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锻炼 & 健身

对健康和减肥最好的锻炼

认为一种单一的运动可以满足你所有的需求? 这些建议可以帮助你建立一个全面的健身计划来改善你的健康和腰围.

两个女人在健身房做瑜伽

对我来说最好的锻炼是什么?

对世界杯足彩app很多人来说, 即使世界杯足彩app知道有规律的锻炼可以改善世界杯足彩app的心理和身体健康, 真正的挑战在于建立一种世界杯足彩app能够坚持的锻炼习惯. 当你真正体验到你想要的结果时,每天起来行动起来就会容易得多——不管是减肥还是减肥, 改善你的睡眠, 情绪, 和能源, 或者缓解压力的症状, 焦虑, 或抑郁.

无论你想从健身计划中获得什么好处,也无论你目前的健身水平如何,关键是要混合进行不同类型的体育活动. 最有效的锻炼计划应该包括以下几点 三个元素有氧(有氧)训练,力量训练,柔韧性和平衡训练. 这不仅会使健康受益最大化, 它也会让你的锻炼变得多样化和有趣.

当然, 你可以随时报名参加健身房的个人训练课程, 在网上寻找锻炼计划, 或者下载一个健身应用程序, 但是制定正确的锻炼计划并不需要那么复杂或昂贵. 这些简单的指导方针可以帮助你充分利用你的时间,并获得所有的健康和减肥的定期锻炼的回报.

我需要做多少运动?

关于锻炼,重要的是要记住,有总比没有好. 只要整天少坐多动,你就能体验到健康益处. 然而,对于大量的健康益处,美国政府的指导方针.S.,英国和其他国家建议你的目标是:

至少 150分钟(2.5小时) 中等强度的 每周的活动. 也就是每天30分钟,每周五天,如果更容易的话,可以分成10分钟.

OR

至少75分钟 of 高强度 每周锻炼 如果你的健康水平允许你更加努力地锻炼,还能带来同样的好处吗. 例如,这意味着跑步15分钟,而不是快走30分钟.

OR

你可以同时进行中等强度和高强度运动, 记住一般的经验法则:2分钟中等强度的锻炼相当于1分钟高强度的锻炼.

别忘了

每周至少进行两次增强肌肉的活动 作为你每周总计的一部分.

想要减肥?

你可以通过每周进行300分钟以上的中等强度运动(或150分钟以上的高强度运动)来获得更多的健康益处. 这对减肥尤其有益.

慢慢开始

如果你以前从未锻炼过或者久坐不动, 明智的做法是(咨询你的医生之后)慢慢开始,然后逐渐增加到这些运动水平. 而不是每周5天步行30分钟, 例如, 从5到10分钟开始,然后从那里开始. 

我一周应该锻炼几天?

英国最近的一项研究发现,那些把所有的锻炼都挤进周末一到两个时间段的人 几乎 和那些经常锻炼的人一样健康. 然而, 将你的锻炼时间分散到一个星期的三天或三天以上可以帮助你减少受伤的风险,并让你整个星期都精力充沛.

中等强度和. 高强度锻炼

一项活动是否偏低, 温和的, 或者强度很大程度上取决于你的个人健康水平. 慢跑, 例如, 对于经验丰富的运动员来说可能是低强度的,但对于从未锻炼过的人来说可能是高强度的.

我锻炼的强度有多大?
低强度
感觉如何: 轻松呼吸,热身,但不出汗. 能轻松地用完整的句子说话——甚至唱歌.

活动包括:

  • 随意走
  • 伸展运动
  • 太极
中等强度
感觉如何: 你在工作,呼吸加快,开始出汗更多. 你仍然可以用完整的句子说话,但不能唱歌.

活动包括:

  • 快步走
  • 水中有氧运动
  • 在平地上骑自行车
  • 双打网球
  • 推着割草机
  • 徒步旅行
  • 举重训练
  • 滑板
  • 滑旱冰
  • 排球
有力的强度
感觉如何: 真的在工作,气喘吁吁,汗流浃背,喘不过气来,说不出完整的句子.

