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睡眠

老年人的睡眠小贴士

你是高年级的学生吗? 以下建议可以帮助你应对失眠, 克服与年龄有关的睡眠问题, 好好休息一下.

丈夫和妻子躺在床上,依偎在一起

睡眠和老化

随着年龄的增长, 世界杯足彩app的睡眠模式经常会发生正常的变化, 比如更早犯困, 醒来早, 或者经历较少的深度睡眠. 然而, 干扰睡眠, 每天疲惫地醒来, 失眠的其他症状不是衰老的正常部分. 和年轻时一样,睡眠对你的身心健康同样重要.

良好的睡眠有助于注意力的集中和记忆的形成, 让你的身体修复任何在白天发生的细胞损伤, 还能让你的免疫系统焕然一新, 这反过来又有助于预防疾病. 睡眠不好的老年人更容易患抑郁症, 注意力和记忆问题, 日间极度嗜睡, 体验更多的夜间降临. 睡眠不足还会导致严重的健康问题, 包括增加患心血管疾病的风险, 糖尿病, 体重问题, 还有女性乳腺癌.

为了提高你的睡眠质量,了解睡眠问题的潜在原因是很重要的. 下面的建议可以帮助你发现和克服与年龄有关的睡眠问题, 晚上好好休息, 提高你清醒时的生活质量.

老年人需要多少睡眠?

而睡眠需求因人而异, 大多数健康的成年人每晚需要7到9个小时的睡眠. 然而,你早上的感觉比具体的时间更重要. 白天经常醒来感觉没有休息或疲倦,这是你睡眠不足的最好迹象.

失眠与衰老小贴士1:了解睡眠是如何随着年龄的增长而变化的

随着年龄的增长,身体产生的生长激素水平会降低, 所以你可能会经历慢波或深度睡眠的减少(睡眠周期中特别提神的部分). 当这种情况发生时,你会产生更少的褪黑激素, 这意味着你会经常经历更分散的睡眠,在夜间醒来的次数更多. 这就是为什么随着年龄的增长,世界杯足彩app很多人都认为自己是“浅睡者”. 您还可以:

  • 29、晚上想早睡,早上想早醒.
  • 为了获得所需的睡眠时间,你不得不晚上在床上待更长时间, 或者通过白天小睡来弥补不足.

在大多数情况下,这种睡眠变化是正常的,并不意味着睡眠问题.

睡眠问题与年龄无关

在任何年龄,偶尔出现睡眠问题都是很正常的. 然而, 如果您经常出现以下任何症状, 你可能正在处理一个 睡眠障碍:

  • 即使感到疲惫也难以入睡.
  • 醒来后很难再入睡.
  • 睡了一晚后感觉没有精神.
  • 白天感到烦躁或困倦.
  • 坐着不动、看电视或开车时很难保持清醒.
  • 白天很难集中注意力.
  • 靠安眠药或酒精入睡.
  • 难以控制自己的情绪.

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提示2:找出失眠的潜在原因

许多失眠或睡眠困难的病例是由潜在的但非常可治疗的原因引起的. 通过找出所有可能的原因,你就可以进行相应的治疗.

老年人失眠和睡眠问题的常见原因

不良的睡眠习惯和睡眠环境. 这包括不规律的睡眠时间, 睡前饮酒, 开着电视睡着了. 确保你的房间舒适、黑暗、安静,你的就寝仪式有利于睡眠.

疼痛或医疗状况. 健康状况,如尿频, 疼痛, 关节炎, 哮喘, 糖尿病, 骨质疏松症, 夜间胃灼热, 和 阿尔茨海默病 会干扰睡眠. 和你的医生谈谈任何医疗问题.

更年期和绝经后. 在更年期,许多女性发现潮热和盗汗会干扰睡眠. 即使是绝经后,睡眠问题也会持续. 改善你白天的习惯,特别是饮食和锻炼,会有所帮助.

药物. 老年人往往比年轻人服用更多的药物和药物组合, 以及它们的副作用, 会影响睡眠. 你的医生可能会改变你的药物以改善睡眠.

缺乏锻炼. 如果你久坐不动,你可能永远不会感到困倦或一直感到困倦. 定期的有氧运动 白天可以促进良好的睡眠.

压力. 重大的生活变化,比如退休, 所爱的人的死亡, 或者,搬家也会带来压力. 没有什么比发现更能改善你的心情了 一个你可以倾诉的人 面对面的.

