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创伤后应激障碍 & 创伤

退伍军人的创伤后应激障碍

对于太多的老兵来说, 从军队服役归来意味着要应对创伤后应激障碍的症状. 但是今天你可以做一些事情来开始感觉好一些.

穿着军装的年轻人, 肘靠在桌子上, 头斜靠在手掌上, 他的目光遥远

了解退伍军人的创伤后应激障碍

离开军队后,你是否很难重新适应生活? 你总是紧张吗, 总是处在恐慌或爆炸的边缘, or, 另一方面, 你是否感到情感麻木,与你所爱的人失去联系? 你觉得你再也无法恢复正常了吗?

对于太多的老兵来说, 这些都是常见的经历——创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)的持续症状。. 患有未经治疗的创伤后应激障碍和长V的人很难活下去.A. 等待的时间,很容易让人气馁. 但你 可以 感觉好点,你可以从今天开始,即使你在等待专业治疗. 你可以做很多事情来帮助自己克服创伤后应激障碍,甚至比以前更强大.

创伤后应激障碍的原因是什么?

创伤后应激障碍(创伤后应激障碍), 有时被称为炮弹休克或战斗压力, 发生在你经历严重创伤或有生命危险的事件之后. 在这样的事件之后,你的身心受到惊吓是很正常的, 但当你的神经系统“卡住”时,这种正常反应就会变成创伤后应激障碍.”

你的神经系统对压力事件有两种自动或反射性的反应方式:

动员, 或“战斗或逃跑”, 当你需要保护自己或在危险的战斗情况下生存时发生. 你的心跳加快, 你的血压升高, 你的肌肉会绷紧, 增加你的力量和反应速度. 一旦危险过去, 你的神经系统会让你的身体平静下来, 降低你的心率和血压, 慢慢回到正常的平衡状态.

固定 发生在你经历了太多压力的情况下,即使危险已经过去了, 你发现自己“卡住了”.“你的神经系统无法恢复到正常的平衡状态,你无法从这件事上继续前进. 这是创伤后应激障碍.

从创伤后应激障碍中恢复包括从你仍然生活的精神和情感战区中过渡出来,帮助你的神经系统变得“不受约束”.”

退伍军人的创伤后应激障碍症状

虽然你可能会在创伤事件发生后的几个小时或几天内出现创伤后应激障碍的症状, 有时症状在你从部署返回后几个月甚至几年都不会出现. 虽然创伤后应激障碍在每个老兵身上的发展情况不同,但有四个症状群:

  1. 对创伤性事件的经常性侵入性提醒, 包括痛苦的想法, 噩梦, 还有闪回,让你感觉事情又发生了. 对创伤的提醒,你可能会经历极端的情绪和身体反应,比如恐慌发作, 无法控制的颤抖, 和心悸.
  2. 极度回避那些让你想起创伤事件的事情,包括与糟糕记忆有关的人、地点、想法或情况. 这包括远离朋友和家人,对日常活动失去兴趣.
  3. 你思想和情绪的消极变化, 比如对自己或世界夸大的消极信念,以及持续的恐惧感, 内疚, 和耻辱. 你可能会注意到体验积极情绪的能力减弱了.
  4. 时刻保持警惕,神经质,情绪激动, 表现为易怒, 愤怒, 鲁莽的行为, 失眠, 注意力难以集中, 高度警觉(警觉性增强).

创伤后应激障碍退伍军人的自杀预防

患有创伤后应激障碍的退伍军人有自杀想法是很常见的. 有自杀倾向不是一种性格缺陷,也不意味着你疯了、软弱了或者有缺陷.

如果你正在考虑结束自己的生命,请立即寻求帮助. 请阅读 自杀的帮助,和你信任的人谈谈,或者拨打自杀求助热线:

  • 在美国.S.,拨打1-800-273-TALK (8255).
  • 在英国,请拨打08457 90 90 90.
  • 在澳大利亚,请拨打131114.
  • 或访问 IASP 在你的国家找到一个帮助热线.

