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锻炼 & 健身

运动对心理健康的好处

你已经知道锻炼对你的身体有好处. 但是你知道吗,它也可以改善你的心情, 改善你的睡眠, 并帮助你应对抑郁, 焦虑, 压力, 和更多的?

在瑜伽垫上锻炼的女人

运动对心理健康有什么好处?

锻炼不仅仅是有氧能力和肌肉大小的问题. 确定, 锻炼可以改善你的身体健康和体格, 修剪你的腰围, 改善性生活, 甚至可以延长你的寿命. 但这并不是激励大多数人保持活跃的原因.

经常锻炼的人倾向于这样做,因为这能给他们一种巨大的幸福感. 他们觉得一整天都精力充沛, 晚上睡得更好, 有更清晰的记忆, 感觉更放松,对自己和生活更积极. 对于许多常见的心理健康挑战,它也是一种有效的药物.

有规律的锻炼可以对抑郁、焦虑和多动症产生深远的积极影响. 它还可以缓解压力,提高记忆力,帮助你睡得更好,改善你的整体情绪. 你不必成为一个健身爱好者来收获这些好处. 研究表明,适量的运动确实能起到作用. 无论你的年龄或健康水平如何, 你可以学会把锻炼作为处理心理健康问题的有力工具, 改善你的能量和前景, 从生活中得到更多.

锻炼和抑郁

研究表明,运动可以像抗抑郁药物一样有效地治疗轻度到中度的抑郁,但没有副作用, 当然. 举个例子,哈佛大学T.H. 陈公共卫生学院发现,每天跑步15分钟或步行一小时可以将患抑郁症的风险降低26%. 除了缓解 抑郁症状在美国,研究也表明保持一个锻炼计划可以防止旧病复发.

锻炼是一种有效的对抗抑郁的方法. 最重要的是, 它能促进大脑的各种变化, 包括神经生长, 减少炎症, 新的活动模式可以促进平静和健康的感觉. 它还会释放内啡肽, 大脑中强大的化学物质能激活你的精神,让你感觉良好. 最后, 锻炼也可以分散注意力, 让你找到一些安静的时间来打破恶性循环的消极思想.

锻炼和焦虑

锻炼是自然而有效的 抗焦虑治疗. 它可以缓解紧张和压力, 增强身体和精神能量, 通过释放内啡肽来提高幸福感. 任何能让你动起来的东西都有帮助, 但如果你集中注意力而不是走神,你会得到更大的好处.

试着注意你的脚着地的感觉, 例如, 或者你呼吸的节奏, 或是风吹拂你皮肤的感觉. 通过加入这个正念元素——真正关注你的身体和你锻炼时的感觉——你不仅会更快地改善你的身体状况, 但是,你也可以打断在你脑海中不断涌动的担忧.

运动和压力

有没有注意过你身体的感觉,当你 在压力下? 你的肌肉可能会紧张, 尤其是在你的脸上, 脖子, 和肩膀, 让你背部或颈部疼痛, 或严重的头痛. 你可能会感到胸闷、脉搏跳动或肌肉抽筋. 你也可能会遇到失眠等问题, 胃灼热, 胃痛, 腹泻, 或尿频. 所有这些身体症状的担忧和不适反过来会导致更大的压力, 在你的思想和身体之间形成一个恶性循环.

锻炼是打破这种循环的有效方法. 还会在大脑中释放内啡肽, 体育活动有助于放松肌肉,缓解身体的紧张. 由于身体和思想是如此紧密地联系在一起,当你的身体感觉更好时,你的思想也会感觉更好.

锻炼和注意力缺陷多动症

有规律的锻炼是最简单、最有效的减肥方法之一 多动症的症状 提高注意力、动力、记忆力和情绪. 体育活动能立即增加大脑中的多巴胺, 去甲肾上腺素, 血清素水平——所有这些都影响注意力和注意力. 在这种情况下,锻炼的效果与治疗多动症的药物,如利他林和阿得拉的效果差不多.

锻炼,创伤后应激障碍和创伤

有证据表明,通过真正关注你的身体和你锻炼时的感觉, 实际上,你可以帮助你的神经系统变得“不受束缚”,并开始摆脱固定应激反应的特征 创伤后应激障碍 或创伤. 而不是让你的思想走神, 密切关注你的关节和肌肉的身体感觉, 就连你的内脏也跟着动. 包括双臂和双腿交叉运动的运动,比如走路(特别是在沙滩上), 运行, 游泳, 举重训练, 或者跳舞——是你最好的选择.

户外活动,如远足, 航行, 山地自行车, 攀岩, 白水漂流, 和滑雪(高山滑雪和越野滑雪)也被证明可以减少创伤后应激障碍的症状.