[阅读:适应退休:处理压力和焦虑]

缺乏社交活动. 社会活动, 家庭, 工作可以让你保持活跃,让你的身体为一夜好眠做好准备. 如果你退休了,试试吧 志愿服务或者参加一个老年人团体,或者参加一个成人教育班.

睡眠障碍. 不宁腿综合征(RLS) 还有睡眠呼吸障碍,比如打鼾和 睡眠呼吸暂停-在老年人中更常见.

缺乏阳光. 明亮的阳光有助于调节褪黑激素和你的 睡眠周期. 尽量每天至少晒两个小时的太阳. 白天打开遮光罩,或者使用光照治疗盒.

小贴士3:改善睡眠习惯

在许多情况下,你可以这么做 改善你的睡眠 通过解决情感问题, 改善睡眠环境, 选择更健康的白天习惯. 因为每个人都是不同的, 虽然, 也许需要一些实验才能找到改善睡眠的最佳方法.

鼓励晚上有更好的睡眠

自然地提高你的褪黑激素水平. 夜间的人造灯光会抑制身体分泌褪黑激素, 让你昏昏欲睡的荷尔蒙. 在安全的地方使用低瓦数的灯泡, 睡觉前至少一小时关掉电视和电脑.

晚上不要使用背光设备(比如iPad)阅读. 如果喜欢从平板电脑或其他电子设备阅读, 切换到需要额外光源的电子阅读器.

确保你的卧室安静、黑暗、凉爽, 你的床很舒服. 随着年龄的增长,世界杯足彩app通常会对噪音更加敏感,光和热也会导致睡眠问题. 使用造声机、耳塞或睡眠面罩会有所帮助.

卧室只用于睡觉和做爱. 不工作, 看电视, 或者在床上玩电脑, 你的大脑会将卧室与睡眠和性联系起来.

把卧室时钟移到视野之外. 光线会干扰你的睡眠,焦虑地看着时间一分一秒地过去是失眠的好办法.

为了更好的睡眠,保持规律的就寝时间

保持一个稳定的睡眠时间表. 每天在同一时间睡觉和起床,即使是周末.

阻挡打鼾. If 打鼾 是尝试耳塞、白噪音机还是分开卧室让你睡不着.

早点睡觉. 调整你的就寝时间以适应你想睡觉的时间, 即使这比以前要早.

养成舒缓的睡前习惯. 洗澡,演奏音乐,或者练习放松技巧,比如 渐进式肌肉放松法, 正念冥想, or 深呼吸 能帮你在睡觉前放松吗.

少用安眠药和安眠药. 许多 睡眠艾滋病有副作用 不适合长期使用. 安眠药并不能解决失眠的原因,从长远来看甚至会使失眠更严重.

把性和睡眠结合起来. 性和身体的亲密, 比如拥抱,可以让你睡得安稳.

如何午睡

如果你白天感觉不够清醒, 小睡可以为你提供一整天充分发挥所需要的能量. 试验一下,看看是否对你有帮助.

以下是一些小睡的小贴士:

  • 保持简短. 5分钟的小憩可以提高警觉性和某些记忆过程. 大多数人都能从将午睡时间限制在15-45分钟中受益. 长时间的午睡后,你可能会感到昏昏沉沉,无法集中注意力.
  • 早睡. 下午早点睡午觉. 白天打盹太晚可能会扰乱你的夜间睡眠.
  • 是舒适的. 试着在一个舒适的环境中小睡,最好是光线和噪音有限的环境.

建议4:通过饮食和锻炼来改善睡眠

白天最影响睡眠的两个习惯是饮食和锻炼. 还有吃 摒弃饮食 在白天, 尤其重要的是要注意你在睡觉前几个小时摄入的食物.

改善睡眠的饮食建议

在一天的晚些时候限制摄入咖啡因. 避免在一天的晚些时候喝咖啡、茶、苏打水和巧克力.

睡前避免饮酒. 酒精似乎会让你困倦,但实际上它会扰乱你的睡眠.

在睡觉前填饱肚子. 吃点零食,比如低糖麦片、酸奶或热牛奶.

少吃含糖食物. 吃高含量的食物 糖和精制碳水化合物 比如白面包, 白米, 意大利面, 而炸薯条会导致你在晚上醒来,把你从深渊里拉出来, 恢复性睡眠阶段.

睡前不要吃大餐或辛辣食物. 过多或辛辣的食物可能会导致消化不良或不适. 尽量在睡前3小时吃一顿规模适中的晚餐.

睡前减少液体摄入. 在睡前一个半小时内限制你的饮酒量,以限制你晚上醒来上厕所的频率.

