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锻炼 & 健身

如何开始锻炼并坚持下去

让锻炼成为你日常生活中愉快的一部分可能比你想象的要容易. 这些小技巧可以告诉你怎么做.

一个年轻的女人在人行道上奔跑

克服运动障碍

如果你在开始一项锻炼计划或坚持下去时有困难,你并不孤单. 尽管世界杯足彩app的初衷是好的,但世界杯足彩app中的许多人还是很难摆脱久坐不动的习惯.

你已经知道锻炼有很多很好的理由——从提高精力, 情绪, 睡眠, 减少焦虑也有助于健康, 压力, 和抑郁. 详细的锻炼指导和锻炼计划只需点击一下即可. 但如果知道如何锻炼以及为什么锻炼就足够了,世界杯足彩app就都能保持身材了. 让锻炼成为一种习惯需要更多——你需要正确的心态和明智的方法.

然而,繁忙的日程或糟糕的健康状况等实际问题会使锻炼更具挑战性, 对世界杯足彩app大多数人来说, 最大的障碍是精神上的. 也许是缺乏自信让你无法采取积极的行动, 或者你的动力很快就熄灭了, 或者你很容易气馁和放弃. 世界杯足彩app都有过这样的经历.

无论你的年龄和健康水平如何,即使你从来没有锻炼过一天,你都可以采取一些步骤,让锻炼变得不那么吓人和痛苦,而更有趣和本能.

抛弃孤注一掷的态度. 你不必花几个小时在健身房或强迫自己从事单调或痛苦的活动,你讨厌体验锻炼带来的身体和情绪上的好处. 做点运动总比什么都不做好. 事实上, 每周增加适量的体育活动可以对你的心理和情绪健康产生深远的影响.

善待自己. 研究表明,自我同情会增加你在任何努力中成功的可能性. So, 不要因为自己的身体而自责, 您目前的健康水平, 或者你所谓的缺乏意志力. 这样只会让你失去动力. 相反,把你过去的错误和不健康的选择看作是学习和成长的机会.

检查你的期望. 你不会一夜之间就变了形,你也不可能立刻改变你的身材. 期望太多太快只会导致失望. 不要因为你不能完成的事情或者为了达到你的健身目标你需要走多远而气馁. 与其执着于结果,不如专注于一致性. 而情绪和能量水平的改善可能会很快发生, 实物回报会及时到来的.

不锻炼的借口

为不锻炼找借口? 无论是缺乏时间或精力,还是害怕去健身房,都有解决办法.

打破最大的锻炼借口
借口1:“我讨厌锻炼.”

解决方案: 世界杯足彩app很多人都有同感. 如果在健身房流汗或在跑步机上剧烈运动不是你想要的快乐时光, 试着找一项你喜欢的活动——比如跳舞——或者把体育活动和更有趣的事情结合起来. 散步 午餐时间穿过一个风景优美的公园, 例如, 在有空调的商场里逛几圈橱窗, 走, 运行, 或者和朋友一起骑自行车, 或者边走边听你最喜欢的音乐.

借口2:“我太忙了.”

解决方案: 即使是最忙的人也能在一天中找到空闲时间来做重要的事情. 把锻炼放在首位是你的决定. 不要认为你需要一整个小时来进行良好的锻炼. 短5 -, 10-, 或者15分钟的活动可以证明是非常有效的, 太, 能不能把你所有的锻炼都压缩到周末的几次锻炼中. 如果你在工作日太忙了,那就在周末有更多时间的时候起来活动活动.

理由3: “我太累了.”

解决方案: 这听起来可能有悖常理, 但体育活动是一种有效的提神剂,实际上可以减少疲劳,从长远来看提高能量水平. 有规律的锻炼,你会感觉更有活力,精神焕发,时刻保持警觉.

借口4:“我太胖了”,“我太老了”,或者“我的健康状况不够好”.”

解决方案: 开始锻炼你的力量和身体健康永远不会太迟,即使 你是一个高级 或者是一个自认从未锻炼过的电视迷. 很少有健康或体重问题会排除运动, 所以和你的医生谈谈一个安全的常规.

借口5:“运动太难了,也太痛苦了.”

解决方案: “一分耕耘,一分收获”是一种过时的锻炼思维方式. 运动不应该伤害. 你不需要强迫自己直到汗流浃背或肌肉酸痛才会得到结果. 你可以通过散步来增强体力和健身, 游泳, 或者打高尔夫球, 园艺, 或者打扫房子.

