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睡眠

失眠:症状、原因和治疗

睡不着? 如果你晚上难以入睡或睡不着,会对你的健康造成巨大的伤害. 以下是如何战胜失眠,结束不眠之夜的方法.

男人躺在床上,眼睛睁着,患有失眠睡眠障碍

什么是失眠?

失眠是指晚上无法入睡或保持睡眠状态, 睡眠不足导致睡眠不清新或无法恢复精力的. 这是一个很常见的问题, 它会消耗你的能量, 情绪, 以及白天工作的能力. 慢性失眠甚至会导致严重的健康问题.

有些人无论多累都要努力入睡. 还有一些人在半夜醒来,躺在床上几个小时都睡不着,焦虑地看着时钟. 但, 因为不同的人需要不同的睡眠时间, 失眠是由你的睡眠质量和你入睡后的感觉来定义的,而不是你睡了几个小时或者你打瞌睡的速度. 即使你每晚在床上睡八个小时, 如果你在白天感到困倦和疲倦, 你可能正在经历失眠.

尽管失眠是最常见的睡眠抱怨,但它不是一种单一的睡眠障碍. 更准确地说,应该把它看作是另一个问题的症状, 无论是像白天喝了太多咖啡因这样简单的事情,还是像压力过大这样复杂的事情.

好消息是,大多数失眠症是可以通过自己的改变来治愈的,而不需要依靠睡眠专家,也不需要处方或非处方安眠药. 通过解决潜在的原因,对你的日常习惯和睡眠环境做出简单的改变, 你可以停止失眠的沮丧,最终睡个好觉.

如果你现在有睡眠问题……

试着听听“帮助指南” 使用引导意象的睡眠冥想 or 深呼吸冥想.

失眠的症状包括:

  • 尽管很累但仍难以入睡.
  • 夜间经常醒来.
  • 醒来后很难再入睡.
  • Unrefreshing睡眠.
  • 靠安眠药或酒精入睡的.
  • 早上起得太早.
  • 白天困倦、疲劳或易怒.
  • 白天很难集中注意力.

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失眠的原因:找出你睡不着的原因

为了正确治疗和治愈你的失眠,你需要成为一名睡眠侦探. 情绪问题,如压力、焦虑和抑郁,导致一半的失眠病例. 但你的白天习惯、睡眠规律和身体健康也可能起作用. 试着找出所有可能导致失眠的原因. 一旦你找到了根本原因,你就可以进行相应的治疗.

你失眠的原因是什么?

  • 你的压力很大吗?
  • 你是 抑郁? 你是否感到情绪低落或绝望?
  • 你是否在和长期的感觉作斗争 焦虑或担心?
  • 你最近经历了什么 痛苦的经历?
  • 你有没有服用任何可能影响睡眠的药物?
  • 你是否有影响睡眠的健康问题?
  • 你的卧室安静舒适吗?
  • 你每天都在同一时间睡觉和起床吗?

失眠的常见心理和医学原因

有时, 失眠只会持续几天,然后会自行消失, 特别是当它与一个明显的临时原因联系在一起时, 比如即将到来的演讲带来的压力, 一个痛苦的分手, 或时差. 其他时候,失眠是顽固的. 慢性失眠通常与潜在的心理或生理问题有关.

焦虑、压力和抑郁 慢性失眠最常见的原因是什么. 睡眠困难也会引起焦虑、压力和焦虑 抑郁症状 更糟糕的是. 其他常见的情感和心理原因包括 愤怒焦虑、悲伤、躁郁症和创伤. 治疗这些潜在的问题是解决失眠的关键.

医疗问题或疾病. 许多医疗条件和疾病 会导致失眠,包括哮喘,过敏, 帕金森病甲状腺机能亢进胃酸反流肾病和癌症. 慢性疼痛也是失眠的常见原因.

药物. 许多处方药会影响睡眠,包括 抗抑郁药, 兴奋剂治疗多动症, 糖皮质激素, 甲状腺激素, 高血压药物, 和一些避孕药. 常见的非处方药包括含有酒精的感冒药和流感药物, 含有咖啡因的止痛药(米多), 止疼片), 利尿剂, 和减肥药.

