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睡眠

睡眠不足:症状、Causes和影响

睡眠不足的破坏性影响会悄悄降临到你身上, 最终会对你的精神造成严重的伤害, 物理, 和情感上的健康. 以下是如何发现征兆并解决问题的方法.

年轻女子,无聊,在电脑前打哈欠

你睡眠不足吗??

世界杯足彩app大多数人都知道一夜没睡后的感觉. 你不是你自己——你感到困倦、懒散、易怒、无精打采. 你的头脑似乎昏昏沉沉, 你可能很难集中注意力, 犯的错误, 你需要一杯又一杯的咖啡来熬过这一天,直到晚上爬回床上.

而应对偶尔晚上的睡眠被打扰可能是不愉快的, 如果你经常错过一夜的恢复性休息, 你可能会严重损害你的健康和生活质量. 也会对你的情绪产生负面影响, 能源, 以及在工作或学校的表现, 睡眠不足也会影响你的免疫系统, 心脏和大脑健康, 性冲动, 以及处理压力的能力. 它会让你的腰围增加几英寸, 增加发生事故的风险, 并导致严重的长期健康问题,如糖尿病, 高血压, 心脏病, 中风, 焦虑, 和抑郁.

如果你已经被剥夺了一段时间的睡眠,它甚至可以看起来 正常的 让你每天都感觉疲惫和不舒服. 虽然你可能认为你可以少睡一点而不受任何后果的影响, 事实上,充足的睡眠是很重要的 至关重要的 为你的身心健康干杯.

无论你的情况下, 虽然, 认识到症状, Causes, 睡眠剥夺的影响是解决这个问题的第一步,确保你有足够的睡眠来给你的身体和大脑充电, 保护你的健康, 尽你最大的努力.

多长时间的睡眠才足够?

虽然睡眠需求因人而异,但世界杯足彩app大多数人作为成年人都需要 七到九个小时的睡眠 每天晚上(儿童和青少年更多,老年人有时会少一些). 如果你不经常吃那么多的话, 你很可能会被剥夺睡眠——即使你没有意识到它对你情绪的微妙影响, 个性, 和性能, 或者它可能对你的整体健康造成的长期损害.

阅读:你需要多少睡眠?]

说到睡眠,它不仅仅是 数量 时间是很重要的,这也是 质量 这些时间也一样. 即使你在床上躺了足够的时间, 如果你早上难以醒来或白天感到昏昏欲睡, 这可能表明你没有得到你所需要的睡眠质量.

中断的噪音, 光, 或身体上的痛苦, 例如, 能阻止你花足够的时间在 睡眠的不同阶段——尤其是恢复活力的深度睡眠和快速眼动睡眠阶段——会降低你的休息质量,导致睡眠不足的症状.

睡眠不足的迹象和症状

以下情况可能会导致睡眠不足:

  • Feel tired, irritable, and fatigued during the day; yawn frequently.
  • 难以集中注意力或 记住的东西.
  • 对性不太感兴趣.
  • 早上起床很困难, 需要闹钟准时起床, 或者反复按止闹按钮.
  • 下午感觉昏昏欲睡.
  • 发现上课时很难保持清醒, 会议, 温暖的房间, 开车或通勤时, 或者在饱餐一顿之后.
  • 白天要小睡一会儿吗.
  • 晚上在沙发上睡着.
  • 睡觉前五分钟就睡着了吗.
  • 周末需要晚睡.
  • 有没有经历过情绪变化,包括感觉 抑郁焦虑,紧张,偏执,或者 自杀.

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睡眠剥夺的影响

虽然失眠似乎不是什么大事, 睡眠不足的负面影响远不止白天的困倦. 随着时间的推移, 睡眠不足的影响会增加, 这会对你的身体和精神的许多方面造成伤害.

的影响包括:

能量的变化. 在工作、学习和家庭生活中感到疲惫、昏昏欲睡、缺乏动力. 你可能整天都渴望糖、咖啡因或小睡.

心理健康问题. 睡眠不足会导致情绪低落和易怒,增加你的 抑郁的风险 和焦虑,影响你的应对能力 压力 或者管理困难的情绪. 在极端情况下,睡眠剥夺甚至会导致幻觉和谵妄.

削弱免疫系统. 你可能更容易患感冒、感染或呼吸道疾病.

