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创伤后应激障碍 & 创伤

从强奸和性创伤中恢复

从性侵犯中恢复需要时间,而且康复过程可能会很痛苦. 但你可以重获你的控制感,重建你的自我价值,并学会治愈.

年轻的女人, 轻轻地靠在外墙上, 被一束阳光照亮, 闭上眼睛沉思

强奸和性创伤的后遗症

性暴力在世界杯足彩app的社会中非常普遍. 根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据,在美国,近五分之一的女性患有抑郁症.S. 在生命的某个时刻被强奸或性侵犯,通常是被他们认识和信任的人. 在一些亚洲、非洲和中东国家,这个数字甚至更高. And sexual assault isn’t limited to women; many men and boys suffer rape and sexual 创伤 each year.

无论年龄或性别,性暴力的影响远远超过任何身体伤害. 被强奸或性侵犯的创伤可能是毁灭性的, 让你感到害怕, 羞愧, 孤独或被噩梦困扰, 闪回, 还有其他不愉快的记忆. 这个世界不再像一个安全的地方. 你不再信任别人. 你甚至不相信自己. 你可能会质疑自己的判断、自我价值甚至理智. 你可能会因为所发生的事情而责备自己,或者认为自己是“肮脏的”或“受损的货物”.“关系变得危险,亲密是不可能的. 最重要的是,像许多强奸幸存者一样,你可能会挣扎 创伤后应激障碍, 焦虑, 抑郁症.

重要的是要记住,你所经历的是对创伤的正常反应. 你的无助感、羞愧感、缺陷感和自责感都是症状,而不是现实. 不管看起来有多难, 有了这些技巧和技巧, 你可以接受已经发生的事情, 重获安全感和信任感, 学会治愈,继续你的生活.

关于强奸和性侵犯的神话和事实

消除有毒, 将性暴力归咎于受害者的神话可以帮助你开始治愈的过程.

关于强奸和性侵犯的神话和事实
谬论:你可以从一个人的长相或行为来判断他是不是强奸犯.

事实: 没有确定强奸犯身份的方法. 许多人看起来完全正常,友好,迷人,不具威胁性.

传说:如果你没有反击,你一定不会认为事情有那么糟糕.

事实: 在性侵犯过程中,冻结是非常常见的. 你的大脑和身体在休克中关闭,使行动、说话或思考变得困难.

谬论:被强奸的人在穿着和行为上都是“自找的”.

事实: 强奸是一种机缘犯罪. 研究表明,强奸犯根据受害者的脆弱性来选择受害者, 而不是他们看起来有多性感或他们有多轻浮.

误解:约会强奸通常是一种误解.

事实: 约会强奸犯通常会为自己辩护,声称这是酒后的错误或沟通失误. 但研究表明,绝大多数约会强奸犯都是惯犯. 这些人以易受伤害的人为目标,经常给他们灌酒,以便强奸他们.

谬论:如果你之前和对方发生过性关系,那就不是强奸.

事实: 仅仅因为你之前同意与某人发生性关系,并不意味着他们对你的身体拥有永久的权利. 如果你的配偶、男朋友或爱人强迫你发生违背意愿的性行为,那就是强奸.

从强奸或性创伤中恢复第一步:说出发生在你身上的事

要承认自己被强奸或性侵犯是非常困难的. 这是一种耻辱. 它会让你感到肮脏和虚弱. 你也可能害怕别人的反应. 他们会审判你吗?? 用不同的眼光看你? 对所发生的事情轻描淡写或保守秘密似乎更容易. 但当你保持沉默时,你拒绝帮助自己,加深了你的受害者情结.

联系你信任的人. 人们通常会认为,如果你不谈论自己被强奸的事,那就没有发生过. 但你逃避真相是无法治愈的. 而隐藏只会增加羞耻感. 敞开心扉会让你害怕,但它会让你自由. 然而,有选择性地告诉谁是很重要的,尤其是在第一次. 你最好找一个能支持你、同情你、冷静的人. 如果你没有可以信任的人,那就找个心理医生或者拨打强奸危机热线.

挑战你的无助和孤立感. 创伤会让你感到无力和脆弱. 重要的是要提醒自己,你有力量和应对技巧,可以让你度过艰难的时刻. 重拾权力感的最好方法之一就是帮助别人: 志愿者你的时间献血,向需要帮助的朋友伸出援手,或者为你最喜欢的慈善机构捐款.

