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睡眠

睡眠障碍的治疗

对于许多睡眠问题,如失眠, 治疗可能比安眠药更有效,但没有令人不快的副作用或长期健康问题. 

有问题的女客户,治疗师在一旁看着,做着笔记

为什么要治疗睡眠障碍而不是药物治疗?

当你极度渴望睡眠时, 服用安眠药或非处方的睡眠辅助药物是很诱人的. 但事实上,睡眠药物并不能治愈问题或解决潜在的症状, 长期来看,它常常会使睡眠问题变得更糟. 这并不是说没有时间或地点可以服用睡眠药物. 要避免依赖和宽容, 虽然, 在短期情况下,如穿越时区或从医疗程序中恢复时,少量服用安眠药是最有效的. 即使你的睡眠障碍需要使用处方药, 专家建议将药物疗法与健康生活方式的改变相结合.

认知行为疗法(CBT)可以通过改变你在睡前的行为以及改变阻止你入睡的思维方式来改善你的睡眠. 它还侧重于提高放松技巧和改变影响睡眠模式的生活习惯. 因为睡眠障碍既可以由焦虑等情绪健康问题引起,也可以引发焦虑等情绪健康问题, 压力, 和抑郁, 治疗是一种治疗潜在问题的有效方法,而不仅仅是治疗症状, 帮助你养成健康的睡眠模式.

哈佛医学院最近的一项研究发现,CBT在治疗慢性失眠方面比处方睡眠药物更有效. CBT对患者入睡和保持睡眠的能力产生了最大的改变, 即使治疗结束一年后,这种益处仍然存在. 如果你患有睡眠障碍, 心理治疗也许能让你放松, 改变你的前景, 改善白天的生活习惯, 让你睡个好觉.

什么是睡眠障碍?

A 睡眠障碍 这是一种经常影响你获得足够高质量睡眠的能力的疾病吗, 让你在白天感到疲惫或困倦. 最常见的睡眠障碍包括 失眠睡眠呼吸暂停, 猝睡症, 不宁腿综合征(RLS), 而昼夜节律性睡眠障碍通常是由轮班工作或时差引起的.

[阅读:睡眠障碍和问题]

认知行为疗法(CBT)用于治疗失眠和其他睡眠障碍

认知行为疗法是治疗睡眠障碍最广泛使用的疗法. 它可以单独进行, 一群有类似睡眠问题的人, 甚至在网上. 因为睡眠障碍的原因和症状各不相同, CBT应该针对你的具体问题进行调整. 认知行为治疗失眠(CBT-I), 例如, 是否有一种特殊的治疗方法是为那些无法获得足够睡眠的人设计的,以使他们在醒来时感到休息和神清气爽.

治疗的时间长短也取决于睡眠障碍的类型和严重程度. 虽然CBT很少能立即或轻易治愈,但它的治疗时间相对较短. 很多治疗失眠的CBT疗法, 例如, 每周进行5 - 8次治疗后,报告睡眠模式有显著改善.

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CBT如何治疗睡眠障碍?

CBT治疗导致失眠或其他睡眠问题的消极思想和行为模式. 顾名思义,认知行为疗法包括两个主要部分:

认知疗法 教会你认识并改变那些导致睡眠问题的消极信念和想法.

行为疗法 教你如何避免让你夜不能寐的行为,用更好的睡眠习惯取而代之.

在认知行为治疗中使用睡眠日记

找出你睡眠问题的模式,并决定最好的治疗方法, 你的治疗师可能会要求你写一份睡眠日记. 细节可能很重要, 揭示某些行为是如何破坏你睡个好觉的. 你可以下载或打印 帮助指南的睡眠日记(PDF) 然后带着它去找你的治疗师,帮助你找出具体的问题.

认知行为治疗中的思维挑战

CBT的认知方面包括思维挑战——也被称为认知重组——挑战导致睡眠问题的消极思维模式, 用更积极的方式取代消极, 现实的想法. 这个想法是,如果你改变你的思维方式, 你可以改变你的感觉, 以及你的睡眠.

