世界杯足彩app下载使用cookies来改善您的体验,并分析世界杯足彩app网站的性能和流量. 隐私政策

哈佛健康杂志的一篇文章

强迫性赌博与焦虑

自助练习焦虑缓解赌博冲动

女人坐在老虎机前,盯着它,手放在额头上,心烦意乱

赌博问题与焦虑等其他潜在问题有关, 压力, 还有控制冲动和滥用药物的困难. 易于应用的策略可以结束赌博的冲动,并避免失误和复发.

赌博和焦虑

许多人赌博是为了缓解焦虑. 因为他们赌博, 人们经常报告说,当他们选择参与赌博活动时,他们的焦虑情绪或将焦虑情绪投射到他们感到的兴奋上. 作为一个结果, 赌博会影响到他们的日常生活, 赌博的冲动会淹没他们的余生.

因此, 对于许多赌徒, 减少焦虑是改变赌博行为的先决条件. 幸运的是, 有几种方法可以在缓解焦虑方面产生巨大的效果.

负担得起的焦虑在线疗法

从BetterHelp的注册治疗师网络获得专业帮助.

世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

需要紧急帮助? 点击这里.

学会放松

真正的放松是一种生理和心理反应,与焦虑和恐慌相反. 伴随着心率的减慢和血压的降低, 深的呼吸, 和冷静, 甚至精神状态. 如果定期体验,其效果是累积的. 人们对抗焦虑最有效的方法之一就是学会放松. 放松和焦虑不可能同时出现. 这不仅仅意味着一屁股坐在电视机前或上网, 虽然在表面上, 这些活动看起来很放松.

如果焦虑水平太高,让人身心都不舒服, 采取积极的措施放松可以让他们放松. 放松练习, 例如下面列出的那些, 教人们识别焦虑的诱因, 化解他们, 打破焦虑的循环. 对人们来说,每天坚持练习是最好的, 即使锻炼一开始并没有什么效果, 因为做这些练习的人越多, 它们的积极作用就越大.

能够放松是一种技能, 就像人们想要培养的其他技能一样, 通过练习,它会变得更好. 人们练习得越多,就越能意识到焦虑的起伏. 这样一来,一旦他们感觉到它的存在,就可以瞄准它. 有几十种“身心”的方法,比如瑜伽、太极和冥想. 这些练习将深呼吸和放松策略与身体意识技巧相结合,帮助人们意识到自己何时变得太紧张. 其中很多都是人们可以在健身俱乐部,工作室,甚至在家里尝试的方法.

才能学会放松, 这有助于他们在一开始就找到让他们焦虑的原因. 更多的意识可以帮助人们预测这些感觉, 这反过来又让他们意识到需要采取放松策略. 这也有助于理解哪种放松策略是最有效的. 这就是为什么坚持写日记至少一个星期是有帮助的. 人们可以用它来写下是什么让他们焦虑,以及他们对焦虑的反应. 在做了一个星期的日记之后, 人们通常可以识别焦虑的诱因和反应模式.

然后,是时候找出其他可能缓解而不是加剧焦虑的应对方式了. 下面是三种很好的放松练习.

练习渐进式肌肉放松

这个练习的目的是让人们学习身体意识,以及紧张肌肉和放松肌肉之间的区别. 慢慢地绷紧和放松身体的每一块肌肉, 人们可以自学肌肉放松和肌肉紧张的区别. 一旦人们学会了这个技能, 在让他们紧张的情况下,他们会有更好的身体意识. 随着时间的推移, 通过不断的练习, 他们将通过训练肌肉放松来缓解紧张情绪. 毕竟,紧张和放松是不可能同时进行的.

有些人可以从留出15分钟不受打扰的安静时间开始, 的分心的位置. 把灯光调暗,或者以舒适的姿势坐着或躺着可能会有帮助.

这个方法是保持并挤压身体的每个部位15秒(大约10秒慢动作), 感觉紧张感逐渐增强. 然后释放紧张,完全放松, 让紧张感从那个部位流出,离开身体. 对于每一个肌肉群, 做这个练习的人应该花点时间注意一下紧张和放松时的感觉有什么不同. 至少重复这个练习一次, 多达三次, 在处理下一个部位之前.