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运动对心理健康的其他好处

即使你没有心理健康问题, 有规律的体育活动仍然可以改善你的心情, 前景, 和精神健康.

锻炼可以帮助提供:

更敏锐的记忆力和思维. 让你感觉更好的内啡肽也能帮助你集中精力,让你在处理手头任务时思维敏捷. 锻炼还能刺激新脑细胞的生长并有助于预防 与年龄相关的下降.

更高的自尊. 有规律的活动是对你的思想、身体和灵魂的投资. 当它成为一种习惯,它可以培养你的自我价值感,让你感到强大和强大. 你会对自己的外表感觉更好, 哪怕是很小的锻炼目标, 你会有一种成就感.

更好的睡眠. 即使是早上或下午的短暂运动也会有帮助 调节你的睡眠模式. 如果你更喜欢在晚上锻炼, 放松运动如瑜伽或温和的伸展运动有助于促进睡眠.

更多的能量. 每周增加几次你的心率会让你更有活力. 从每天锻炼几分钟开始, 当你感觉更有活力时,增加锻炼.

较强的适应力. 当生活中面临精神或情感上的挑战时,运动可以帮助你 建立弹性 用健康的方式处理, 而不是诉诸于酒精, 药物, 或者其他负面行为,最终只会让你的症状更糟. 定期锻炼还可以帮助增强你的免疫系统,减少压力的影响.

从锻炼中获得心理健康的好处比你想象的要容易

穿着羊毛夹克的女人慢跑,背景是五彩缤纷的秋叶

你不需要从忙碌的一天中抽出几个小时去健身房锻炼, 汗水桶, 或者,一英里一英里地跑,以获得锻炼对身心健康的所有好处. 每周适度锻炼五次,每次30分钟就足够了. 即使这样,也可以分成两个15分钟或三个10分钟的运动,如果这样更容易的话.

即使是一点点的活动也比什么都没有好

如果你没有时间做15或30分钟的运动, 或者你的身体在5到10分钟后告诉你休息一下, 例如, 没关系, 太. 从5分钟或10分钟开始,慢慢增加你的时间. 你锻炼得越多, 你就会有更多的能量, 所以最终你会觉得自己准备好了. 关键是要坚持适度的体育锻炼——尽管大多数时间运动量很少. 随着锻炼成为一种习惯,你可以慢慢增加额外的时间或尝试不同类型的活动. 如果你坚持下去,锻炼的好处就会开始显现.

你不必为了得到结果而受苦

研究表明,适度的锻炼是有益的 对大多数人来说是最好的. 温和的意思是:

  1. 你的呼吸比平时重一些,但没有喘不过气来. 例如,你应该能够与你的散步伙伴聊天,但不容易唱一首歌.
  2. 当你移动时,你的身体会感到温暖,但不会过热或出汗.

在工作日找不到时间锻炼? 做个周末战士

英国最近的一项研究发现,那些在周末将锻炼时间压缩到一到两次的人所获得的健康益处几乎与那些经常锻炼的人一样多. 所以不要让工作、家庭或学校的繁忙日程成为逃避活动的借口. 只要你有时间就动起来——你的身心都会感谢你的!

克服运动障碍

即使你知道锻炼会让你感觉更好, 迈出第一步仍然是说起来容易做起来难. 锻炼的障碍是真实存在的,尤其是当你还在与心理健康问题作斗争的时候.

下面是一些常见的障碍,以及如何克服它们.

感觉疲惫. 当你感到疲惫、沮丧或压力时,锻炼只会让你感觉更糟. 但事实是,体育活动是一种强大的能量补充剂. 研究表明,有规律的锻炼可以显著减少疲劳,提高你的能量水平. 如果你真的觉得累了,答应自己快走5分钟. 很有可能,一旦你开始运动,你就会有更多的能量,并且能够走得更久.

感觉不知所措. 当你感到压力或沮丧的时候, 一想到要在你繁忙的日常日程中增加另一项任务,你就会感到不知所措. 锻炼似乎不太实际. 如果你有孩子,在锻炼的时候找个托儿也会是一个很大的障碍. 然而, 如果你开始认为身体活动是优先考虑的事情(对你的精神健康是必需的), 你很快就会找到在最繁忙的时间表中安排少量锻炼的方法.

感觉绝望. 即使你以前从未锻炼过,你仍然可以找到舒适地锻炼的方法. 开始时,每天做几分钟简单、低影响的活动,比如散步或跳舞.

自我感觉不好. 你是自己最苛刻的批评家吗? 是时候用一种新的方式来看待你的身体了. 不管你的体重、年龄或健康水平如何,有很多人也和你一样. 请一个朋友和你一起锻炼. 实现哪怕是最小的健身目标都会帮助你获得身体自信,并改善你对自己的看法.