这包括三个步骤:

1. 认清自己的消极想法. 如果你有失眠等睡眠障碍, 你可能认为那些阻碍你睡个好觉的障碍比实际情况要严重. 例如, 你可能会一直告诉自己,除非吃一片安眠药,否则你无法入睡. 你越是这么告诉自己, 如果你不吃药,你就会变得越焦虑,你就越难入睡.

2. 挑战你的消极想法. 在第二步,你的治疗师会教你如何评估干扰睡眠的想法. 这包括质疑你的想法的证据, 分析无益的信仰, 检验负面预测的真实性.

3. 用现实的想法取代消极的想法. 一旦你发现了自己思想中的消极扭曲, 你可以用更准确、更积极的新想法来取代它们. 你的治疗师可能也会帮助你提出现实的想法, 当你准备睡觉时,你可以对自己说一些镇静的话.

挑战那些导致失眠和其他睡眠问题的消极想法
不切实际的期望
消极思想: 我就能像正常人一样每晚睡个好觉了.

促进睡眠回归: 很多人时不时会失眠. 经过练习我就能睡觉了.

夸张
消极思想: 每个夜晚都是一样的,又一个失眠的痛苦之夜.

促进睡眠回归: 不是每个夜晚都是一样的. 有些晚上我确实睡得比其他时候好.

小题大作
消极思想: 如果我不睡觉,我的工作就会崩溃,工作也会陷入困境.

促进睡眠回归: 即使我累了,我也能把工作做完. 今晚我仍然可以休息和放松,即使我睡不着.

绝望
消极思想: 我永远都睡不好了. 这不是我能控制的.

促进睡眠回归: 睡眠问题是可以治愈的. 如果我停止这么多的担忧,专注于积极的解决方案,我可以战胜它.

算命
消极思想: 今晚我至少要花一个小时才能入睡. 我就知道.

促进睡眠回归: 我不知道今晚会发生什么事. 如果我使用我学到的新策略,也许我很快就能入睡.

因为消极思想往往是一生思维模式的一部分, 用更现实的想法取代消极的想法很少容易. 但是通过练习,你可以改掉这个习惯. 这就是为什么在家练习你在治疗中学到的技巧是很重要的.

CBT治疗睡眠障碍的行为技术

以及改变你对睡眠的看法, CBT还能改变影响你睡眠的习惯和行为. 这取决于你的症状和需求, 你的治疗师可能会采用以下一些技巧:

睡眠限制疗法(SRT) 减少你躺在床上醒着的时间,减少午睡和强迫你熬夜超过你的正常就寝时间. 这种剥夺睡眠的方法对失眠特别有效. 它不仅会让你第二天晚上更累,还会让你在床和睡眠之间建立更强的联系,而不是床和躺在床上醒来.

刺激控制疗法 有助于识别和改变妨碍你睡眠的睡眠习惯. 这意味着训练你把你的卧室仅仅用来睡觉和做爱, 而不是工作或看电视, 保持稳定的睡眠-觉醒时间, 甚至在周末.

改善你的睡眠环境和睡眠卫生. 你的 睡眠环境 应该是黑色, 安静的, 很酷的, 和舒适的, 因此,你的治疗师可能会建议你使用黑色眼影, 耳塞, 或者一个隔音设备来屏蔽噪音. 睡眠卫生包括改善你白天的习惯,包括定期锻炼, 在一天的晚些时候避免尼古丁和咖啡因, 学会在晚上放松.

剩余的被动清醒,也被称为“矛盾意图”. 因为担心睡不着会产生焦虑,让你保持清醒, 把这种担心放下,不努力睡觉可能会有帮助, 矛盾的是, 帮助你放松和入睡.

