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压力

压力 Symptoms, Signs, and Causes

在当今快节奏的世界,慢性压力很常见,但你的身心会为此付出高昂的代价. 学会识别难以承受的压力,以及你能做些什么.

年轻的女人, 手放在前额和手臂抓垫子上, 坐在, 腿折叠, 在沙发上, 压力ed expression on her face

什么是压力?

压力是你的身体对任何需求或威胁的反应方式. 当你感觉到危险时——无论是真实的还是想象的——身体的防御系统会迅速进入高速运转, 自动过程被称为“战斗或逃跑”反应或“压力反应”.”

压力反应是身体保护你的方式. 正常工作时,它能帮助你保持专注、精力充沛和警觉. In emergency situations, 压力可以拯救你的生活——给你额外的力量来保护自己, 例如, 或者促使你猛踩刹车以避免车祸.

压力也能帮助你迎接挑战. 它是让你在工作演示时保持警觉的东西, 当你尝试制胜的罚球时,能让你集中注意力, 或者在你宁愿看电视的时候开车送你准备考试. But beyond a certain point, 压力不再有帮助,开始对你的健康造成严重损害, 情绪, 生产力, 的关系, and your quality of life.

如果你经常感到疲惫不堪、不知所措, 是时候采取行动让你的神经系统恢复平衡了. 通过学习如何识别慢性压力的迹象和症状,并采取措施减少其有害影响,你可以保护自己,改善自己的思维和感受.

战斗或逃跑反应:身体发生的反应

人体轮廓及肌肉组织图When you feel threatened, 你的神经系统会通过释放大量的应激激素来做出反应, including adrenaline and cortisol, 唤醒身体采取紧急行动. Your heart pounds faster, 肌肉收紧, blood pressure rises, 呼吸加速, and your senses become sharper. 这些身体变化增加了你的力量和耐力, speed up your reaction time, 增强你的专注力——让你做好战斗或逃离危险的准备.

的 effects of chronic 压力

你的神经系统不太擅长区分情绪和身体上的威胁. 如果你因为和朋友争吵而倍感压力, 工作截止日期, or a mountain of bills, 你的身体会做出强烈的反应,就像你面临真正的生死攸关的情况一样. 你的紧急压力系统被激活的越多, the easier it becomes to trigger, making it harder to shut off.

如果你经常感到压力, 就像当今这个要求很高的世界里的许多人一样, 你的身体可能大部分时间都处于高度紧张的状态. 这可能会导致严重的健康问题. 慢性压力几乎破坏了你身体的每一个系统. It can suppress your immune system, 影响你的消化和生殖系统, 增加心脏病发作和中风的风险, and speed up the aging process. It can even rewire the brain, 让你更容易焦虑, 抑郁症, and other mental health problems.

由压力引起或加剧的健康问题包括:

  1. 抑郁症 and anxiety
  2. 任何一种痛苦
  3. 睡眠问题
  4. Autoimmune diseases
  5. Digestive problems
  1. Skin conditions, such as eczema
  2. 心脏病
  3. 体重问题
  4. Reproductive issues
  5. Thinking and memory problems

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压力过大的迹象和症状

关于压力,最危险的一点就是它很容易就会降临到你身上. You get used to it. 感觉很熟悉,甚至很正常. 你没有注意到它对你的影响有多大,即使它付出了沉重的代价. 这就是为什么意识到压力过载的常见警告信号和症状是很重要的.

Cognitive symptoms:

  • 内存问题
  • Inability to concentrate
  • 判断力差
  • Seeing only the negative
  • Anxious or racing thoughts
  • Constant worrying

Emotional symptoms:

  • 抑郁症 or general unhappiness
  • 焦虑 and agitation
  • Moodiness, irritability, or anger
  • Feeling overwhelmed
  • Loneliness and isolation
  • 其他精神或情绪健康问题

Physical symptoms:

  • 疼痛和痛苦
  • Diarrhea or constipation
  • Nausea, dizziness
  • Chest pain, rapid heart rate
  • 损失 of sex drive
  • Frequent colds or flu

Behavioral symptoms:

  • Eating more or less
  • 睡眠ing too much or too little
  • Withdrawing from others
  • 拖延或忽视责任
  • 用酒精、香烟或毒品来放松自己
  • Nervous habits (e.g. nail biting, pacing)

导致压力的原因

引起压力的情况和压力被称为压力源. 世界杯足彩app通常认为压力源是消极的, 比如令人疲惫的工作日程或不稳定的关系. 然而,任何对你要求很高的事情都会让你感到压力. 这包括一些积极的事件,比如结婚, 买房子, 上大学, or receiving a promotion.