创伤后应激障碍的风险因素

世界杯足彩app不知道为什么有些士兵会患上创伤后应激障碍而有些没有, 但世界杯足彩app知道,随着旅行次数的增加和你经历的战斗次数的增加,发病率会上升. 这并不奇怪, 考虑到许多类似创伤后应激障碍的过度警觉症状, hyperawareness, 肾上腺素——快速的反应——帮助你在被派遣时幸存下来. 直到你回到家,这些回应才显得不恰当.

学会如何“解脱”不会在一夜之间发生, 但如果你每天都服用, 你很快就会看到进步. 当你学会如何应对战斗压力时, 你也会学到一些技能,这些技能将转化为你生活中其他方面的成功,你可以用这些技能来克服创伤后应激障碍.

退伍军人创伤后应激障碍恢复步骤1:动起来

在凉爽的天气里,一名男子穿着运动服,在树林里布满松针的泥土小道上奔跑

对患有创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)的退伍军人来说,有规律的锻炼一直是关键. 锻炼不仅有助于燃烧肾上腺素,还能释放内啡肽,改善心情. 并通过 真正的关注 在你锻炼的时候, 你甚至可以帮助你的神经系统脱离固定的应激反应.

有节奏的运动,同时动用你的胳膊和腿——比如跑步, 游泳, 篮球, 或者甚至是跳舞——如果, 而不是在你移动的时候继续关注你的想法, 你关注的是你的身体 感觉.

试着注意你的脚着地的感觉, 例如, 或者你呼吸的节奏, 或是风吹拂你皮肤的感觉. 许多患有创伤后应激障碍的退伍军人发现,像攀岩这样的运动, 拳击, 举重训练, 毕竟,武术让你更容易专注于你的身体动作, 如果你不, 你会伤到自己的. 无论你选择什么运动, 试着每天锻炼30分钟或更多,如果更容易的话, 三次10分钟的运动也同样有益.

户外的好处

追求大自然中的户外活动,比如徒步旅行, 野营, 山地自行车, 攀岩, 白水漂流, 滑雪可以帮助挑战你的脆弱感,帮助你过渡到平民生活.

寻找提供户外娱乐或团队建设机会的当地组织, or, 在美国.S.,请查看 塞拉俱乐部军事户外. 这个计划提供服役人员, 退伍军人, 让他们的家人有机会走到大自然中去.

第二步:自我调节神经系统

创伤后应激障碍会让你感到脆弱和无助. 但你对神经系统的控制力比你意识到的要大. 当你感到焦虑, 焦虑, 或者失控, 这些建议可以帮助你改变你的唤醒系统,让自己平静下来.

注意呼吸. 在任何情况下都能迅速让自己平静下来, 简单地做60次呼吸, 把你的注意力集中在每一次呼气上. 或者你可以使用这个指南 注意呼吸Meditations.

感觉输入. 就像噪音一样, 特定的气味, 或者,衣服里的沙子的感觉会立即把你送回战场, 也可以 感官输入很快就能让你平静下来. 每个人的反应都有点不同,所以尝试一下,找出最适合你的方法. 回想一下您的部署时间:在一天结束时,什么给您带来了安慰? 也许是在看你家人的照片? 或者听一首喜欢的歌,或者闻一闻某个牌子的肥皂? 或者爱抚一只动物会让你很快感到平静?

重新连接情感. 想要避免回忆或重新经历你在战斗中经历的事情是很正常的. 但问题是,避免这些记忆并不能让它们消失. 事实上, 当你试图压抑他们的时候, 的思想, 图片, 梦实际上会变得更具威胁性和侵入性. 治愈伤痛并继续前进的唯一方法就是重新感受你的感觉. 这可能是一个可怕的步骤, 但你可以学会重新接触那些即使是最不舒服的情绪,而不会被压垮. 看到世界杯足彩app的 情商工具包.

