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沟通

愤怒管理

你的脾气劫持了你的生活吗? These tips and techniques 可以帮助 you get anger under control and express your feelings in healthier ways.

一名愤怒的男子对着汽车方向盘,手离开方向盘,一边喊一边做手势

理解的愤怒

愤怒是一种正常、健康的情绪,既不好也不坏. 像任何情感, 它传达了一个信息, 告诉你一种情况令人沮丧, 不公正的, 或威胁. 如果你对愤怒的下意识反应是爆发, 然而, 这个信息从来没有机会被传达. So, 当你被虐待或冤枉时感到愤怒是完全正常的, 当你以一种伤害自己或他人的方式表达愤怒时,它就成了一个问题.

你可能认为发泄你的愤怒是健康的, 你周围的人都太敏感了, 你的愤怒是有道理的, 或者你需要表现出你的愤怒来获得尊重. But the truth is that anger is much more likely to have a negative impact on the way 人 see you, 影响你的判断, 阻碍成功的道路.

愤怒的影响

Chronic anger that flares up all the time or spirals out of control can have serious consequences for your:

  • 身体健康. Constantly operating at high levels of stress and anger makes you more susceptible to heart disease, 糖尿病, 免疫系统被削弱, 失眠, 还有高血压.
  • 心理健康. 长期的愤怒会消耗大量的精神能量, 让你的思维变得模糊, 让人难以集中精力或享受生活. 它也会导致压力、抑郁和其他心理健康问题.
  • 职业生涯. 建设性的批评、创造性的分歧和激烈的辩论是有益的. But lashing out only alienates your colleagues, supervisors, or clients and erodes their respect.
  • 的关系. 愤怒 can cause lasting scars in the 人 you love most and get in the way of friendships and work relationships. 暴怒让别人很难信任你, 讲实话, 或者感觉舒服——这对孩子们尤其有害.

如果你脾气暴躁, 你可能会觉得它不在你的掌控之中,你几乎无法驯服这头野兽. 但是你比你想象的更能控制你的愤怒. 了解你愤怒的真正原因和这些愤怒管理工具, you can learn to express your emotions 与out 伤害ing others and keep your temper from hijacking your life.

关于愤怒的神话和事实
误区一:我不应该“控制”自己的愤怒. 发泄出来是健康的.

事实: 虽然压抑和忽视愤怒是不健康的,但发泄出来也好不到哪去. 愤怒 is not something you have to “let out” in an aggressive way in order to avoid blowing up. 事实上,爆发和长篇大论只会火上浇油,加剧你的愤怒问题.

谬论:愤怒、攻击性和恐吓能帮助我赢得尊重并得到我想要的.

事实: 尊重不是来自欺凌他人. 人们可能会害怕你, 但如果你不能控制自己或处理相反的观点,他们就不会尊重你. Others will be more willing to listen to you and accommodate your needs if you communicate in a respectful way.

传说:我控制不了自己. 愤怒不是你能控制的.

事实: 你不能总是控制你所处的环境或它给你的感觉, 但是你可以控制你如何表达你的愤怒. 你可以交流你的感觉,而不是语言或身体上的虐待. 即使有人激怒了你,你也可以选择如何回应.

愤怒管理如何帮助你

很多人认为愤怒管理就是学会压抑自己的愤怒. 但永远不生气不是一个健康的目标. 不管你多么努力地压制,愤怒还是会冒出来. 愤怒管理的真正目的不是压抑愤怒的感觉, but rather to understand the message behind the emotion and express it in a healthy way 与out losing control. 当你做, 你不仅会感觉更好, 你的需求也更有可能得到满足, 能够更好地处理生活中的冲突, 加强你的人际关系.

Mastering the art of anger management takes work, but the more you practice, the easier it will get. 而回报是巨大的. Learning to control your anger and express it appropriately will help you build better relationships, 实现你的目标, 领导一个更健康的, 更令人满意的生活.

