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睡眠

如何睡得更好

厌倦了在夜晚辗转反侧? 这些简单的建议将帮助你在白天睡得更好,更有活力和效率.

年轻女子微笑着躺在床上,伸开双臂

我怎样才能睡个好觉?

睡得好直接影响你的身心健康. 如果摄入量不足,会严重影响你白天的精力, 生产力, 情感上的平衡, 甚至你的体重. 然而,世界杯足彩app中的许多人经常在晚上辗转反侧,努力获得世界杯足彩app需要的睡眠.

当你凌晨3点就醒着的时候,睡个好觉似乎是一个不可能实现的目标.m.但你对睡眠质量的控制可能比你意识到的要大得多. 就像你醒着的时候的感觉往往取决于你晚上睡得有多好, 因此,治疗睡眠困难的方法通常可以在你的日常生活中找到.

不健康的白天习惯和生活方式会让你在晚上辗转反侧,影响你的心情, 大脑和心脏健康, 免疫系统, 创造力, 活力, 和重量. 但是通过试验下面的建议, 晚上你可以睡得更好, 提高你的健康, 改善你在白天的想法和感觉.

提示1:保持与身体自然的睡眠-觉醒周期同步

与你的身体同步 自然睡眠-觉醒周期,或昼夜节律是改善睡眠的最重要策略之一. 如果你有规律的作息时间, 与在不同时间睡相同的时间相比,你会感觉更神清气爽、精力充沛, 即使你只改变了一两个小时的睡眠时间.

尽量每天在同一时间睡觉和起床. 这有助于设置你身体的内部时钟,优化你的睡眠质量. 选择一个你通常感到累的睡觉时间,这样你就不会辗转反侧了. 如果你睡眠充足,你应该不用闹钟自然醒来. 如果你需要闹钟,你可能需要早一点睡觉.

避免睡觉——即使是在周末. 你的周末和工作日的睡眠时间表就越不一样, 你的时差综合症就会越严重. 如果你需要在晚上补觉,选择白天小睡而不是睡懒觉. 这可以让你还清你的睡眠债,而不会扰乱你的自然睡眠-觉醒节奏.

小睡要聪明. 午睡是弥补睡眠不足的好方法, 如果你难以入睡或在晚上无法入睡, 午睡会让事情变得更糟. 下午早些时候,把小睡时间限制在15到20分钟.

以健康的早餐开始新的一天. 还有很多其他的健康益处, 吃一顿均衡的早餐可以让你的身体知道是时候起床了,从而帮助你同步生物钟. 另一方面,不吃早餐, 能延缓你的血糖节律吗, 降低你的能量, 增加你的压力, 干扰睡眠的因素.

战斗餐后嗜睡. 如果你在睡觉前就困了, 离开沙发,做一些轻度刺激的事情, 比如洗碗, 打电话给一个朋友, 或者为第二天准备衣服. 如果你困住了, 你可能会在晚上醒得很晚,很难再入睡.

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技巧2:控制光照

褪黑激素是一种由光照控制的自然激素,有助于调节你的睡眠-觉醒周期. 在黑暗中,你的大脑分泌更多的褪黑激素——使你困倦——而在光明中分泌较少——使你更加警觉. 然而, 现代生活的许多方面都能改变你身体的褪黑激素分泌,改变你的昼夜节律. 以下是如何影响你的光照:

在白天

早晨让自己沐浴在明亮的阳光下. 离你起床的时间越近越好. 比如,你是在室外喝咖啡,还是在阳光充足的窗户旁吃早餐. 你脸上的光线会帮助你醒来

白天多花些时间在户外. 把你的工作休息在阳光下, 室外锻炼, 或者白天遛狗而不是晚上.

让尽可能多的自然光进入你的家庭或工作空间. 白天拉上窗帘和百叶窗,尽量把桌子靠近窗户.

如有必要,使用光治疗盒. 这模拟了阳光,在短时间的冬季尤其有用.

在晚上

睡前1-2小时内避免使用明亮的屏幕. 手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光尤其具有破坏性. 你可以通过使用屏幕更小的设备来减少这种影响, 调低亮度, 或者使用像f.勒克斯.

对深夜电视说不. 电视的光线不仅会抑制褪黑激素的分泌, 但许多项目是刺激而不是放松. 试着听听音乐或有声读物.

不要用背光设备阅读. 背光平板电脑比没有光源的电子阅读器更具破坏性.

当睡觉的时候,确保房间是黑暗的. 用厚重的窗帘或窗帘挡住窗户的光线,或者戴个睡眠面具. 也可以考虑遮盖发光的电子器件.