试试下面的顺序:

  • 手: 把它们捏成拳头,然后放松.
  • 上臂前侧: 收紧上臂前部的所有肌肉,然后放松它们.
  • 上臂背部: 收紧上臂背部的所有肌肉,然后放松它们.
  • 肩膀/脖子: 耸起双肩,绷紧颈部,然后放下双肩,放松肌肉.
  • 额头: 抬高两根眉毛,使额头起皱,然后降低两根眉毛,使额头放松.
  • 下巴: 握紧,然后松开上下颌.
  • 脸颊: 强颜欢笑,然后放松.
  • 腹部: 收紧腹部和下背部肌肉,然后放松它们.
  • 上腿: 绷直大腿肌肉,然后放松.
  • 小腿: 将脚趾指向天花板,收紧小腿肌肉,然后放松双脚和肌肉.
  • 脚: 弯曲脚趾,收紧双脚底部的肌肉, 然后伸直脚趾,放松肌肉.

深呼吸

慢慢地呼气给身体和大脑一个信号,帮助他们放松. 练习这种深呼吸可以帮助人们像这样呼吸,即使他们没有积极参与这种锻炼.

人们应该留出10分钟不间断的时间来做这个练习, 最好是在安静的地方, 的分心的位置. 把灯光调暗,以舒适的姿势坐下或躺下可能会有帮助.

他们可以先将一只手轻轻地放在胸部,一只手放在腹部, 就在肚脐上面. 通过鼻子或嘴唇深吸气,慢慢数一数. 当腹部和胸腔扩张时,下手向外移动. (占上风的一方不应该移动.)接下来,用嘴完全呼气,慢慢数一数. 随着腹部和胸腔在呼气时变小,底部的手应该向内移动.

一旦人们学会了这个技巧, 他们会理解呼吸均匀、深呼吸的感觉,而不是短暂呼吸, 伴随着焦虑和痛苦的不稳定的呼吸.

尝试想象练习

另一个有用的方法是将视觉化与深呼吸或渐进式肌肉放松相结合. 想象本身也可以用来平息焦虑.

一个经典的想象练习是想象一个保险箱, 宁静的地方或情况, 用所有的五种感官尽可能多地描绘出它的细节. 这有助于把人们的注意力从紧张、消极的想法和冲动中转移出来.

例如,人们可以想象在海滩上悠闲地散步. 通过练习,他们可以看到海洋、阳光、沙滩和鸟类. 他们学习听海浪撞击海岸的声音或海鸥的叫声. 他们可以感觉到温暖的阳光照在他们的皮肤上,脚下柔软的沙子. 它们能闻到和品尝到咸咸的空气.

找到替代的活动

分心总比被剥夺好. 换句话说, 人们缓解焦虑和减少赌博冲动的最好方法之一就是去做其他事情, 一个积极的、令人愉快的替代活动. 这将注意力从担忧中转移开,减少了对熟悉赌博模式的需求.

寻找一个替代活动可能包括恢复旧的爱好或寻找新的兴趣和活动. 随着时间的推移, 这种新的兴趣演变成一种应对机制,帮助人们更有效地管理焦虑和赌博.

首先,想出至少五种与赌博无关的有趣活动, 喝, 或物质滥用. 这可能包括看电视,锻炼,或园艺. 关键是找到真正有吸引力的活动.

要有耐心

因为人们试图改变他们与赌博的关系, 他们需要理清生活的方方面面, 获得新的视角, 学习新的技能. 这是一个典型的例子,人们会先前进,然后后退几步. 重要的是要记住,做出任何重大的改变都有点像踏上一段漫长的旅程. 这需要时间.

皮质类固醇注射. 偶尔使用, 皮质类固醇注射可以缓解关节炎引起的疼痛和炎症, 坐骨神经痛, 和其他条件.

经许可改编 改变你的赌博,改变你的生活:管理你的赌博和改善你的财务、人际关系和健康的策略