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提示1:探索愤怒背后的真正原因

你曾经为一些愚蠢的事情争吵过吗? 大争吵经常发生在一些小事上,比如落了一道菜或迟到了十分钟. 但这背后通常有一个更大的问题. If you find your irritation and anger rapidly rising, ask yourself, “What am I really angry about?“找出真正让你感到沮丧的原因可以帮助你更好地表达你的愤怒, 采取建设性的行动, 并努力找到解决办法.

你的愤怒是否掩盖了其他感觉,比如尴尬, 不安全感, 伤害, 羞愧, 或漏洞? 如果在很多情况下你的下意识反应是愤怒, 很可能你的脾气掩盖了你的真实感受. This is especially likely if you grew up in a family where expressing feelings was strongly discouraged. 作为一个成年人,你可能很难承认除了愤怒之外的其他感受.

愤怒也可以掩盖焦虑. 当你察觉到威胁时, 无论是真实的还是想象的, 你的身体会激活“战斗或逃跑”反应. 在“战斗”反应的情况下,它通常表现为愤怒或侵略. 要改变你的反应,你需要找出是什么原因导致你这样做 感到焦虑 或害怕.

愤怒问题可能源于你小时候学到的东西. 如果你看到你的家人尖叫, 打击对方, 或扔东西, 你可能认为这就是愤怒的表达方式.

愤怒可能是另一种潜在健康问题的症状,例如抑郁症(尤其是在男性)、创伤或 长期的压力.

这表明你的愤怒并非表面上那么简单

你很难妥协. Is it hard for you to understand other 人’s points of view, and even harder to concede a point? 如果你成长在一个愤怒失控的家庭, 你可能还记得愤怒的人是如何通过最大声、最苛刻来达到他们的目的的. 妥协可能会带来失败和脆弱的可怕感觉.

你把不同的意见看作是对你个人的挑战. 你是否相信你的方式总是正确的,当别人不同意时你会生气? 如果你有强烈的控制欲或脆弱的自我, 你可能会将其他观点视为对你权威的挑战, 而不是简单地用不同的方式看待事物.

除了愤怒,你很难表达其他情绪. 你是否为自己的坚强和控制能力感到自豪? 你是否觉得恐惧、内疚或羞愧等情绪不适用于你? 每个人都有这些情绪,所以你可能会用愤怒作为掩饰. 如果你对不同的情绪感到不舒服, 断开连接, 或者是对情况的愤怒回应, 找回自己的感觉是很重要的. 世界杯足彩app下载是免费的 情商工具包 可以帮助.

提示2:注意你的愤怒警告信号

你可能会觉得自己毫无征兆地勃然大怒, 事实上,你的身体里有身体上的警告信号. Becoming aware of your own personal signs that your temper is starting to boil allows you to take steps to manage your anger before it gets out of control.

注意你身体里愤怒的感觉

  • 胃里的疙瘩
  • 握紧你的手或下巴
  • 感到湿冷或脸红
  • 呼吸快
  • 头痛
  • 踱步或需要四处走动
  • “见红”
  • 有困难集中注意力
  • 跳动的心
  • 紧张你的肩膀

提示3:确定你的触发点

有压力事件 不要借口愤怒, but understanding how these events affect you 可以帮助 you take control of your environment and avoid unnecessary aggravation. 看看你的日常生活,试着找出一些活动, 天的时候, 人, 的地方, 或者是引发烦躁或愤怒情绪的情况.

也许你每次和一群朋友出去喝酒的时候都会打架. 或者是你每天上下班路上的交通让你抓狂. 当你确定你的诱因, think about ways to either avoid 他们 or view the situations differently so they don’t make your blood boil.

能引发愤怒的消极思维模式

你可能会认为外部因素——他人不敏感的行为, 例如, 或者令人沮丧的情况——让你愤怒. But anger problems have less to do 与 what happens to you than how you interpret and think about what happened.

