世界杯足彩app下载使用cookies来改善您的体验,并分析世界杯足彩app网站的性能和流量. 隐私政策

压力管理

缓解压力的放松技巧

为了有效地对抗压力,你需要激活你身体的自然放松反应. 深呼吸、想象、Meditate和瑜伽等方法都有帮助.

年轻女子在背心的特写, 闭上眼睛, 头倾斜了, 灯光从后面的大型滑动玻璃门中倾泻而出

找到最适合自己的放松技巧

对世界杯足彩app很多人来说, 放松是指在紧张的一天结束后,扑倒在沙发上,看着电视发呆. 但这并不能减少压力的破坏性影响. 相反,你需要激活你身体的自然状态 放松反应, 一种深度休息的状态,可以抑制压力, 减缓你的呼吸和心跳, 降低血压, 让你的身心恢复平衡. 你可以通过练习深呼吸等放松技巧来做到这一点, Meditate, 有节奏的运动, 瑜伽, 或太极.

而你可以选择支付一个专业的按摩或针灸会议, 例如, 大多数的放松方法都可以自己完成,也可以借助免费的音频下载或便宜的智能手机应用程序. 记住这一点很重要, 然而, 没有一种放松方法对每个人都适用. 世界杯足彩app都是不同的. 正确的方法是与你产生共鸣的方法, 适合你的生活方式, 并且能够集中你的注意力来引发放松反应. 这意味着可能需要一些尝试和错误来找到最适合你的技术. 一旦你做, 有规律的练习可以帮助减少每天的压力和焦虑, 改善你的睡眠, 提升你的能量和情绪, 改善你的整体健康和幸福.

负担得起的压力在线疗法

从BetterHelp的注册治疗师网络获得专业帮助.

世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

需要紧急帮助? 点击这里.

放松技巧1:深呼吸

与它的焦点充分, 净化呼吸, 深呼吸是一种简单而有效的放松技巧. 这很容易学, 几乎可以在任何地方练习, 并提供了一个快速的方法来检查你的压力水平. 深呼吸是许多其他放松练习的基础, 太, 可以与其他放松的元素相结合,如芳香疗法和音乐. 而应用程序和音频下载可以指导你完成这个过程, 你真正需要的只是几分钟的时间和一个安静坐着或伸伸懒腰的地方.

如何练习深呼吸

  • 舒适地坐着,背部挺直. 一只手放在胸部,另一只手放在腹部.
  • 用鼻子吸气. 放在肚子上的手应该抬起. 放在胸部的手应该很少移动.
  • 用嘴呼气, 在收缩腹部肌肉的同时,尽可能多地排出空气. 当你呼气时,放在肚子上的那只手应该向内移动,但另一只手应该很少移动.
  • 继续用鼻子吸气,用嘴呼气. 尽量吸气,这样你的小腹就会上升和下降. 呼气时慢慢数.

如果你发现坐起时腹部呼吸困难,试着躺下. 把一本小书放在你的肚子上, 吸气时,书会随着你的吸气而上升,呼气时,书会随着你的呼气而下降.

2 .渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一个两个步骤的过程,在这个过程中,你系统地紧张和放松身体的不同肌肉群. 与常规做法, 它能让你熟悉紧张——以及完全放松——在你身体不同部位的感觉. 这可以帮助你对伴随压力而来的肌肉紧张的最初迹象做出反应. 当你的身体放松时,你的思想也会放松.

渐进式肌肉放松可以与深呼吸相结合来额外地缓解压力.

练习渐进式肌肉放松

如果你有肌肉痉挛史,请先咨询你的医生, 背部问题, 或其他可能因肌肉紧张而加重的严重伤害.

从你的脚开始,一直到你的脸,试着只绷紧你想绷紧的那些肌肉.

  • 放松衣服,脱掉鞋子,让自己舒服些.
  • 花几分钟时间慢慢地深呼吸.
  • 当你准备好了,把注意力转移到右脚. 花点时间专注于这种感觉.
  • 慢慢地绷紧右脚的肌肉,尽可能地用力挤压. 保持数到10.
  • 放松你的脚. 专注于紧张感的消失,以及当你的脚变得柔软和松散时的感觉.
  • 保持这种放松的状态一会儿,慢慢地深呼吸.
  • 把注意力转移到你的左脚上. 遵循同样的肌肉紧张和放松的顺序.
  • 慢慢向上移动你的身体,收缩和放松不同的肌肉群.
  • 一开始可能需要一些练习,但尽量不要让肌肉紧绷.

3 .全身扫描Meditate

这是一种将注意力集中在身体不同部位的Meditate. 就像渐进式肌肉放松一样,你从脚开始,然后慢慢向上. 但不是让肌肉紧张和放松, 你只需要关注身体各部分的感觉, 不给感觉贴上“好”或“坏”的标签.