借口6:“我不喜欢运动.”

解决方案: 还在做体育课的噩梦? 你不需要运动,也不需要非常协调才能保持健康. 专注于简单的方法来提高你的活动量, 喜欢步行, 游泳, 甚至更多地在家里工作. 只要能让你动起来就行.

你需要做多少运动?

在开始一项锻炼计划时,要记住的关键一点是:有总比没有好. Going for a quick 走 is better than sitting on the couch; one minute of activity will help you lose more weight than no activity at all. 也就是说, 目前对大多数成年人的建议是每周至少进行150分钟的适度运动. 你可以通过每周锻炼5次,每次30分钟来达到这个目标. 在繁忙的日程中找不到30分钟? 分手是可以的. 两次15分钟的锻炼或三次10分钟的锻炼同样有效.

我需要多大的运动量?

一项活动是否偏低, 温和的, 或者剧烈运动,这取决于你的个人健康水平. 不过,作为一般的指导方针:

  • 低强度运动: 你可以轻松地说出完整的句子,或者唱歌.
  • 中等强度: 你可以用完整的句子说话,但不能唱歌.
  • 有力的强度: 你喘不过气来,说不出完整的句子.

对大多数人来说,适量的运动就足以改善你的整体健康状况. 你的呼吸应该比平时重一些,但不能喘不过气来. 当你移动的时候,你的身体应该感到温暖,但不要过热或大量出汗. 虽然每个人都是不同的, 不要认为马拉松训练比5公里或10公里训练更好. 没有必要做得太过火.

想了解更多你应该包括的运动类型和你应该如何努力锻炼,请阅读 对健康和减肥最好的锻炼.

开始安全

如果你以前从未锻炼过, 或者你已经很长时间没有尝试过任何剧烈的身体活动了, 注意以下健康注意事项:

健康问题? 先取得体检证明. 如果你有健康问题,比如 有限的流动性, 心脏病, 哮喘, 糖尿病, 或者高血压, 在你开始锻炼之前和你的医生谈谈.

热身. 用动态拉伸来热身——活跃的运动可以温暖和弯曲你将要使用的肌肉, 比如腿踢, 步行弓步, 或者挥动手臂——做一个慢点的动作, 接下来的练习的简单版本. 例如,如果你要跑步,可以通过步行来热身. 或者如果你正在举重,可以先做一些轻微的练习.

降温. 后锻炼, 重要的是,花几分钟时间冷静下来,让你的心率恢复到休息时的水平. 慢跑跑步后的轻松慢跑或散步, 例如, 或者在力量锻炼后做一些轻微的伸展运动也可以帮助防止疼痛和受伤.

多喝水. 身体在适当补水的时候表现最好. 当你长时间用力时,没有喝足够的水, 特别是在炎热的条件下, 可能是危险的.

倾听你的身体. 如果你在锻炼时感到疼痛或不舒服,停下来! 如果你在短暂的休息后感觉更好,你可以慢慢地,轻轻地继续你的锻炼. 但不要试图通过痛苦来获得力量. 这绝对会导致受伤.

如何养成锻炼的好习惯

很多人的新年决心都是为了在2月到来之前恢复健康,这是有原因的. 这并不是说你不具备这种能力. 科学告诉世界杯足彩app,有一种正确的方法可以让你养成持久的习惯. 按照下面的步骤,让锻炼成为其中之一.

从小事做起,积累动力

每天锻炼30分钟,每周锻炼5次听起来不错. 但你能坚持到底吗? 你的目标越远大,你就越有可能失败,对它感到难过,并放弃. 最好从简单的运动目标开始,你知道你可以实现. 当你遇到他们时,你会建立自信和动力. 然后你就可以朝着更有挑战性的目标前进.

让它自动触发

触发因素是成功养成锻炼习惯的秘诀之一. 事实上,研究表明,最稳定的锻炼者依赖于它们. 触发器是简单的提醒——一天中的某个时间,某个地点,或者某个线索——它们会触发一个自动的反应. 他们让你的日常生活处于自动驾驶状态,所以没有什么要考虑或决定的. 闹钟响了,你出门散步. 你下班后直接去健身房. 你发现你的运动鞋就在床边,然后你就开始跑步了. 想办法把它们融入到你的生活中,让锻炼成为一件无需动脑筋的事.

