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睡眠

如何停止打鼾

不要让打鼾毁了你们的关系,也不要让你睡不好觉. 了解导致打鼾的原因, 解决这个问题的最好办法, 以及如何让你和你的伴侣睡得更好.

妻子打鼾,男人捂住耳朵

打鼾是什么?

几乎每个人都会偶尔打鼾,这通常不是什么需要担心的事情. 当你睡觉时鼻子和喉咙不能自由呼吸时,就会打鼾. 这使得周围的组织振动,从而产生熟悉的鼾声. 打鼾的人通常有太多的喉咙和鼻组织,或者“松软”的组织,这些组织更容易振动. 舌头的位置也会妨碍呼吸顺畅.

如果你经常在晚上打鼾,它会影响你的睡眠质量,导致白天的疲劳, 易怒, 增加了健康问题. 如果你的打鼾让你的伴侣睡不着,这也会造成严重的关系问题. 值得庆幸的是,睡在不同的卧室并不是治疗打鼾的唯一方法. 有很多有效的方法可以帮助你和你的伴侣在晚上睡得更好,并克服因一方打鼾而导致的关系问题.

是什么原因导致打鼾?

因为人们打鼾的原因各不相同, 了解打鼾背后的原因是很重要的. 一旦你明白你为什么打鼾, 你可以找到一个更安静的方法, 更深的睡眠——对你和你的伴侣都是如此.

打鼾的常见原因包括:

年龄. 当你到了中年或更老的时候, 你的喉咙变窄了, 喉咙的肌肉紧张度也会降低. 而你却对变老无能为力, 生活方式的改变, 新睡前例行公事, 咽喉运动都可以帮助预防打鼾.

超重或身材走形. 脂肪组织和肌肉张力差会导致打鼾. 即使你没有超重, 脖子或喉咙超重会导致打鼾. 锻炼和 减肥 有时候,这就能让你停止打鼾吗.

你生来如此. 男性的气道比女性窄,因此更容易打鼾. 一个狭窄的喉咙, 腭裂, 腺样体肿大, 其他导致打鼾的身体特征通常是遗传的. 再一次, 而你无法控制自己的体型和性别, 你可以通过改变正确的生活方式来控制打鼾, 睡前例行公事, 和喉咙练习.

鼻窦问题. 呼吸道阻塞或鼻子不通气使吸入困难,并在喉咙中产生真空, 导致打鼾.

酒精、吸烟和药物. 饮酒, 吸烟, 和某些药物, 比如镇静剂,比如劳拉西泮(安定)和安定(安定), 增加肌肉放松会导致更多打鼾吗.

睡觉的姿势. 平躺着睡觉会导致咽喉部位的肌肉放松,从而阻塞气道. 改变你的睡眠姿势会有所帮助.

排除更严重的原因

打鼾可能表明 睡眠呼吸暂停这是一种严重的睡眠障碍,你的呼吸每晚会被短暂打断多次. 正常的打鼾不会像睡眠呼吸暂停那样影响你的睡眠质量, 所以如果你白天极度疲劳和困倦, 这可能是睡眠呼吸暂停或其他与睡眠有关的呼吸问题的迹象. 如果你或你的睡眠伴侣注意到以下任何一个危险信号,打电话给你的医生:

  • 你白天打鼾又响又重又累.
  • 你在睡眠中停止呼吸、喘气或窒息.
  • 你在不适当的时间睡觉,比如在谈话或吃饭的时候.

把你打鼾的原因和治愈方法联系起来

监测你的打鼾模式通常可以帮助你找到打鼾的原因, 更糟糕的是, 以及如何阻止它. 为了识别重要的模式,保持一个 睡眠日记 (或使用睡眠跟踪应用程序). 如果你有一个睡眠伴侣,他们可以帮你填写. 如果你一个人睡,那就装个相机,在晚上拍下自己.

打鼾的方式揭示打鼾的原因
类型的打鼾这表明了什么
封闭式打鼾可能是你的舌头出了问题
张开嘴打鼾可能和你喉咙里的组织有关
仰卧时打鼾可能轻微snoring-improved
睡眠习惯 生活方式的改变可能是有效的治疗方法
打鼾在 所有 睡眠姿势这是否意味着你的打鼾更加严重,可能需要更全面的治疗

停止打鼾的自助小贴士

如今,市场上有很多稀奇古怪的防打鼾设备, 越来越多的人加入进来, 找到解决打鼾的正确方法似乎是一项艰巨的任务. 不幸的是, 这些设备中有许多并没有得到研究的支持, 或者它们只是让你在晚上睡不着. 然而,有很多行之有效的方法可以帮助消除打鼾. 并非每一种疗法对每个人都是正确的, 虽然, 因此,停止打鼾可能需要耐心, 生活方式的改变, 并愿意尝试不同的解决方案.

帮助你停止打鼾的睡前疗法

改变你的睡眠姿势. 把你的头抬高4英寸可以放松呼吸,并鼓励你的舌头和下巴向前移动. 有专门设计的枕头可以防止打鼾,确保你的颈部肌肉没有褶皱.