睡眠障碍. 失眠本身就是一种睡眠障碍,但它也可能是一种症状 其他睡眠障碍, 包括睡眠呼吸暂停, 不宁腿综合症, 还有与时差或夜班工作有关的昼夜节律紊乱.

导致失眠和扰乱睡眠的习惯

而治疗潜在的身体和精神问题是良好的第一步, 这可能不足以治愈你的失眠症. 你还需要看看你的日常习惯. 你为应对失眠所做的一些事情实际上可能会让问题变得更糟.

举个例子,也许你在服用安眠药或者 酒精能让你入睡长期来看,这对睡眠的干扰更大. 或者你白天喝了太多的咖啡,让你以后更难入睡. 其他会对你夜间睡眠产生负面影响的白天习惯包括睡眠时间不规律, 打盹, 吃含糖的食物 或者睡前吃太多, 没有足够的锻炼或者锻炼得太晚.

白天的不良习惯不仅会导致失眠, 但是晚上睡不好会让这些习惯更难改正, 造成睡眠不足的恶性循环:

通常, 改变那些强化失眠的习惯就足以完全克服失眠. 你的身体可能需要几天时间来适应这种变化,但一旦你适应了,你就会睡得更好.

如果你无法识别导致失眠的习惯

有些习惯根深蒂固,你可能会忽视它们,认为它们可能是导致失眠的原因. 也许你的星巴克习惯比你意识到的更能影响你的睡眠. 或者也许你从来没有把深夜的一杯酒和你的睡眠困难联系起来.

保持一个 睡眠日记 (或使用睡眠跟踪应用程序)是一种有助于查明导致失眠的习惯和行为的有效方法.

用更好的睡眠环境和规律来治疗失眠

两个强大的武器 对抗失眠 卧室是否安静舒适,就寝时间是否放松. 这两种方法都能大大提高你的睡眠质量.

确保你的卧室安静、黑暗、凉爽. 噪音, 光, 太热或太冷的卧室, 或者一个不舒服的床垫或枕头都会影响睡眠. 试着使用造声机或耳塞来掩盖外界的噪音, 打开窗户或风扇以保持房间凉爽, 还有遮光窗帘或眼罩来遮挡光线. 实验不同程度的床垫硬度, 泡沫装饰, 枕头可以为你提供舒适睡眠所需的支撑.

[阅读:如何睡得更好]

坚持有规律的睡眠时间. 每天按时睡觉和起床来支持你的生物钟, 包括周末. 即使你累了,也要在早上正常的时间起床. 这将帮助你恢复正常的睡眠节奏.

睡觉前至少一小时关掉所有的屏幕. 电子屏幕会发出蓝光,扰乱人体褪黑激素的分泌,消除困倦. 所以,与其看电视或花时间在手机上, 平板电脑, 或电脑, 选择另一种放松的活动, 比如看书或听轻音乐.

睡前避免刺激性的活动和有压力的情况. 这包括检查 社交媒体上的信息比如,与配偶或家人进行重大讨论或争吵,或者赶工作. 把这些事情推迟到早上.

尽量避免午休. 白天打盹会让你晚上更难入睡. 如果你觉得你必须午睡,限制在3点前30分钟.m.

睡前要避免的事情:

喝太多液体. 随着年龄的增长,晚上醒来上厕所成了一个更大的问题. 睡前一小时不喝酒,上床前要上几次厕所, 你可以降低夜间醒来的频率.

酒精. 而睡前喝一杯可能会帮助你放松和入睡, 一旦你外出,它会干扰你的睡眠周期, 让你在夜里醒来.

大的晚餐. 尽量在晚上早点吃晚饭, ,避免重, 睡前两小时内进食丰富的食物. 辛辣或酸性食物会引起胃病和胃灼热,会在夜间把你吵醒.

咖啡因. 美国睡眠医学学会建议你至少在睡前六小时停止饮用含咖啡因的饮料. 对咖啡因敏感的人可能需要更早停止摄入咖啡因.

