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压力管理

快速缓解压力

学习如何使用你的感官的力量来缓解现场的压力,并保持冷静, 富有成效的, 无论生活给你带来什么,你都要保持专注.

灰色的猫闭着眼睛,下巴翘着,一个女人的手指在它下面抓来抓去

缓解压力最快的方法是什么?

管理压力的技巧数不胜数. 瑜伽, 正念冥想, 锻炼只是缓解压力、创造奇迹的几个例子. 但在一时冲动之下, 在压力很大的工作面试中, 例如, 或者与你的配偶发生争执, 你不能找借口去冥想或长时间散步. 在这些情况下,您需要一些更直接和可访问的东西.

消除压力的最快速、最可靠的方法之一是利用你的一种或多种感官——视觉, 声音, 味道, 气味, 接触或通过运动. 因为每个人都是不同的, 你需要做一些实验来发现哪种技术最适合你——但是回报是巨大的. 当你知道如何快速缓解压力时,你可以保持冷静、高效和专注.

社会互动是你身体调节神经系统的最进化、最可靠的策略. 和一个放松、关心的听众面对面交谈可以帮助你迅速冷静下来,释放紧张情绪. 虽然你不能总是有一个朋友可以依靠在压力的情况下, 维持一个亲密的人际关系网络对你的心理健康至关重要. 在以感觉为基础的压力缓解和良好的倾听者之间,你会有你的基础.

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提示1:当你感到有压力的时候要意识到

当你感到压力时,你会知道,这似乎是显而易见的, 但是世界杯足彩app很多人花了太多的时间在疲惫不堪的状态中,以至于世界杯足彩app忘记了神经系统处于平衡状态时的感觉:当世界杯足彩app冷静但仍然警觉和专注的时候. 如果这是你,你可以 意识到自己什么时候有压力 通过倾听你的身体. 当你累的时候,你的眼睛感到沉重,你可能会把头靠在手上休息. 当你高兴的时候,你很容易笑. 当你有压力的时候,你的身体也会让你知道. 养成注意身体暗示的习惯.

观察你的肌肉和内脏. 你的肌肉紧张还是酸痛? 你的胃紧绷、抽筋或疼痛吗? 你是否握紧双手或下巴?

观察你的呼吸. 你的呼吸很浅吗? 一只手放在腹部,另一只手放在胸部. 看着你的手随着每一次呼吸升起和落下. 注意你什么时候完全呼吸或者什么时候“忘记”呼吸.

提示2:确定你的压力反应

在内部, 世界杯足彩app对“战斗或逃跑”应激反应的反应都是一样的:你的血压升高, 你的心跳加快, 你的肌肉会收缩. 你的身体在努力工作,免疫系统也在流失. 然而,从外部来看,人们对压力的反应是不同的.

快速缓解压力的最好方法通常与你特定的压力反应有关:

过于激动的应激反应: 如果你容易生气, 激动, 过于情绪化, 或者在压力下变得紧张, 你会对缓解压力的活动做出最好的反应,让自己安静下来.

欠励的应激反应: 如果你变得抑郁, 撤销, 或者在压力下昏昏沉沉, 你会对刺激和激励的减压活动做出最好的反应.

固定或“冻结”的应激反应

你在压力下会冻结吗? 固定应激反应通常与 有创伤史. 当面对压力时,你可能会发现自己完全被困住了,无法采取行动. 你的挑战是通过重启你的神经系统和重新激活身体自然的“战斗或逃跑”应激反应来打破你的“冻结”状态. 让你的胳膊和腿都动起来的身体运动, 如散步, 游泳, 运行, 跳舞, 攀爬, 或太极, 特别有用. 当你移动, 把注意力集中在你的身体和你四肢的感觉上,而不是你的思想上. 这种正念元素可以帮助你的神经系统“解脱”,继续前进.

提示3:用你的感官来拯救

用你的感官快速释放压力, 你首先需要确定最适合你的感官体验. 这需要一些实验. 当你运用不同的感官时,注意你的压力水平下降得有多快. 而且要尽可能精确. 哪种声音或动作对你的影响最大? 例如, 如果你是一个音乐爱好者, 听许多不同的艺术家和类型的音乐,直到你发现那首歌能立即让你振奋和放松.

感官信息图表

探索各种感官体验,这样无论你在哪里, 你总有一个缓解压力的工具.