创造一个“安全”的空间

作为战区的幸存者,你已经知道这个世界有时会很危险. 创伤后应激障碍的问题是,它让你感觉自己仍然处于危险之中,即使你并没有. 创建自己安全的地方(理想的地方既近又方便), 当你需要放松的时候,你可以有一个安全的地方躲起来, Meditations, 或者克服创伤性记忆.

安全的地方应该是安全的, 私人位置与有限的访问-在某个地方,你不必担心外部危险或其他人的入侵. 也许是你的卧室或办公室. 或者可能是你后院的一个角落,或者是户外的一个偏僻的地方. 确保它平静、干净(没有压力的文书工作, 未完成的项目, 或让你分心的混乱). 你可能想要添加一些帮助你放松和让你感觉良好的东西:植物, 爱人的照片, 或者一张最喜欢的地方的海报, 例如.

第三步:与他人交流

与他人面对面的交流并不需要包括大量的交谈. 任何患有创伤后应激障碍的老兵, 当你想倾诉时,找一个愿意倾听而不加评判的人是很重要的, 或者在你不喜欢的时候跟你一起玩. 这个人可能是你的另一半, 一个家庭成员, 你服役时的战友, 或者一个平民朋友. 或者尝试:

志愿服务 你的时间 因为这对你很重要 或者向需要帮助的人伸出援手. 这是一种很好的方式,既能与他人建立联系,又能让你重拾权力感.

加入创伤后应激障碍支持小组. 与其他面临类似问题的老兵联系可以帮助你感觉不那么孤立,并提供如何应对症状和努力恢复的有用提示.

我需要找人谈谈?

得到 BetterHelp提供实惠的在线咨询 或访问帮助指南的目录 免费的求助热线和危机资源. 世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

与平民

你可能会觉得你生活中的平民无法理解你,因为他们没服过役,也没见过你所拥有的. 但是,人们不必经历完全相同的经历才能体会到痛苦的情绪,并能够提供支持. 重要的是你求助的人关心你, 是一个好的倾听者, 也是一种安慰.

你不必谈论你的战斗经历. 如果你还没准备好说出事情的细节,那也没关系. 你可以谈论你的感受,而不需要详细地叙述事情的经过.

告诉别人你需要什么 或者他们能帮上什么忙. 那可能只是坐在你身边,听你说话,或者做一些实际的事情. 安慰来自于其他人理解你的情感体验.

关心你的人想要帮助你. 倾听对他们来说不是一种负担,而是一个提供支持的好机会.

4 .照顾好自己的身体

创伤后应激障碍的症状, 如失眠, 愤怒, 集中的问题, 和跳动, 会对你的身体造成伤害,最终对你的整体健康造成损害吗. 这就是为什么照顾好自己如此重要的原因.

你可能会被一些活动和行为所吸引,这些活动和行为会激发你的肾上腺素, 无论是咖啡因, 药物, 暴力视频游戏, 鲁莽驾驶, 或不怕死的运动. 在战场上,这种感觉很正常. 但如果你认识到这些冲动是什么, 你可以做出更好的选择来平静和保护你的身体和你的心灵.

花点时间放松. 放松技巧 如按摩, Meditations, 或者瑜伽可以减轻压力, 缓解焦虑和抑郁的症状, 帮助你睡得更好, 增加平静和幸福的感觉.

找到安全的方法来发泄. 猛击拳击袋, 击一个枕头, 进行一次艰苦的跑步, 跟着大声的音乐一起唱, 或者找一个僻静的地方,用你的最大音量尖叫.

用健康的饮食来支撑你的身体. -3脂肪酸在情绪健康方面起着至关重要的作用 因此,在你的饮食中加入多脂鱼、亚麻籽和核桃等食物. 限制加工和油炸食品, 糖, 精制碳水化合物会加剧情绪波动和能量波动.

