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创伤后应激障碍 & 创伤

如何应对创伤性事件

任何创伤性事件——从个人悲剧到全球危机——都可能造成精神创伤和精神压力. 但是有很多方法可以重新掌控你的生活.

一个痛苦的人,前额靠在紧握的双手上,他的同伴在他身边,安慰着他

对创伤事件的情绪反应

在令人不安的事件后经历创伤性压力是正常的, 无论是交通事故, 飞机失事, 暴力犯罪, 恐怖袭击, 全球大流行, 或者像地震这样的自然灾害, 飓风, 或洪水. 你可能会感到强烈的震惊, 混乱, 和恐惧, 或者感到麻木或被一大堆矛盾的情绪所淹没, 有时是一下子. 而且这些情绪不仅仅局限于经历过这件事的人. 24小时的新闻和社交媒体报道意味着世界杯足彩app都被可怕的悲剧图像轰炸, 痛苦, 在世界上任何地方,一旦发生就会失去. 反复暴露会淹没你的神经系统,造成创伤性压力,就像你亲身经历过一样.

创伤性压力会破坏你的安全感, 让你在一个危险的世界里感到无助和脆弱——尤其是如果创伤事件是人为造成的, 例如枪击或恐怖主义行为. 你可能会感到身心疲惫, 克服与悲伤, 或者发现很难集中注意力, 睡眠, 或者控制你的脾气. 这些都是对异常事件的正常反应.

经常, 在灾难性事件或危机发生后的几天或几周内,随着生活逐渐恢复正常,创伤性压力带来的令人不安的想法和感觉,以及任何不愉快的身体症状,开始逐渐消失. 但你也可以做很多事情来帮助你恢复,更好地接受你所经历的创伤. 不管你是否经历过事件本身, 目睹了它, 是急救人员还是医务人员, 或者在事后经历了创伤性压力, 有很多方法可以让你的神经系统平静下来,恢复情绪平衡.

[阅读:长COVID:症状和对长搬运工的帮助]

创伤压力的迹象和症状

不管创伤事件是否直接影响了你,感到焦虑,害怕,还有 不确定未来会发生什么. 你的神经系统已经被压力压垮了, 引发各种强烈的情绪和生理反应. 这些创伤性压力的症状可以从轻微到严重,经常以波浪的形式出现和消失. 有时你可能会感到神经质和焦虑, 例如, 还有一些时候,你会感到孤立和麻木.

创伤应激的情绪症状包括:

震惊和怀疑. 你很难接受已经发生的事实, 或者感觉麻木,与你的感觉脱节.

恐惧. 你担心同样的事情会再次发生,或者你会失去控制或崩溃.

悲伤或悲伤, 特别是如果你认识的人死了或者遭受了改变生活的后果.

[阅读:应对悲伤和损失]

无助. 突然, 暴力犯罪的不可预测性, 事故, 大流行, 或者自然灾害会让你感到脆弱和无助, 甚至会引发焦虑或抑郁.

内疚 别人都死了,你却活了下来,或者你觉得自己本可以多帮些忙.

愤怒. 你可能会生上帝的气, 政府, 或者其他你觉得有责任的人, 或者容易情绪爆发.

羞愧,尤其是你无法控制的感觉或恐惧.

救援. 最糟糕的时候已经过去了,你可以放心了, 你不像其他人那样受到严重影响, 甚至希望你的生活能恢复正常.

身体上的症状包括:

感到头晕或昏厥,胃收紧或翻腾,过度出汗.

颤抖,颤抖比如,出冷汗、喉咙哽咽或哽咽.

快速的呼吸心脏跳动,甚至胸痛或呼吸困难.

赛车的想法比如,无法休息或停止踱步. 你也可能有集中注意力困难、记忆问题或困惑.

改变你的睡眠模式. 例如,你会经历失眠或噩梦.

无法解释的疼痛, 包括头痛,性功能改变.

食欲减退或增加或者过量摄入酒精、尼古丁或药物.

创伤性应激和创伤后应激障碍有什么区别?

