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哈佛健康杂志的一篇文章

维生素和矿物质

你得到你需要的了吗?

小药丸聚集在白色小碗中的药丸、胶囊和凝胶片

维生素和矿物质是人体必需的营养物质,因为它们在人体中扮演着数百种角色. 摄入足够的这些营养物质(对身体有益)和摄入过多(对身体有害)之间有一条微妙的界限. 健康的饮食仍然是获得你所需的足够数量的维生素和矿物质的最好方式.

身体必需的营养素

每天,你的身体都会产生皮肤、肌肉和骨骼. 它生产丰富的红色血液,将营养和氧气输送到偏远的边远地区, 它通过数千英里的大脑和身体通道传递神经信号. 它还能产生化学信使,穿梭于各个器官之间, 发出帮助你维持生活的指示.

但要做到这一切,你的身体需要一些原料. 这些至少包括30种维生素, 矿物质, 还有你的身体需要但不能自己大量生产的饮食成分.

维生素和矿物质被认为是必需的营养物质,因为它们的作用是一致的, 它们在人体中扮演着数百种角色. 它们有助于支撑骨骼,愈合伤口,增强免疫系统. 它们还能将食物转化为能量,修复细胞损伤.

但试图追踪所有这些维生素和矿物质的作用可能会让人困惑. 阅读足够多的相关文章, 你的眼睛可能会被这些营养物的“字母汤”所吸引, 这些主要是它们的首字母(如维生素A, B, C, D, E, 和k -仅举几个例子).

在这篇文章中, 你会更好地了解这些维生素和矿物质在体内的作用,以及你为什么要确保摄入足够的维生素和矿物质.

微量元素在人体中起着重要作用

维生素和矿物质通常被称为微量营养素,因为你的身体只需要微量的它们. 然而,即使是这些少量的药物也会导致疾病. 以下是一些由维生素缺乏引起的疾病的例子:

  • 坏血病. 过去的水手们了解到,数月不吃新鲜水果或蔬菜——维生素c的主要来源——会导致牙龈出血和坏血病的无精打采.
  • 失明. 在一些发展中国家,人们仍然因为缺乏维生素A而失明.
  • 佝偻病. 缺乏维生素D会导致佝偻病, 软症以软为特征的状况, 骨质疏松会导致骨骼畸形,比如弓形腿. 部分原因是为了对抗佝偻病.S. 从20世纪30年代就开始添加维生素D的牛奶了吗.

就像缺乏关键的微量营养素会对你的身体造成实质性的伤害一样, 获得足够的数量可以提供实质性的好处. 以下是这些好处的一些例子:

  • 强壮的骨骼. 钙的结合, 维生素D, 维生素K, 镁, 磷可以保护你的骨头不骨折.
  • 预防出生缺陷. 在怀孕早期服用叶酸补充剂有助于预防后代的大脑和脊柱出生缺陷.
  • 健康的牙齿. 矿物质氟不仅有助于骨骼形成,还能防止蛀牙的开始或恶化.

维生素和矿物质的区别

虽然它们都被认为是微量营养素,但维生素和矿物质在基本方面有所不同. 维生素是有机的,可以被热、空气或酸分解. 矿物质是无机的,并保持其化学结构.

那么为什么这很重要呢? 这意味着土壤和水中的矿物质很容易通过植物进入你的身体, 鱼, 动物, 你摄入的液体. 但是,由于烹饪,从食物和其他来源中将维生素输送到你的身体中是比较困难的, 存储, 简单地暴露在空气中就能钝化这些脆弱的化合物.

相互作用——有好有坏

许多微量元素进行交互. 维生素D使你的身体能够从通过消化道的食物中获取钙,而不是从骨骼中获取. 维生素C帮助你吸收铁.

然而,微量元素的相互作用并不总是合作的. 例如,维生素C会阻碍人体吸收人体必需矿物质铜的能力. 即使是微量锰的过量摄入也会加重铁的缺乏.

仔细观察水溶性维生素

水溶性维生素被包装在你吃的食物的水分部分. 当食物在消化过程中被分解或作为补充剂溶解时,它们被直接吸收到血液中.

因为你的身体大部分是由水组成的, 许多水溶性维生素很容易在体内循环. 你的肾脏会持续调节水溶性维生素的含量, 把多余的尿液排出体外.