失眠和焦虑

你的睡眠问题越多,它就越会侵入你的思想. 你可能害怕睡觉,因为你知道你会翻来覆去几个小时,或者在凌晨2点醒来.m. 再一次. 也许你担心是因为你明天有个重要的日子, 如果你不能坚持8小时, 你确定你会搞砸?

痛苦和期待睡眠困难只会让失眠更严重. 令人担忧的 一想到要睡觉或者你会有多累,你的身体就会充满肾上腺素, 在你意识到之前, 你是精明的.

缓解让你无法入睡或无法入睡的焦虑

如果睡眠方面的担忧阻碍了你晚上放松的能力, 下面的策略可能会有所帮助. 这样做的目的是训练你的身体将床与睡眠联系在一起,而不是与其他任何东西联系在一起——尤其是与沮丧和焦虑联系在一起.

卧室只用于睡觉和做爱. 现在世界杯足彩app很多人都在家工作, 这很难避免, 但如果可能的话,不要这样做, 使用你的电脑, 或者在卧室里看电视. 世界杯足彩app的目标是将卧室与睡眠单独联系起来, 这样当你上床睡觉时,你的大脑和身体就会得到一个强烈的信号,告诉你该睡觉了.

把卧室时钟移到视野之外. 当你无法入睡时,焦虑地看着时间一分一秒地过去——知道当闹钟响起时,你会感到筋疲力尽——这肯定是失眠的处方. 你可以使用闹钟,但要确保你在床上时看不到时间.

当你睡不着的时候从床上爬起来. 不要强迫自己睡觉. 辗转反侧只会增加你的焦虑. 起床,离开卧室,做一些放松的事情,比如阅读, 冥想或者洗澡. 当你困了,就回去睡觉.

挑战导致失眠的担忧和想法

这也有助于挑战你对睡眠的消极态度,以及你长期形成的失眠问题. 关键是认清自我挫败的想法,用更现实的想法取代它们.

[阅读:如何停止担忧]

挑战助长失眠的自我挫败的想法
自我挫败的想:促进睡眠回归:
不切实际的期望: 我就能像正常人一样每晚睡个好觉了. 我应该不会有问题!很多人时不时会失眠. 用正确的方法我就能睡觉了.
夸张: 每个夜晚都是一样的,又一个失眠的痛苦之夜.不是每个夜晚都是一样的. 有些晚上我确实睡得比其他时候好.
小题大作。 如果我不睡觉,我的报告就会搞砸,工作也会受到影响.即使我累了,我也能把报告做完. 今晚我仍然可以休息和放松,即使我睡不着.
绝望: 我永远都睡不好了. 这不是我能控制的.失眠是可以治愈的. 如果我停止这么多的担忧,专注于积极的解决方案,我可以战胜它.
算命: 今晚我至少要花一个小时才能入睡. 我就知道.我不知道今晚会发生什么事. 如果我使用我学到的策略,也许我会很快入睡.

记住, 学会如何停止担忧 需要时间和练习. 你可能会发现写下你自己的清单是很有帮助的, 记下那些突然出现的消极想法,以及你如何反驳它们. 你可能会惊讶地发现,这些消极想法在你脑海中出现的频率有多高. 要有耐心,如果需要的话,可以寻求支持.

当失眠在半夜把你吵醒的时候该怎么办呢

许多失眠的人都能在就寝时间入睡, 然后半夜醒来. 然后他们挣扎着回到睡眠中,经常躺在那里数小时无法入睡. 如果你就是这样,下面的提示可能会有所帮助.

不要再想了. 这可能很难, 试着不要因为无法再次入睡而感到压力, 因为压力只会让你的身体保持清醒. 远离你的头脑,专注于你身体的感觉或练习呼吸练习. 吸气,然后慢慢呼气,同时说或思考这个词,“啊”.再深呼吸,重复.

把放松当作你的目标,而不是睡觉. 如果你发现很难再入睡,试试 放松技巧 如可视化, 渐进式肌肉放松法, 或者冥想, 哪些可以不用下床就能完成. 即使它不能代替睡眠, 放松仍然可以帮助你的身心恢复活力.

