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创伤后应激障碍 & 创伤

种族主义与心理健康

Experiencing racial discrimination 和 injustice can take a heavy emotional toll 和 trigger chronic 压力, 焦虑, 抑郁症, 和种族创伤. 但是有一些方法可以增强你的韧性,保护你的心理健康.

一名年轻的黑人男子,作为抗议团体的领袖,将扩音器举到嘴边

种族主义如何影响你的心理健康

警察暴行及其引发的抗议活动的骇人画面往往占据新闻头条. 但如果你是黑人或其他少数种族, experiencing racism 和 discrimination is often a daily but overlooked reality—和 it can take a serious toll on your mental health, 增加患抑郁症的风险, 焦虑, 压力, 创伤, 和药物滥用.

作为一个有色人种, 你更有可能经历消极的生活事件,比如贫穷, 失业, 监禁, 或虐待. 世界杯足彩app的社会经常忽视黑人和少数民族对历史和文化的贡献, 流行的电影和电视节目往往只关注负面的种族刻板印象, 一些著名的政治家提倡仇恨, 暴力的偏见. 金融机构不太可能给你信贷——或者因此收取更高的费用. 当灾难来临时, 比如全球冠状病毒大流行及其带来的经济影响, 世界杯足彩app的黑人和少数族裔社区承受着最严重的苦难.

还有一些更为微妙的种族主义形式遍布现代生活. 因为你的肤色而在商店里跟着你的保安. 无缘无故拦住你搜查的警察. 拒绝为你服务的公司. 老板在你升职的时候又忽视了你. 当你走近时,那些过马路的白人, 在公共汽车上不要坐在你旁边, 或者当你走进电梯时,把他们的包拿得更紧. 这种普遍的“微侵犯”会在情感上留下伤疤,让你感觉被边缘化, 被压力, 作为一个人被贬低了. 你可能会对世界杯足彩app社会中缺乏平等感到愤怒, 对无力感的绝望, 或者因为这一切的不公而感到精神创伤.

无论你的种族主义经历如何,重要的是要记住你不是一个人. 人多是有力量的,你可以采取一些措施来改善 处理你无法控制的情况不管他们多么可恶. 也有希望. Powerful movements are pushing for social change around the world 和 many more people finally seem to be taking note. 而个人偏见和制度上的种族主义不会在一夜之间消失, 你可以做很多事情来对抗歧视, 加强你的家庭和社区, 在面对无知和偏狭时保护你的心理健康.

什么是种族创伤?

种族创伤或基于种族的创伤压力源于遭受种族主义虐待或歧视. 它会侵蚀你的自我价值感,导致焦虑, 抑郁症长期的压力, 高血压, 饮食失调, 药物滥用, 甚至还有创伤后应激障碍的症状,比如过度警觉, 消极的想法, 和情绪变化.

[阅读:创伤后应激障碍]

You don’t need to experience racism firsth和 to feel 创伤tized or for your mental health to suffer. 看新闻报道警察对黑人的暴行, 目睹对朋友的偏见, 家庭, 或邻居, or being subjected to the di压力ing rhetoric of some political leaders can also cause racial 创伤.

种族创伤甚至可以代代相传, 通过对悲惨故事的叙述, 例如, 或者是对社区的持续虐待. 研究表明,在他们一岁的时候, 黑人婴儿的压力荷尔蒙皮质醇水平高于白人婴儿, 这表明他们已经对歧视和偏见做出了负面反应.

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种族主义和心理保健方面的障碍

种族主义不仅会引发抑郁等心理健康问题, 焦虑, 和创伤, 这也增加了获得帮助的障碍. 对于许多黑人或少数族裔来说,在获得心理健康资源方面存在巨大差距. 即使你有机会去看医生或心理医生, 你仍然可能在医疗保健系统本身遇到歧视. A lack of cultural underst和ing or prejudice on the p艺术 of a medical professional can result in a misdiagnosis or inappropriate treatment, 甚至会阻止你继续寻求帮助.

其他阻碍心理保健的障碍包括:

耻辱. 对许多人来说,心理健康仍然是一种耻辱, 包括一些黑人和少数族裔社区. 许多黑人, 例如, 将心理健康问题视为个人的失败或软弱的表现. Rather than seek help, they’re more likely to bottle up their suffering or try to tough it out alone.