引发和助长愤怒的常见消极思维模式包括:

  • 太笼统地概括. 例如,“你总是打断我. 你从不考虑我的需要. 每个人的不尊重我. 我从来没有得到我应得的荣誉.”
  • 沉迷于“应该”和“必须”.” Having a rigid view of the way a situation should or must go and getting angry when reality doesn’t line up 与 this vision.
  • 读心术和草率下结论. Assuming you “know” what someone else is thinking or feeling—that they intentionally upset you, 忽视了你的愿望, 或者不受尊重你.
  • 收集吸管. Looking for things to get upset about, usually while overlooking or blowing past anything positive. 让这些小烦恼不断滋生,直到你触及“最后一根稻草”,爆发, 通常是在一些相对较小的事情上.
  • 指责. 当任何不好的事情发生或出问题时,总是别人的错. 你告诉自己, “生活是不公平的,或者把你的问题归咎于他人,而不是为自己的生活负责.

当你识别出助长你愤怒的思维模式, 你可以学会重新构架你的思维方式. 问问自己:有什么证据可以证明这个想法是正确的? 那不是真的? 有没有一种更积极、更现实的方式来看待问题? 如果我的朋友有这样的想法,我会说什么呢?

技巧4:学习快速冷静下来的方法

Once you know how to recognize the warning signs that your temper is rising and anticipate your triggers, 你可以在愤怒失控之前迅速处理它. 有很多方法可以帮助你冷静下来,控制你的愤怒.

把注意力集中在愤怒的身体感觉上. 虽然这似乎违反直觉, tuning into the way your body feels when you’re angry often lessens the emotional intensity of your anger.

做几个深呼吸. 深呼吸,缓慢的呼吸有助于抵消上升的紧张感. The key is to breathe deeply from the abdomen, getting as much fresh air as possible into your lungs.

行动起来. 绕着街区轻快地散步是个好主意. 体育活动 释放被压抑的能量,这样你就可以用更冷静的头脑处理问题.

用你的感觉. 你可以用视觉、嗅觉、听觉、触觉和味觉 迅速缓解压力 和冷却. 你可以试着听一段你最喜欢的音乐, 看着一张珍贵的照片, 品味一杯茶, 或者抚摸宠物.

伸展或按摩紧张部位. Roll your shoulders if you are tensing 他们, 例如, or gently massage your neck and scalp.

慢慢数到十. 专注于数数,让你的理智跟上你的感觉. 如果你在数到十的时候仍然感觉失控,重新开始数.

给自己一个现实的检查

当你开始为某事而烦恼时,花点时间想想情况. 问问你自己:

  • 它在大局中有多重要?
  • 真的值得为此生气吗?
  • 毁了我剩下的一天值得吗?
  • 我的反应是否适合这种情况?
  • 我能做点什么吗?
  • 行动值得我花时间吗?

建议5:找到更健康的方式来表达你的愤怒

If you’ve decided that the situation is worth getting angry about and there’s something you can do to make it better, 关键是用一种健康的方式表达你的感受. 学习如何 以积极的方式解决冲突 会帮助你加强而不是破坏你的关系吗.

总是公平的战斗. 生别人的气是可以的, 但如果你不公平竞争, 这种关系很快就会破裂. 公平的战斗让你在尊重他人的同时表达自己的需求.

把这段关系放在首位. 维持和加强关系, 而不是“赢得”争论, 应该永远是你的首要任务吗. 尊重他人和他们的观点.

关注当下. 一旦你们处于争吵的高潮,很容易就开始把过去的冤情搅在一起. 而不是回顾过去,推卸责任, 专注于你现在能做什么来解决这个问题.

愿意原谅. 如果你不愿意或无法原谅,那么解决冲突是不可能的. 决心在于释放惩罚的冲动, which can never compensate for our losses and only adds to our injury by further depleting and draining our lives.

如果气氛太热,休息五分钟. 如果你的愤怒开始失控, remove yourself from the situation for a few minutes or for as long as it takes you to cool down.

