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A 哈佛大学 健康 article

压力 和 Your 健康

How 压力 Management Helps Fight Disease

老女人躺在草地上,双手托着头休息,放松着,对着世界杯足彩app微笑

怀疑论者长期以来一直相信冥想和其他减压技巧是很好的,但对你没有多大帮助的无效实践. 没有什么比这更偏离事实的了——现在世界杯足彩app有科学来证明这一点.

The effects of chronic stress on the body

毫无疑问,长期的压力对身体有有害的影响, 和 it acts in multiple ways. 首先,压力的连锁反应破坏了健康的行为. 如果你曾经靠一把糖果和香烟撑过收税的一天, you underst和 the issue firsth和. 但除了这些对行为的影响之外,压力还会直接影响身体.

大量证据表明,长期的压力会削弱身体健康, 把血压推到令人眩晕的高度,对心脏有害. 它在Diabetes、哮喘和胃肠疾病中起作用. 高强度的压力甚至会加速老化过程.

By contrast, 表现出较少压力的人往往更健康, 和 now we’re starting to underst和 why. 压力管理可以使整个身体受益,甚至是你的基因.

健康 problems linked to stress

压力可能会导致或加剧健康问题. Among them:

  • allergic skin reactions
  • high blood pressure
  • 焦虑
  • 关节炎
  • constipation
  • 咳嗽
  • 抑郁症
  • Diabetes
  • 头晕
  • gum disease
  • 头痛
  • heart problems, such as angina (chest pains), arrhythmias, heart attack, 和 palpitations (pounding heart)
  • 胃灼热
  • high blood pressure
  • infectious diseases, such as colds or herpes
  • insomnia 和 resulting fatigue
  • irritable bowel syndrome
  • menopausal symptoms, such as hot flashes
  • “晨吐”,指怀孕时的恶心和呕吐
  • nervousness
  • pain of any sort, including backaches, 头痛, abdominal pain, muscle pain, joint aches, postoperative pain, 和 chronic pain caused by many conditions
  • Parkinson’s disease
  • postoperative swelling
  • premenstrual syndrome (PMS)
  • side effects of AIDS
  • side effects of cancer 和 cancer treatments
  • slow wound healing
  • 溃疡

在某种程度上,压力会加重上述疾病, 放松反应(深度休息的状态)和其他压力管理方法可以治愈.

Cardiovascular disease

心血管疾病包括一系列影响心脏或血管的疾病. 慢性压力会导致三种最常见的疾病:动脉粥样硬化(脂肪沉积在动脉壁上), heart attacks, 和 high blood pressure. 压力 can also trigger atrial fibrillation, palpitations, premature ventricular contractions, 和 other arrhythmias (abnormal heart rhythms). 一种强烈的身体或情感体验——比如手术或亲人的去世——可能会导致一种不常见的情况,即应激性心肌病.

Many psychological factors—including 抑郁症, 焦虑, anger 和 hostility, 和 loneliness— contribute to stress. 社会因素也是如此,比如与工作、家庭和财务相关的挑战. 单独作用时,每一个因素都会增加患心脏病的机会. When combined, their power increases exponentially.

Can stress management help?

是的. 压力管理的好处最有力的证据来自心脏病研究. One Medicare-sponsored study published in the American Heart Journal 研究了两个国家认可的项目——本森-亨利身心医学研究所的心脏健康项目和. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease. 这两个项目都旨在通过改变生活方式来改善心脏健康, including stress management, 锻炼, 和 nutrition counseling.

At the end of the three-year study, 参与者(一开始都有心脏病)体重减轻了, reduced their blood pressure levels, improved cholesterol levels, 和 reported greater psychological well-being. 这两个项目似乎都能改善心脏功能. What’s more, 参加本森-亨利项目的人的死亡率也较低,因心脏病住院的可能性也较低, compared with controls.

即使在你心脏病发作或心脏手术之后, 压力管理可以通过加强心脏康复的好处来帮助人们,这是一个监督项目,帮助人们在这样的事件后恢复.

High blood pressure (hypertension)

压力管理似乎对降低高血压特别有效. Blood pressure fluctuates throughout the day, 当你运动或感到不安时,你的身体会飙升;当你安静地休息或睡觉时,你的身体会下沉.

压力荷尔蒙的释放会使你的心跳加快,血压升高. 经常, this increase is temporary, 一旦威胁过去,你的心跳就会减慢,血压也会下降. 但如果这种应激反应被反复触发,血压可能会持续升高.

高血压迫使心脏用力泵血以循环血液, which eventually causes heart muscle to thicken. 但对于心脏来说,更大的肌肉并不一定意味着更强的力量. 通常,心肌的血液供应不会增加到同样的程度, 和, 随着时间的推移, the heart weakens, 作为泵的作用越来越弱——这种情况被称为心力衰竭.

高血压还会损害动脉壁,促进动脉粥样硬化. 事实上, the higher your blood pressure, the greater your risk for a heart attack, heart failure, 中风, 和 even kidney disease.

Can stress management help?

是的. 激发放松反应有助于降低血压. A variety of techniques are effective. For example, 根据美国心脏协会2013年的一份科学声明, 许多研究表明,冥想可以适度降低血压.

练习放松反应甚至可以减少你控制血压所需的药物量, according to one r和omized, 对老年人进行八周的放松反应和其他压力管理技术的对照试验.