侧卧而不是仰卧. 试着把网球绑在睡衣或t恤的后面(你可以在你的上衣后面缝一只袜子,然后把网球放进去). 如果你翻过身来, 网球的不适感会使你转向侧身. 或者,把一个塞满网球的枕头塞在背后. 过一段时间,侧卧就会成为一种习惯,你也可以不用再打网球了.

试试防打鼾口腔器械. 这些设备, 像运动员的牙套吗, 在睡觉的时候,将你的下颚和/或舌头向前伸,帮助打开你的气道. 虽然牙医制作的设备可能很贵,但更便宜的diy工具包也可以买到.

清除鼻腔. 如果你鼻子不通气,睡觉前用生理盐水冲洗鼻窦. 使用洗鼻壶, 鼻解充血药, 或者鼻贴也可以帮助你在睡觉时更容易呼吸. 如果你有过敏症,减少卧室里的尘螨和宠物皮屑,或者使用过敏药物.

保持卧室空气湿润. 干燥的空气会刺激你的鼻喉膜, 所以如果肿胀的鼻组织是问题所在, 加湿器可能会有帮助.

改变生活方式帮助你停止打鼾

减肥. 哪怕只是瘦了一点点 能减少喉咙后部的脂肪组织,减少甚至停止打鼾吗.

戒烟. 如果你吸烟,你打鼾的几率就会很高. 吸烟会刺激鼻子和喉咙的粘膜,从而阻塞呼吸道,导致打鼾. 而 戒烟说起来容易做起来难,它可以迅速缓解打鼾.

避免酒精、安眠药和镇静剂 因为它们会放松喉咙肌肉,干扰呼吸. 也要和你的医生谈谈你正在服用的任何处方药, 一些人鼓励更深层次的睡眠,这可能会使打鼾更严重.

睡觉前要小心吃东西. 研究表明,在睡觉前吃大餐或食用某些食物,如奶制品或豆浆,会使打鼾更严重.

锻炼 一般来说可以减少打鼾,即使不会导致减肥. 那是因为当你 语调不同的肌肉 在你的身体, 比如你的手臂, 腿, 和腹肌, 这会使你的喉咙肌肉得到锻炼, 哪一种可以减少打鼾. 你也可以做一些特定的锻炼来增强你喉咙的肌肉.

六种防打鼾喉操

研究表明,通过发特定的元音和以特定的方式卷曲舌头, 上呼吸道的肌肉得到加强,从而减少打鼾. 下面的练习可以帮助你:

  1. 每天把每个元音(a-e-i-o-u)大声重复几次,每次三分钟.
  2. 将舌尖放在上门牙后面. 每天将舌头向后滑动三分钟.
  3. 闭上嘴,噘起嘴唇. 保持30秒.
  4. 张开嘴,向右移动下巴,保持30秒. 在左侧重复.
  5. 张开嘴,反复收缩喉咙后部的肌肉,持续30秒. 小贴士:照镜子,看到小舌(“吊球”)上下移动.
  6. 为了更有趣的锻炼,只需花时间唱歌. 唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制, 减少因肌肉松弛引起的打鼾.

治疗打鼾

如果你尝试过自助解决打鼾的方法,但没有成功,不要放弃希望. 有一些医疗方案可以让一切变得不同. 治疗打鼾的新方法一直在发展,设备也变得更加有效和舒适.

和你的主治医生或耳鼻喉科医生(耳鼻喉科医生或ENT)谈谈. 即使他们推荐的东西让人不舒服,或者在过去没有起作用, 但这并不意味着现在也是如此.

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治疗打鼾的方法

你的医生可能会推荐一种医疗设备或外科手术,例如:

持续气道正压(CPAP). 在睡眠时保持气道畅通, 你床边的一台机器将加压空气吹入你戴在鼻子或脸上的口罩中.

激光辅助uvulopalatoplasty (LAUP) 用激光缩短小舌(喉咙后部的软组织),并在软腭两侧做小切口. 当伤口愈合时,周围的组织会变硬,以防止引起打鼾的振动.

腭的植入物 或支柱程序, 在软腭中植入小的塑料植入物,以防止导致打鼾的软腭塌陷.

Somnoplasty 使用低水平的射频加热去除在打鼾时振动的小舌和软腭组织. 手术在局部麻醉下进行,耗时约30分钟.

定制的牙科设备和下颚矫正器 在睡觉时,将下颚或舌头向前伸,帮助打开气道. 为了达到最好的效果,你需要去看专门研究这些设备的牙医.

外科手术 比如悬雍垂腭咽成形术(UPPP), 热消融腭成形术(TAP), 扁桃腺切除术, 和腺样体切除术, 通过手术切除组织或纠正异常来增大气道.

打鼾和你的关系

不管你们多么爱对方,打鼾都会给你们的关系带来压力. 如果你晚上睡不着,而你的伴侣鼾声不断, 人们很容易开始感到不满. 如果你是打鼾者, 你可能会感到无助, 有罪, 或者甚至因为你的伴侣喋喋不休地谈论你无法控制的事情而生气.