虽然创伤应激和创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)的症状在灾难或令人不安的事件发生后看起来非常相似, 他们的进步非常不同. 和创伤应激的症状一样令人不快, 它们会随着时间的推移逐渐改善, 特别是如果你采取措施照顾自己的情绪健康.

然而, 如果你的创伤应激症状没有缓解,你的神经系统仍然“卡住”,“在很长一段时间里,无法从这件事中继续前进, 你可能正在经历创伤后应激障碍.

患有创伤后应激障碍,你仍处于心理休克状态. 症状不会减少,你也不会每天感觉好一点. 事实上,你甚至会开始感觉更糟.

读: 创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)

处理创伤性压力

正如在一场灾难或创伤事件后,清理废墟和修复破坏往往需要时间一样, 它也需要时间来恢复你的情绪平衡和重建你的生活. 但是,你可以做一些具体的事情来帮助自己和你所爱的人应对创伤后的情感创伤——并找到继续生活的方法.

记住,感觉没有“对”或“错”之分. 人们对创伤的反应各不相同, 所以不要告诉自己(或任何人)你应该怎么想, 感觉, 或做.

不要忽视你的感觉——它只会让你恢复得很慢. 此时避免体验你的情绪似乎更好, 但它们确实存在,无论你是否关注它们. 如果你允许自己去感受你的感觉,即使是强烈的感觉也会过去.

避免过分地回忆创伤性事件. 反复思考或一遍遍观看可怕的画面会使你的神经系统崩溃, 让人更难清晰地思考. 参加一些能让你注意力集中的活动, 看电影, 库克, 和你的孩子一起玩耍), 所以你没有把所有的精力和注意力都放在创伤性事件上.

重建程序. 熟悉的事物中有一种安慰. 灾后, 尽可能地回到你的日常生活中去, 会帮助你减少创伤压力吗, 焦虑, 和绝望. 即使你的工作或学习日程被打乱了, 你可以用规律的进食时间来规划你的一天, 睡觉, 与家人共度时光, 和放松.

搁置生活中的重大决定. 做出关于家庭的重大人生决定, 工作, 或者家庭创伤只会增加你生活的压力. 如果可能的话, 试着等到生活安定下来, 你已经恢复了情绪平衡, 你能更好地思考清楚.

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如果你是急救人员或医务工作者

当发生灾难或危机时,急救人员和医务人员总是被召唤. 在别人最需要帮助的时候帮助他们是非常有益的, 它也涉及许多挑战和压力.

见证悲剧和苦难, 做出生死攸关的决定, 甚至把自己置于危险之中, 会对你的心理健康造成伤害,并导致创伤性压力吗. 因为在你的职业生涯中,你可能不得不反复处理创伤性事件的后果, 随着时间的推移,情绪的影响会像滚雪球一样滚雪球. 如果不加以控制,压力会导致 倦怠,情绪上、精神上和身体上的疲惫状态.

重要的是要记住,照顾自己的需求并不是自私的, 即使在危机时刻. 相反,它是一种必需品. 毕竟, 允许自己休息, 依靠别人的支持, 长时间的团队合作而不是单独工作, 你会有精力和毅力去更好地帮助需要帮助的人.

应对创伤技巧1:减少媒体曝光

而一些创伤事件的幸存者或目击者可以通过观看媒体对事件的报道或观察恢复工作来重新获得控制感, 另一些人则发现,这些提醒会进一步造成精神创伤. 过度暴露在令人不安的事件的图像中——比如在社交媒体或新闻网站上反复观看视频片段——甚至会给没有直接受到事件影响的人造成创伤性压力, 或者让那些人再受创伤.

减少媒体对创伤性事件的曝光. 睡前不要看新闻或查看社交媒体, 不要反复观看令人不安的镜头.

[阅读:社交媒体和心理健康]

尽量避免令人沮丧的画面 和视频剪辑. 如果你想了解最新情况, 阅读报纸报道,而不是看电视或视频剪辑的事件.

如果新闻报道让你感到不知所措,那就暂时不看新闻. 不要看电视和网络新闻,几天或几周内不要查看社交媒体, 直到你的创伤性压力症状缓解你才能继续生活.

