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压力

职业倦怠的预防与治疗

If constant 压力 has you feeling helpless, 幻想破灭的, 和完全耗尽, 你可能正在走向倦怠. 学习你可以做些什么来恢复你的平衡,感觉积极和充满希望.

Young woman behind computer screen in dark room, 闭上眼睛, h和—loosely gripping pen—clasped to forehead

什么是倦怠?

倦怠是一种情绪、身体和精神上的疲惫状态所引起的 过度和长时间的压力. 当你感到不知所措,情绪枯竭,无法满足持续的需求时,它就会发生. 随着压力的持续, 你开始失去最初让你承担某个角色的兴趣和动力.

倦怠 reduces productivity 和 saps your energy, leaving you feeling increasingly helpless, 绝望的, 愤世嫉俗的, 和不满. Eventually, you may feel like you have nothing more to give.

过度劳累的负面影响会渗透到生活的方方面面,包括你的家庭, 工作, 和社会生活. 过度劳累还会对你的身体造成长期的改变,使你容易患上感冒和流感等疾病. 因为它的许多后果,所以马上处理倦怠是很重要的.

你是否正在走向倦怠?

如果:

  • 每一个 今天是糟糕的一天.
  • 关心你的工作或家庭生活似乎完全是在浪费精力.
  • 你总是精疲力尽.
  • 你一天中的大部分时间都花在了那些让你觉得无聊或者难以应付的事情上.
  • 你觉得你做的任何事都不会带来什么改变,或者你不被欣赏.

倦怠的迹象和症状

Most of us have days when we feel helpless, 重载, 或者不被欣赏的时候——把自己从床上拖起来需要大力神的决心. 然而,如果你大部分时间都是这样,你可能会精疲力尽.

倦怠是一个渐进的过程. It doesn’t happen overnight, but it can creep up on you. 这些迹象和症状一开始并不明显,但随着时间的推移会变得更糟. 将早期症状看作是需要解决的问题的危险信号. 如果你注意的话 积极减少你的压力,你就可以避免严重的故障. If you ignore them, you’ll eventually 燃烧 out.

劳累过度的身体体征和症状

  • Feeling tired 和 drained most of the time.
  • 免疫力低下疾病频发.
  • 经常头痛或肌肉疼痛.
  • 食欲或睡眠习惯的改变.
  • Feeling tired 和 drained most of the time.
  • 免疫力低下疾病频发.
  • 经常头痛或肌肉疼痛.
  • 食欲或睡眠习惯的改变.

Emotional signs 和 symptoms of 燃烧out

  • 失败感和自我怀疑.
  • Feeling helpless, trapped, 和 defeated.
  • 超然,在这个世界上感到孤独.
  • 失去动力.
  • Increasingly 愤世嫉俗的 和 negative outlook.
  • Decreased satisfaction 和 sense of accomplishment.
  • 失败感和自我怀疑.
  • Feeling helpless, trapped, 和 defeated.
  • 超然,在这个世界上感到孤独.
  • 失去动力.
  • Increasingly 愤世嫉俗的 和 negative outlook.
  • Decreased satisfaction 和 sense of accomplishment.

Behavioral signs 和 symptoms of 燃烧out

  • 退出的责任.
  • 将自己与他人隔离.
  • Procrastinating, taking longer to get things done.
  • 用食物、药物或酒精 应对.
  • Taking out your frustrations on others.
  • Skipping 工作 or coming in late 和 leaving early.
  • 退出的责任.
  • 将自己与他人隔离.
  • Procrastinating, taking longer to get things done.

The difference between 压力 和 燃烧out

过度劳累可能是压力过大的结果,但它与压力过大并不相同. 总的来说,压力包括 太多: 太多的压力对你的身体和精神都有太多的要求. 然而, 压力大的人仍然可以想象如果他们能把一切都控制住, 他们会感觉更好.

另一方面,倦怠是关于 没有足够的. 被烧毁意味着感觉空虚和精神上的疲惫,缺乏动力和超越关心. 经历过倦怠的人通常看不到他们的处境有任何积极改变的希望. 如果过度的压力让你感觉自己被责任淹没了, 燃烧out is a sense of being all dried up. And while you’re usually aware of being under a lot of 压力, you don’t always notice 燃烧out when it happens.

压力和. 倦怠
压力
倦怠
特点是over-engagement.特点是分离.
情绪是overreactive.情绪是钝化.
产生紧迫感和多动症.Produces helplessness 和 绝望的ness.
损失的能量.失去动力、理想和希望.
导致焦虑障碍.导致冷漠和沮丧.
主要是物理损伤.主要的伤害是情感上的.
可能会让你过早死去.会让生命变得不值得活下去吗.