活动包括:

  • 慢跑或跑步
  • 游泳快
  • 快速或在山上骑自行车
  • 网球单打
  • 足球
  • 跳绳
  • 有氧运动
  • 武术
  • 体操
  • 循环训练

改变强度以获得更快的结果

可以肯定地说,大多数人锻炼的最终目标是在减少锻炼时间的同时提高身体素质. 但是,尽管大多数所谓的捷径都好得令人难以置信, “间歇训练”——高强度运动与低强度运动交替进行——确实能产生效果.

例如, 一旦你暖了身, 而不是以中等强度的速度走30分钟, 尝试20分钟的间歇训练. 以中等强度的步伐步行一分钟,然后以高强度的步伐慢跑一分钟, 然后回到快步走一分钟, 等等. 或者,你可以交替快走和跳绳或做俯卧撑.

交替的强度不仅对心血管有好处,还能帮助你在更短的时间内得到更好的锻炼. 只要你的医生允许你这样安全地锻炼, 它还可以帮助你降低血压, 减轻体重(特别是腰部), 保持肌肉质量. 间歇训练也是一种很好的方法来改变你的锻炼方式,并以新的方式挑战你的肌肉.

元素1:有氧运动

一名女子穿着凉爽的跑步服,跑过一片秋色的植被

它是什么: 心血管或有氧运动是一种耐力活动,它使用你的大肌肉群在一段持续的时间内进行有节奏的运动. 有氧运动会让你的心脏跳动,你会比平时呼吸困难,甚至会感到有点气短. 有氧活动包括:

  • 快步走
  • 运行
  • 有氧运动类
  • 爬楼梯
  • 篮球
  • 网球
  • 徒步旅行
  • 骑自行车
  • 划船
  • 足球
  • 跳舞
  • 椭圆训练

为什么它对你有好处: 无论你的年龄, 有氧运动有助于增加你的肺活量, 加强你的心脏和肌肉, 提高你的耐力和耐力. 有氧运动也可以:

  • 通过燃烧卡路里和调节食欲来帮助控制体重.
  • 降低血压 控制血糖.
  • 降低老年人跌倒的风险.
  • Improve memory and thinking; even help prevent mental decline and 控制老年痴呆症的症状.
  • 减轻关节疼痛和僵硬.
  • 释放紧张,改善你的情绪,并帮助你 晚上睡得更好.

散步:有氧运动的简单介绍

每天轻快地锻炼22分钟可以帮助你达到每周2分钟的最低目标.5个小时中等强度的锻炼——在这个过程中, 降低患心脏病和肥胖的风险. 走路不需要任何特殊技能或训练. 除了一双舒适的鞋子, 你不需要任何专门的设备, 这几乎可以在任何地方进行. 你只需要下定决心站起来出发.

寻找一些有创意的方法将轻快的步行纳入你的日常计划. 扔掉车,步行去杂货店, 例如, 或者在午餐时间散散步, 或者边走边讲电话.

散步让你的头脑清醒. 利用这段时间从日常生活的压力中解脱出来,给自己一些宝贵的独处时间. 新鲜空气和一些思考的时间可以对你的心情产生奇效.

或者把它变成一个社交活动,和别人一起散步. 邀请朋友、家人或同事和你一起散步. 散步可以提供一个很好的机会,与现有的朋友或加强与新朋友的关系.

享受大自然的时光. 走在公园里, 在海滩上, 或者沿着徒步旅行小径或河岸散步也可以增加你锻炼后的心情. 花时间在大自然中可以释放内啡肽, 大脑中有一种让人感觉良好的化学物质,它能改善情绪,缓解压力.

走在商场或跑步机上. 当天气不好的时候, 你可以在购物中心逛街时轻快地散步,或者在健身房或健身俱乐部使用跑步机,追上你最喜欢的电视节目或播客.

走一条狗. 如果你不养狗,你可以养 志愿者 为动物收容所或救援组织遛流浪狗. 你不仅可以帮助自己,还可以帮助狗狗进行社交和锻炼, 让他们更容易被接受.

试着留意走

在散步中加入正念元素可以帮助世界杯足彩app很多人在压力下经历的焦虑和消极想法的流动, 焦虑, 或沮丧. 不要把注意力集中在你的思想上,而是集中在你移动时身体的感觉上. 注意你的脚着地的感觉, 例如, 或是风或阳光吹在你皮肤上的感觉, 或者你呼吸的节奏.

