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家庭护理

照顾者的压力和倦怠

照顾他人的需求可能会让人筋疲力尽,不知所措. But there are steps you can take to rein in stress and regain a sense of balance, 快乐, 希望在你的生活中.

Tired woman with bowed head, wearily resting forehead against hand

什么是照护者倦怠?

虽然照顾自己所爱的人是非常值得的,但它也会带来很多压力. 而且,由于护理工作往往是一项长期的挑战,情感上的影响可能会随着时间的推移而滚雪球. 你可能要承担数年甚至数十年的护理责任. It can be particularly disheartening if you feel that you’re in over your head, 如果你的家人没有好转的希望, 或者,如果, 尽管你尽了最大的努力, 他们的情况正在逐渐恶化.

如果照顾孩子的压力没有得到控制, 它会对你的健康造成损害, 的关系, 和心境,最终导致 倦怠,一种情绪、精神和身体的疲惫状态. And when you get to that point, both you and the person you’re caring for suffer.

That’s why taking care of yourself isn’t a luxury, it’s a necessity. 培养你自己的情感和身体健康与确保你的家人按时去看医生或按时吃药一样重要. 

照顾者压力和倦怠的迹象和症状

Learning to recognize the signs of caregiver stress and 倦怠 is important, 因此,你可以立即采取行动,防止事情变得更糟,并开始改善你和你关心的人的情况.

看护者压力的常见迹象和症状

  • 焦虑、抑郁、易怒.
  • 感觉疲惫不堪.
  • 失眠.
  • 对小麻烦反应过度.
  • 新的或正在恶化的健康问题.
  • 注意力难以集中.
  • 感觉越来越不满.
  • 酗酒、吸烟或暴饮暴食.
  • 忽视了责任.
  • 减少休闲活动.

照顾者倦怠的常见迹象和症状

  • 你的精力比以前少多了.
  • It seems like you catch every cold or bout of flu that’s going around.
  • You’re constantly exhausted, even after sleeping or taking a break.
  • 你忽视了自己的需求,要么是因为你太忙了,要么是因为你已经不在乎了.
  • Your life revolves around caregiving, but it gives you little satisfaction.
  • 即使有帮助,你也很难放松下来.
  • You’re increasingly impatient and irritable with the person you’re caring for.
  • 你感到无助和绝望.

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如何应对

而照顾所爱的人永远不会没有压力, 下面的建议可以帮助你减轻负担, 避免照顾者精疲力竭的症状, 在你的生活中找到更多的平衡.

通过感到有能力来避免照顾者精疲力竭

感到无力是导致抑郁的首要原因 倦怠 和抑郁. 作为一个看护者,这是一个很容易落入的陷阱, 尤其是当你觉得自己被一个意想不到的角色困住了,或者无力让事情变得更好的时候. 但无论情况如何,你都不是无能为力的. 当涉及到你的精神状态时,这一点尤其正确. 你不可能总是得到你想要的额外的时间、金钱或物理帮助,但你总是可以的 得到更多的幸福 和希望.

实践验收. 当面对所爱之人的疾病带来的不公平或照顾他人的负担时, 通常都需要弄清楚情况,然后问“为什么”?但你可能会把大量的精力花在那些你无法改变、也没有明确答案的事情上. 在一天结束的时候,你不会感觉更好. 试着避免为自己感到难过或找个人来责备的情绪陷阱.

拥抱你的关爱选择. 承认这一点,尽管你感到有任何怨恨或负担,你已经做出了一个有意识的选择 提供照顾. 关注选择背后的积极原因. 也许你提供照顾是为了回报你的父母在你成长过程中给予的照顾. 也可能是因为你的价值观或者你想为你的孩子树立榜样. These deep, meaningful motivations can help sustain you through difficult times.

寻找一线希望. 想想照顾他人是如何让你变得更强大的,或者它是如何让你与你所照顾的人或其他家庭成员更亲近的.

不要让照顾他人占据了你的生活. 因为当你的生活中有其他方面是值得的时候,你会更容易接受一个困难的处境, it’s important not to let caregiving take over your 谁le existence. Invest in things that give you meaning and purpose whether it’s your family, 教堂, 一个最喜欢的爱好, 或者你的 职业生涯.

把注意力放在你能控制的事情上. You can’t wish for more hours in the day or force your brother to help out more. 而不是在你无法控制的事情上紧张, 关注你选择如何应对问题.

庆祝小的胜利. If you start to feel discouraged, remind yourself that all your efforts matter. You don’t have to cure your loved one’s illness to make a difference. 不要低估了让你所爱的人感到更安全、更舒适、更被爱的重要性!

