世界杯足彩app下载使用cookies来改善您的体验,并分析世界杯足彩app网站的性能和流量. 隐私政策

睡眠

冠状病毒期间的睡眠问题

COVID-19大流行扰乱了世界杯足彩app生活的许多方面,包括世界杯足彩app晚上的睡眠质量. 这些建议可以帮助你克服失眠,得到你需要的休息.

一个男人躺在床上看着前景中的闹钟, 时钟显示2:40, 把闹钟定在6点钟

你有睡眠问题吗?

在过去几个月里,全球冠状病毒大流行改变了世界杯足彩app的生活, 这包括世界杯足彩app的睡眠模式. 隔离, 失去工作, 经济和健康方面的担忧, 也会影响你的工作, 学校, 家庭生活也会增加压力, 焦虑, 和抑郁. 这些反过来又会严重破坏你的睡眠质量. 你晚上可能会翻来覆去, 无论多累都睡不着, 或者在半夜醒来,挣扎着再入睡. 一些人说他们被噩梦所困扰, 另一些人则发现他们睡得越来越晚,但醒来时仍然感到昏昏沉沉、无精打采.

失眠和 其他睡眠障碍 会对你的身体和心理健康造成严重的伤害吗. 缺乏高质量的睡眠会影响你的精力, 焦点, 以及白天工作的能力, 特别是如果你有额外的压力,试图在家里工作或在家教育你的孩子. 缺乏高质量的睡眠也会让你喜怒无常、易怒, 加剧焦虑和抑郁症状, 甚至降低你的免疫系统.

虽然睡眠问题在最好的情况下是常见的, 所有的压力, 担心, 这场大流行造成的混乱使现有的睡眠困难更加严重,并引发了那些过去“睡眠良好”的人新的睡眠问题。. 尽管一些居家限制开始解除,但许多挑战似乎依然存在. 但是通过这些步骤来解决你的睡眠问题, 你可以结束躺在床上几个小时睡不着的沮丧,最终得到一个好晚上的休息.

可负担得起的睡眠问题在线疗法

从BetterHelp的注册治疗师网络获得专业帮助.

世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

需要紧急帮助? 点击这里.

COVID-19大流行如何影响睡眠

社会距离, 学校关闭, 在家工作, 广泛的裁员和休假, 对保持健康的担忧使这段时间变得混乱而痛苦. 你的日常生活和习惯可能发生了天翻地覆的变化 担心世界上所有的不确定性,你的压力水平可能已经飙升. 你也可能为失去亲人而悲伤,或面临严重的经济困难. 所有这些因素加起来就成了失眠和其他睡眠问题的完美配方.

[阅读:冠状病毒心理健康工具包:度过COVID冬季]

冠状病毒大流行可能影响你的睡眠的一些方式包括:

不断增加的压力、焦虑和担忧. 你可能担心你自己或你所爱的人的健康, 强调对金钱 还有经济,或者说对未来的担忧. 不管原因是什么, 当你的身体产生更多的压力荷尔蒙皮质醇时,它会让你的身体保持兴奋, 你介意把, 并导致支离破碎的睡眠和失眠.

打乱你的日常安排. 在许多地方, 学校, 办公室, 健身房仍然关闭, 你的社交生活被削减了, 而你的日常生活已成为遥远的记忆. 如果你 没有工作,只能呆在家里在美国,你没有固定的时间起床、吃饭或穿衣服. 这会扰乱你身体的自然睡眠-觉醒周期或昼夜节律, 也可以减少每天在户外晒太阳的时间.

制造孤立感. 隔离和社交距离会让你与家人和朋友隔绝,并引发 抑郁症的症状 以及各种睡眠问题.

促使你花更多的时间在屏幕上. 无论你是在家里用电脑工作, 与朋友视频聊天, 或者沉迷于Netflix的节目, 你可能比以往任何时候都要花更多的时间在屏幕前. 你的手机发出的蓝光, 平板电脑, 电脑, 或者电视会干扰人体夜间褪黑激素的产生, 一种有助于调节你的睡眠-觉醒周期的激素.

让你喝更多的酒. 在这些痛苦的时刻,你可能是 比平时喝得更多 缓解压力和无聊,或者帮助你在晚上入睡. 虽然酒精可以帮助你入睡, 它会干扰你的睡眠周期, 导致你在夜间多次醒来, 让你在早上感到疲惫和无精打采.

促进不愉快的梦. 许多人报告说,在这次大流行期间,他们做了强烈的、令人不安的梦和噩梦. 在极端的情况下, 焦虑会引发令人不安的梦, 但对大多数人来说, 生动的梦是为了增加你对梦境的回忆. 你的睡眠越分散,醒来的次数就越多 夜间REM(做梦)睡眠,你就越有可能记住你的梦.

管理压力和焦虑

现在的世界充满了不确定性, 难怪世界杯足彩app当中有那么多人晚上难以入睡. 你可能会对接下来将要发生的事情感到焦虑, 工作和经济压力大, 或者担心你家人的健康和安全,因为世界在封锁后开始重新开放.