感到疼痛. 如果你有残疾, 严重的体重问题, 关节炎, 或者任何限制你行动的伤害或疾病, 和你的医生谈谈 关于安全锻炼的方法. 你不应该忽视痛苦,而应该在力所能及的时候尽力而为. 把你的锻炼分成更短的, 如果有帮助的话,多花些时间, 或者尝试在水中运动,以减少关节或肌肉的不适.

当你有心理健康问题时就开始锻炼

世界杯足彩app中的许多人发现在最好的时候激励自己去锻炼已经够难的了. 但是当你感到沮丧的时候, 焦虑, 压力过大或有其他心理健康问题, 这似乎是加倍的困难. 抑郁和焦虑尤其如此, 哪些会让你感到进退两难. 你知道锻炼会让你感觉更好, 但是抑郁已经剥夺了你锻炼所需的能量和动力, 或者你的 社会焦虑 意思是你无法忍受被人看到你在上健身课或跑过公园.

从小事做起. 当你被焦虑或抑郁笼罩,又长时间没有锻炼时, 设定一些奢侈的目标,比如跑完马拉松或者每天早上锻炼一小时,如果做不到,只会让你更沮丧. 最好设定可实现的目标,并以此为基础逐步建立.

在你精力最充沛的时候安排锻炼. 也许你精力最充沛的第一件事是在早上上班或上学之前,或者是在中午休息之前的午餐时间? 或者你可以在周末多锻炼. 如果抑郁或焦虑让你整天感到疲惫和没有动力, 试着跟着音乐跳舞或者只是散散步. 即使是短, 15分钟的散步可以让你头脑清醒, 改善你的心情, 提升你的能量水平. 当你动起来,感觉好一点的时候, 你通常会通过走得更远来增强你的能量以进行更有力的锻炼, 突然跑起来, 或者增加骑自行车的次数, 例如.

专注于你喜欢的活动. 任何能让你动起来的活动都有意义. 这可能包括和狗或朋友扔飞盘, 绕着商场的橱窗逛了几圈, 或者骑车去杂货店. 如果你以前从来没有锻炼过,或者不知道你可能喜欢什么,尝试一些不同的事情. 当你有情绪障碍时,诸如园艺或处理家庭装修工程之类的活动可以是开始多运动的好方法——也可以帮助你变得更积极, 它们也能给你留下使命感和成就感.

是舒适的. 穿舒适的衣服,选择一个让你平静或充满活力的环境. 那可能是你家的一个安静的角落,一条风景优美的小径,或者你最喜欢的城市公园.

奖励自己. 完成一项活动的部分奖励是你在之后会感觉更好, 但它总是会帮助你的动力承诺自己额外的奖励锻炼. 锻炼后奖励自己洗个热水澡, 一个美味的奶昔, 或者多看一集你最喜欢的电视节目, 例如.

让锻炼成为一种社交活动. 和朋友或爱人一起锻炼, 甚至你的孩子, 不仅会使锻炼更有趣和愉快吗, 它还能激励你坚持锻炼. 你也会比独自锻炼时感觉更好. 事实上, 当你患有情绪障碍,比如抑郁症时, 陪伴可以和锻炼一样重要.

不需要去健身房就能多动的简单方法

不要留出30分钟的时间来练瑜伽或骑自行车? 别担心. 把体育锻炼看作是一种生活方式,而不仅仅是一项任务. 看看你的日常生活,想办法在这里、那里和任何地方偷偷活动一下.

<搬进你的房子和周围. 打扫房子, 洗车, 照料院子和花园, 用推式割草机割草坪, 用扫帚扫人行道或露台.

在工作或忙碌中偷偷摸摸地活动. 骑车或步行去赴约,而不要开车去, 使用楼梯而不是电梯, 轻快地走到公共汽车站,然后提前一站下车, 把车停在停车场后面,然后走进商店或办公室, 或者在你喝咖啡的休息时间进行一次充满活力的散步.

与家人积极交流. 在孩子练习的时候绕着足球场慢跑, 让社区自行车骑行成为你周末例行公事的一部分, 和你的孩子们在院子里玩捉人游戏, 去湖里划独木舟, 去一个新的地方遛狗.

有创造性的锻炼想法. 在果园摘水果, 不羁的音乐, 去海边或徒步旅行, 看电视时轻轻伸展身体, 组织一个办公室保龄球队, 学习武术, 跳舞, 或瑜伽.

让锻炼成为你日常生活中有趣的一部分

你不必花几个小时在健身房或强迫自己长时间锻炼, 单调的锻炼可以体验到锻炼的诸多好处. 这些建议可以帮助你 找一些你喜欢的活动 开始感觉更好,看起来更好,从生活中得到更多.

最近更新:2021年8月

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