考虑加入一个互助小组 其他强奸或性虐待幸存者. 支持小组可以让你感觉不那么孤立和孤独. 它们还提供了关于如何应对症状和努力恢复的宝贵信息. 如果你在当地找不到一个互助小组,那就去网上找一个.

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第二步:处理内疚和羞愧的感觉

即使你理智上知道你不应该为强奸或性攻击负责, 你可能还在内疚或羞愧中挣扎. 这些感觉可能会在被攻击后立即浮现,也可能在被攻击数年后出现. 但当你承认真相的时候, 这样会更容易接受你并不负有责任的事实. 袭击不是你自己造成的你没有什么好羞愧的.

负罪感和羞耻感通常源于以下误解:

你没能阻止袭击的发生. 事后,你很容易怀疑自己做了什么或没做什么. 但当你被攻击时,你的大脑和身体会受到惊吓. 你不能清晰地思考. 许多人说他们感觉“被冻住了”.“不要用这种对创伤的自然反应来评判自己. 在极端情况下,你已经尽力了. 如果你能阻止袭击,你早就阻止了.

你信任了一个你“不应该”信任的人. 在被你认识的人攻击之后,最难处理的事情之一就是违背信任. 开始质疑自己,想知道自己是否错过了警告信号,这是很自然的. 记住,攻击你的人是唯一该受责备的人. 不要因为认为攻击你的人是个正派人而自责. 应该感到内疚和羞愧的是攻击你的人,而不是你.

你要么喝醉了,要么不够谨慎. 无论在何种情况下,对攻击行为负有责任的只有犯罪者. 这不是你自找的,也不是你应得的. 把责任归到强奸犯身上.

第三步:为闪回和令人不快的回忆做好准备

当你经历一些有压力的事情时,你的身体会暂时进入“战斗或逃跑”模式. 当威胁过去后,你的身体会平静下来. 但是像强奸这样的创伤性经历会使你的神经系统陷入高度警觉的状态. 你对最微小的刺激都非常敏感. 这是许多强奸幸存者的情况.

闪回, 噩梦, 侵入性记忆非常普遍, 尤其是在被袭击后的头几个月. 如果你的神经系统长期停滞不前,你就会发展 创伤后压力心理障碍症 (创伤后应激障碍),它们可以持续更长的时间.

为了减少闪回和令人不安的记忆带来的压力:

试着预测和准备触发点. Common triggers include anniversary dates; people or places associated with the rape; and certain sights, 听起来, 或气味. 如果你知道是什么触发了你的沮丧反应, 这样你就能更好地理解发生了什么,并采取措施让自己冷静下来.

注意你身体的危险信号. 当你开始感到压力和不安全的时候,你的身体和情绪会给你提示. 这些线索包括感觉紧张, 屏住呼吸, 赛车的想法, 呼吸急促(气促), 潮热, 头晕, 和恶心.

立即采取措施自我安抚. 当您注意到上述任何症状时, 在事态失控之前,迅速采取行动让自己冷静下来是很重要的. 缓解焦虑和恐慌的最快最有效的方法之一就是放慢呼吸.

用这个简单的呼吸练习来缓解恐慌

  • 背部挺直,坐着或站着都很舒服. 一只手放在胸部,另一只手放在腹部.
  • 用鼻子慢慢吸气,数到四. 放在肚子上的手应该抬起. 放在胸部的手应该很少移动.
  • 屏住呼吸,数到七.
  • 用嘴呼气,数到八, 在收缩腹部肌肉的同时,尽可能多地排出空气. 当你呼气时,放在肚子上的那只手应该向内移动,但另一只手应该很少移动.
  • 再次吸气,重复这个循环,直到你感到放松和集中.

处理闪回的小贴士

不可能总能防止闪回. 但如果你发现自己失去了现在时的感觉,感觉性侵犯再次发生, 你可以采取一些行动.

接受并安慰自己这只是一个闪回,而不是现实. 创伤事件结束了,你活下来了. 这里有一个简单的脚本可以帮助: “我感到恐慌、害怕、不知所措等.因为我记得强奸/性侵犯, 但当我环顾四周时,我发现袭击并没有发生,我也没有真正的危险.”

让自己立足于当下. 接地技术可以帮助你将注意力从闪回中转移到你当前的环境中. 例如, 试着轻拍或触摸你的手臂,或者描述一下你的实际环境和你环顾四周时看到的东西——说出你所在的地方, 当前日期, 当你环顾四周时,你会看到三件事.