Gastrointestinal disorders

肠胃系统对情绪和愤怒非常敏感, 焦虑, 悲伤, 和 elation can all trigger symptoms in the gut. 考虑到大脑神经和肠道神经之间的密切联系和相似之处,这就不足为奇了. The gut is controlled by the enteric nervous system, 这是一个由大约1亿个神经组成的复杂系统,它监督着消化的各个方面,受到中枢神经系统(大脑和脊髓)和肠道微生物群落的强烈影响——肠道微生物群落是寄居在你的胃肠道中的一个广泛的微生物生态系统.

十多年前,一篇有影响力的论文发表在该期刊上 肠道 有报道称,心理和生理因素结合可引发胃肠道疼痛等肠道症状. Severe life stress, the report also noted, 对于在胃肠诊所接受治疗的人来说,通常在功能性肠病发作之前. 实验室实验表明,消化系统会对情绪唤起和精神压力做出反应. 胃酸分泌增加,可能导致胃灼热和食道炎症. 压力也可能在溃疡的形成中发挥作用. 压力也会导致小肠和结肠的异常收缩,并影响食物通过胃肠道的速度, exacerbating irritable bowel syndrome (IBS).

Can stress management help?

Quite possibly, yes, if you suffer from IBS. Along with IBS medications, dietary changes, 锻炼, 和 probiotics, 国家Diabetes、消化和肾脏疾病研究所建议尝试压力管理策略, such as meditation 和 mindfulness, hypnotherapy, cognitive behavioral therapy, 和 other forms of psychotherapy.

Diabetes

据估计,近2600万美国人患有Diabetes. Some know it; some don’t. The vast majority—90% to 95%—have type 2 Diabetes, which is often triggered by obesity, 不良的饮食习惯, 和 inactivity. 另有7900万美国人的血糖水平高于正常水平,接近这一水平, a condition called preDiabetes.

然而慢性压力并不会导致Diabetes, it can make blood sugar harder to control, 如果你用不健康的行为来缓解压力,这个问题就会变得更加复杂. 将血糖水平保持在医生设定的特定参数内可以帮助你预防, or slow down, the many complications that stem from Diabetes. Heart disease (the No. 1 cause of death in people with Diabetes), nephropathy (kidney damage or disease), 和 psychosocial distress (抑郁症, negative outlook, 和 similar issues) are among them.

Can stress management help?

可能. 迄今为止最好的证据是瑜伽对2型Diabetes的影响. 2016年发表在《世界杯足彩app》(Journal of Diabetes Research)上的一篇综述汇集了25项不同试验的结果,表明瑜伽可能有助于改善血糖控制, 脂质水平(如胆固醇和三甘油酯水平), 和 body composition, including a reduction in fat leading to weight loss.

癌症

癌症 is not a single disease, but many diseases. 它们的共同之处在于不受控制地扩散异常细胞. 目前,没有证据表明压力本身会导致癌症. 但是,长期的压力是否会改变肿瘤的微环境,并通过干扰免疫防御来发挥作用,这是一个需要仔细研究的问题.

一种关于癌症如何发展的理论认为,由于各种原因,细胞的癌变经常发生, 但免疫系统识别出这些细胞是异常的,并将其摧毁. 只有当免疫系统失效时,癌细胞才会繁殖. 因为慢性压力会阻碍某些类型的免疫反应, 这可能会影响身体阻止癌细胞失控扩散的能力.

Can stress management help?

现在下结论还为时过早,但已经有了一些有希望的暗示. In the meantime, 压力管理可以帮助人们应对癌症对情绪和身体的一些影响. 根据国家补充和替代医学中心, 练习正念冥想可以帮助癌症患者缓解焦虑和压力, 还能缓解疲劳和整体情绪和睡眠障碍.

哮喘

压力 clearly plays a role in many cases of asthma. 正常情况下, as you breathe in, 空气通过细支气管(肺内的小气道)进入肺泡, 进入空气中的氧气是在哪里进入血液的. 与此同时, 血液返回肺部释放二氧化碳, 它们在肺泡中聚集,然后通过细支气管拉回来,在你呼气时被排出体外.

The autonomic nervous system, which constricts 和 dilates the bronchioles, is highly sensitive to stress. Strong arousal—whether from a perceived threat, upsetting news, 或者一场情感上的对抗——可以刺激细支气管收缩, 是什么让空气进出变得更加困难. As a result, stress 和 intense emotions, such as fear or anger, 在一些有哮喘的人身上会引发哮喘发作(呼吸困难和气喘)吗. 当然,身体上的压力,比如寒冷的天气和锻炼,也会产生同样的效果.

压力在哮喘发病中的作用程度仍存在争议. 早期强烈的家庭压力被认为是几个关键的风险因素之一. 然而, genetic predisposition, exposure to certain allergens, viral infections, 血液中某些过敏标志物水平的升高也被认为是重要的.

Can stress management help?

可能. In 2016, an article published in the Cochrane Database of Systematic Reviews 总结了15个哮喘患者瑜伽随机试验的结果. 作者发现一些证据表明,瑜伽可能对生活质量和症状有微小的改善. 但瑜伽对肺功能和药物使用的影响仍不确定.

Adapted with permission from 压力管理:通过减少压力和建立弹性来提高你的幸福感, a special health report published by 哈佛大学 健康 Publications.