[听:渐进式肌肉放松法]

做一个安静的、不刺激的活动. 如果你醒了超过20分钟, 起床,做一个安静的, 那些不具有刺激性的活动, 比如看书. 把灯光调暗,避开屏幕,这样就不会提醒你的身体是时候起床了.

推迟担忧和头脑风暴. 如果你在夜里醒来感到焦虑, 把它写在纸上,把担心的事情推迟到第二天,这样更容易解决. 类似的, 如果一个好主意能让你保持清醒, 把它记在纸上,然后回去睡觉,你知道在一个好的晚上休息之后你会更有效率.

放松技巧可以帮助你重新入睡

腹式呼吸. 深呼吸, 不仅仅是箱子, 还有腹部, 下背, 和胸腔, 可以帮助放松. 闭上眼睛,慢慢地深呼吸,让每次呼吸比上一次更深. 用鼻子吸气,用嘴呼气.

渐进式肌肉放松法. 让自己舒服. 从你的脚开始,尽可能紧绷你的肌肉. 数到10,然后放松. 继续对你身体的每一个肌肉群都这样做, 从你的脚一直到你的头顶.

正念冥想. 安静地坐着或躺着,专注于你的自然呼吸和你身体此刻的感觉. 允许思想和情绪自由来去,不带评判, 总是把注意力集中在呼吸和身体上.

这些 音频冥想 可以帮助.

睡眠补充剂和治疗失眠的药物

当你在晚上辗转反侧时,你很容易就会想要睡觉 睡眠艾滋病 为缓解. 但在此之前,你需要知道一些事情.

膳食补充剂治疗失眠

市面上有许多饮食和草药补充剂都有促进睡眠的功效. 尽管它们可能被描述为“天然的”,“要注意,睡眠疗法仍然可能有副作用,并干扰你正在服用的其他药物或维生素. 欲了解更多信息,请咨询你的医生或药剂师.

[阅读:安眠药和自然睡眠辅助]

而科学证据仍在收集替代睡眠疗法, 你可能会发现其中一些方法对你非常有效. 最能证明其对失眠有效的两种补充剂是褪黑素和缬草.

  • 褪黑激素. 褪黑激素是一种自然产生的激素,你的身体在晚上产生. 褪黑激素有助于调节你的睡眠-觉醒周期. 褪黑激素也可以作为非处方补充剂. 虽然褪黑激素并不是对每个人都有效, 对你来说,这可能是一种有效的治疗失眠的方法——尤其是如果你是一个极端的“夜猫子”,有一个自然的倾向,上床睡觉和起床比别人晚得多.
  • 缬草. 缬草是一种具有轻微镇静作用的草药,可以帮助你睡得更好. 然而,缬草补充剂的质量参差不齐.

处方安眠药 

处方睡眠的药物 可以提供暂时的缓解, 重要的是要明白,安眠药并不能治愈失眠. 如果使用不当,从长远来看,它们会让失眠更严重. 最好只在万不得已的情况下使用药物,然后,在非常有限的情况下,根据需要.

首先,试着改变你的睡眠习惯,你的日常生活和你对睡眠的态度. 有证据表明,生活方式和行为的改变对失眠的影响最大,也最持久.

什么时候去看医生治疗失眠

如果你尝试过各种自助技巧都没有成功, 预约一个睡眠专家, 尤其是当失眠严重影响你的情绪和健康时. 向医生提供尽可能多的支持性信息, 包括你睡眠日记中的信息.

治疗与. 治疗失眠的安眠药

在一般情况下, 在短期情况下少量服用安眠药和安眠药是最有效的, 比如穿越时区或从医疗过程中恢复. 事实上,安眠药并不能治愈你的失眠症, 长此以往,它们会让失眠更严重.

因为很多人抱怨说这令人沮丧, 消极的想法和担忧让他们晚上睡不着觉, 认知-行为疗法(CBT) 能更有效地治疗失眠吗. CBT是一种通过改变消极想法来治疗问题的心理疗法, 情绪, 行为模式. 可以单独进行,也可以集体进行,甚至可以在线进行. 哈佛医学院的一项研究发现,CBT在治疗慢性失眠方面比处方睡眠药物更有效,但没有风险或副作用.

最近更新:2021年5月

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