技巧2:接受你的感觉

创伤性压力会让你经历各种各样的困难和令人惊讶的情绪, 包括冲击, 愤怒, 和内疚. 这些情绪是对失去安全和保障(以及生命)的正常反应, 肢体, 还有财产),这是在一场灾难之后发生的. 接受这些感觉,让自己感受你的感受,对治愈是必要的.

处理痛苦的情绪

  • 给自己时间来治愈 为任何损失 你有经验.
  • 不要强求治愈过程.
  • 对恢复的速度要有耐心.
  • 为困难和不稳定的情绪做好准备.
  • 允许你自己去感受你的感觉,不要去评判或内疚.
  • 学会 重新感受不舒服的情绪 没有变得不知所措.

提示3:挑战你的无助感

克服创伤性压力通常需要采取行动. 积极的行动可以帮助你克服恐惧, 无助, 绝望——即使是很小的行动也能带来很大的改变.

志愿者你的时间比如,献血,给你喜欢的慈善机构捐款,或者安慰别人. If 正式的志愿活动 听起来太投入了, 记住,简单地帮助和友好地对待他人可以减轻压力,带来快乐,挑战你的无助感. 帮邻居搬杂货, 为陌生人开门, 与你在白天遇到的人分享一个微笑.

与受创伤事件影响的人联系 或参加纪念活动、活动和其他公共仪式. 感受与他人的联系,记住在事件中失去或破碎的生命,可以帮助克服通常伴随着悲剧的绝望感.

提示4:动起来

当你经历创伤压力时这可能是你最不想做的事,但是 锻炼可以燃烧肾上腺素,释放让人感觉良好的内啡肽 改善你的情绪. 认真进行的体育活动也能唤醒你的神经系统,让你摆脱那种“困住”的感觉,帮助你从创伤事件中走出来.

尝试有节奏的锻炼 用你的双臂和双腿. 散步、跑步、游泳、篮球或跳舞都是不错的选择.

添加注意元素 通过关注你的身体和你移动时的感觉. 注意你的脚着地的感觉, 例如, 或者你呼吸的节奏, 或是风吹过皮肤的感觉. 攀岩、拳击、重量训练或武术可以让它变得更容易 要注意 注意你的身体动作——毕竟,如果你不注意,你可能会伤到自己.

提升你的能量和动力. 如果你在努力寻找锻炼的能量或动力, 开始播放你最喜欢的音乐,四处走动或跳舞. 一旦你开始运动,你会开始感到更有活力.

[阅读:健康和减肥的最佳运动]

短时间的活动与长时间的活动一样有益. 以每天锻炼30分钟或更多为目标,如果这样更容易的话, 三次10分钟的运动对你同样有好处.

技巧5:向他人伸出援手

在经历了创伤性事件后,你可能会想要远离朋友和社交活动, 但与他人面对面的交流对恢复至关重要. 和另一个人面对面交谈这样一个简单的行为就能激发荷尔蒙,缓解创伤性压力.

你不必谈论你的创伤经历. 向他人伸出援手并不一定意味着谈论创伤性事件. 舒适感来自与你信任的人的联系和参与. 与朋友和爱人谈论和做一些“正常”的事情, 那些和引发你创伤压力的事件毫无关系的事情.

扩大你的社交网络. 如果你一个人住,或者你的社交网络有限,联系别人永远都不晚 结交新朋友. 利用支持小组、教堂聚会和社区组织. 加入一个运动队或爱好俱乐部,结识志趣相投的人.

当你与他人隔绝时,伸出援手

而面对面交流的替代品并没有同样的心理健康益处, 在灾难或危机发生后,有时不太可能亲自见到朋友和亲人.

也许你会因为旅行条件而暂时分开, 隔离, 或者疫情期间的封锁, 例如. 在这种情况下, 通过视频聊天联系你爱的人, 电话, 社交媒体, 或者发短信——任何你能感觉到联系并提醒自己此时你并不孤单的方式.

建议6:优先减少压力

而一定程度的压力是正常的, 甚至可以是有帮助的, 当你面对灾难或悲剧事件后的挑战时, 太多的压力 会影响恢复.