倦怠的原因

职业倦怠通常源于你的工作. 但任何感到工作过度和被低估的人都有精疲力竭的风险, 来自多年没有休假的辛勤工作的办公室职员, to the frazzled stay-at-home mom tending to kids, 做家务, 和 年老的父母.

但是,倦怠并不仅仅是由压力大的工作或太多的责任引起的. 其他因素也会导致倦怠,包括你的生活方式和个性特征. 事实上, 你在休息时间做什么,你如何看待这个世界,会像工作或家庭需求一样造成巨大的压力.

与工作有关的倦怠原因

  • Feeling like you have little or no control over your 工作.
  • Lack of recognition or reward for good 工作.
  • Unclear or overly dem和ing job expectations.
  • Doing 工作 that’s monotonous or unchallenging.
  • 工作ing in a chaotic or high-pressure environment.

生活方式导致倦怠

  • 工作太多,没有足够的时间进行社交或放松.
  • Lack of close, supportive relationships.
  • 承担了太多的责任,却没有得到别人的足够帮助.
  • 睡眠不足.

Personality traits can contribute to 燃烧out

  • Perfectionistic tendencies; nothing is ever good enough.
  • Pessimistic view of yourself 和 the world.
  • The need to be in control; reluctance to delegate to others.
  • 高成就的A型人格.

应对过度疲劳

不管你是否意识到了即将到来的精疲力竭的警告信号,或者你已经超过了极限, 试图通过疲惫和继续你只会造成进一步的情感和身体上的伤害. 现在是时候停下来,改变方向,学习如何帮助自己克服倦怠,重新感到健康和积极.

应对过度疲劳 requires the “Three R” approach:

识别. Watch for the warning signs of 燃烧out.

反向. 通过寻求支持和 管理压力.

弹性. 建立你的韧性 通过照顾好你的身体和情绪健康来缓解压力.

以下是预防或应对倦怠的建议,可以帮助你应对症状,恢复精力, 焦点, 以及幸福感.

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应对过度疲劳 tip 1: Turn to other people

当你精疲力尽的时候, 问题似乎不可逾越的, 一切看起来暗淡, 和 it’s difficult to muster up the energy to care, 更不用说采取行动来帮助自己了. But you have a lot more control over 压力 than you may think. 你可以采取一些积极的措施来应对巨大的压力,让你的生活恢复平衡. One of the most effective is to reach out to others.

社交是自然的压力解毒剂,和一个好的倾听者面对面的交谈是平静你的神经系统和缓解压力的最快方法之一. The person you talk to doesn’t have to be able to “fix” your 压力ors; they just have to be a good listener, 一个专心倾听而不分心或不发表评论的人.

向你最亲近的人伸出援手, such as your partner, family, 和 朋友. Opening up won’t make you a burden to others. 事实上, 大多数朋友和爱人会因为你对他们的信任而感到受宠若惊, 和 it will only strengthen your 朋友hip. 试着不要去想是什么让你精疲力尽,让你和你爱的人在一起的时间变得积极和愉快.

多和同事交往. 与同事建立友谊可以帮助你缓解压力 工作倦怠. 当你休息的时候, 例如, instead of directing your attention to your smartphone, 试着吸引你的同事. Or schedule 社会 events together after 工作.

Limit your contact with negative people. 和消极的人呆在一起,他们什么都不做,只会抱怨,只会拖累你的情绪和前景. 如果你不得不和一个消极的人一起工作,试着限制你们在一起的时间.

与对你个人有意义的事业或社区团体联系. 加入一个宗教, 社会, 或者支持小组可以给你一个地方,让你和志趣相投的人谈论如何处理日常压力和结交新朋友. If your line of 工作 has a professional association, 你可以参加会议,与其他有相同工作需求的人交流.

找到新朋友. 如果你觉得你没有人可以求助,任何时候都不晚 建立新的友谊 扩大你的社交网络.

给予的力量

帮助别人会给你带来巨大的快乐,也能大大减轻你的压力,并扩大你的社交圈.

当你面临巨大压力时,不要承担太多,这很重要, 帮助别人并不需要花费太多的时间和精力. 即使是像一句亲切的话语或友好的微笑这样的小事都能让你感觉更好,帮助你和他人减轻压力.

Tip 2: Reframe the way you look at 工作

无论你的工作是让你忙得不可开交,还是单调乏味、没有成就感, 最有效的战斗方式 工作倦怠 is to quit 和 find a job you love instead. 当然,对世界杯足彩app很多人来说 换工作或职业 这远远不是一个实际的解决方案,世界杯足彩app仅仅是有工作来支付账单就心存感激吗. 不管你的情况如何,你仍然可以采取一些措施来改善你的精神状态.