水溶性维生素

B族维生素

  • 生物素(维生素B7)
  • 叶酸(叶酸,维生素B9)
  • 烟酸(维生素B3)
  • 泛酸(维生素B5
  • 核黄素(维生素B2)
  • 硫胺素(维生素B1)
  • 维生素B6
  • 维生素B12

维生素C

他们所做的事情

虽然水溶性维生素在体内有很多作用, 其中最重要的是帮助释放食物中的能量. 另一些帮助保持组织健康. 以下是一些不同维生素如何帮助你保持健康的例子:

  • 释放能量. 几种维生素B是某些辅酶(帮助酶的分子)的关键成分,辅酶有助于从食物中释放能量.
  • 产生能量. 硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素等从事能源生产.
  • 构建蛋白质和细胞. 维生素B6, B12, 叶酸能代谢氨基酸(蛋白质的基本成分),帮助细胞增殖.
  • 使胶原蛋白. 维生素C的众多作用之一是帮助生成胶原蛋白, 是什么把伤口缝合在一起, 支撑血管壁, 形成了牙齿和骨骼的基础.

给智者的忠告

与普遍的看法相反, 一些水溶性维生素可以在体内停留很长一段时间. 你的肝脏中可能有好几年的维生素B12供应. 甚至叶酸和维生素C的储存也可以维持几天以上.

不过,一般来说,水溶性维生素应该每隔几天补充一次.

只是要注意,通过补充剂摄入大量的这些微量营养素可能是非常有害的. 例如,非常高剂量的b6是推荐剂量1的许多倍.成人每天3毫克——会损伤神经,导致麻木和肌肉无力.

仔细观察脂溶性维生素

而不是像大多数水溶性维生素那样容易进入血液, 脂溶性维生素通过肠壁的淋巴管进入血液(见图). 许多脂溶性维生素只有在蛋白质作为载体的护送下才能在体内流通.

脂溶性维生素的吸收

脂溶性维生素的吸收

  1. 含有脂溶性维生素的食物被摄入.
  2. 食物被胃酸消化,然后进入小肠, 它在哪里被进一步消化. 脂溶性维生素的吸收需要胆汁. 这种物质, 哪些是在肝脏中产生的, 流入小肠, 它在哪里分解脂肪. 然后营养物质通过小肠壁被吸收.
  3. 在吸收, 脂溶性维生素在进入血液之前先进入淋巴管. 在大多数情况下, 脂溶性维生素必须与蛋白质结合才能在体内流通.
  4. 全身都在使用这些维生素,但过量的维生素储存在肝脏和脂肪组织中.
  5. 因为需要补充这些维生素, 你的身体进入了储备, 将它们从肝脏释放到血液中.

高脂肪的食物和油脂是四种脂溶性维生素的储存处. 在你的身体, 脂肪组织和肝脏是这些维生素的主要储存层,并在需要时释放它们.

在某种程度上,你可以把这些维生素看作是缓释型微量营养素. 世界杯足彩app可以时不时地吃掉它们, 也许是几周或几个月的剂量,而不是每天服用, 而且还能吃饱. 你的身体会将多余的食物储存起来,并逐渐分配出去以满足你的需要.

脂溶性维生素

  • 维他命A
  • 维生素D
  • 维生素E
  • 维生素K

他们所做的事情

这种维生素四重奏一起帮助保持你的眼睛, 皮肤, 肺, 胃肠道, 神经系统也恢复得很好. 以下是维生素发挥的其他一些重要作用:

  • 构建骨. 没有维生素A、D和K,骨骼就不可能形成.
  • 保护视力. 维生素A还有助于保持细胞健康,保护你的视力.
  • 互动良好. 没有维生素E,你的身体就很难吸收和储存维生素A.
  • 保护身体. 维生素E也是一种抗氧化剂(一种有助于保护身体免受不稳定分子损害的化合物).

给智者的忠告

因为脂溶性维生素会在你的体内储存很长一段时间,有毒物质的水平就会积累起来. 这是最有可能发生的,如果你服用补充剂. 仅仅从食物中获得过多的维生素是非常罕见的.

仔细观察主要矿物

人体需要并储存大量的主要矿物质. These 矿物质 are no more important to your health than the trace 矿物质; they’re just present in your body in greater amounts.

主要矿物质以各种方式在体内流动. 钾, 例如, 会很快被血液吸收吗, 它在哪里自由循环并由肾脏排出, 很像水溶性维生素. 钙更像是一种脂溶性维生素,因为它需要一个载体来吸收和运输.

主要矿物

他们所做的事情

主要矿物质的关键任务之一是维持体内水分的适当平衡. 钠、氯和钾在这方面起了带头作用. 另外三种主要的矿物质——钙、磷和镁——对健康的骨骼很重要. 硫有助于稳定蛋白质结构, 包括那些做头发的人, 皮肤, 和指甲.

给智者的忠告

一种主要矿物质摄入过多会导致另一种矿物质的缺乏. 这种不平衡通常是由补充剂过量引起的,而不是食物来源. 这里有两个例子:

  • 盐过载. 钙与体内过量的钠结合,当身体感觉钠水平必须降低时,钙就会被排出体外. 这意味着如果你通过食盐或加工食品摄入了太多的钠, 当你的身体排出多余的钠时,你可能会失去所需的钙.
  • 过量的磷. 同样,过多的磷会阻碍你吸收镁的能力.