得到你需要的感激

被欣赏的感觉不仅能帮助你接受有压力的情况, 更享受生活. 研究表明,感到受人感激的照顾者身心更健康. Caregiving actually makes them happier and healthier, despite its demands. 但是,如果你关心的人不再能够感受到或表达他们对你的时间和努力的感激,你能做什么呢?

想象一下,如果你爱的人是健康的,他们会作何反应. 如果他们没有被疾病或疼痛困扰(或因 痴呆), how would your loved one feel about the love and care you’re giving? Remind yourself that the person would express gratitude if they were able.

为自己的努力鼓掌. 如果你没有得到外界的认可,想办法承认和奖励自己. 提醒自己你帮了多少忙. 如果你需要更具体的, try making a list of all the ways your caregiving is making a difference. 当你开始感觉低落的时候,可以回顾一下.

向支持你的家人或朋友倾诉. Positive reinforcement doesn’t have to come from the person you’re caring for. 当你感到不被欣赏的时候, turn to 朋友s and family 谁 will listen to you and acknowledge your efforts.

寻求护理帮助

在没有定期休息或帮助的情况下承担所有的照顾责任,肯定会让照顾者精疲力竭. 不要试图独自做这件事.

调查临时护理. 让住在你附近的朋友和家人为你跑腿, 带一顿热饭, 或者看着病人,这样你就可以好好休息一下.  志愿者或有偿帮助也可以偶尔或定期提供上门服务. 或者你也可以在户外探索 缓解计划 比如成人日托中心和疗养院.

说出来. 不要指望朋友和家人会自动知道你的需要或你的感受. Be up front about what’s going on with you and the person that you’re caring for. If you have concerns or thoughts about how to improve the situation, 表达它们, 即使你不确定他们会怎么接受你. 开始一个对话.

传播的责任. 尽量让尽可能多的家庭成员参与进来. 即使是住得很远的人也能帮上忙. 你也可以把照顾孩子的任务分开来做. 一个人可以承担医疗责任, 另一个是财务和账单, 另一个是杂货和杂事, 例如.

安排一个定期的签到. 问问家人, 朋友, or volunteer from your 教堂 or senior center to call you at a regular time (daily, 每周, 或者当你认为你需要的时候). 这个人可以帮助你传播状态更新,并与其他家庭成员协调.

当有人提供帮助时,说“我愿意”. 不要羞于接受帮助. 让人们对支持你感到满意. 准备一份别人可以轻松完成的小任务清单是明智的做法, such as picking up groceries or driving your loved one to an appointment.

愿意放弃一些 控制. Delegating is one thing, trying to 控制 every aspect of care is another. 如果你事无巨细地管理,人们就不太可能提供帮助, 给订单, 或者坚持按自己的方式做事.

让自己休息一下

As a busy caregiver, leisure time may seem like an impossible luxury. 但是为了你自己,也为了你关心的人,你应该把它列入你的时间表. Give yourself permission to rest and to do things that you en快乐 on a daily basis. 你会更好地照顾它.

忙碌和高效是有区别的. If you’re not regularly taking time-off to de-stress and recharge your batteries, 从长远来看,你最终会完成得更少. 后休息, 你应该感到更有活力和专注, 所以你很快就能弥补你的放松时间.

保持你的人际关系. 不要让你的友谊在关怀中迷失. 这些关系会帮助你保持积极向上的心态. 如果离开家有困难的话, 邀请朋友来你家喝咖啡, 茶, 或晚餐.

分享你的感受. The simple act of expressing what you’re going through can be very cathartic. Sharing your feelings with family or 朋友s won’t make you a burden to others. 事实上, most people will be flattered that you trust them enough to confide in them, 这只会加强你们之间的联系.

优先做那些能给你带来快乐的事情. 为能给你带来快乐的爱好腾出时间, 无论是阅读, 在花园里干活, 在你的工作室里修修补补, 针织, 和狗玩或者观看比赛.

想办法纵容自己. 小奢侈品对缓解压力和振奋精神大有帮助. 点上蜡烛,好好洗个澡. 让你的配偶给你按摩后背. 得到一个修指甲. 为房子买鲜花. 只要能让你感觉特别就好.

让自己笑. 笑是解压的良药-一点点就能走很远. Read a funny book, watch a comedy, or call a 朋友 谁 makes you laugh. 只要你可以,试着在日常生活中找到幽默.

走出家门. 寻找朋友、家人和 喘息保健提供者 to step in with caregiving so you can have some time away from the home.