缓解此刻的压力. To 迅速冷静自己 在任何情况下,做60次简单的呼吸,把你的注意力集中在每次“呼出”的呼吸上. 或者利用你的一个或多个感官——视觉——来进行感官输入, 声音, 味道, 气味, 接触或运动. 例如,听一首振奋人心的歌曲能让你感到平静吗? 或者闻到磨碎的咖啡? 或者爱抚动物能迅速让你有一种集中注意力的感觉? 每个人对感官输入的反应略有不同, 所以,尝试一下,找到最适合你的方法.

[阅读:快速减压]

练习放松技巧冥想、瑜伽或深呼吸 减轻压力,缓解焦虑和抑郁,改善你的睡眠.

为能给自己带来快乐的活动安排时间最喜欢的爱好或消遣,或与挚友的聊天.

利用你的休息时间来放松. 读一本书,洗个澡,或者看一部令人振奋或有趣的电影.

当你受到精神创伤时,该如何脚踏实地

当你被创伤性压力压垮时,试试这个简单的方法:

  • 坐在椅子上,双脚着地,背部由椅子支撑.
  • 环顾四周,挑出6个红色或蓝色的物体. 这应该会让你感觉专注于当下,更接地气,更贴近你的身体. 注意你的呼吸是如何变得更深更平静的.
  • 交替, 你可能想去户外,找个安静的地方坐在草地上, 感受大地的支撑.

小贴士7:吃好睡好

你吃的食物可以改善或恶化你的情绪,影响你应对创伤性压力的能力. 饮食中充斥着加工食品和方便食品, 精制碳水化合物和含糖零食 会加重创伤应激症状吗. 相反,多吃新鲜的水果和蔬菜,高质量的蛋白质,和 健康的脂肪, 特别是-3脂肪酸, 能帮助你更好地应对悲剧事件后的起起落落吗.

用最接近自然状态的真正食物代替加工食品, 你可以制定一个饮食计划,这不仅有助于缓解创伤性压力, 还能提高你的能量, 前景, 以及整体的幸福感.

获得充足的高质量睡眠

经历创伤事件后,你可能会觉得难以入睡. 担心和恐惧可能会让你在晚上睡不着觉,或扰人的梦可能会困扰你. 由于缺乏睡眠会给你的大脑和身体带来相当大的压力,使你更难保持情绪平衡,因此在灾难之后获得高质量的休息是至关重要的.

下面的策略会有所帮助 改善你的睡眠:

  • 每天在同一时间睡觉和起床.
  • 下午或晚上避免摄入咖啡因,并限制酒精摄入,因为它会干扰睡眠.
  • 睡前做一些放松的事情,比如听一些舒缓的音乐,读一本书,或者冥想.
  • 让你的卧室尽可能安静、黑暗、舒适.
  • 定期锻炼——但不要太接近就寝时间.

何时寻求专业治疗

通常, 焦虑的感觉, 麻木, 混乱, 内疚, 灾难或创伤事件后的绝望情绪会在相对较短的时间内开始消退. 然而, 如果你的创伤应激反应如此强烈和持久以至于它阻碍了你的正常工作, 你可能需要心理健康专家的帮助,最好是创伤专家.

创伤应激危险信号包括:

  • 已经六周了,你一点都不舒服.
  • 你在家庭和工作上都有问题.
  • 你正在经历可怕的回忆、噩梦或闪回.
  • 你越来越难以与他人建立联系.
  • 你有自杀的想法或感觉.
  • 你在逃避越来越多让你想起灾难或创伤事件的事情.

如果你的孩子受到了心理创伤……

激烈的, 让人困惑, 在儿童身上,创伤性事件带来的恐惧情绪更为明显——无论他们是直接经历了创伤性事件,还是反复暴露在令人不安的媒体报道中. 但是你可以帮助你的孩子应对创伤性压力,从事件中走出来.

读: 帮助儿童应对创伤

最近更新:2021年11月

得到更多的帮助

外伤后常见反应 -常见症状指南, 影响, 还有可能由情感或心理创伤引起的问题. (创伤后应激障碍国家中心)

应对创伤事件 包括你应该做和不应该做的事. (英国皇家精神病学院)