当然,并不是所有的压力都是由外部因素引起的. 压力也可以是内在的或自我产生的, 当你过分担心可能发生或不可能发生的事情时, or have irrational, pessimistic thoughts about life.

最后,是什么引起了压力,至少在一定程度上取决于你对压力的看法. Something that’s 压力ful to you may not faze someone else; they may even enjoy it. 而世界杯足彩app中的一些人害怕在人们面前表演或讲话, 例如, others live for the spotlight. 一个人能在压力下茁壮成长,在紧迫的期限面前表现得最好, 当工作要求升级时,另一家工厂将关闭. 虽然你可能喜欢帮忙照顾年迈的父母, 你的兄弟姐妹可能会发现照顾的需求难以承受,压力很大.

常见的 外部 causes of 压力 include:

  • Major life changes
  • 上班或上学
  • Relationship difficulties
  • Financial problems
  • 太忙了
  • 孩子们 and family

常见的 内部 causes of 压力 include:

  • 悲观主义
  • Inability to accept uncertainty
  • Rigid thinking, lack of flexibility
  • Negative self-talk
  • 不切实际的期望/完美主义
  • All-or-nothing attitude

Top 10 压力ful life events

根据广泛认可的Holmes和Rahe应力量表, 以下是成年人可能导致疾病的十大压力生活事件:

  1. 配偶死亡
  2. 离婚
  3. 婚姻 separation
  4. 监禁
  5. Death of a close family member
  6. 伤害或疾病
  7. 婚姻
  8. 失业
  9. 婚姻 reconciliation
  10. 退休

What’s 压力ful for you?

无论什么事情或情况让你感到压力, 有很多方法可以解决这个问题,恢复你的平衡. 生活中最常见的压力来源包括:

工作压力

虽然一些 工作压力 是正常的, 过度的压力会影响你的工作效率和表现, 影响你的身体和情绪健康, 影响你的人际关系和家庭生活. 它甚至可以决定工作上的成功与失败. 不管你的抱负或工作需要是什么, 你可以采取一些措施来保护自己免受压力的伤害, improve your job satisfaction, 无论在工作场所还是工作场所,都要保持健康.

失业 and unemployment 压力

失业是人生中压力最大的经历之一. It’s normal to feel 愤怒的, 伤害, 或沮丧, grieve for all that you’ve lost, 或者对未来感到焦虑. 失业 and unemployment 一下子就会有很多改变,这会动摇你的目标感和自尊. 虽然压力似乎难以承受, 你可以采取很多步骤走出这段困难时期,变得更加坚强, 更有弹性, and with a renewed sense of purpose.

金融压力

世界杯足彩app中的许多人,来自世界各地和各行各业,都不得不面对 financial 压力 and uncertainty at this difficult time. 你的问题是否源于失业, 不断升级的债务, unexpected expenses, or a combination of factors, 财务担忧是现代生活中最常见的压力源之一. 但是有一些方法可以度过这些艰难的经济时期, ease 压力 and anxiety, and regain control of your finances.

照顾者的压力

护理工作的需求可能会令人难以承受, 特别是当你觉得自己无法控制或无法控制情况时. 如果照顾孩子的压力没有得到控制, it can take a toll on your health, 的关系, 和精神状态,最终导致精疲力竭. 然而,有很多事情你可以做来控制 压力 of caregiving 重新获得生活中的平衡、快乐和希望.

悲伤和失落

面对失去所爱的人或事是生活中最大的压力之一. 通常, 失去亲人的痛苦和压力会让人难以承受. 你可能会经历各种各样的困难和意想不到的情绪, from shock or anger to disbelief, 内疚, and profound sadness. 而悲伤的方式没有对错之分, 有一些健康的方法来应对这种痛苦, 在时间, 能减轻你的悲伤,帮助你接受你的损失吗, 发现新的意义, and move on with your life.

How much 压力 is too much?

因为压力会造成广泛的伤害,所以了解自己的极限是很重要的. 但是到底多大的压力是“太多”因人而异. 有些人似乎能应付生活的打击, 而其他人往往会在小障碍或挫折面前崩溃. 有些人甚至喜欢高压力的生活方式.