如果你晚上起来,就把灯关掉. 如果你需要光线来安全移动的话, 试着在走廊或浴室安装一盏昏暗的夜灯,或者使用一个小手电筒. 这将使你更容易再次入睡.

建议3:白天锻炼

经常锻炼的人晚上睡得更好,白天也不那么困. 有规律的锻炼还能改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状,增加你在深海中停留的时间, 恢复性睡眠阶段.

[阅读:运动对心理健康的好处]

  • 锻炼得越卖力,睡眠的好处就越大. 但即使是轻微的运动——比如每天步行10分钟——也能提高睡眠质量.
  • 在你体验到充分的促进睡眠的效果之前,可能需要几个月的定期活动. 所以要有耐心,集中精力 养成坚持锻炼的习惯.

为了更好的睡眠,你要安排好锻炼的时间

运动能加快你的新陈代谢, 提升体温, 并刺激激素,如皮质醇. 如果你是在早上或下午锻炼,这不是问题, 但是太靠近床会影响睡眠.

尽量在睡前至少3小时完成中等到高强度的锻炼. 如果你仍然有睡眠困难,那就把锻炼时间提前一点. 放松, 在晚上做一些低强度的运动,如瑜伽或温和的伸展运动,有助于促进睡眠.

提示4:在饮食方面要聪明

你白天的饮食习惯会影响你的睡眠质量,尤其是在睡觉前的几个小时.

关注有益于心脏健康的饮食. 你的整体饮食模式,而不是特定的食物,是影响睡眠质量的最大因素, 以及你的整体健康. 食用富含蔬菜的地中海式饮食, 水果, 健康的脂肪——以及少量的红肉——可以帮助你更快地入睡,睡得更久.

[阅读:地中海饮食]

减少含糖食物和精制碳水化合物的摄入. 吃大量的 糖和精制碳水化合物 比如白面包, 白米, 白天吃意大利面会让你在晚上醒来,把你从深渊里拉出来, 恢复性睡眠阶段.

限制咖啡因和尼古丁. 你可能会惊讶地发现,咖啡因会在饮用10到12个小时后导致睡眠问题! 同样的, 吸烟 还有一种刺激物会干扰你的睡眠吗,尤其是当你在临睡前吸烟的时候.

避免在晚上吃大餐. 晚餐时间尽量早一点,睡前两小时内不要吃油腻的食物. 辛辣或酸性食物会引起胃病和胃灼热.

睡前避免饮酒. 虽然睡前喝一杯可以帮助你放松,但一旦你出去了,它就会干扰你的睡眠周期.

避免在晚上喝太多的液体. 喝太多的液体可能会导致夜间频繁上厕所.

夜宵可以帮助你入睡

对一些人来说,睡前吃点零食有助于促进睡眠. 对于其他人来说,睡前吃东西会导致消化不良,使睡眠更困难. 如果你需要睡前零食,试试:

  • 半个火鸡三明治.
  • 一小碗全谷低糖麦片.
  • 牛奶或酸奶.
  • 一个香蕉.

5 .放松下来,清理你的大脑

你是否经常发现自己无法入睡,或者经常夜复一夜地醒来? 一天中残留的压力、担忧和愤怒会让你很难睡好. 采取措施控制你的整体压力水平 学会如何抑制忧虑的习惯 能让你在晚上更容易放松吗. 你也可以尝试建立一个放松的就寝仪式来帮助你为睡眠做好心理准备, 比如练习放松技巧, 洗个热水澡, 或者把灯光调暗,听听轻音乐或有声读物.

白天的习惯也会让你在晚上难以理清思路. 你的大脑在白天变得越亢奋, 就越难在晚上放慢节奏放松. 也许, 和世界杯足彩app很多人一样, 你经常因为看手机而打断白天的工作, 电子邮件, or 社交媒体. 晚上睡觉的时候, 你的大脑太习惯于寻求新鲜刺激了, 它变得难以放松.

(阅读:智能手机成瘾)

帮助自己,在一天中留出特定的时间来查看手机和社交媒体, 尽可能多, 试着一次只做一件事. 你在睡觉时能更好地平静你的思想.

一个帮助你睡眠的深呼吸练习

从腹部而不是胸部呼吸可以激活放松反应,降低你的心率, 血压, 以及帮助你入睡的压力水平.

  • 躺在床上,闭上眼睛.
  • 一只手放在胸部,另一只手放在腹部.
  • 用鼻子吸气. 放在肚子上的手应该抬起. 放在胸部的手应该很少移动.
  • 用嘴呼气, 在收缩腹部肌肉的同时,尽可能多地排出空气. 当你呼气时,放在肚子上的那只手应该向内移动,但另一只手应该很少移动.
  • 继续用鼻子吸气,用嘴呼气. 尽量吸气,这样你的小腹就会上升和下降. 呼气时慢慢数.