受损的大脑活动,包括学习,专注,和 内存问题. 睡眠不足会降低创造力和解决问题的能力, 影响你的判断, 协调, 和反应时间. 事实上, 睡眠不足会损害你的运动技能,就像醉酒一样, 增加发生事故的风险.

影响心血管系统. 缺乏睡眠会引发有害的炎症,提高你的 血压 以及血糖水平,会增加患心脏病的风险.

感情问题. 增加喜怒无常, 愤怒的问题 可以触发参数, 而睡眠不足也会降低你的性欲, 甚至会减少荷尔蒙的分泌,导致生育问题.

外观的变化包括皮肤过早老化和体重增加.

严重健康问题的风险增加 包括中风,糖尿病,心脏病, 阿尔茨海默病,以及某些癌症.

睡眠不足是如何增加腰围的

你有没有注意到当你缺少睡眠时你是多么渴望 含糖食物 这能快速提升你的能量? 这是有Causes的. 睡眠不足与暴饮暴食和体重增加有直接联系.

在你的身体中有两种激素调节正常的饥饿感和饱腹感. 饥饿激素刺激食欲,而瘦素则在你吃饱时向大脑发送信号.

然而, 当你得不到你需要的睡眠时, 你的胃饥饿素水平上升, 刺激你的食欲,让你比平时想吃更多的食物. 同时, 你的瘦素水平下降, 意思是你觉得不满足,想继续吃. 所以,你失去的睡眠越多,你的身体就会越想吃东西.

Causes

晚上睡不好觉的Causes有很多, 从你的白天习惯和睡眠环境,到你的日常生活因压力而被打断, 旅行, 或疾病, 例如. 通过找出你睡眠不足的Causes, 你可以开始采取措施来解决问题,让你的身体和大脑得到休息.

睡眠不足最常见的Causes包括:

不受控制的压力和担忧. 世界杯足彩app生活在 动荡时期 世界杯足彩app很多人都有工作压力, 财务状况以及世界杯足彩app自己或世界杯足彩app所爱的人的健康和福利. 在白天, 你可能有其他事情让你分心, 所以,通常直到你晚上躺下睡觉,你才终于和你的焦虑思想独处. 没有什么比担心过去已经发生或将来可能发生的事情更容易破坏一个好晚上的睡眠了.

轮班工作 可以扰乱你 昼夜节律 或者24小时的睡眠-觉醒周期,导致你感到昏昏沉沉和疲惫. 如果你经常上夜班, 早期的早晨, 或旋转变化, 你的睡眠质量可能比你在白天正常工作时要低.

糟糕的白天习惯或睡眠环境. 晚上睡眠不足或低质量的根源通常是你白天的行为. 过量的咖啡因, 很少或不运动, 睡前看电视, 或者只是因为卧室太暖和了, 明亮的, 或者,嘈杂的声音都会让人晚上睡不好.

睡眠障碍,如 睡眠呼吸暂停, 猝睡症, or 不宁腿综合症,会影响你在晚上获得足够高质量睡眠的能力,并导致睡眠不足.

[阅读:睡眠障碍和问题]

物质使用. 而 喝酒 可以帮助你更快入睡吗, 它还会使打鼾更严重,从而干扰你的睡眠, 干扰恢复性的快速眼动睡眠阶段, 让你比平时早起. 使用兴奋剂例如可卡因或安非他命,也会扰乱你的睡眠,让你在晚上睡不着.

医疗问题. 可能有一个 睡眠问题的医学Causes, 比如身体疼痛, 胃灼热, 甲状腺疾病, 或者是精神健康问题,比如抑郁, 焦虑, 或双相情感障碍. 老年人与 痴呆 常经历支离破碎的睡眠,而最近的案例 长途COVID 也和睡眠不好有关吗. 某些药物的副作用也会导致睡眠问题.

护理人员. 不管你是在照顾年迈的父母还是 肚腹绞痛的新生, 在夜间照顾你所爱的人会影响你睡眠的质量和数量.

使用睡眠日记来跟踪你的症状和睡眠模式

使用睡眠日记来记录你的睡眠模式和白天的习惯可以帮助你找出睡眠不足的Causes. 试试智能手机上最流行的一款睡眠应用吧, 下载或列印世界杯足彩app下载的睡眠日记(PDF),或记录一些细节,例如:

  • 你睡觉和醒来的时间.
  • 你的睡眠量和你在早晨感觉的神清气爽.
  • 你一天做了多少运动.
  • 如果你醒来后再也睡不着,你会做什么.
  • 你睡前吃了多少食物和饮料啊.
  • 你在睡前的感觉和情绪(例如,紧张、焦虑、悲伤).
  • 你用过的任何药物.