黑人或少数族裔治疗师太少. 在西方国家,大多数治疗师、咨询师和其他心理健康专家都是白人. Studies indicate that a white therapist misinterpreting a black client’s experience can lead to d愤怒ous misdiagnoses. 例如,黑人男性就更有可能被错误诊断 精神分裂症 比他们的白人同龄人.

对心理健康问题的误解 黑人和亚裔社区的一些宗教领袖. 对世界杯足彩app很多人来说, religious institutions like churches or 清真寺s play an important role in supporting our mental 和 emotional well-being. 然而, some religious figures mistake mental health problems for failings of faith or even discourage professional treatment.

优先考虑自助

不管你是否能得到专业治疗, there are effective self-help steps you can take to improve how you feel 保护你的心理健康. 种族偏见和歧视是否让你感到疲惫, 绝望的, 焦虑, 或精神上, 下面的策略可以帮助你获得一种赋权感, 建立你的韧性,更乐观地面对未来.

向他人伸出援手,分担你的痛苦

无论你是否经历过公然的种族主义攻击或遭受过一次或多次的微攻击, 感到生气是正常的, 心烦意乱, 或绝望. It’s also normal to want to bottle up your experiences of racism or try to pretend that they haven’t affected you. But keeping painful feelings to yourself will only amplify them 和 adversely impact your mental 和 physical health. 治愈的第一步是公开和诚实地与他人分享你的经历.

The simple act of talking with someone who makes you feel heard 和 understood can trigger hormones that calm your nervous system, 缓解压力,缓解抑郁和焦虑的症状. 事实上, a 2019 study found that black women who regularly opened up about their experiences of everyday racism were less likely to exhibit the signs of chronic 压力, 早衰, 他们的健康状况比那些把经历留给自己的人差.

谈论你的经历也可以让他们看起来不那么紧张. 承认并表达悲伤的感觉, 愤怒, 或焦虑, 例如, can help prevent you from becoming overwhelmed 和 better enable you to cope with similar emotions in the future.

试着优先考虑面对面的交流. 尽管在社交距离时代,这并不总是可能的, 当你说话的时候,看着别人的眼睛是最有益的行为. 很明显, the person you talk to doesn’t need to be able to offer solutions—systemic racism isn’t something that will ever be solved easily—but they do need to be a good listener, 一个能理解你的经历和感受的人.

与你最亲近的人接触,比如你的伴侣、家人和朋友. 敞开心扉不会让你成为别人的负担. 事实上, 大多数朋友和爱人会因为你对他们的信任而感到受宠若惊, 这只会加强你们的关系.

在你的社区中寻求支持. 如果你觉得你没有任何朋友或家人会听你说话而不会对你做出负面评价, 试着去文化或社区中心, 学校或青少年辅导员, 体育教练, 宗教组织, 社交媒体上志同道合的人, 或是你所在地区受人尊敬的邻居.

[阅读:如何结交好朋友]

当别人向你伸出援手时,倾听他们. 要乐于助人,就像你希望别人支持你一样. Listening attentively to another person’s experiences of racism 和 making them feel heard 和 understood can be just as beneficial for you as it is for them. 支持别人可以帮助你减轻自己的压力, 克服孤立感和抑郁感, 保护你的心理健康. 把它想象成彼此的治疗师.

拥抱你的种族

种族主义经常被用作一种武器,贬低你作为一个人,降低你的自尊. You can counter that 和 help deflect the pain of racism by developing a strong sense of your ethnic identity, 拥抱你的遗产, 为你们的文化和历史感到骄傲.

The identity of each one of us is closely intertwined with the experiences we share with others of a similar background. 生活在一个白人主导的社会, 虽然, 这往往意味着黑人和少数民族文化的经历被贬低或边缘化. 你可以:

让自己了解自己种族的历史. 例如,黑人的历史并不是从奴隶制开始的. 非洲和加勒比地区都有着悠久而光荣的历史, 非洲是人类的诞生地和文明的摇篮. 你对自己种族的历史了解得越多, 你越能坚强地面对助长偏见和歧视的无知.