知道什么时候放手. 如果你们不能达成一致,就求同存异. 一场争论需要两个人来维持. 如果冲突没有结果,你可以选择退出,继续前进.

提示6:照顾好自己,保持冷静

Taking care of your overall mental and physical well-being 可以帮助 ease tension and diffuse anger problems.

管理压力. If your stress levels are through the roof, you’re more likely to struggle controlling your temper. 试一试 练习放松技巧 比如正念冥想,渐进式肌肉放松,或者深呼吸. 你会感觉更平静,更能控制自己的情绪.

和你信任的人交谈. 没有什么比和朋友或爱人面对面聊天更能缓解压力的了. 这个人不需要提供答案,他们只需要成为一个好的倾听者. But talking about your feelings and seeking a different perspective on a situation is not the same as venting. Simply venting your anger at someone will only fuel your temper and reinforce your anger problem.

得到足够的睡眠. A lack of sleep can exacerbate negative thoughts and leave you feeling agitated and short-tempered. 尽量有七到九个小时 质量好的睡眠.

定期锻炼. 这是一种消除紧张和缓解压力的有效方法,它会离开你 感觉更放松、更积极 在一天中. 每天至少30分钟,如果更容易的话,可以分成更短的时间段. 

对待酒精和毒品要聪明. 它们会降低你的抑制力,让你更难控制自己的愤怒. 即使消费 太多 咖啡因 会让你更易怒,更容易生气吗.

小贴士7:用幽默来缓解紧张

当事情变得紧张时, 幽默和玩笑 能帮你放松心情吗, 消除差异, 重新定义问题, 要正确看待事物. 当你感到自己在一种情况下生气时,试着使用一点轻松的幽默. It can allow you to get your point across 与out getting the other person’s defenses up or 伤害ing their feelings. 

然而,重要的是你要笑 另一个人,而不是 at 他们. 避免讽刺和刻薄的幽默. 如果有疑问,可以先用自嘲式的幽默. 世界杯足彩app都喜欢那些能够温和地嘲笑自己失败的人. 毕竟,世界杯足彩app都有缺点,世界杯足彩app都会犯错.

So, 如果你在工作中犯了一个错误,或者你把咖啡洒在自己身上了, 而不是生气或挑起争端, 试着拿它开个玩笑. Even if the joke falls flat or comes out wrong, the only person you risk offending is yourself.

当幽默和游戏被用来减轻紧张和愤怒时, 潜在的冲突甚至可以成为增进关系和亲密的机会.

提示8:确认自己是否需要专业帮助

If, 尽管把这些之前的愤怒管理技巧付诸实践, 你的怒气还在失控, 或者你触犯了法律或者伤害了别人, 你需要更多帮助.

愤怒管理课程 allow you to meet others coping 与 the same struggles and learn tips and techniques for managing your anger.

治疗, 无论是团体还是个人, 这是一个探索愤怒背后的原因和识别触发因素的好方法吗. 治疗 也能提供一个安全的地方来练习表达愤怒的新技巧吗.

愤怒并不是虐待关系中的真正问题

尽管许多人相信, 家庭暴力及虐待 不是因为施虐者失去了对自己脾气的控制吗. 相反,这是一种有意的选择来控制另一个人. 如果你虐待你的配偶或伴侣, 要知道你需要专门的治疗, 不是常规的愤怒管理课程.

最近更新:2021年11月

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得到更多的帮助

在愤怒控制你之前控制它 -过度愤怒的来源,应对技巧,以及何时寻求更多帮助. (美国心理协会)

你的愤怒可能隐藏了什么 -过度愤怒的原因. (今日心理学)

愤怒和创伤 -当愤怒成为创伤后应激障碍的症状时,应该如何对待它. (创伤后应激障碍国家中心)

当你爱上一个愤怒的人 -公平战斗的技巧,接近爱人的方法,以及何时寻求更多的帮助. (发泄你的愤怒)