照顾好自己的健康

把你的身体想象成一辆车. With the right fuel and proper maintenance, it will run reliably and well. 如果忽视保养,它就会开始给你带来麻烦. Don’t add to the stress of your caregiving situation with avoidable health woes.

了解你看医生的情况. It’s easy to forget about your own health when you’re busy with a loved one’s care. 不要忽略检查或医疗预约. You need to be healthy in order to take good care of your family member.

锻炼. When you’re stressed and tired, the last thing you feel like doing is exercising. 但你会感觉好一些的. 锻炼 它是一种有效的减压剂和情绪增强剂吗. 大多数时候,每天至少锻炼30分钟——如果容易的话,可以分成3个10分钟的时间段. 当你定期锻炼时, you’ll also find it boosts your energy level and helps you fight fatigue.

练习放松技巧. 每天 放松或Meditations练习 can help you relieve stress and boost feelings of 快乐 and well-being. Try yoga, deep breathing, progressive muscle relaxation, or mindfulness Meditations. 即使是在繁忙的一天中间的几分钟,也能帮助你更集中精力.

吃得好. 用新鲜的水果,蔬菜,瘦肉蛋白来滋养你的身体 健康的脂肪 比如鱼,坚果和橄榄油. 不像糖和咖啡因——它们能快速提神,甚至更快地提神——这些食物能给你提供稳定的能量.

不要吝惜睡眠. 减少睡眠时间只会适得其反——至少如果你的目标是完成更多的话. 大多数人需要的睡眠时间比他们想象的要多 (正常8小时). 当你的压力减少时,你的情绪、精力、生产力和处理压力的能力都会受到影响.

加入关爱者支持小组

一个关爱者支持小组是一个很好的方式来分享你的麻烦,并找到那些每天都有相似经历的人. If you can’t leave the house, many online groups are also available.

在大多数支持小组中, you’ll talk about your problems and listen to others talk; you’ll not only get help, 但你也能帮助别人. 最重要的是,你会发现你并不孤单. You’ll feel better knowing that other people are in the same situation, 他们的知识是无价的, especially if they’re caring for someone with the same illness as your loved one.

当地对. 在线照顾者支持小组
本地支持小组:在线支持组:
People live near each other and meet in a given place each week or month.人们来自世界各地,有相似的问题.
会议为你提供了面对面的接触和一个机会 结交新朋友 住在你附近的人.You meet online, through email lists, websites, message boards, or social media.
会议能让你走出家门, 让你移动, 提供社交渠道, 减少孤独感.你不出家门就能得到支持, which is good for people with limited mobility or transportation problems.
会议有固定的时间. You will need to attend them regularly to get the full benefit of the group.您可以在您方便的时候或最需要帮助的时候访问该组.
因为互助小组的人都来自你所在的地区, 他们会更熟悉当地的资源和问题.如果你的问题很不寻常, 一种罕见的疾病, 例如, 当地的团体可能没有足够的人手, 但是在线的人总是够多的.

找一个社区支持小组, 查看黄页, 问问你的医生或医院, or call a local organization that deals with your loved one’s health problem. 找一个在线互助小组, visit the websites of organizations dedicated to your loved one’s health problem.

最近更新:2021年11月

得到更多的帮助

《世界杯足彩app》 – In-depth guide for those 谁 care for someone with a mental health condition. (全国护理联盟)

家庭照顾者联盟 -致力于改善家庭护理人员和接受护理的人的生活质量的非营利组织.

家庭照顾者的工具箱 -为家庭照顾者提供的提示、资源和工具. (照顾者行动网络)

在美国寻找护理服务机构.S.:

家庭护理导航器  -包括养老服务. (家庭照顾者联盟)

护理人员资源 -支持成人照顾者, 孩子们, 有残疾和精神障碍的人, 退伍军人, 和更多的. (美国心理协会)

长者照顾服务搜寻 -为老年人及其照顾者提供服务. (美国.S. 老化)

喘息定位器 -美国和中国的服务.S. 和加拿大. (Arch National resting Network)

寻找其他国家的护理服务:

在英国: 你的关心和支持指南 -国民保健服务,包括临时护理. (NHS)

澳大利亚: 对家庭和照顾者的支持 -资源及资讯. (护理人员澳大利亚)

新西兰: 新西兰护理人员 -提供帮助和建议,包括关于临时护理服务的指导. (护理人员新西兰)

加拿大: 为老年人服务 (PDF) -包括家庭支持.  政府(加拿大)

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