  • 仰卧,双腿不交叉,双臂放松放在身体两侧,眼睛睁开或闭上. 专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松.
  • 把注意力集中在右脚的脚趾上. 注意你感觉到的任何感觉,同时继续专注于你的呼吸. 想象每一次深呼吸都流向你的脚趾. 保持注意力在这一部位3到5秒(或更长时间).
  • 将注意力转移到右脚的脚底. 调谐到你身体那个部位的任何感觉,想象每一次呼吸都从脚底流出. 一到两分钟后,将注意力转移到右脚踝,然后重复. 移动你的小腿,膝盖,大腿,臀部,然后重复你的左腿的序列. 从那里, 躯干向上移动, 通过下背部和腹部, 上背部和胸部, 和肩膀. 密切关注身体任何引起疼痛或不适的部位.
  • 在完成全身扫描之后, 在安静和平静中放松一会儿, 注意你身体的感觉. 然后慢慢睁开眼睛,伸展身体,如果有必要的话.

# 4:可视化

可视化, 或引导图像, 这是一种传统Meditate的变体,需要想象一个让你感到平静的场景吗, 释放所有的紧张和焦虑. 选择你觉得最平静的环境, 无论是热带海滩, 童年最爱的地方, 或是幽静的树林幽谷.

你可以自己练习可视化,也可以通过应用程序或下载音频来指导你. 你也可以选择在安静的环境下进行视觉化,或者使用听力辅助工具, 比如舒缓的音乐、录音机或与你选择的环境相匹配的录音:如果你选择了一个海滩,就可以听到海浪的声音, 例如.

练习可视化

闭上眼睛,想象你休息的地方. 尽可能生动地想象你所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的一切. 仅仅像看一张照片那样在脑海中“看”它是不够的. 如果你能将尽可能多的感官细节结合起来,视觉化效果最好. 例如,如果你在想一个安静的湖上的码头:

  • 看到 太阳落在水面上
  • 听到 鸟儿唱歌
  • 气味 松树
  • 感觉 清凉的水洒在你光着的脚上
  • 味道 新鲜、干净的空气

当你慢慢地探索你的宁静的地方时,享受你的担忧逐渐消失的感觉. 当你准备好了,轻轻地睁开眼睛,回到现在. 不要担心在可视化过程中你有时会走神或者不知道自己在哪里. 这是正常的. 你可能还会感到四肢沉重、肌肉抽搐或打哈欠. 这些都是正常的反应.

# 5:自我按摩

你可能已经意识到水疗中心或健身俱乐部的专业按摩有助于减轻压力, 减轻疼痛, 缓解肌肉紧张. 你可能没有意识到的是,你可以在家里或工作中练习自我按摩,从而获得一些相同的好处, 或者和你爱的人交换按摩.

试着在工作间隙花几分钟在办公桌前按摩一下, 在忙碌的一天结束后躺在沙发上, 或者在床上帮助你在睡觉前放松. 加强放松, 你可以用芳香油, 香味乳液, 或者将自我信息与正念或深呼吸技巧结合起来.

5分钟的自我按摩缓解压力

中风的组合可以很好地缓解肌肉紧张. 试着用你的手的边缘,或用手指或手掌杯状轻拍. 用指尖按压肌肉结. 按摩肌肉,尝试长时间、轻、滑的动作. 你可以把这些划水用在身体的任何部位,只要你够得着. 在这样的短时间内,试着专注于你的颈部和头部:

  • 从揉捏脖子和肩膀后面的肌肉开始. 握紧拳头,在脖子两侧和后面快速地鼓起来. 接下来,用你的拇指在你的颅底绕上一个小圈. 用指尖慢慢按摩头皮的其他部位. 然后用手指轻拍头皮,从前到后,再到两侧.
  • 现在按摩你的脸. 用你的拇指或指尖做一系列的小圆圈. 特别注意你的太阳穴、前额和下巴肌肉. 用你的中指按摩你的鼻梁,并向外按摩你的眉毛到太阳穴.
  • 最后,闭上眼睛. 双手松松地拢在脸上,轻松地吸气和呼气一小会儿.

# 6:正念Meditate

正念近年来变得非常流行, 获得头条新闻和名人的支持, 商业领袖, 和心理学家都. 那么,什么是正念? 而不是担心未来或停留在过去, 正念将你的注意力转移到当下正在发生的事情上, 让你完全沉浸在当下.