元素2:力量训练

健身班的参与者沿铺着席子的地板横向排列, 每个同时在俯卧撑运动的顶点

它是什么: 力量训练, 有时称为阻力训练或力量训练, 利用自由举重的阻力,通过重复的运动来锻炼肌肉, 机器重量, 松紧带, 或者你自己的体重. 力量训练通常是用更快的速度进行力量训练,以增加力量和反应时间.

力量和力量训练活动的例子包括:

  • 俯卧撑和引体向上用自己的体重作为阻力.
  • 下蹲, 卷发, 或者用哑铃压肩, kettlebells, 电阻带或电阻管, 甚至是食品罐头或其他沉重的家居物品.
  • 用杠铃做硬举或卧推.
  • 在健身房或健身中心用举重器械锻炼.

为什么它对你有好处: 力量训练可以锻炼和调理肌肉,增加肌肉质量. 除了改善你的外观和感觉,阻力和力量训练还可以:

  • 帮助 管理你的体重 通过更有效地燃烧卡路里和减少身体脂肪,特别是你的腰部.
  • 确保你有足够的力量完成日常工作,比如搬东西, 抱起你的孩子或孙子, 打开一个罐子,, 爬楼梯, 或者赶火车或公共汽车.
  • 随着年龄的增长,帮助你保持活跃和独立.
  • 防止骨质流失.
  • 通过提高你的速度和反应时间来帮助你避免事故和跌倒.
  • 激发内啡肽,改善心情,缓解压力,还有 缓解焦虑症状 和抑郁.
  • 提高你的灵活性,平衡性和灵活性.

力量训练的注意事项

你不需要每天花几个小时举重来享受力量训练的好处. 锻炼主要肌肉群——腿部, 臀部, 回来, 腹部, 胸部, 肩膀, 每周两次,每次20到30分钟的健身训练就足以产生效果,帮助你保持健美和强壮.

你也不需要花钱买个健身会员或者买个昂贵的健身器材在家里使用. 廉价的阻力带几乎可以锻炼身体的每一块肌肉,它们也可以很容易地装进包或手提箱,所以当你旅行或度假时,就不需要暂停你的健身计划了. 甚至还有大量的运动,你可以利用自己的体重作为阻力.

  • 力量训练前一定要热身,力量训练后一定要放松,以减少受伤的风险.
  • 如果你是这种运动的新手, 重要的是要学会正确的技术来避免受伤. 你可以在许多社区设施找到免费的健身课程. 应用程序和在线视频教程也有帮助, 就像在镜子前锻炼可以确保你在锻炼时保持正确的姿势一样.
  • 当谈到选择正确的重量或阻力水平时, 大多数人都能从10到15次重复的肌肉疲劳中获益. 而每项运动你可以做三组, 单套是一个很好的开始,可以同样有益.
  • 随着你的进步和变得更强, 你可以通过增加体重或使用阻力更大的橡皮筋再次挑战你的肌肉.
  • 试着在锻炼同一组肌肉之间留出48小时,让你的肌肉有机会恢复. 你可以在全身力量训练的间隙做有氧运动,或者一天锻炼你的上半身肌肉, 下半身肌肉下.
  • 总是听从你的身体,忘记“没有付出就没有收获”这句古老的格言.“力量训练不应该引起疼痛!

核心力量训练的重要性

世界杯足彩app很多人把锻炼核心肌群等同于无休无止的仰卧起坐和难以想象的搓衣板腹肌. 但你的核心不只是你的腹肌. 你的核心部位从胸骨下方延伸到大腿,包括背部, 国, 臀部, 还有臀部和腹部.

一个强壮的核心可以帮助你保持良好的姿势,进行包括扭转在内的许多不同的日常运动, 弯曲, 或者旋转你的身体. 当你有一个强壮的核心时,从从椅子上站起来,拿起沉重的杂货或伸手去拿书架最上面的书,一切都变得容易.

强化你的核心也可以:

  • 帮助减轻和预防腰痛.
  • 在许多不同的运动中提高成绩,从网球和高尔夫到跑步、游泳和自行车.
  • 帮助防止你年老时摔倒.
  • 提高耐力.
  • 降低受伤的风险.