当打鼾成为一个问题时,夫妻关系会以以下方式变得紧张:

分房间睡. 虽然这可能是一些夫妇的解决方案, 它也会对情感和身体亲密感造成损害. 如果你是打鼾的那个人,你可能会感到孤独、孤立和不公平的惩罚.

因睡眠不足而易怒. 睡眠中断不仅仅是不打鼾的人的问题. 打鼾是由呼吸紊乱引起的,这意味着打鼾者的睡眠质量也会受到影响. 睡眠不好会影响你的情绪、思维能力、判断能力和处理压力的能力 冲突. 这可以解释为什么当你和你的伴侣试图谈论这个问题时,沟通经常中断.

合作伙伴的怨恨. 当一个不打鼾的人觉得他们已经尽了一切可能睡个安稳觉(耳塞, 良好的机器, 等.),但打呼者却不采取任何措施对抗打呼,这可能会导致怨恨.

如果你重视你们的关系, 首先要找到治疗打鼾的方法,这样你们俩都能睡得很香. 作为一个团队一起工作来停止打鼾甚至可以是一个提高你们关系质量的机会,变得更深入.

与打鼾的伴侣交流

所以,你爱你伴侣的一切,除了他们的鼾声. 是很正常的. 即使是最有耐心的人也会划清界限 睡眠不足. 但无论你因为打鼾而失去了多少睡眠, 敏感地处理这个问题是很重要的. 当睡眠不足时,易怒是很常见的,但是试着控制你的沮丧. 你想要解决打鼾问题——而不是你的睡眠伴侣. 记住,你的伴侣可能会感到脆弱, 防守, 甚至对他们的鼾声感到有点尴尬.

仔细安排你的谈话时间. 避免在半夜或清晨讨论,因为那时你们俩都感到疲惫.

记住,这不是故意的. 虽然当你失眠的时候很容易觉得自己是受害者, 记住,你的伴侣不是故意让你睡不着的.

避免围. 确定, 睡眠不足会加重病情,损害你的健康, 但是要尽量用非对抗性的方式来解决这个问题.

谨防苦涩. 确保打鼾不是你隐藏的怨恨的发泄口.

使用幽默和玩笑 在不伤害对方感情的情况下提起打呼噜的话题. 笑一下 可以缓解紧张. 只要别让它变成太多的取笑.

处理关于你打鼾的投诉

当你的另一半抱怨你打鼾时,你会毫无防备地感到有点受伤,这很正常. 毕竟,你可能甚至都没有意识到它正在发生. 虽然打鼾会导致这种关系的混乱似乎很愚蠢, 这是一个普遍且非常现实的问题.

如果你无视伴侣的担忧,拒绝尝试解决你的打鼾问题, 你给你的伴侣传递了一个明确的信息:你不关心他们的需求. 这可能意味着你们的关系有麻烦了,这个问题比打鼾更严重.

当你和你的伴侣一起寻找解决打鼾的方法时,请记住以下几点:

打鼾是一种生理问题. 没什么好尴尬的. 就像肌肉拉伤或普通感冒一样,改善这种状况就在你的手中.

避免针对个人. 试着不要把你伴侣的挫折当作个人批评或攻击. 你的伴侣爱你,只是不是你的鼾声.

认真对待你的伴侣. 避免减少投诉. 缺乏睡眠是一种健康危害,会让你的伴侣一整天都感到痛苦.

明确表示你优先考虑这段关系. 如果你和你的伴侣有这样的理解, 你们都要竭尽所能找到治疗打鼾的方法.

地址不得体的行为. 尽管睡眠不足会导致情绪低落和易怒, 让你的伴侣知道,在你打呼的时候,他们向你伸出胳膊肘或对你猛拍是不对的.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

改善睡眠 -让你睡个好觉. (哈佛医学院特别健康报告)

打鼾-概述和事实 -包括有关原因、症状、诊断和治疗的信息. (美国睡眠医学学会)

打鼾 -为孩子写的,打鼾的概述,典型的原因,和治疗. (穆尔)

手术治疗打鼾 -治疗打鼾的手术类型. (英国打鼾 & 睡眠呼吸暂停综合症协会)

打鼾的解决方案 -简单的改变来帮助你减轻打鼾. (哈佛大学卫生出版物)

向何处寻求帮助

找到一个牙医 – U.S. 专门研究治疗打鼾的牙科设备的牙医. (牙科睡眠医学学会)

找到一个耳鼻喉科专家 -一个国际头颈外科医生名录,他们可能有助于治疗打鼾. (美国耳鼻咽喉头颈外科学会)

找一个睡眠中心

在美国.S.,可以使用 睡眠中心定位器 找个附近的睡眠中心. (美国睡眠医学学会)

在英国,找 睡眠诊所、中心和专家. (英国健康中心)

在加拿大,找一个 睡眠诊所或治疗提供者. (加拿大社会睡眠)

在澳大利亚,找一个 睡眠诊所名单. (睡眠障碍澳大利亚)

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