奖励自己

经常锻炼的人倾向于这样做,因为它能给他们的生活带来回报, 比如更多的能量, 更好的睡眠, 和更大的幸福感. 然而,这些往往是长期的回报. 当你开始一个锻炼项目时, 当你成功地完成一项锻炼或达到一个新的健身目标时,立即给自己奖励是很重要的. 选择一些你期待的事情,但是在运动结束之前不要允许自己去做. 可以是一些简单的事情,比如洗个热水澡或喝杯喜欢的咖啡.

选择让你感到快乐和自信的活动

如果你的锻炼不愉快,或者让你感觉笨拙或无能,你不太可能坚持下去. 不要仅仅因为你认为你应该去健身房跑步或举重,就选择去健身房锻炼. 相反,选择适合你的生活方式、能力和品味的活动.

为成功做好准备

安排它. 你不会自发地参加会议和约会,你会安排它们. 如果你很难把锻炼安排进你的时间表, 把它看成是对你自己的一次重要的约会,并把它记在你的日常日程上.

别太为难自己. 把你的锻炼安排在一天中你最清醒和精力最充沛的时候. 如果你不是早起的人, 例如, 不要因为计划在工作前锻炼而损害自己.

移除障碍. 提前计划任何可能妨碍锻炼的事情. 你是否经常在早上把时间用完? 在前一天晚上把你的运动服准备好,这样你一起床就可以开始锻炼了. 如果你先回家,你会跳过晚上的锻炼吗? 在车里放一个运动包,这样你就可以下班直接出门了.

你自己负责. 托付给另一个人. 如果你有一个健身伙伴在等着你,你就不太可能不去了. 或者让朋友或家人来检查你的进展. 向你的社交圈宣布你的目标(在线或面对面)也可以帮助你保持在正轨上.

让锻炼更有趣的小贴士

如前所述, 你更有可能坚持一个有趣和有回报的锻炼计划. 再多的意志力也不能让你长期坚持你讨厌的运动.

想想健身房之外的事情

一想到去健身房你就害怕吗? 如果你觉得健身房不方便,昂贵,吓人,或者只是无聊,那也没关系. 除了健身房和健身器材,还有很多其他的锻炼方式.

对许多人来说,仅仅是到户外走走就能让一切变得不同. 你可能喜欢在户外跑步, 在哪里你可以享受独处的时光和大自然, 即使你讨厌跑步机.

几乎每个人都能找到自己喜欢的体育活动. 但你可能需要考虑标准的跑步、游泳和骑自行车以外的选择. 以下是一些你可能会发现有趣的活动:

  1. 骑马
  2. 舞厅跳舞
  3. 滑旱冰
  4. 徒步旅行
  5. 桨登机
  6. 皮划艇
  1. 体操
  2. 武术
  3. 攀岩
  4. 尊巴
  5. 极限飞盘
  6. 击剑

把它变成游戏

基于活动的视频游戏,如Wii和Kinect,是一种开始运动的有趣方式. 所谓的“运动游戏”是指站着玩和四处移动,模拟跳舞, 滑板, 足球, 打保龄球, 或者网球, 例如—can burn at least as many calories as 走ing on a treadmill; some substantially more. 一旦你建立了信心, 试着离开电视屏幕,到外面玩真实的游戏. 或者使用智能手机应用程序,让你的锻炼变得有趣——让你沉浸在互动的故事中,让你保持动力, 比如逃离一群僵尸!

把它和你喜欢的东西搭配

想想你喜欢的活动以及如何将它们纳入日常锻炼中. 一边看电视一边骑健身脚踏车, 边走边和朋友聊天, 在风景优美的远足中拍照, 走在高尔夫球场,而不是使用手推车, 或者一边做家务一边跟着音乐跳舞.

使其社会

锻炼可以是一个有趣的时间与朋友社交,和其他人一起锻炼可以帮助你保持动力. 给那些喜欢陪伴但不喜欢竞争的人, 一个跑步俱乐部, 水中有氧运动, 或者舞蹈课可能是完美的事情. 其他人可能会发现一些健康的竞争可以让锻炼变得有趣和刺激. 你可以找个网球搭档, 加入成人足球联盟, 找一场常规的篮球比赛, 或者加入排球队.

让整个家庭都参与进来

如果你有家庭,有很多方式可以一起锻炼. 更重要的是, 孩子们通过榜样学习, 如果你作为一个家庭一起锻炼,你就为他们的未来树立了一个好榜样. 家庭活动可能包括:

  • 如果天气允许,一家人晚上散步. 婴儿或幼儿可以乘坐婴儿车.
  • 全家一起做家务时,伴着欢快的音乐起舞.
  • 季节性的活动, 比如冬天滑雪、滑冰和徒步旅行, 游泳, 或者在夏天骑自行车既可以成为有趣的家庭回忆,也可以提供健康的锻炼.