研究你的家族史. 爷爷奶奶, 家谱网站, 和DNA测试都可以帮助你调查你的家族谱系, 发现遥远的亲戚, 探索你的根源. 世界杯足彩app大多数人都负担不起去祖先的故乡亲身体验的费用, 但是世界杯足彩app可以在网上了解更多关于它的历史和文化, 观看相关旅游节目, 或者学习这个国家的语言和传统.

拥抱你的文化 通过书籍、音乐、艺术、电影或食物. 寻找黑人或少数族裔作家写的书, 例如, 讲述对你的种族有重要意义的故事的电影, 或者直接与你对话的艺术和音乐. 做一顿你的民族美食或重新点燃你的文化的独特习俗和传统.

加强你的社区联系. Sharing closer ties to people who share your experiences can help reduce the sense of isolation that often stems from racism. 加入社区团体和文化活动, 志愿者 帮助你社区里的其他人,或者只是向那些需要帮助的人伸出援手COVID - 19期间的风险人群例如,或者需要指导或指导的孩子.

把你的愤怒

Enduring the injustice of racial bigotry 和 discrimination can underst和ably make even the most even-tempered person seethe with rage. 发泄你的愤怒 以不受控制的方式, 虽然—especially at white law enforcement officers or other figures of authority—will only make a bad situation even worse.

不管你的愤怒有多正当, 下意识的表达会损害你的判断力, 降低你被倾听的机会, 并对你的健康产生负面影响. 类似的, trying to mute or suppress your 愤怒 will also have a negative impact on your mental 和 physical health. 关键是要控制你的愤怒,并以一种建设性的方式引导它,引发有意义的改变.

加入一个反种族主义或其他激进组织. 正如世界各地的“黑人的命也是命”游行所证明的那样, 当人们聚在一起,以深刻的方式表达他们的愤怒时,就有了真正的力量和影响力, 有意义的方式. 当然,不是每个人都支持,但他们都在关注.

投票并鼓励你社区的其他人也这样做. 为对你重要的问题或候选人竞选. 让别人听到你的声音,无论是在地方还是国家层面,在学校还是在工作场所.

将你的愤怒引导到创造性的追求中去. 把你的经历写下来,和别人分享,或者做音乐, 艺术, 或者电影是建设性地发泄愤怒的好方法, 告诉你的故事, 让别人听到你的感受. Creativity can help communicate even the most difficult 虽然ts 和 emotions 和 reach people who wouldn’t normally listen.

用幽默来平息你的愤怒. 当你为社会正义的斗争带来幽默时,并不意味着你不把它当回事. 相反, 发现幽默 在阴郁的情况下,可以帮助缓解愤怒和痛苦, 激发希望, 重新定义不愉快的情况,让它们看起来不那么具有威胁性. 你不需要开始一段单口相声的表演, but finding ways to laugh at the world we live in with friends 和 like-minded people can add joy to your life 和 prevent you from feeling overwhelmed.

学会控制自己的情绪

如果你脾气暴躁, you may feel there’s little you can do to control your 愤怒 when confronted by racial discrimination 或虐待. 但是你不能控制别人的种族主义行为,也不能控制你的感受, 你可以学会控制自己表达愤怒的方式.

使用世界杯足彩app下载是免费的 情商工具包, 你可以学会以更健康的方式管理困难的情绪, 迅速冷静下来, 最好控制你的愤怒, 即使面对极端的挑衅.

让自己感受希望——甚至是感激

当你在与种族歧视和压迫抗争时, 似乎生活中的一切都是消极的. 但即使在最荒凉的时候, 最痛苦的时间, 找到乐观的理由通常是可能的, 无论多么的渺小和微不足道.

[阅读:在困难时期寻找快乐]

让自己感受到希望会对你的心理健康产生巨大的影响. And studies have shown that acknowledging 和 expressing gratitude can help improve symptoms of 抑郁症, 提高你的自尊, 甚至可以增强你的免疫系统.

承认哪怕是最微小的变化迹象 从他们身上汲取希望. 更多的 white people do seem to be opening their eyes to the harsh inequalities that exist in our society. 有些人甚至愿意就这些问题进行自我教育,并支持变革的呼声. 当然, 社会往往只是缓慢地进化, but to change attitudes 和 policies it helps to believe that the small changes occurring today will eventually become the major changes we want to see tomorrow.