当你感到有压力,迫切需要休息时,你很容易求助于 安眠药和睡眠艾滋病. 但药物治疗并不能解决睡眠问题的根本原因,从长远来看反而会让失眠更严重. 相反,有一些健康的方法 解决你的压力让人更容易入睡.

练习放松技巧. 合并一个 放松技巧 如冥想, 渐进式肌肉放松法, 或者在你的睡前例行活动中加入呼吸练习可以帮助你放松,为睡眠做好准备. 如果你在晚上醒来,练习 音频冥想 还可以帮助你远离你的大脑,没有无休止的翻来覆去地入睡吗.

处理的担忧. 担心是否会让你无法入睡,或者你在晚上醒来时对某事感到焦虑, 你可以学会“推迟”担忧. 每天给自己定一段时间,让自己有一个小时的自由时间去思考你脑子里想的事情. 当担心让你夜不能寐时,把它记下来 推迟担心 直到你第二天的焦虑期.

白天活跃起来. 有规律的锻炼可以帮助缓解压力和焦虑, 增加你在深海的时间, 晚上的恢复性睡眠阶段, 改善任何失眠症状. 尽管健身房, 游泳池, 你所在地区的健身中心可能仍然关闭, 有很多方法 冠状病毒期间安全锻炼. 只是不要在接近就寝时间的时候锻炼,否则可能会进一步干扰你的睡眠.

建立一个有规律的睡眠时间表

在这一流行病期间,世界杯足彩app许多人的日夜生活习惯发生了巨大变化. 如果你在家工作, 在工作和休闲时间之间可能很难建立一个明确的界限. 如果你被休假或解雇了, 你可能已经失去了你生活中所有正常的结构, 睡觉和起床的时间不同.

虽然没有必要复制你在这场健康危机开始前的时间表, 建立一个新的日常生活 保持有规律的作息时间 改善睡眠至关重要吗.

结构你的日子. 尽量每天在同一时间起床, 即使你没有工作可去, 带孩子去上学, 或者参加社交活动. 如果你正在工作,尽可能保持正常的工作时间. 建立一个睡眠结构有助于设定你身体的内部时钟,优化你的睡眠质量, 所以,吃东西的时间也要保持一致, 锻炼, 花时间在户外.

有规律的就寝时间. 避免辗转反侧或盯着时钟, 选择一个你通常感到疲倦的时间睡觉. 如果你得到 适当的睡眠时间,你应该不用闹铃自然醒来. 如果你需要在早上继续按止闹按钮, 这可能是你需要早点睡觉的信号.

制定一个放松的夜间计划. 睡觉前至少一个小时关掉屏幕,花时间放松,让你的身体和大脑为睡眠做好准备. 你可以试着在柔和的灯光下看书, 听听舒缓的音乐或有声书, 洗澡, 轻轻拉伸, 或思考.

把你的卧室留给睡觉. 你的卧室曾经只是一个睡觉的地方,现在它可能也是你工作的地方, 孩子们在家上学,锻炼,或者一天中抽出几分钟给自己. 你越能把你的卧室限制在睡觉(和做爱), 你的大脑越会把它和睡眠联系起来,晚上就越容易放松.

养成更健康的白天习惯

COVID-19大流行带来的所有干扰和额外压力可能导致你养成了一些不健康的白天习惯,这些习惯可能会干扰你晚上的睡眠. 白天的不良习惯不仅会导致睡眠问题, 但是晚上睡不好会让这些习惯更难改正, 造成恶性循环. 例如, 你晚上睡不好,所以白天太累而不想锻炼, 这反过来又让你更难入睡.

保持一个 睡眠日记 可以帮助你确定哪些白天的习惯和行为可能会导致你晚上的睡眠困难. 这些建议也会有帮助:

寻找新的方式与所爱的人联系. 即使你正在隔离或观察社交距离, 这并不意味着你在这个时候应该感到孤立和孤独. 虽然没有什么能帮助 减轻焦虑 压力就像老式的面对面的接触, 你仍然可以通过视频链接保持联系, 电话, 或社会媒体. 定期和那些对你最重要的人联系可以改善你的情绪和睡眠.

健康饮食. 当世界杯足彩app感到无聊、压力或焦虑的时候,很多人会吃一些食物来安慰自己. 但这些都是很高的 糖和精制碳水化合物这使得他们在晚上更难入睡和入睡. 限制酒精和咖啡因的摄入也有助于提高睡眠质量.

最小化小睡. 如果你没有工作,整天呆在家里, 为了弥补晚上的睡眠不足,在白天小睡一下是很有诱惑力的. 但白天打盹时间过长或过晚会让你的睡眠问题变得更糟. 试着将午睡时间限制在下午早些时候不超过20分钟.

给自己留点时间. 无论你在这段困难时期的承诺和责任是什么, 为自己喜欢的活动腾出时间是很重要的. 无论是绘画, 写作, 花时间在大自然中, 或者和宠物玩耍, 为生活增添乐趣可以帮助你放松,获得更好的睡眠.

最近更新:2020年6月

得到更多的帮助

在这些不确定时期促进更好睡眠的策略 -白天和夜晚帮助你睡眠的小贴士. (哈佛大学卫生出版)

COVID-19大流行期间的睡眠指南 (PDF) -改善睡眠的小贴士. (国家睡眠基金会)