放松训练. 当定期练习, 放松技巧 比如正念冥想, 渐进式肌肉放松法, 呼吸练习可以帮助你在晚上放松, 缓解紧张和焦虑,为睡眠做准备.

[听:睡前冥想]

生物反馈 使用传感器来测量特定的生理功能,比如心率, 呼吸, 和肌肉紧张. 生物反馈教你识别和控制身体对影响睡眠模式的焦虑反应.

催眠 也可以用CBT治疗睡眠障碍吗. 当你处于深度放松的状态时, 催眠治疗师使用不同的治疗技术来帮助你改变消极的思维模式或无益的习惯,促进宁静的睡眠.

缓解失眠的放松技巧

腹式呼吸. 深呼吸, 不仅仅是箱子, 还有腹部, 下背, 和胸腔, 可以帮助你放松. 闭上眼睛,慢慢地深呼吸,让每次呼吸比上一次更深. 用鼻子吸气,用嘴呼气.

渐进式肌肉放松法. 让自己舒服. 从你的脚开始,尽可能紧绷你的肌肉. 数到10,然后放松. 继续对你身体的每一个肌肉群做这个练习,直到你的头顶.

正念冥想. 安静地坐着,专注于你的自然呼吸和你身体此刻的感觉. 允许思想和情绪自由来去,不带评判, 总是把注意力集中在呼吸和身体上.

让心理治疗对你起作用

改善你的睡眠通常需要时间和承诺. 你必须 找一个适合你的治疗师一个你可以信任的人, 一个你觉得和他聊天很舒服的人, 一个能在你康复过程中作为你的伙伴的人.

[阅读:寻找一个可以帮助你治愈的治疗师]

一旦你找到了合适的治疗师, 坚持治疗并听从治疗师的建议很重要. 如果你对恢复的速度感到沮丧, 记住,从长远来看,治疗睡眠障碍是非常有效的. 如果你坚持到底,你会得到好处的.

你也可以通过选择积极的生活方式来支持你的治疗,这有利于你的睡眠能力.

每天多参加体育活动. 锻炼可以缓解压力和焦虑,改善睡眠,所以要腾出时间定期锻炼. 在大多数日子里,每天至少睡30分钟,但不要离就寝时间太近.

在饮食和时间上要聪明. 睡前两小时内不要吃晚饭. 睡前至少8小时不要喝含咖啡因的饮料. 比如咖啡因,尼古丁和 含糖食物 是兴奋剂, 虽然酒精会让你昏昏欲睡, 它会影响你的睡眠质量,使睡眠障碍症状恶化.

减少生活中的压力和焦虑. 如果工作、家庭或学校的压力让你无法入睡,你可能需要帮助 压力管理. 以一种有效的方式处理压力, 保持冷静, 积极的态度, 你晚上会睡得更好.

在线或面对面的睡眠疗法?

与一位在线治疗师合作可以帮助你避免面对面见面的费用和不便——对于许多有睡眠问题的人来说, 它可以和面对面的治疗一样有效.

然而在线治疗也有缺点, 如果休假, 去约会, 战斗的交通, 坐在候诊室里, 或者在过去,支付儿童看护费用让你无法寻求帮助, 在线治疗可能是理想的解决方案.

读: 在线治疗:它适合你吗?

最近更新:2021年6月

得到更多的帮助

改善睡眠 -让你睡个好觉. (哈佛医学院特别健康报告)

认知行为疗法 -用于治疗睡眠障碍的常见CBT. (睡眠教育)

认知行为疗法治疗失眠症 - CBTI概述,包括其治疗的条件和使用的不同程序. (斯坦福大学卫生保健)

失眠治疗:认知行为疗法代替安眠药 -认知行为治疗是如何比安眠药更有效地治疗失眠的. (梅奥诊所)

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找一个医生 -美国获得ABCT许可的专业人员目录.S. 和加拿大. (行为与认知疗法协会)

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治疗师目录 -南非的治疗师. (治疗师目录)