仔细观察微量矿物质

一个顶针可以很容易地包含你体内通常发现的所有微量矿物质的蒸馏. 然而,它们的贡献与钙和磷等主要矿物质一样重要, 哪个占你体重的1磅以上.

微量元素

  • 氟化

他们所做的事情

微量矿物执行着一系列不同的任务. 以下是一些例子:

  • 铁以将氧气输送到全身而闻名.
  • 氟化物能加强骨骼,防止蛀牙.
  • 锌有助于血液凝块,对味觉和嗅觉至关重要,并增强免疫反应.
  • 铜有助于形成几种酶, 其中一种帮助铁代谢和血红蛋白的产生, 它在血液中携带氧气.

其他微量矿物质也有同样重要的作用, 比如帮助阻止对身体细胞的损害,形成关键酶的部分或增强它们的活性.

给智者的忠告

微量矿物相互作用,有时会引发不平衡. 一种药物过量会导致或导致另一种药物的不足. 下面是一些例子:

  • 锰的轻微过量会加重铁的缺乏. 拥有的太少也会导致问题.
  • 当身体缺碘时, 甲状腺激素分泌减缓, 会导致行动迟缓、体重增加以及其他健康问题. 如果体内硒含量过低,问题就会恶化.

微量矿物质的“适量”和“过量”之间的差别通常很小. 一般, 食物是微量矿物质的安全来源, 但如果你服用补充剂, 重要的是要确保你没有超过安全水平.

进一步研究抗氧化剂

抗氧化剂是一个包涵一切的术语,指的是任何能够对抗破坏DNA的不稳定分子(如自由基)的化合物, 细胞膜, 以及细胞的其他部分.

你的身体细胞自然会产生大量的抗氧化剂来巡逻. 你吃的食物, 也许, 你服用的一些补充剂是抗氧化化合物的另一种来源. 类胡萝卜素(如番茄中的番茄红素和羽衣甘蓝中的叶黄素)和类黄酮(如蓝莓中的花青素), 苹果和洋葱中的槲皮素, 绿茶中的儿茶素)是抗氧化剂. 维生素C和E以及矿物质硒也具有抗氧化特性.

为什么自由基是有害的

自由基是能量代谢的天然副产品,紫外线也会产生自由基, 烟草烟雾, 和空气污染. 它们缺少完整的电子, 这使得它们不稳定, 所以它们从其他分子中窃取电子, 在这个过程中破坏这些分子.

自由基因能造成细胞损伤而享有盛名. 但它们也可以很有帮助. 当免疫系统细胞聚集起来对抗入侵者时, 它们所使用的氧气会释放出一群自由基来消灭病毒, 细菌, 以及机体细胞在氧化过程中受损. 然后维生素C可以解除自由基的武装.

抗氧化剂是如何起作用的

抗氧化剂能够通过释放自身的一些电子来中和自由基等入侵者. 当维生素C或E分子做出这种牺牲时, 它可能会产生一种重要的蛋白质, 基因, 或者细胞膜来避免损伤. 这有助于打破可以影响许多其他细胞的连锁反应.

重要的是要认识到,术语“抗氧化剂”反映的是一种化学性质,而不是一种特定的营养性质. 每一种具有抗氧化特性的营养物质也有许多其他方面,应该单独考虑. 在某些设置中,上下文也很重要, 例如, 维生素C是一种抗氧化剂, 在其他情况下,它可能是一种促氧化剂.

给智者的忠告

文章和广告都吹捧抗氧化剂是一种延缓衰老的方法, 预防心脏病, 改善低迷的愿景, 和抑制癌症. 实验室研究和许多大规模的观察性试验(询问人们的饮食习惯和补充剂使用情况,然后跟踪他们的疾病模式)已经指出,富含某些抗氧化剂和维生素的饮食有益健康, 在某些情况下, 从抗氧化补充剂.

但随机对照试验的结果(在这些试验中,人们被分配服用特定的营养素或安慰剂)并没有支持这些说法. 一项研究汇集了68个随机试验的结果超过230个,000名参与者发现,服用维生素E的人, β-胡萝卜素, 维生素A比服用安慰剂的人有更高的死亡风险. 维生素C药片似乎没有效果,硒的死亡率也略有降低, 但是需要对这些营养物质进行进一步的研究.

这些发现表明,药片形式的抗氧化剂总体上没有什么好处. 另一方面, 许多研究表明,食用这些抗氧化剂含量较高的食物的人患多种疾病的风险较低.

底线? 健康的饮食是获得抗氧化剂的最好方式.

经许可改编 了解维生素和矿物质的意义的特别健康报告 哈佛卫生出版社出版.

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