下面列出的例子是一个起点. 让你的想象力自由发挥,去尝试其他的事情. 当你找到正确的感官技巧时,你会知道的!

视线

  • 看看你珍爱的照片或最喜欢的纪念品.
  • 用一种植物或鲜花来活跃你的工作空间.
  • 享受大自然之美:花园、海滩、公园或自己的后院.
  • 让自己置身于能振奋精神的色彩之中.
  • 闭上眼睛,想象一个让你感到平静和恢复活力的地方.

气味

  • 点燃一支香味蜡烛或点燃一些熏香.
  • 用不同的精油做实验.
  • 闻闻玫瑰或其他类型的花.
  • 在户外享受干净、新鲜的空气.
  • 喷上你最喜欢的香水或古龙水.

触摸

  • 用一条暖和的毯子把自己裹起来.
  • 抚摸狗或猫.
  • 拿一个安慰的东西(一个毛绒玩具,一个最喜欢的纪念品).
  • 给自己的手或脖子做个按摩.
  • 穿对皮肤感觉柔软的衣服.

味道

慢慢地品味喜爱的美食会让人非常放松, 但是盲目的进食只会增加你的压力和你的腰围. 关键是要谨慎而适度地放纵你的味觉.

  • 嚼一片无糖口香糖.
  • 享受一小块黑巧克力.
  • 啜饮一杯热气腾腾的咖啡或茶,或者一杯清凉的冷饮.
  • 吃一片完全成熟的水果.
  • 享受健康、松脆的零食(芹菜、胡萝卜或什锦果仁).

运动

如果你在承受压力或经历创伤时倾向于沉默寡言, 让你动起来的减压活动可能特别有帮助.

  • 原地跑或上下跳.
  • 在跳舞.
  • 伸展或旋转你的头.
  • 去散个步.
  • 挤压橡胶压力球.

声音

  • 唱一首喜欢的曲子或演奏一首喜欢的曲子.
  • 听让人平静或振奋的音乐.
  • 听听大自然的声音:海浪翻滚,风吹树,鸟儿歌唱.
  • 买一个小喷泉,这样你就可以在家里或办公室里享受潺潺的流水声.
  • 把风铃挂在开着的窗户旁边.

直言不讳的爽肤水

虽然听起来很奇怪, 声带调音是一种特殊的技术,可以减少压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇. 试着在和老板开会前溜到一个安静的地方花几分钟锻炼身体,看看你会感到多么放松和专注. 它的工作原理是通过锻炼内耳的微小肌肉来帮助你检测传达情感的更高频率的人类语言,并告诉你某人真正想说什么. 这不仅会让你在会议中感到更放松, 你也能更好地理解他想要表达的意思.

基调: 坐直,嘴唇并拢,发出“mmmm”的声音,牙齿微微分开. 通过改变音高和音量来试验,直到你的面部感受到愉快的震动, 最终, 你的心脏和胃.

技巧4:找到感官的灵感

无法识别对你有用的感官技术? 在你周围寻找灵感, 从你每天的景象到你过去的回忆.

记忆. 回想一下你小时候是怎么让自己冷静下来的. 如果你有一个毛毯或填充玩具,你可能会受益于触觉刺激. 试着在约会前在脖子上系一条有质感的围巾,或者在口袋里放一块柔软的绒面革.

看别人. 观察别人如何处理压力可以给你有价值的见解. 棒球运动员在击球前常嚼口香糖. 歌手在表演前常与观众闲谈. 问问你认识的人,他们是如何在压力下保持专注的.

父母. 回想一下你的父母是怎么出气的. 你妈妈走了很长一段路后感到轻松了吗? 你父亲辛苦了一天后还在院子里干活吗?

想象力的力量. 一旦使用你的感官工具箱成为一种习惯, 试着简单地想象压力来袭时的生动感觉. 记住你宝宝的脸,就像看到她的照片一样,会对你的大脑产生镇静或提神的效果. 当你能回忆起一种强烈的感觉时,你将永远离不开快速缓解压力的工具.

远离科技产品

暂时不看电视, 电脑, 手机会让你了解你的感官对什么反应最好.