还有仰卧起坐, 瑜伽是特别适合针对你的核心的活动, 普拉提, 游泳, 沙滩排球, 划独木舟或划独木舟, 滑旱冰, 冲浪或站立式划桨冲浪, 使用呼啦圈, 或者进行最流行的核心运动, 的木板. 

要素3:灵活性和平衡

穿着运动服,面朝上的女人, 靠在她的肩膀上,靠在巨大的健身球上, 提高躯干水平

它是什么: 柔韧性是对你身体关节进行全方位运动的能力的挑战. 无论你是静止还是四处移动,平衡都能保持稳定.

良好的柔韧性练习包括:

  • 静止伸展和包含运动的伸展.
  • 瑜伽.
  • 普拉提.

如果你已经很活跃了, 你现在很有可能在做一些锻炼来提高平衡感, 如散步, 徒步旅行, 骑自行车, 高尔夫球, 网球, 或者力量训练(特别是核心力量训练). 然而,随着世界杯足彩app年龄的增长,平衡通常会恶化,所以如果你是一个 年长的成年人 想要特别改善你的平衡,你可以这样做:

  • 瑜伽、普拉提或太极.
  • 例如单腿站立,向后走,或使用摆动板.
  • 力量训练背部、腹部和腿部的肌肉.

为什么它对你有好处: 柔韧性可以帮助你的身体保持柔软,增加运动的范围,以及日常体育活动,如伸展, 开车时向后看, 弯腰系鞋带. 伸展和伸展肌肉的柔韧性练习也有助于:

  • 保持你的肌肉和关节灵活,不容易受伤.
  • 防止背痛.
  • 提高你的运动表现.
  • 防止平衡问题.
  • 增加血液循环.
  • 缓解紧张和压力; 促进放松.

平衡运动可以帮助你改善你的姿势,减少你随着年龄增长摔倒的风险.

只拉伸温暖的肌肉

健身专家建议不要做伸展运动 之前 你在肌肉冷的时候锻炼. 相反,只有当你的肌肉热身了或者 你的锻炼,作为你冷却程序的一部分.

通过瑜伽、普拉提和太极提高柔韧性和平衡能力

还有冥想和 放松的好处, 低强度的练习,比如瑜伽, 普拉提, 而且太极对提高柔韧性和平衡很有帮助. 虽然形式之间存在差异, 它们都为初学者和经验丰富的从业人员提供了大量的选择.

瑜伽. 一种古老的练习方法,包括在练习垫上表演不同的姿势和姿势, 有许多不同类型的瑜伽可以帮助提高灵活性和平衡,以及力量和耐力. 除了流行的类型, 有针对不同需求的瑜伽课程, 比如产前瑜伽, 瑜珈对于老年人, 和自适应瑜伽 修改为残疾. 大多数瑜伽课程都是以一系列热身动作开始的, 而且大多数课程都以某种类型的放松运动结束.

找到适合你的瑜伽类型
温和的瑜伽或萨提亚南达瑜伽
专注于缓慢的伸展,柔韧性,深呼吸.

最好的: 初学者,减压.

不适合: 那些想要剧烈运动的人.

哈达
合理的温柔. 包括伸展和呼吸.

最好的: 初学者,老年人,减压.

不适合: 一种有氧的,燃烧卡路里的锻炼.

Iyengar
专注于精确的身体定位和提高平衡. 使用护具和肩带来保持姿势更长时间.

最好的: 那些寻求更多健身好处和深度放松的人.

不适合: 虽然更有活力,但不是全面的身体锻炼.

昆达里尼
快节奏的日常姿势集中在不同的呼吸方式,诵经,和冥想.

最好的: 将良好的锻炼与灵性相结合.

不适合: 那些对吟唱或灵性方面感到不舒服的人.

高温瑜伽(Bikram或Moshka)
在加热的房间里进行(超过100华氏度). 专注于耐力和净化.

最好的: 高强度、多汗的运动适合那些健身水平较高的人.

不适合: 任何有高血压的人, 心脏病, 或者那些对炎热环境有不良反应的人.

力量瑜伽或阿斯汤加
精力充沛,节奏快,能锻炼灵活性、力量、注意力和耐力.

最好的: 强烈的锻炼,改善健康和减肥.

不适合: 一个放松,沉思的体验.

