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哈佛健康杂志的一篇文章

散步:一种简单的健身方法

如何获得步行的健康益处

在前景中运动的狗被一个穿着户外运动服装的女人带着,他们沿着森林的小径徒步旅行

下次你体检的时候, 如果你的医生给你开了走路的处方,不要感到惊讶. 是的, 这种熟悉的活动现在被吹捧为“世界杯足彩app拥有的最接近特效药的东西”(与其他形式的常规体育活动一起).”

散步对疾病风险和各种健康状况的影响比任何其他现成的治疗方法都要大. 更重要的是,它是免费的,几乎没有负面的副作用. 走了2.每周5个小时,也就是每天21分钟,可以将患心脏病的风险降低30%. 除了, 这个任何地方, 不需要设备的活动也被证明可以降低患糖尿病和癌症的风险, 降低血压和胆固醇, 并保持你的思维敏捷. 即使是一分钟的短途旅行也会有回报. 犹他大学2014年的一项研究发现,女性一天中每快走一分钟, 他们的肥胖风险降低了5%. 不要再找借口说“我没有时间”!

散步:一种理想的锻炼方式

你是否曾在新年的第一天下定决心要开始更多的锻炼——结果却发现自己没有时间或负担不起昂贵的健身课, 类, 或健身费用? 也许是对受伤的担心让你没有参加比赛. 散步可能就是你坚持决心的方法. 原因如下:

  • 你已经知道怎么做了. 把一只脚放在另一只脚前面. 如果你从事一项新活动,比如尊巴舞或网球,你就不会有这样的学习曲线.
  • 你可以在任何地方做. 走出你的前门. 从工作的地方走一走. 你可以在你经常去的地方走走, 比如杂货店, 一个购物中心, 做礼拜的地方, 或者是朋友和家人的家.
  • 你不需要任何特殊的设备. 如果你走路锻炼,最好有一双舒适的鞋子,最好是运动鞋. 但就是这样! 当然,也有一些衣服和装备可以让步行变得更愉快, 它们不是必要的.
  • 它对你的膝盖和身体的其他部分都很温柔. 与运行, 你走路的时候,一只脚要一直踩在地上, 让它成为一个低影响的, 联合友好型演习.

散步不仅健康、简单,而且有趣

对一些人来说,锻炼是一件苦差事. 然而,通过步行,你可以在很多方面放纵自己.

  • 你也可以和其他人一起做. 邀请家人、朋友或同事和你一起散步. 这是一个很好的方式来了解或更好地了解某人. 如果你需要和某人进行艰难的对话,试着在走路的时候进行. 肩并肩地大步走可以让讨论变得更容易,因为你比面对面坐着更放松.
  • 你可以拥有“自我时间”. 独自出门可以很好地逃避那些占据你大部分时间的需求和期望. 当你散步的时候,你可以清理你的头脑,放松和思考. 这可能是宝贵的、安静的“自我”时间,让你重新振作起来.
  • 你可以享受大自然. 研究表明,花时间在公园或水边可以改善你的情绪. 散步是一种进入大自然的好方法.
  • 你可以获得一个新的视角. 当你以3英里/小时而不是25或30英里/小时的速度看世界时,世界是不同的. 你可能会发现一家有趣的商店,观察错综复杂的建筑,或遇到一个友好的人.
  • 你可以更有创造力. 斯坦福大学的研究人员发现,人们在走路时对问题的创造性反应是坐着时的两倍. 甚至当他们在散步后坐下来时,创造性的灵感仍然源源不断——这是在工作日散步休息的另一个好理由.

开始散步

你已经走了好几年了. 如果你有孩子,你会帮助他们学习. 那你到底有什么不懂走路的? 当你开始为健康而行走, 你可能会发现实际上有很多点你从未考虑过. 如果你的社区没有人行道,你会走到哪里?

去哪里走

散步的好处在于你几乎可以在任何地方散步. 你走到哪里只是个人喜好和安全问题. 有些人喜欢户外散步时的新鲜空气和风景, 而另一些人则更喜欢在室内跑步机上或商场里行走的气候控制和安全性. 无论你的偏好是什么,都不要陷入总是走在同一个地方的窠臼.

不管你的偏好是什么,最重要的是你要坚持走下去.

