面对比平时更强的反作用力时,力量或阻力训练就会进行, 比如推墙或举哑铃. 使用越来越重的重量或增加阻力会使肌肉更强壮. 除了锻炼你, 力量训练为你提供日常活动所需的功能性力量,比如搬东西, 爬楼梯, 从椅子上站起来, 毫不费力地冲向公共汽车.

你应该做多少?

《世界杯足彩app》建议加强对所有主要肌肉群(腿部)的锻炼, 臀部, 回来, 胸部, 腹部, 肩膀, 和手臂)一周两次或更多, 每次治疗间隔至少48小时. 根据一些研究,每次练习一组是有效的,不过两到三组可能更好. 每项运动重复8 - 12次(重复). 你的身体至少需要48小时的恢复和修复在力量训练期间,以建立更多的肌肉和变得更强.

开始

这些安全的力量训练技巧将帮助你从锻炼中获得最大的收获:

关注外形,而不是体重. 在每次锻炼中,正确地调整身体,平稳地移动. 糟糕的状态会导致受伤. 许多专家建议从减肥开始, 或者重量很轻, 在学习力量训练时. 在分离肌肉群的同时,集中精力做缓慢、平稳的举举和均匀控制的下降动作. 你通过将身体保持在一个特定的位置,有意识地收缩和释放目标肌肉来隔离肌肉.

节奏,节奏. 节奏能帮助你保持控制,而不是削弱你的力量. 例如, 举起哑铃数到四, 保持两个, 然后数到4,同时降低它到开始的位置.

呼吸. 在锻炼过程中血压会升高, 但如果你在做力量练习时屏住呼吸,它会上升得更多. To avoid steep increases, exhale as you lift, push, or pull; inhale as you release. 为了确保你没有屏住呼吸,大声数出你的节奏. 你说话的时候不能屏住呼吸.

保持挑战性的肌肉. 正确的体重因运动的不同而不同. 选择一种重量,在最后两组重复中使目标肌肉疲劳,同时还能保持良好的姿势. 如果你不能做到最少的重复次数,选择一个更轻的重量. 当感觉太简单的时候, 好像你还能继续做推销员似的, 再次通过增加体重来挑战你的肌肉(手臂大约1到2磅), 腿用2到5磅)或使用更强的阻力带. 交替, 你可以在你的锻炼中增加另一组动作(最多三组), 或者每周多锻炼几天. 如果你增加重量, 记住,你应该能够以良好的姿势完成最少次数的练习, 目标肌肉在最后两组时应该感到疲劳.

给肌肉休息时间

像力量训练这样的剧烈运动会导致肌肉组织轻微撕裂. 这些眼泪是好事,而不是坏事:随着眼泪的愈合,肌肉变得更强壮. 每次锻炼至少要留出48小时让肌肉恢复. So, 如果你在周一做了剧烈的全身力量锻炼, 至少要等到周三再重复一次. 在力量训练的间隙做有氧运动是可以的. 如果你在做局部力量训练, 然而, 你可以在星期一做上半身锻炼, 星期二练习下半身, 周三进行上半身锻炼, 星期四练习下半身, 等.,并尽可能多地做有氧运动.

平衡练习

随着年龄的增长,世界杯足彩app的平衡感通常会恶化. 神经病变(糖尿病或某些化疗药物的并发症)等疾病可能会进一步损害它,导致刺痛, 疼痛, and numbness in the feet; side effects from other medications; uncorrected vision problems; or a lack of flexibility. 平衡不好常常导致摔倒, 哪些会导致头部损伤以及暂时性或永久性的骨骼和神经系统损伤. 特别是髋部骨折,可导致严重的健康并发症,损害独立性.

有跌倒风险的老年人可以从步行中获益, 力量训练, 和平衡练习. 增强平衡感的活动包括太极、瑜伽和普拉提. 力量训练锻炼腹部和背部的核心肌肉也有助于平衡.

你应该做多少?

对于有跌倒风险的老年人, 指南建议每周进行三次30分钟的平衡训练和肌肉强化训练, 再加上至少30分钟的步行活动,每周两次或更多.

柔韧性练习

伸展运动和瑜伽等柔韧性运动可以温和地扭转肌肉的缩短和收紧,这些肌肉通常会随着年龄的增长而缩短和收紧. 更短的, 僵硬的肌肉纤维会使你容易受伤,导致背部疼痛和平衡问题.

经常进行隔离和拉伸肌肉和肌腱周围的弹性纤维的锻炼有助于抵消这种影响. 伸展得好的肌肉更容易达到它的全部运动范围. 这提高了运动员的表现——想象一个更容易的, 高尔夫挥杆或网球发球和功能能力的限制较少, 如达到, 弯曲, 或者在日常工作中弯腰驼背. 伸展运动也能让你在早晨动起来,或者在漫长的一天之后放松. 瑜伽之类的活动结合了伸展和放松,也能改善平衡, 一个很棒的组合.

然而,请注意,专家不再建议在运动前做伸展运动. 长时间的拉伸会妨碍肌肉的最大收缩力. 例如,跳跃前的拉伸会降低跳跃高度. 而不是, 专家们现在建议你从热身运动开始, 比如轻松的散步,或者特定的运动项目,比如在比赛前打网球和练习击球. 这增加了血液和氧气到肌肉的运动. 然后, 例如,当肌肉温暖柔韧时, 运动5到10分钟后,你就可以伸展身体了. 或者,更好的是,在你锻炼后的冷却时间做你的柔韧性锻炼.

你应该做多少?

《世界杯足彩app》并没有提出将柔韧性锻炼作为日常活动的一部分的具体建议. 然而, 美国运动医学学院建议老年人在有氧运动或力量运动的同一天进行柔韧性锻炼, 或者至少一周两次.

开始

当开始做伸展运动时,请遵循以下安全提示:

  • 咨询医生. 如果你有关节疾病或关节炎, 或者如果你做了关节置换, 在开始伸展运动之前,请咨询你的医生.
  • 先暖身. 温暖的肌肉更灵活. 先做5到10分钟的热身运动,或者在运动后做一些伸展运动.
  • 伸展所有的肌肉群. 就像力量训练一样,拉伸应该包括所有的肌肉群.
  • 没有反弹. 当你伸展的时候不要弹跳. 这会触发收缩反射,实际上会收紧你想要放松的肌肉.
  • 只感到轻微紧张. 伸展你的肌肉到你感到轻微紧张的地方,保持这个姿势. 你不应该感到疼痛.
  • 呼吸. 伸展身体时用鼻子轻松呼吸.
  • 持有和重复. 最好的方法是坚持伸展10 - 30秒,每次伸展2 - 6次,持续1分钟.

经许可改编 开始锻炼的特别健康报告 哈佛卫生出版社出版.