普拉提. 像瑜伽, 普拉提可以在垫子上进行一系列低冲击的运动模式, 虽然它最常见的是使用电阻机. 典型的普拉提练习包括促进姿势的练习, 平衡, 灵活性, 和核心力量. 大多数的动作都可以根据你的力量和健康水平来调整.

太极. 专注于一系列的缓慢, 从一个姿势到下一个姿势的精确的身体动作, 太极是一种非常有效的平衡练习, 特别是那些想要寻找一种安全温和的运动方式的老年人. 通过把重量从一条腿移到另一条腿上, 交替举起双臂, 的腿和手, 太极拳在不同关节上的重量不同, 增加灵活性和运动范围,改善平衡和协调. 把注意力集中在你的动作和呼吸上, 你把注意力集中在现在, 它能让你头脑清醒,进入放松的状态.

学习瑜伽、普拉提或太极

你可以在网上学习这些练习, 从一本教学书中, video, 或应用程序, 最好和最安全的方法是向一个有能力的老师学习.

  • 寻找当地健身房的课程, 基督教青年会, 和专门的瑜伽或普拉提工作室, 通常会提供免费的第一节课,所以你可以尝试一下. 社区中心和老年人中心也可以以折扣价格提供课程.
  • 和老师谈谈. 许多人将能够为初学者或有特殊健康问题的人提供修改过的姿势或训练.
  • 寻找一个低压力的环境,在那里你可以按照自己的节奏学习. 不要超出自己的舒适范围, 一有疼痛的迹象,就不要摆姿势或做运动. 一个好的老师可以教你如何选择那些对你的健康或健身水平来说太有挑战性的姿势.

开始安全

坚持定期锻炼, 平衡的锻炼计划是你能做的最好的事情之一,以改善你的身体和心理健康. 然而,安全操作很重要. 没有什么比身体问题或可避免的伤病更能让你偏离健身目标了.

那里得到医疗上的许可 在开始一项锻炼计划之前,请向你的医生咨询,特别是如果你有先前存在的疾病.

热身. 用动态拉伸温和地热身——这是一种活跃的运动,可以温暖和弯曲你将要使用的肌肉, 比如腿踢, 步行弓步, 或者挥动手臂——做一个慢点的动作, 接下来的练习的简单版本. 例如,如果你要跑步,那就先走一走作为热身. 或者如果你正在举重,可以先做一些轻微的练习.

降温. 后锻炼, 重要的是,花几分钟时间冷静下来,让你的心率恢复到休息时的水平. 例如,跑步后的慢跑或散步,或者力量训练后的一些轻柔伸展.

多喝水. 这似乎是显而易见的,但你的身体在适当补水时确实会表现得更好. 当你用力的时候没有喝足够的水, 特别是在炎热的条件下, 可能是危险的.

倾听你的身体. 如果你在锻炼时感到疼痛或不舒服,停下来! 不要试图克服痛苦. 这绝对会导致受伤.

每天多站着

久坐与许多健康问题有关, 包括血压升高, 高血糖, 更多的身体脂肪, 也会增加患2型糖尿病的风险, 心血管病, 和癌症. 你是否每天花太多时间坐在办公桌前, 在汽车方向盘后面, 或者在沙发上看电视, 每小时站几分钟是很重要的.

  • 站着打电话.
  • 在工作中,试着使用站立式办公桌,或者站着与同事交谈.
  • 每隔一段时间就从办公桌前站起来,轻轻伸展一下身体.
  • 看电视时, 在广告休息时间或你最喜欢的节目的下一集正在播放的时候走在现场.

找一些你喜欢的活动

你更有可能坚持一个有趣和有回报的锻炼计划. 再多的意志力也不能让你长期坚持你讨厌的运动. 想了解更多关于如何让锻炼变得愉快并保持动力的信息,请看 如何开始锻炼并坚持下去.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

伸展运动和灵活性 -伸展身体的不同部位. (美国心脏协会)

重量训练 -插图提示开始一个重量训练计划. (梅奥诊所)

核心训练:简单、灵活、便携的训练 -简单的核心运动,你可以在家或在办公室做. (哈佛大学卫生出版)

核心力量训练 -你可以在家试试核心训练. (梅奥诊所)