户外选项:

  • 社区. 从你的前门走出去. 为了方便,没有比这更好的了. 如果在你家附近走路不安全, 考虑在你办公室附近或其他你经常去的地方散步, 比如杂货店、家人或朋友的家.
  • 市中心. 如果你的社区或附近有市中心,那就步行去探索一下. 你可以沿路逛商店或欣赏建筑. 市中心是一个散步的好地方,因为他们通常有人行道和人行横道,以帮助你的安全.
  • 露天购物中心. 类似于商业区, 这些区域通常有人行道和人行横道, 如果有雪或冰,它们通常会被清除.
  • 公园和道路. 研究表明,如果人们住在公园或小路附近,他们会走得更多. 如果你想悠闲地散步, 坚持走平坦或平缓起伏的道路,避免走多石的地形. 想去快走? 铺好的或填塞的土路是最好的. 坡度更陡的步道让你无需加快步伐就能获得更有力的跋涉.
  • 跟踪. 你通常可以在学校找到这些,但一些公园也提供.

室内选项:

  • 购物中心. 而你可以在商场开门的时候到处逛, 早到达, 在人群前, 有氧运动的最佳方式是什么. 如果你的商场有好几层楼,可以利用楼梯.
  • 你的客厅,或者你家里的其他房间. 仅仅是原地踏步就能燃烧卡路里——如果你体重180磅,大约每小时燃烧250卡路里. 试着在你看你最喜欢的电视节目的时候做这件事.
  • 健身房或健身中心. 如果个人跑步机不是一个选择, 你可以考虑加入健身中心,使用跑步机, 尤其是在你所在地区的户外行走困难的季节.

类型的行走

散步对你有好处. 但走路的方式不止一种. 根据你的目标,你可能需要尝试不同的走路方式. 以下是不同走路方式的概述,以及每种方式对你的益处.

  • 每天散步. 这是在你的房子或工作地点闲逛, 从你的车里走出来, 漫步购物, 或者其他需要步行的附带活动.
  • 休闲散步. 和朋友聊天时散步或遛狗都是休闲散步的例子. 当你悠闲地散步或漫步时,你会感到放松,活动自如. 你的努力足够轻,你可以边走边唱.
  • 健身走. 这种步行更快,更有目的性. 健身步行可以进行不同程度的锻炼,但基本上都是轻快的步伐. 你应该呼吸急促,心跳加快, 但是你还是应该能够说出完整的句子.
  • 间隔走. 对于这种行走方式, 你可以交替短时间的快走和相等或较长的慢走或中走间隔来恢复.
  • 徒步旅行. 这只是在树林或其他自然环境中散步. 和其他类型的步行一样, 难度有不同的等级, 整洁的小径通向陡峭的山坡, 有火焰标记的岩石路线需要更多的注意,以确保你走在正确的道路上.

北欧行走

对于这个运动, 你需要一对北欧(或健身)步行杆子按照杆子附带的说明来确保你有合适的高度,并以正确的方式使用它们. 如果你走在柏油路或混凝土路上,使用橡胶头. 尖头是用来在草地或泥土上行走的.

当你走路的时候,首先摆动你的手臂,但不要抓住柱子. 杆子会从你手腕上的皮带上垂下来,在地面上拖着. 你的手臂应该自然地伸展和摆动,不能超过腰部的高度. 当你适应这个动作时, 轻轻抓住柱子,当它向前的时候,把柱子的顶端压下来,然后回到地面上. 当你把手臂伸到身后时,张开你的手. 杆子应该始终指向你身后的对角线. 不要把电线杆伸出你的前方, 就像你在徒步旅行时使用撑杆来减轻关节的压力一样. 你应该始终保持一个放松的握拍,并使用肩带在后面挥拍时向下按压. 压力越大,上半身的肌肉就会越活跃.

注意走路

这种类型的步行的目的是减轻压力,更活在当下. 通过“正念”散步,你不必坐着不动就能获得冥想的好处. 做这件事有很多种方法, 从简单的有意识走路到遵循更有条理的日常生活. 有意识地行走意味着更多地关注你周围的环境, 你的想法, 或者身体感觉, 比如风吹过你的脸,或者你的脚落在地上,从你的脚跟到脚趾滚动.

与许多其他类型的步行不同,其目标不是跑得更快或得到更好的锻炼. 重点是平静下来,减少压力,放松.

注意以下几点可以帮助你进行正念散步:

  • 首先把你的注意力放在你身体的感觉上.
  • 用鼻子平稳地吸气,深呼吸. 感觉你的肺部从上到下扩张,而不仅仅是在顶部.
  • 充分调动你的感官. 注意每一个视觉、触摸和声音,这样你就能细细品味每一种感觉.

在进行正念散步时,尝试两种变化:

  • 一个简单的, 悠闲的散步, 正常呼吸,同时注意你的吸气和呼气
  • 适度的、有目的的散步. 在平稳吸气的同时,将你的呼吸与你的步数匹配4-8步. 呼气平稳,重复同样的4-8步.

学会专注于此时此地, 你会发现自己不太可能陷入对未来的担忧或对过去的遗憾.

经许可改编 步行对健康的特别健康报告 哈佛大学卫生出版物.