长期以来,培养正念的Meditate一直被用来减轻压力, 焦虑, 抑郁症, 以及其他负面情绪. 其中的一些做法将你的注意力集中在一个重复的动作上,从而将你带入现实, 比如你的呼吸或者几句重复的话. 其他形式的正念Meditate鼓励你跟随,然后释放内心的想法或感觉. 正念也可以应用于散步、锻炼或吃饭等活动.

用正念来关注当下似乎很简单, 但它需要练习才能获得所有的好处. 当你第一次开始练习时, 你很可能会发现你的注意力总是回到你的担忧或遗憾上. 但是不要灰心. 每次你把注意力拉回到现在, 你正在强化一种新的心理习惯,它可以帮助你摆脱对过去的焦虑或对未来的压力. 使用应用程序或下载音频也可以帮助你集中注意力, 尤其是当你刚开始的时候.

基本的正念Meditate:

  1. 找一个你不会被打扰或分心的安静的地方.
  2. 坐在舒适的椅子上,背部挺直.
  3. 闭上眼睛,找到一个焦点, 比如你的呼吸——空气流进鼻孔又从嘴巴流出的感觉,或者腹部上下起伏的感觉——或者你在Meditate过程中不断重复的一个有意义的单词.
  4. 不要担心分心的想法穿过你的大脑或你做得有多好. 如果思想干扰了你的放松, 不要打击他们, 轻轻地把你的注意力转回你的焦点, 没有判断.

7 .有节奏的运动和有意识的锻炼

锻炼的想法听起来可能不是特别令人宽慰, 但有节奏的锻炼能让你进入一种重复的运动流,可以产生放松反应. 例子包括:

  • 运行
  • 游泳
  • 跳舞
  • 划船
  • 攀爬

为了最大限度地缓解压力,在锻炼中加入正念

而简单地进行有节奏的锻炼会 帮助你缓解压力,增加正念的成分会让你受益更多.

与Meditate, 正念锻炼需要完全沉浸在当下, 注意你身体现在的感觉, 而不是你日常的担忧或担忧. 而不是在你锻炼的时候心不在焉或盯着电视看, 专注于你四肢的感觉,以及你的呼吸是如何与你的运动相辅相成的.

如果你在走路或跑步, 例如, 专注于你的脚接触地面的感觉, 你呼吸的节奏, 还有风吹在脸上的感觉. 如果你在进行阻力训练, 集中精力协调你的呼吸和你的动作,注意你的身体在你提高和降低重量时的感觉. 当你走神的时候, 轻轻地将注意力转移到呼吸和动作上.

8 .瑜伽和太极

三个人在公园草地上齐声打太极

瑜伽包括一系列运动和静止的姿势,再加上深呼吸. 也能减少焦虑和压力, 瑜伽还可以提高柔韧性, 强度, 平衡, 和耐力. 因为瑜伽练习不当会导致受伤, 最好通过参加小组课程来学习, 聘请私人教师, 或者至少按照视频说明. 一旦你学会了基本的技巧,你就可以自己练习或者和别人一起练习, 根据你认为合适的情况调整你的练习.

哪种瑜伽最能缓解压力?

尽管几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势结束, 强调慢的类, 稳定的运动, 深呼吸, 温和的伸展运动是缓解压力的最佳方法.

  • Satyananda 是瑜伽的一种传统形式吗. 它的特点是温和的姿势, 深度放松, 和Meditate, 让它适合初学者,也适合那些主要想减轻压力的人.
  • 哈他瑜伽 也是一种舒缓压力的方法,适合初学者吗. 或者,寻找类似的标签 温柔的, 为缓解压力, or 对于初学者来说 选择瑜伽课程时.
  • 力量瑜伽, 它有紧张的姿势和对健身的关注, 更适合那些寻求刺激和放松的人吗.

如果你不确定特定的瑜伽课程是否适合缓解压力, 打电话给演播室或问老师.

太极

如果你看到公园里一群人步调一致地慢慢移动,你很可能看到了太极拳. 太极是一种自我节奏的一系列缓慢、流动的身体动作. 把注意力集中在动作和呼吸上, 你把注意力集中在现在, 它能让你头脑清醒,进入放松的状态.

太极是安全的, 低影响的选择,适合所有年龄和健康水平的人, 包括老年人和那些正在康复的人. 和瑜伽一样,最好是在课堂上或从私人教练那里学习. 一旦你学会了基本的技巧,你就可以自己练习或者和别人一起练习.

开始放松练习的小贴士

学习这些基本的放松技巧并不难, 但需要经常练习才能真正利用它们缓解压力的力量. 试着每天至少留出10到20分钟来做放松练习.