影响你抗压能力的因素包括:

Your support network. 一个由支持你的朋友和家人组成的强大网络是对压力的巨大缓冲. 当你有了可以依靠的人,生活的压力就不会那么沉重了. 另一方面, 你越孤独,越孤立, 你屈服于压力的风险就越大.

Your sense of control. 如果你对自己有信心,对自己影响事件的能力有信心,对挑战有信心, it’s easier to take 压力 in stride. On the other hand, 如果你认为你无法控制自己的生活——你只能受环境和环境的摆布——那么压力更有可能让你偏离正轨.

Your attitude and outlook. 你看待生活和生活中不可避免的挑战的方式会对你处理压力的能力产生巨大的影响. 如果你总是充满希望和乐观,你就不会那么脆弱. 抗压能力强的人倾向于接受挑战, have a stronger sense of humor, believe in a higher purpose, 接受改变是生活中不可避免的一部分.

你处理情绪的能力. 如果你不知道如何在悲伤的时候让自己平静下来, 愤怒的, 或陷入困境, 你更有可能变得紧张和烦躁. Having the ability to 识别并适当处理你的情绪 能增加你对压力的耐受力,帮助你从逆境中恢复过来吗.

Your knowledge and preparation. 你对压力的了解越多, 包括它会持续多久以及会发生什么, the easier it is to cope. 例如, 如果你对术后的预期有一个现实的认识, 一个痛苦的恢复会比你期望立即恢复的压力要小.

提高你处理压力的能力

行动起来. 提高你的活动水平是你现在可以使用的一个策略,以帮助缓解压力,开始感觉更好. Regular exercise can lift your 情绪 还能让你从忧虑中解脱出来, 让你摆脱不断增加压力的消极思想的循环. Rhythmic exercises such as walking, 运行, 游泳, 跳舞尤其有效, 特别是如果你用心地锻炼(当你运动时,把注意力集中在你所体验到的身体感觉上).

Connect to others. 当你感到烦躁不安或缺乏安全感时,与另一个人面对面交谈的简单行为可以触发荷尔蒙,减轻压力. 即使只是一个简短的友好的话语交流或一个友好的眼神,都可以帮助平静和安抚你的神经系统. So, 花时间和能让你心情变好的人在一起,不要让你的责任妨碍了你的社交生活. 如果你没有任何亲密的关系, 或者你的人际关系是你压力的来源, make it a priority to 建立更强大、更令人满意的联系.

Engage your senses. Another fast way to 释放压力是通过调动你的一个或多个感官-视觉、声音、味觉、嗅觉、触觉或运动. 关键是找到适合你的感官输入. 听一首振奋人心的歌曲能让你感到平静吗? Or smelling ground coffee? 或者爱抚动物能迅速让你有一种集中注意力的感觉? 每个人对感官输入的反应略有不同, 所以,尝试一下,找到最适合你的方法.

学会放松. 你不能完全消除生活中的压力,但你可以控制压力对你的影响. Relaxation techniques 比如瑜伽, Meditations, 深呼吸会激活身体的放松反应, 一种与应激反应截然相反的休息状态. When practiced regularly, 这些活动可以减少你每天的压力水平,提高快乐和平静的感觉. 它们还能提高你在压力下保持冷静和镇定的能力.

Eat a healthy diet. 的 你吃的食物 会改善或恶化你的情绪,影响你应对生活压力的能力吗. 多吃加工食品和方便食品, refined carbohydrates, 含糖零食会加重压力症状, 而富含新鲜水果和蔬菜的饮食, high-quality protein, and omega-3 fatty acids, 能帮助你更好地应对生活的起起落落吗.

让你休息. 感觉疲劳会导致你不理性地思考,从而增加压力. 同时,长期的压力会扰乱你的睡眠. 无论你是难以入睡还是在晚上无法入睡,都有很多方法可以帮助你入睡 improve your sleep 所以你会感觉压力更小,更有效率,情绪更平衡.

Last updated: November 2021

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得到更多的帮助

压力管理 -通过减少压力和增强韧性来提高你的幸福感. (哈佛医学院特别健康报告)

Understanding the 压力 Response -了解当你有压力时你的身体发生了什么, 以及这种生存机制的长期激活是如何损害健康的. (哈佛健康)

压力 Effects on the Body -一本关于压力如何影响你身体健康的互动指南. (American Psychological Association)

压力 and Your 健康 -了解压力如何影响妇女健康. (Office on Women’s 健康)

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