试着在你的工作中找到一些价值. 即使是一些平凡的工作, you can often 焦点 on how your role helps others, 例如, or provides a much-needed product or service. Focus on aspects of the job that you do enjoy, even if it’s just chatting with your co工作ers at lunch. 改变你对工作的态度可以帮助你重新获得使命感和控制感.

在你的生活中找到平衡. 如果你讨厌你的工作, 在你生活的其他地方寻找意义和满足感:在你的家庭, 朋友, 爱好, or 志愿工作. Focus on the parts of your life that bring you joy.

[Read: 工作场所的心理健康]

在工作中结交朋友. 在工作场所建立牢固的关系有助于减少工作的单调,并抵消工作倦怠的影响. 有朋友在白天聊天和开玩笑可以帮助减轻压力,从不满意或要求高的工作, 提高你的工作表现, 或者只是帮你度过艰难的一天.

请假. 如果倦怠似乎不可避免,试着从工作中彻底休息一下. 去度假, 请病假吧, 申请暂时的休假, anything to remove yourself from the situation. 利用这段时间给自己充电,并寻求其他的恢复方法.

技巧3:重新评估你的优先事项

倦怠是一个不可否认的迹象,表明你生活中重要的事情没有发挥作用. Take time to think about your hopes, goals, 和 dreams. Are you neglecting something that is truly important to you? 这是一个机会,让你重新发现什么真正让你快乐,放慢脚步,给自己时间休息, 反映, 和治疗.

设定界限. 不要过分扩展自己. Learn how to say “no” to requests on your time. 如果你觉得这很难, 提醒自己说“不”可以让你对自己想做的承诺说“是”.

每天远离科技产品休息一下. Set a time each day when you completely disconnect. 放下你的笔记本电脑, 关掉手机,停止查看电子邮件或 社交媒体.

培养你创造性的一面. Creativity is a powerful antidote to 燃烧out. 尝试一些新的东西,开始一个有趣的项目,或者重新开始一个最喜欢的爱好. 选择那些与工作无关的活动,或者那些会给你带来压力的活动.

留出松弛时间. 放松技巧 比如瑜伽, Meditations, 和 deep breathing activate the body’s relaxation response, 一种与应激反应相反的休息状态.

充足的睡眠. 感觉疲劳会导致你不理性地思考,从而加剧倦怠. Keep your cool in 压力ful situations by 睡个好觉.

提高你完成任务的能力

如果你在遵循这些自助建议来防止或克服倦怠时遇到了困难, 世界杯足彩app下载是免费的 情商工具包 可以帮助.

  • Learn how to reduce 压力 in the moment.
  • Manage troublesome thoughts 和 feelings.
  • 激励自己采取一些可以减轻压力和倦怠的措施.
  • Improve your relationships at 工作 和 home.
  • Rediscover joy 和 meaning that make 工作 和 life worthwhile.
  • Increase your overall health 和 happiness.

建议4:把锻炼放在首位

当你筋疲力尽的时候,锻炼可能是你最不想做的事情,但它是一种 powerful antidote to 压力 和 燃烧out. It’s also something you can do right now to boost your mood.

以每天锻炼30分钟或更多为目标,或者将其分解为更短的时间, 10分钟的活动. A 10-minute walk can improve your mood for two hours.

有节奏的运动, where you move both your arms 和 legs, is a hugely effective way to lift your mood, 提高能源, 加强重点, 同时放松身心. 试一试 跑步、举重、游泳、武术,甚至跳舞.

最大限度地减轻压力, instead of continuing to 焦点 on your thoughts, 专注于你的身体和你移动时的感觉:你的脚着地的感觉, 例如, 或是吹在你皮肤上的风.

建议5:用健康的饮食来支持你的情绪和能量水平

你摄入的食物会对你一天的情绪和能量水平产生巨大的影响.

减少糖和精制碳水化合物. 你可能想吃含糖零食或安慰性食物,如意大利面或炸薯条,但这些 高热量的食物 quickly lead to a crash in mood 和 energy.

减少对情绪有负面影响的食物的大量摄入例如咖啡因、不健康脂肪以及含有化学防腐剂或激素的食物.

Eat more Omega-3 fatty acids to give your mood a boost.
最好的来源 富含脂肪的鱼(鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼)、海藻、亚麻籽和核桃吗.

避免尼古丁. 吸烟 when you’re feeling 压力ed may seem calming, 但尼古丁是一种强效兴奋剂, 导致更高的, 而不是更低, 水平的焦虑.

适量饮酒. Alcohol temporarily reduces worry, but too much can cause 焦虑 随着时间的流逝.

最近更新:2021年11月

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得到更多的帮助

韧性之路 通过建立你对压力和逆境的适应能力来防止倦怠. (美国心理协会)

Job 倦怠: How to Spot it 和 Take Action -了解一下自己是否有工作倦怠的风险,如果有,该怎么办. (梅奥诊所)