第四步:重新连接你的身体和感觉

因为你的神经系统在被强奸或袭击后处于高度敏感的状态, 你可能会开始试图麻木自己或避免与创伤的任何联系. 但你不能选择性地麻木自己的感觉. 当你关闭不愉快的感觉, 你也关闭了你的自我意识和快乐的能力. 你最终在情感上和物质上都失去了联系,但却没有真正的生活.

有迹象表明你在以无益的方式逃避和麻木:

感觉身体被关闭. 你感觉不到以前的身体感觉(你甚至可能难以区分快乐和痛苦).

感觉与身体或周围环境分离 (你可能会觉得你在观察你自己或你所处的情况, 而不是参与其中).

有困难集中注意力 和记住东西.

使用兴奋剂、冒险活动或身体疼痛 让自己充满活力,抵消内心的空虚感.

强迫性使用药物或酒精.

逃离 通过幻想、白日梦或过度看电视、玩电子游戏等.

感觉孤独 来自世界,你生活中的人,你过去喜欢的活动.

为了在被强奸后恢复,你需要重新连接你的身体和感觉

在性创伤之后,重新接触你的身体和感觉是很可怕的. 在许多方面, 强奸让你的身体成为敌人, 一些被侵犯和污染的东西——一些你可能讨厌或想要忽略的东西. 面对与袭击相关的强烈感觉也很可怕. 虽然重新联系的过程可能会让人觉得有威胁,但实际上并不危险. 感情虽然强大,却不是现实. 他们不会伤害你,也不会让你发疯. 对你的身心健康真正的危险来自于逃避它们.

一旦你重新接触你的身体和感觉, 你会感到更安全, 自信, 和强大的. 你可以通过以下技巧来实现:

有节奏的运动. 节奏可以非常治愈. 它能帮助世界杯足彩app放松,重新获得对身体的控制感. 任何结合节奏和动作的东西都能奏效:舞蹈、打鼓、行进. 你甚至可以通过专注于手臂和腿的前后运动,把它纳入你的步行或跑步的常规.

正念冥想. 你可以练习 正念冥想 任何地方,即使在你走路或吃饭的时候. 把注意力集中在你现在的感觉上——包括任何身体上的感觉和情绪. 目的是不加判断地观察.

瑜伽、太极和气功. 这些活动 把身体意识和放松结合起来, 可以帮助缓解创伤后应激障碍和创伤的症状.

按摩. 在被强奸后,你可能会对与人接触感到不舒服. 但是触摸和被触摸是世界杯足彩app给予和接受爱和安慰的重要方式. 你可以通过按摩疗法重新开始与人接触.

一个强大的程序,重新连接你的感觉和身体感觉

世界杯足彩app下载是免费的 情商工具包 能不能让你在被强奸后恢复到不舒服或恐惧的情绪中,而不会不知所措. 你可以将工具箱与治疗结合使用,也可以单独使用. 随着时间的推移, 它可以使你处理压力的能力有很大的不同, 平衡你的情绪和情绪, 重新掌控你的生活.

第五步:保持联系

在遭受性侵犯后,感到孤立和与他人隔绝是很常见的. 你可能会想要远离社交活动和你爱的人. 但重要的是要与生活和关心你的人保持联系. 别人的支持对你的康复至关重要. 但请记住,支持并不意味着你必须总是谈论或详述发生的事情. 和关心你的人一起开怀大笑,同样也能治愈伤痛.

参加社会活动,即使你不喜欢它. 和别人做一些“正常”的事情,和性创伤无关的事情.

重新联系老朋友. 如果你已经放弃了曾经对你很重要的关系,努力重新建立联系.

结交新朋友. 如果你独自生活或远离家人和朋友,试着 多结交新朋友. 参加课程或俱乐部,结识志同道合的人, 联系校友会, 或者联系邻居或同事.

第六步:培养自己

性创伤的愈合是一个渐进的、持续的过程. 它不会在一夜之间发生,创伤的记忆也不会完全消失. 这有时会让生活看起来很困难. 但你可以采取许多步骤来应对残留症状,减少你的焦虑和恐惧.