为了进行有指导的深呼吸练习, 点击这里.

身体扫描锻炼有助于睡眠

通过将注意力集中在身体的不同部位, 你能识别出你在什么地方感到压力或紧张, 和释放它.

  • 仰卧,双腿不交叉,双臂放松放在身体两侧,闭上眼睛. 专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松.
  • 把注意力集中在右脚的脚趾上. 注意到任何紧张的同时继续关注你的呼吸. 想象每一次深呼吸都流向你的脚趾. 保持注意力在这个部位至少3到5秒.
  • 将注意力转移到右脚的脚底. 调谐到你身体那个部位的任何感觉,想象每一次呼吸都从脚底流出. 然后将你的注意力转移到你的右脚踝,然后重复. 移动你的小腿,膝盖,大腿,臀部,然后重复你的左腿的序列. 从那里, 向上移动你的躯干, 通过你的下背部和腹部, 你的上背部和胸部, 和你的肩膀. 密切关注身体任何感觉紧张的部位.
  • 完成全身扫描后,放松,注意你身体的感觉. 你应该感到很放松,很容易就能睡着.

在睡前进行深呼吸冥想, 正念, 身体扫描技术可以帮助你放松下来,理清头脑, 点击这里.

建议6:改善睡眠环境

平静的就寝时间向你的大脑发出了一个强有力的信号,是时候放松下来,释放一天的压力了. 有时候,即使是环境的微小改变也会对你的睡眠质量产生很大的影响.

保持房间黑暗、凉爽和安静

降低噪音. 如果你不能避免或消除邻居的噪音, 交通, 或者你家里的其他人, 试着用风扇或音响机掩盖它. 耳塞也有帮助.

保持房间凉爽. 大多数人在稍微凉爽的房间里(大约65华氏度或18摄氏度),通风良好,睡得最好. 卧室太热或太冷都会影响睡眠质量.

确保你的床舒适. 你的床罩应该给你足够的空间来舒服地伸展和转动,而不会弄得乱七八糟. 如果你经常醒来感到背部或颈部疼痛, 你可能需要尝试不同程度的床垫硬度, 泡沫装饰, 枕头可以提供或多或少的支撑.

把你的床留给睡觉和做爱. 不工作, 看电视, 或者使用你的手机, 平板电脑, 或者床上的电脑, 你的大脑会将卧室与睡眠和性联系起来, 这样晚上更容易放松下来吗.

提示7:学习重新入睡的方法

晚上醒来很正常,但如果你有 难以再次入睡,以下建议可能会有所帮助:

不要再想了. 这可能很难, 试着不要因为无法入睡而感到压力, 因为压力只会让你的身体保持清醒. 远离你的头脑,专注于你身体的感觉或练习呼吸练习. 吸气,然后慢慢呼气,同时说或思考这个词,“啊”.再深呼吸,重复.

把放松当作你的目标,而不是睡觉. 如果你发现很难再入睡, 尝试放松技巧 如可视化, 渐进式肌肉放松法, 或者冥想, 哪些可以不用下床就能完成. 即使它不能代替睡眠,放松仍然可以帮助你的身体恢复活力.

[听:使用引导意象的睡眠冥想]

做一个安静的、不刺激的活动. 如果你醒了超过15分钟, 起床,做一个安静的, 那些不具有刺激性的活动, 比如看书. 把灯光调暗,避开屏幕,这样就不会提醒你的身体是时候起床了.

推迟担忧和头脑风暴. 如果你晚上醒来感到焦虑,把它写在纸上 推迟令人担忧 把它拖到第二天,这样会更容易解决. 同样的, 如果一个好主意能让你保持清醒, 把它记在纸上,然后回去睡觉,你知道在一个好的晚上休息之后你会更有效率.

最近更新:2021年6月

得到更多的帮助

参考文献

吃早餐能增加食欲, 饮食行为, 与不吃早餐的健康青年相比,睡眠质量的探索性标记物 -研究得出结论,吃早餐可以减少不健康的零食,改善睡眠质量和睡眠开始. (国家医学图书馆)

肥胖的睡眠质量:坚持地中海饮食是否重要? -研究发现,那些坚持地中海饮食的人更有可能是良好的睡眠, 与那些没有的人相比. (国家医学图书馆)

资源

改善睡眠 -让你睡个好觉. (哈佛医学院特别健康报告)

5种有助于睡眠的食物 -食物与血清素直接相关,这是一种有助于促进健康睡眠的关键激素. (克利夫兰诊所)

养成良好的睡眠习惯 改善睡眠环境、坚持有规律的作息时间可以提高你的睡眠质量. (获得睡眠,哈佛医学院睡眠医学部)