充足的睡眠. 睡眠不足会加剧愤怒、易怒和喜怒无常. 目标是7到9个小时的高质量睡眠 每晚的睡眠. 建立一个放松的睡前仪式(听安静的音乐, 洗个热水澡, 或者读一些轻松有趣的东西), 至少在睡前一小时关掉屏幕, 让你的卧室尽量黑暗安静.

避免酒精和药物(包括尼古丁). 它可能是诱人的转向 毒品和酒精可以麻痹痛苦的记忆 然后睡觉. 但药物滥用会使创伤后应激障碍症状恶化. 同样的道理也适用于香烟. 如果可能,停止吸烟,并寻求帮助的酗酒和吸毒问题.

第五步:处理闪回、噩梦和干扰性的想法

对于患有创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)的退伍军人来说,闪回通常涉及战斗的视觉和听觉记忆. 感觉就好像一切又重新发生了一样,所以要让自己确信这种经历不是发生在当下,这很重要. 创伤专家称之为“双重意识”.”

双重意识是指认识到你的“经验自我”和“观察自我”之间存在差异.“一方面, 这是你内在的情感现实:你感觉创伤正在发生. 另一方面,你可以观察你的外部环境,并认识到你是安全的. 你知道不管你经历了什么,创伤已经过去了. 它是 现在发生.

对自己国家 (大声地或在你的脑海中)当你 感觉 如果创伤正在发生,你可以环顾四周,意识到你是安全的.

使用一个简单的脚本 当你从噩梦中醒来或开始经历闪回时: “我感到恐慌、害怕、不知所措等.因为我记得[创伤事件], 但当我环顾四周时,我发现事情并没有发生,我也没有危险.”

描述你所看到的 当你环顾四周时(说出你所在的地方, 当前日期, 当你环顾四周时,你会看到三件事).

试着轻拍你的手臂 当你描述你所看到的东西时,这有助于把你带回到现在.

在闪回中让自己冷静下来的小贴士:

如果你开始脱离或经历闪回, 试着用你的感官把自己带回到现在,让自己“扎根”. 尝试找到最适合你的方法.

运动. 大力地四处移动(原地跑、上下跳等).); rub your hands together; shake your head

触摸. Splash cold water on your face; grip a piece of ice; touch or grab on to a safe object; pinch yourself; play with worry beads or a stress ball

视线. Blink rapidly and firmly; look around and take inventory of what you see

声音. Turn on loud music; clap your hands or stomp your feet; talk to yourself (tell yourself you’re safe, 你会没事的)

气味. 嗅一嗅把你和现在联系在一起的东西(咖啡, 漱口水, 你的另一半的香水或古龙水)或一种能勾起美好回忆的香水

味道. Suck on a strong mint or chew a piece of gum; bite into something tart or spicy; drink a glass of cold water or juice

第六步:克服幸存者的负罪感

在患有创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)的退伍军人中,负罪感非常普遍. 你可能见过有人受伤或被杀,通常是你的朋友和同志. 在最激烈的时刻,你没有时间完全处理这些事情. 但是后来——通常当你回到家的时候——这些经历又回来困扰你. 你可以问自己以下问题:

  • 为什么我没有受伤?
  • 为什么我能活下来,而其他人却不能?
  • 我能做些不同的事来拯救他们吗?

你可能最终会为所发生的事情责怪自己,并相信你的行为(或无能)导致了其他人的死亡. 你可能会觉得别人比你活得更久——你才是那个本该死去的人. 这是幸存者的罪恶感.

从幸存者的内疚中恢复过来

治愈并不意味着你会忘记发生过的事或者死去的人. 这并不意味着你不会后悔. 这意味着你会更现实地看待你的角色.

  • 你所承担的责任是否合理?
  • 你真的能阻止或阻止发生的事吗?
  • 你的判断是基于对事件的完整信息,还是仅仅基于你的情绪?
  • 在充满挑战的环境下,你是否尽了自己最大的努力?
  • 你真的相信如果你死了,会有其他人活下来吗?