花点时间休息,恢复身体平衡. 这意味着当你累了的时候休息一下,避免让自己沉迷于各种活动的诱惑. 避免做任何强迫性的事情,包括工作. 如果你无法放松和放松警惕, 你可能会从冥想和瑜伽等放松技巧中受益.

在媒体消费方面要聪明. 不要看任何会引发不好回忆或闪回的节目. 这包括一些显而易见的事情,比如关于性暴力的新闻报道和露骨的电视节目和电影. 但你也可以暂时避免任何过度刺激的事情,包括社交媒体.

照顾好自己的身体. 总是很重要的 正确的饮食, 定期锻炼, 充足的睡眠但当你正在从创伤中愈合时,就更需要了. 运动尤其能舒缓你受伤的神经系统, 缓解压力, 让你感觉更有力量,更能控制自己的身体.

避免酒精和毒品. 避免用酒精或药物自我治疗的诱惑. 药物使用使许多创伤症状恶化, 包括情感麻木, 社会隔离, 愤怒, 和抑郁. 它还会干扰治疗,并可能导致家庭和人际关系出现问题.

如何帮助某人从强奸或性创伤中恢复

当一个配偶, 合作伙伴, 兄弟姐妹, 或者其他爱人被强奸或性侵犯, 它会产生痛苦的情绪,给你们的关系带来沉重的打击. 你可能会感到愤怒和沮丧, 不顾一切地想让你们的关系恢复到被攻击之前的状态, 或者甚至想报复你所爱的人的攻击者. 但这是你的耐心, 理解, 你爱的人现在需要的支持, 不要再表现出侵略性或暴力.

让你爱的人知道你仍然爱他们 并向他们保证袭击不是他们的错. 无论他们做了什么或没做什么,都不能让他们有罪.

让你爱的人以他们自己的节奏敞开心扉. 一些性侵犯的受害者发现很难谈论发生了什么, 其他人可能需要一遍又一遍地谈论性侵犯. 这可能会让你感到沮丧或不舒服. 但是不要试图强迫你爱的人敞开心扉,或者敦促他们停止谈论过去. 相反,让他们知道无论何时他们想要交谈,你都会在那里倾听. 如果听到你爱的人被侵犯的消息让你不舒服, 与他人交谈可以帮助你正确地看待事物.

鼓励你爱的人寻求帮助,但不要给他们压力. 在遭受强奸或性侵犯的创伤后,许多人感到完全丧失了权力. 不要强迫或哄骗,你可以帮助你所爱的人重新获得控制感. 鼓励他们寻求帮助,但让他们自己做最后的决定. 从你爱的人那里得到线索,你可以提供最好的支持.

对身体的亲密表现出同情和谨慎. 被性侵犯的人会回避身体接触,这很常见, 但与此同时,重要的是,他们不会感到最亲近的人在情感上退缩,或者他们在某种程度上被攻击“玷污”了. 除了口头表达爱意,还应征得对方的同意,拥抱或抚摸你的爱人. 就配偶或性伴侣而言, 要明白,你的爱人可能需要时间来重新获得对自己生活和身体的控制感,然后才会渴望性亲密.

照顾好自己. 你越冷静,越放松,越专注,你就越能帮助你所爱的人. 管理自己的压力 向他人寻求支持.

要有耐心. 从强奸或性侵犯的创伤中恢复需要时间. 闪回, 噩梦, 极度恐惧, 创伤后应激障碍的其他症状在任何身体创伤愈合后都会持续很长时间. 要想了解更多,请阅读 帮助创伤后应激障碍患者.

最近更新:2021年11月

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性侵犯后:幸存者康复指南 (PDF) -包括法律和医疗建议以及一般康复技巧. (安全港)

强奸文化,谴责受害者和事实 -强奸文化和指责受害者的危险. (南康涅狄格州立大学)

幸存者消费媒体的小贴士 -如何限制你接触那些可能会引发回忆和不舒服经历的媒体. (也)

强奸和性侵犯热线

在美国.S.: 全国性侵犯热线 -一个秘密的,免费的24/7热线,一对一的危机支持. 电话1 - 800 - 656或希望 在网上聊天. (也)

UK: 找到离你最近的强奸危机服务中心 在英格兰和威尔士, 拨打强奸危机热线0或找到最近的机构(强奸危机)

澳大利亚: 服务和支持 -拨打全国热线1或找到附近的服务. (1800对)

加拿大: 强奸危机中心 -找到附近的热线或危机处理中心. (加拿大妇女保健网)