锻炼有助于克服老年人的睡眠问题

锻炼——尤其是有氧运动——会在你的身体中释放能促进更舒适睡眠的化学物质. 即使你有 流动性问题在美国,为了睡个好觉,你可以做无数的活动. 但是在开始任何新的健身计划之前一定要咨询你的医生.

试一试:

游泳/水练习. 绕圈游泳是一种温和的健身方式,对关节疼痛和肌肉无力很有好处. 许多社区和基督教青年会的游泳池有专为老年人举办的游泳项目, 还有水上运动课程.

跳舞. 如果你喜欢音乐,去跳舞或上舞蹈课. 舞蹈课也是扩展社交网络的好方法.

草地保龄球,地滚球,或pétanque. 这些球类运动是一种温和的锻炼方式. 你走得越多,步伐越快,你就会感受到更多的有氧益处.

打高尔夫球. 高尔夫是另一种不需要剧烈运动的运动. 散步可以增加有氧运动,花时间和朋友在球场上可以改善你的心情.

骑自行车或跑步. 如果你身体状况良好,你可以跑步和骑车直到晚年. 这两种运动都可以在户外进行,也可以在固定自行车或跑步机上进行.

有氧运动有助于老年人睡得更好

美国西北大学的一项研究发现,有氧运动能显著提高睡眠质量, 包括睡眠时间, 适用于中老年失眠症患者.

  • 参与者每周进行两次20分钟的锻炼或一次30- 40分钟的锻炼,每次四次.
  • 他们在至少两项活动中以75%的最大心率工作,包括走路或使用固定自行车或跑步机.
  • 他们的睡眠质量从被诊断为睡眠不良的人改善为睡眠良好的人.
  • 他们报告的抑郁症状更少,更有活力,白天也更少嗜睡.

资料来源:国家睡眠基金会

技巧5:减轻精神压力

白天积累的压力和焦虑也会影响晚上的睡眠. 重要的是要学会在睡觉的时候如何释放自己的想法和担忧.

  • 在退休前写日记记录你的忧虑.
  • 在你的待办事项清单上,检查已经完成的任务,列出你明天的目标,然后让它们去吧.
  • 听安静的音乐.
  • 读一本让你感到放松的书.
  • 从朋友或伴侣那里得到按摩.
  • 使用一个 放松技巧 让你的身体为睡眠做好准备.
  • 白天找机会和朋友面对面谈谈你的烦恼.

晚上又能睡着了

随着年龄的增长,夜间醒来次数增多是很正常的. 然而,如果你 难以再次入睡,以下建议可能有所帮助:

不要压力. 强调你无法再次入睡这一事实只会让你的身体保持清醒. 试着远离你的大脑,转而专注于你身体的感觉和感觉.

把放松当作你的目标,而不是睡觉. 试一试 放松技巧 比如深呼吸或冥想,不要下床. 虽然不能代替睡眠,放松仍然可以帮助你的身体恢复活力.

做一个安静的、不刺激的活动. 如果你醒了超过20分钟, 起床,做一些不刺激的活动, 比如看书. 但要保持灯光昏暗,避开屏幕.

推迟令人担忧. 如果你晚上醒来感到焦虑,把它写在纸上 推迟令人担忧 把它拖到第二天,这样会更容易解决.

什么时候该向医生咨询睡眠问题

如果你自己解决睡眠问题的尝试都失败了,那就用一个 睡眠日记 把它拿给你的医生看. 当你喝酒时记下来, 咖啡因, 和尼古丁, 并记录你的药物, 锻炼, 生活方式的改变, 和最近的压力. 你的医生可能会建议你去找睡眠专家或认知行为治疗师进一步治疗, 尤其是当失眠严重影响你的情绪和健康时.

治疗与. 治疗老年人失眠的安眠药

然而,在短期情况下,少量服用安眠药和安眠药是有效的, 比如从医疗程序中恢复过来, 它们治不好你的失眠症. 事实上,长期服用它们会让失眠更严重.

认知-行为疗法(CBT) 这是一种通过解决消极思想来治疗睡眠问题的心理疗法吗, 担忧, 以及让你晚上睡不好觉的行为. 哈佛医学院的一项研究发现,CBT在治疗慢性失眠方面比处方睡眠药物更有效,但没有风险或副作用. CBT可以单独进行,也可以在小组中进行,甚至可以在线进行.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

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睡个好觉 -老年人的睡眠变化, 常见问题, 你可以采取一些措施来缓解睡眠问题. (美国老龄问题研究所)

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