诚实地评估你的责任和角色可以让你放下过去,为失去的东西而悲伤. 即使你继续感到内疚, 与其惩罚自己, 你可以将你的精力重新投入到缅怀那些你失去的人,并想办法让他们的记忆永存. 例如, 你可以自愿参加一些与你失去的朋友有关的活动. 这样做的目的是将你的内疚转化为积极的一面,从而改变悲剧, 即使是在很小的方面, 到一些有价值的事.

第七步:寻求专业治疗

创伤后应激障碍的专业治疗可以帮助你面对发生在你身上的事情,并学会接受它作为你过去的一部分. 当与有经验的治疗师或医生合作时,治疗可能包括:

认知行为疗法(CBT)或咨询. 这包括逐渐将自己“暴露”在提醒你这件事的思想和感觉中. 治疗还包括识别关于事件的扭曲和非理性的想法,并用一个更平衡的画面取代它们.

眼动脱敏与再加工(EMDR). 这将认知行为治疗的元素与眼球运动或其他节奏结合起来, 左右刺激,如手轻拍或声音. 这些可以帮助你的神经系统“解脱”,从创伤事件中走出来.

[阅读:EMDR治疗创伤、创伤后应激障碍、焦虑和恐慌]

药物治疗. 而药物,如 抗抑郁药它可能会帮助你感觉不那么悲伤、担心或紧张,但它并不能治疗创伤后应激障碍的原因.

帮助患有创伤后应激障碍的老兵

当你所爱的人从军队服役归来时患有创伤后应激障碍, 它会对你的人际关系和家庭生活造成严重的影响. 你可能要承担更多的家务, 当你所爱的人不肯敞开心扉时,要处理好他们的沮丧情绪, 甚至 处理愤怒或其他令人不安的行为.

不要把创伤后应激障碍的症状看得太重. 如果你的爱人看起来很遥远, 易怒, 愤怒的, 或关闭, 记住,这可能与你或你们的关系无关.

不要强迫你爱的人开口. 许多患有创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)的退伍军人发现很难谈论他们的经历. 不要强迫你爱的人敞开心扉,但要让他们知道,如果他们想倾诉,你就在那里. 是你的理解提供了安慰,而不是你说的任何话.

要有耐心和理解. 感觉更好需要时间,所以要耐心地恢复. 提供支持,但不要试图引导你的爱人.

试着预测并为创伤后应激障碍的触发做好准备 如某些声音、景象或气味. 如果你知道是什么引起了你的沮丧反应, 你会处于一个更好的位置来帮助你所爱的人冷静下来.

照顾好自己. 让你所爱的人的创伤后应激障碍主宰你的生活,而忽视你自己的需求,这肯定会让你精疲力竭. 给自己留点时间,学着去做 管理压力. 你越冷静,越放松,越专注,你就越能帮助你所爱的人.

最近更新:2021年11月

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得到更多的帮助

国家创伤后应激障碍中心 -一个资源与创伤后应激障碍退伍军人和他们的家庭成员. (U.S. 退伍军人事务部)

了解创伤后应激障碍和创伤后应激障碍治疗 (PDF) -包括治疗和治疗选项. (创伤后应激障碍国家中心)

对脸 -了解创伤后应激障碍, 听听其他老兵的真实故事, 向有经验的临床医生咨询. (U.S. 退伍军人事务部)

热线和支持

在美国.S.: 调用 退伍军人危机线 at 1- (Press 1); call the 老兵中心呼叫中心 hotline to talk with a不her combat veteran at 1-; or use the 创伤后应激障碍项目定位器 寻找专门的退伍军人创伤后应激障碍治疗方法.

UK: 访问 作战压力 或者拨打24小时热线0.

加拿大: 访问 作战应激损伤社会支持(OSISS) 对于一个本地号码交谈的peer谁有类似的经历.

澳大利亚: 访问 退伍军人及退伍军人家庭咨询服务(VVCS) 或打电话给1.