试着在每一天中发现一些积极的东西,无论多么微不足道. 秋叶的颜色, 收音机里播放的一首最喜欢的歌, 一个朋友的消息, 或者报纸上令人振奋的故事. Being grateful for something in your life doesn’t mean denying the pain of racial inequality 和 injustice. 这并不意味着你只是想勇敢地面对你的问题. 而是努力在最糟糕的日子里找到美好, 你可以帮助提高大脑中血清素和其他让人感觉良好的化学物质的水平, 改善你的情绪和前景.

把这些时刻写下来. 这听起来毫无新意, but making a note of the small things that bring you hope 和 gratitude—in a journal or on your phone, 例如,它能提醒你世界上仍然存在的美好事物, 提高你的前景, 提高你的适应力.

照顾好自己

Having to cope with the daily pain 和 压力 of racial discrimination can be emotionally 和 physically exhausting. You may feel constantly 在边缘 in a workplace that does nothing to address harassment or inequality, 当你步行或开车经过白人社区时被锁定, 或者从努力成为多样性的啦啦队员中抽身而去.

处于高度紧张和焦虑状态会导致严重的健康问题, 影响免疫和消化系统, 增加心脏病和中风的风险, 和 导致倦怠,一种精神和身体的疲惫状态. 因为你的身心是如此紧密相连, 照顾好自己是应对种族主义的一个重要部分, 克服巨大的压力, 让自己坚强起来迎接即将到来的挑战.

锻炼. 定期锻炼可以缓解压力, 焦虑, 和愤怒, 让你的精神振奋, 提升你的自尊. 有 没有一项运动适合所有人. 关键是选择一项你喜欢的活动并坚持下去. 每天抽出时间去散步或跑步, 例如, 飞进你自己的, 和心爱的人, 或者和你的孩子一起——举重, 或者打一个沙袋或枕头来释放你的沮丧和燃烧紧张.

管理压力. 放松技巧,比如瑜伽, 深呼吸, 冥想可以帮助缓解压力, 使你焦虑的心平静下来, 让你的神经系统恢复平衡. 一个简单的方法就是使用世界杯足彩app下载的指南 音频冥想.

[阅读:缓解压力的放松技巧]

正确的饮食. 当你强调, 焦虑, 或沮丧, 求助于外卖和方便食品是很自然的. 虽然这些食物通常很美味, 它们往往含有大量的卡路里, 糖, 和防腐剂, 缺乏必要的营养. 健康的饮食会对你的情绪、精力和前景产生巨大的影响. 即使世界杯足彩app很多人都失业了,或者生活拮据, 仍然有可能找到两者兼具的食物 健康的和负担得起的.

得到足够的睡眠. 当你做两份工作或长时间工作时, 照顾一个家庭, 或者忍受高强度的压力, 减少睡眠时间似乎是最好的解决办法. 但还不够 高质量的夜间睡眠 会影响你的情绪、精力和处理压力的能力吗. 大多数成年人每晚需要7到9个小时的睡眠来应对日常生活的严酷.

找一个“安全”的地方

每个人每天都需要一个安全的地方,一个可以放松的地方, 充电, 放松警惕,不要感到压力, 在边缘, 或者成为种族主义的目标. 对有些人来说,那个地方就是家. 但如果你住在一个犯罪猖獗的社区或有一个动荡的家庭生活, 家可能让你感到不安全,也不是一个你可以完全放松的地方, 所以你得看得远一点.

许多人在教堂找到安全的地方, 清真寺, 或者其他宗教机构, 在这里,你可以和志同道合的人在一起,分享你的信仰和价值观. 或者你可以试试社区中心, 当地图书馆或娱乐设施, after-school-program, 或者任何能让你暂时停止工作的地方, 无情的压力.

最近更新:2021年11月

  • 参考文献

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得到更多的帮助

面对文化创伤的治疗 (PDF) -一个黑人自我护理工具包. (ABPsi.org)

反种族主义资源 -英国和美国的组织、活动和其他资源的链接.S. (幸存者网络)

黑色虚拟健康目录 -美国黑人治疗师、心理学家和倡导者的名录.S. (梁)