在你的日常计划中留出时间. 如果可能的话,每天安排一到两次练习时间. 如果你的日程已经排满了, 试着在乘公共汽车或火车上下班时进行Meditate, 午餐时间做做瑜伽或打太极, 或者在散步时练习正念 锻炼你的狗.

利用智能手机的应用程序和其他辅助工具. 许多人发现,智能手机应用程序或音频下载可以帮助他们进行不同的放松练习, 建立规律的日常生活, 并跟踪进步.

做好起起落落的准备. 有时候,你需要花些时间去练习,才能从Meditate等放松技巧中获得充分的回报. 你越坚持,结果就会越快到来. 如果你错过了几天甚至几周,不要气馁. 重新开始,慢慢建立起你以前的动力.

我需要找人谈谈?

得到 BetterHelp提供实惠的在线咨询 或访问帮助指南的目录 免费的求助热线和危机资源. 世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

最近更新:2021年11月

  • 参考文献

    “与创伤和压力有关的疾病.” In 精神障碍诊断和统计手册. DSM图书馆. 美国精神病学协会,2013. http://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm07

    可以, Yekta说, 希瑟Iles-Smith, Niaz Chalabianloo, Deniz Ekiz, 哈维尔Fernandez-Alvarez, 克劳迪娅·雷佩托, 朱塞佩莉娃, 和杰姆Ersoy. 《世界杯足彩app》.” 医疗保健 8, no. 2(2020年4月16日):100. http://doi.org/10.3390/healthcare8020100

    Norelli,萨曼莎K.阿什利·朗和杰弗里·M. Krepps. “放松技巧.” In StatPearls. 《世界杯足彩app下载》:国家珍珠出版社,2021年. http://www.ncbi.nlm.nih.gov /books/ NBK513238 /

    杜桑, 罗兰, Quang安阮, 克莱尔Roettger, Kiara迪克森, 马丁·奥芬巴赫, 妮可科尔, 詹姆逊赫希, 和梅红Sirois. “渐进式肌肉放松的效果, 深呼吸, 引导意象促进心理和生理放松状态.” 循证补充和替代医学 2021(2021年7月3日):e5924040. http://doi.org/10.1155/2021/5924040

    昂格,辛西娅A,大卫布西,伊洛娜S严. “引导放松对皮质醇和影响的影响:应激反应作为一种调节.” 健康心理学杂志 22, no. 1(2017年1月1日):29-38. http://doi.org/10.1177/1359105315595118

    贮木场,凯瑟琳. “探索瑜伽的治疗效果及其提高生活质量的能力.” 国际瑜伽杂志 4, no. 2 (2011): 49–54. http://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

    Sahni, Pooja Swami, Kamlesh Singh, Nitesh Sharma和Rahul Garg. “瑜伽是covid - 19封锁期间自我管理压力相关问题和健康的有效策略:一项横向研究.” 《世界杯足彩app下载》 16, no. 2(2021年2月10日):e0245214. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0245214

    kshian - ling, Moria J. Smoski和Clive J. 知更鸟. 正念对心理健康的影响:实证研究综述.” 临床心理学评论 31, no. 6(2011年8月):1041-56. http://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

    Behan C. “在COVID-19等危机时期,Meditate和正念练习的好处.” 爱尔兰心理医学杂志 37, no. 4(2020年12月):256-58. http://doi.org/10.1017/ipm.2020.38

    艾伯特,瑞安和海伦·拉弗瑞斯基. 《世界杯足彩app》.” 北美精神病诊所 36, no. 1(2013年3月):109-19. http://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.011

    场,蒂芙尼. "按摩疗法研究综述.” 临床实践中的辅助疗法 24(2016年8月):19-31. http://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.04.005

    Loprinzi,保罗D.和艾米丽·弗里思. “运动对应激性记忆损伤的保护和治疗作用.” 生理科学杂志:JPS 69, no. 1(2019年1月):1 - 12. http://doi.org/10.1007/s12-0

    鲑鱼,P. 体育锻炼对焦虑、抑郁和压力敏感性的影响:一个统一的理论.” 临床心理学评论 21, no. 1(2001年2月):33-61. http://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

得到更多的帮助

《世界杯足彩app》作者:Jon Kabat Zinn (视频)-跟随Jon Kabat Zinn带领的全身扫描Meditate, 退休医学教授,减压诊所和正念医学中心的创始人, 卫生保健, 和马萨诸塞大学医学院的社会.

自我按摩 (PDF) -如何使用自我按摩的手,脸和颈部,以激励和放松. (新罕布什尔大学)

需要付费的推荐资源

Meditate -一系列Meditate作为Calm应用的一部分. 世界杯足彩app特别推荐Jeff Warren的《世界杯足彩app》和Mallika Chopra的《世界杯足彩app下载》.  (平静.com)