  • 在通勤的时候,试着听轻松的音乐,而不是听广播谈话. 或者试着安静地骑10分钟.
  • 在杂货店排了很长的队? 与其用手机通话,不如花点时间看着别人. 注意你所听到和看到的.
  • 而不是在等待会议的时候查看电子邮件, 深呼吸几次, 看看窗外, 或者喝点茶.
  • 在等待预约的时候,克制发短信的冲动,给自己做个手部按摩.

技巧5:让快速缓解压力成为一种习惯

在一场小型或不那么小型的危机中,要记住运用你的感官是不容易的. 一开始,你会觉得很容易屈服于压力和紧张. 但随着时间的推移,唤醒你的感官将成为你的第二天性. 把这个过程想象成学习开车或打高尔夫球. You don’t master the skill in one lesson; you have to practice until it becomes second nature. 最终你会觉得你忘记了一些东西,如果你不调整你的身体在挑战时期. 以下是养成习惯的方法:

从小事做起. 而不是测试你的快速减压工具对主要压力的来源, 从可预测的低水平压力来源开始, 比如在漫长的一天结束后做晚餐,或者坐下来付账单.

识别和目标. 想一个你知道一周会发生几次的低水平压力, 如上下班. 发誓每次都以快速缓解压力为目标. 几周后,瞄准第二个压力源,以此类推.

试驾感觉输入. 如果你在上班的路上练习快速减压, 带一块带香味的手帕, 改天试试音乐, 第二天试着做一个运动. 继续尝试,直到你找到一个明确的赢家.

在这个过程中开心吗. 如果某件事行不通,不要勉强. 继续前进,直到你找到最适合你的. 它应该是令人愉快和明显平静的.

谈论它. 告诉朋友或家人你正在尝试的减压策略会帮助你把它们融入你的生活. 作为额外的奖励, 这必然会引发一场有趣的对话:每个人都与压力有关.

提示6:随时随地练习

基于感官的策略最好的部分是你可以控制的意识. 无论你在哪里或者你在做什么,快速的减压是触手可及的.

在家快速缓解压力

娱乐. 播放欢快的音乐,防止聚会前的紧张情绪. 点燃蜡烛. 闪光和香味会刺激你的感官. 穿让你感到放松和自信的衣服.

厨房. 通过呼吸每一种配料的气味来缓解厨房的压力. 喜欢蛋壳的精致质地. 欣赏洋葱的重量.

孩子和关系. 为了避免在夫妻争吵中失去冷静,你可以捏住大拇指和食指的指尖. 当你的孩子发脾气的时候,在你的手上擦些乳液,并呼吸它的气味.

睡眠. 压力太大睡不着觉? 尝试使用白噪音机作为背景音,或使用带扩散器的加湿器来增加空气中的气味.

创建一个避难所. 如果杂物让人心烦意乱,每天花10分钟整理一下. 展示让你感到快乐的照片和图像. 拉开窗帘,让自然光进来.

快速缓解工作压力

女人伸展双臂和双手,手指交叉在胸前

会议. 在有压力的时候,保持呼吸顺畅. 按摩你的指尖. 摆动你的脚趾. 喝咖啡.

在电话上. 吸入一些有活力的东西,比如柠檬,姜,薄荷. 说话时, 站起来或来回踱步来消耗多余的能量, 或者在可能的情况下到外面打电话.

在电脑上. 站着工作. 每隔10分钟做屈膝运动. 吸一口薄荷糖. 一口茶.

午休时间. 在街区或停车场散散步. 吃饭时听听舒缓的音乐. 和同事聊天.

你的工作空间. 在办公桌上放一些家庭照片或一些能让你想起办公室以外生活的纪念品.

在忙碌中快速缓解压力

在交通. 播放音乐或听有声书. 走不同的路线去看新的东西. 在红灯的时候会翻颈吗. 在车里唱歌,保持清醒和快乐.

公共交通. 从阅读中休息一下, 细胞的对话, 还有让你与周围的景物和声音融为一体的音乐. 试着去注意一些新的东西,即使你乘坐的是同样的旧巴士.

跑腿. 涂上特殊的香水或乳液,这样你就可以在你从一个地方跑到另一个地方的时候享受它. 在口袋里放一个压力球. 在每个目的地都在脑海里拍一张“快照”或“明信片”.

排队等候. 与其担心时间飞逝,不如关注你的呼吸. 人们观看. 和你前面的人聊天. 嚼一根薄荷口香糖.

最近更新:2021年11月

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