记了一个星期左右的日记之后, 你可能会将某些行为或情绪与睡眠中断联系起来.

解决或防止睡眠不足

如果你经常醒来时精神不佳,白天感到疲惫, 是时候采取行动来获得你需要的睡眠了. 当你非常想要休息的时候,吃一片药可能很诱人. 但是你可以做很多事情来提高睡眠的数量和质量, 不用依赖药物治疗.

安眠药或睡眠艾滋病 可以短期使用吗, 它们不能治愈你的睡眠问题,也不能解决你睡眠问题的根本Causes,而且随着时间的推移,甚至可能会使你的症状恶化. 相反,你可以在生活方式和行为上做出一些改变 解决睡眠不足 让你的睡眠时间回到正轨.

让你晚上焦虑的心平静下来. 睡前一小时避免屏幕、工作和有压力的谈话. 相反,养成一个放松的就寝习惯,可以让你放松下来,平静下来. 试着洗个热水澡,听听轻柔的音乐或有声读物,在昏暗的灯光下阅读,或者 练习放松技巧 比如深呼吸, Meditations,或渐进式肌肉放松.

[听:睡前Meditations]

推迟令人担忧. 如果你整夜躺在床上,焦虑不安, 在纸上写下你的担忧,并允许自己这样做 推迟令人担忧 直到第二天. 当你美美地睡了一觉,精神焕发的时候, 你就能更好地处理这个问题了.

管理压力. 无论你有什么压力,你都可以 学会管理压力 以一种健康的方式缓解紧张和焦虑,提高你晚上的睡眠质量.

定期锻炼. 不仅是 有规律的锻炼 一个很好的减压方式, 它还可以帮助改善你的情绪,缓解许多睡眠障碍的症状. 大多数日子里至少要有30分钟的运动时间——但不要在临近就寝的时候运动,否则你会发现很难入睡.

保持有规律的睡眠时间. 每天在同一时间睡觉和起床, 包括周末, 你会支持你的生物钟.

减少倒班工作的影响. 你可以帮忙 调节你的睡眠-觉醒周期 通过在工作时使用明亮的灯光来增加你的光照,然后在回家和睡觉时限制你的光照. 白天使用遮光帘或厚重的窗帘来保持卧室的黑暗.

注意你的饮食. 吃大量的 含糖食物 白天喝酒精和咖啡因会扰乱你晚上的睡眠. 睡前吃太多会让你更难入睡,喝太多的水会让你在晚上醒来.

改善睡眠环境. 你晚上睡得越舒服,你就睡得越好. 保持卧室黑暗, 安静的, 酷, 把你的床留给睡觉和做爱没有屏幕, 工作, 或任何有压力的活动.

得到照料家庭的支持. 如果你是家庭保姆,睡眠不足会导致你失眠 迅速烧毁 损害了你自己和你所照顾的人的健康. 向他人寻求帮助,减轻照顾他人的负担,这样你就能得到你需要的休息.

如果你怀疑有医学Causes,请寻求专业帮助 因为你的睡眠不足. 和你的医生谈谈,解决任何可能扰乱你睡眠的慢性生理或心理健康问题,或者改变任何可能引发问题的处方药.

最近更新:2021年4月

得到更多的帮助

参考文献

中年时期睡眠和血压的关系 - CARDIA睡眠研究表明睡眠时间缩短与血压升高有关. (PubMed)

睡眠时间和心血管疾病 -全国健康访谈调查的结果表明睡眠时间缩短与心脏病有关. (PubMed)

致命职业事故之前瞻性研究 (PDF) -睡眠紊乱与工作意外的关系. (PubMed)

睡眠与免疫功能 -睡眠如何调节免疫系统. (PubMed)

睡眠剥夺对神经认知的影响 睡眠不足如何影响大脑功能. (PubMed)

急性睡眠剥夺对状态焦虑水平的影响 -系统回顾表明,睡眠剥夺会导致焦虑加剧. (PubMed)

睡眠不足的后果 -关于睡眠剥夺和长期缺乏睡眠的后果的文章和视频, 包括对驾驶的影响, 判断, 和疾病风险. (哈佛健康的睡眠)

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