尝试一种专注的方法

当你锻炼时,不要走神或分散自己的注意力,试着 注意你的身体. 当你锻炼的时候,真正关注你身体的感觉——你呼吸的节奏, 你的双脚着地的样子, 你运动时肌肉会收缩, 甚至是你内心的感觉——你不仅会更快地改善你的身体状况,而且还会打断你脑海中掠过的担忧或消极思想, 缓解压力和焦虑. 以这种方式锻炼还可以帮助你的神经系统变得“不受束缚”,并开始摆脱固定的应激反应 创伤后应激障碍和创伤. 让你的胳膊和腿都动起来的活动——比如走路(特别是在沙滩上), 运行, 游泳, 举重训练, 攀岩, 滑雪, 或者跳舞——都是练习专注力的好选择.

在日常生活中“偷偷”做更多运动的简单方法

如果你不是那种有组织的锻炼计划的人, 试着把体育锻炼看作是一种生活方式的选择,而不是你待办事项清单上的一项任务. 看看你的日常生活,想办法在这里和那里偷偷活动一下. 即使是非常小的活动也能在一天中累积起来.

做家务计数. 打扫房屋和庭院是一项很好的锻炼,尤其是在以轻快的步伐打扫的时候. 擦洗,吸尘,清扫,除尘,除草,除草——这些都很重要.

寻找添加额外步骤的方法. 走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯. 公园离建筑物入口较远,而不是正前方. 提前一站下车. 额外的步行累加起来.

只要有可能,就弃车. 如果距离可行,步行或骑自行车代替开车去任何地方.

移动在工作. 站起来和同事聊天,而不是打电话、发邮件或即时通讯工具. 喝咖啡和吃午饭的时候出去走走. 用另一层的浴室. 打电话的时候要走路.

在广告时段锻炼身体. 让你的电视少坐着,每次广告出现或演职员表时锻炼一下. 可选择的运动包括开合跳、仰卧起坐或使用重量进行手臂锻炼.

养狗如何促进健康

拥有一只狗 导致更积极的生活方式. 和狗玩,带它去散步, 徒步旅行, 或者,跑步是一种有趣且有益的方式,可以让锻炼融入你的时间表. 研究表明,养狗的人比不养狗的人更有可能满足他们的日常锻炼需求. 一项为期一年的研究发现,遛一条超重的狗可以帮助狗和它们的主人减肥(11到15磅). 研究人员发现,狗提供支持的方式与人类的运动伙伴相似, 但有更大的一致性,没有任何负面影响.

在另一项研究中, 公共住宅居民在治疗犬上散步长达20分钟, 一周五天, 平均损失14次.在不改变饮食的情况下,他们一年的体重为4磅. 如果你没资格养狗的话, 你可以志愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗. 你不仅是在帮助你自己, 而是通过帮助狗狗进行社交和锻炼, 你会让他们更容易被接受.

如何保持锻炼的动力

无论你多么喜欢锻炼, 你可能会发现你最终会对它失去兴趣. 这是改变的时候,尝试一些新的东西,或者改变你一直以来的锻炼方式.

把锻炼和娱乐结合起来. 例如, 你可以在跑步机或健身脚踏车上听有声书或看你最喜欢的电视节目.

记录你的活动. 记录下你的锻炼和健身的进展. 把事情写下来或在应用程序上跟踪它们会增加你的承诺,让你对自己的日常生活负责. 之后,回顾你的起点也是一种鼓励.

利用社区的力量. 在运动的起起落落中得到别人的支持和支持,有助于保持强烈的动力. 你可以加入许多在线健身社区. 你也可以试着和朋友一起锻炼,要么面对面锻炼,要么远程使用健身应用程序,让你跟踪和比较彼此的进步.

得到的启发. 阅读健康和健身杂志或访问锻炼网站,从人们活跃的照片中获得灵感. 有时候,阅读和观看那些健康的人的照片可以激励你动一动你的身体.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

身体活动指南 -一些你可能不认为是锻炼的体育活动的例子. (国家心肺血液研究所)

锻炼:如何开始 -包括伸展运动在内的基本运动. (familydoctor.org)

健康基础知识 -包括如何克服障碍,创造性的锻炼方式和锻炼类型. (梅奥诊所)

帮助你变得活跃的小贴士 -一步一步的入门指南. (国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所)