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健康老龄化

如何提高你的记忆力

无论你是否想要磨砺你的思维, 提高你的精神表现, 或者随着年龄的增长保存你的记忆, 下面的建议会有所帮助.

棋盘的特写,一个人的手抓着一枚棋子在空中移动

如何提高任何年龄的脑力

强大的记忆力取决于你大脑的健康和活力. 无论你是为期末考试而学习的学生, 一个工作专业人士,尽你所能保持思维敏捷, 或者一位老年人希望随着年龄的增长保持和增强你的灰质, 你可以做很多事情来提高你的记忆力和精神表现

他们说老狗学不会新把戏, 但当涉及到大脑时, 科学家们发现,这句古老的格言根本不正确. 人类的大脑具有惊人的适应和改变的能力——即使到了老年. 这种能力被称为 神经可塑性. 通过正确的刺激, 你的大脑可以形成新的神经通路, 改变现有的连接, 以不断变化的方式适应和反应.

在学习和记忆方面,大脑惊人的自我重塑能力是正确的. 你可以利用神经可塑性的天然力量来提高你的认知能力, 提高你学习新信息的能力, 在任何年龄都能提高你的记忆力. 这九条建议可以告诉你怎么做.

提示1:锻炼你的大脑

当你成年的时候, 你的大脑已经发展出数以百万计的神经通路,帮助你快速处理和回忆信息, 解决常见的问题, 用最少的脑力去完成习惯的任务. 但如果你总是走这些老路, 你没有给你的大脑持续成长和发展所需要的刺激. 你必须时不时地做出改变!

记忆力,就像肌肉力量一样,要求你“要么使用它,要么失去它”.“你的大脑锻炼得越多,你处理和记忆信息的能力就越强。. 但并非所有活动都是平等的. 最好的大脑锻炼可以打破你的常规,挑战你使用和开发新的大脑通路.

促进大脑活动的四个关键要素

  1. 它教会你一些东西 新. 无论这个活动对智力的要求有多高, 如果这是你已经擅长的事情, 这不是一种很好的脑力锻炼. 这项活动必须是你不熟悉的,并且超出你的舒适区. 为了增强大脑,你需要不断学习和发展新的技能.
  2. 它是具有挑战性的. 最好的大脑促进活动需要你全神贯注. 你在某一时刻发现这项活动具有挑战性是不够的. 它仍然需要脑力劳动. 例如, learning to play a challenging 新 piece of music counts; playing a difficult piece you’ve already memorized does not.
  3. 这是一项你可以学习的技能. 寻找那些能让你从简单的水平开始,随着你技能的提高而逐步提高的活动——总是挑战极限,这样你就能继续拓展自己的能力. 当之前的困难关卡开始让你感到舒适时, 这意味着是时候处理下一个级别的性能了.
  4. 这是有益的. 奖励支持大脑的学习过程. 你对这个活动越感兴趣,越投入, 你越有可能继续这样做,你将体验到的好处就越大. 所以,选择那些既具有挑战性,又令人愉快和满足的活动.

想想你一直想尝试的新事物, 比如学习弹吉他, 做陶器, 兼顾, 下国际象棋, 讲法语, 跳探戈, 或者掌握你的高尔夫挥杆技巧. 以上任何一种活动都可以帮助你提高记忆力, 只要他们能让你充满挑战和投入.

那大脑训练计划呢?

有无数的大脑训练应用程序和在线程序可以提高记忆力, 解决问题的能力, 注意, 甚至通过日常练习来提高智商. 但它们真的有效吗?

越来越多的证据表明不是这样的. 而这些大脑训练程序可能会在你所练习的任何任务或特定游戏中带来短期的改进, 它们似乎并没有增强或提高整体智力, 内存, 或者其他认知能力.

小贴士2:不要忽略体育锻炼

而脑力锻炼对大脑健康很重要, 这并不意味着你永远不需要流汗. 体育锻炼 帮助你的大脑保持敏锐. 它能增加大脑的氧气含量,降低导致记忆丧失的疾病风险, 比如糖尿病和心血管疾病.

[阅读:运动对心理健康的好处]

锻炼还能增强有益的大脑化学物质的作用,减少压力荷尔蒙. 或许最重要的是, 通过促进生长因子和刺激新的神经元连接,锻炼在神经可塑性中发挥着重要作用.

Brain-boosting锻炼技巧

  • 有氧运动对大脑特别有好处, 所以,选择能让你血液循环的活动. 总的来说,任何对心脏有好处的东西对大脑也有好处.
  • 当你醒来的时候,你会花很长时间来清除睡雾吗? 如果是这样的话,你会发现早上开始新的一天之前锻炼会有很大的不同. 除了清理蜘蛛网,它也为你一整天的学习做好了准备.
  • 需要手眼协调能力或复杂运动技能的体育活动对大脑建设特别有益.
  • 运动间歇可以帮助你克服精神疲劳和下午无精打采. 即使是一小段步行或几个开合跳都足以重启你的大脑.

小贴士3:睡觉

你所能获得的睡眠时间和你身体机能处于最佳状态所需要的睡眠时间有很大的不同. 事实是,超过95%的成年人需要7岁.每晚5到9个小时的睡眠,以避免睡眠不足. 即使是节省几个小时也会有所不同! 记忆力、创造力、解决问题的能力和批判性思维能力都受到了影响.

但睡眠对学习和记忆有着更为重要的作用. 研究表明, 睡眠 对记忆巩固是必要的吗, 关键的记忆增强活动发生在最深的睡眠阶段.

有规律的睡眠时间表. 每天晚上在同一时间睡觉,每天早上在同一时间起床. 试着不要打破常规,即使是在周末和假期.

[阅读:如何睡得更好]

睡前至少一小时远离所有的屏幕. 电视发出的蓝光, 平板电脑, 手机, 电脑会触发人们的觉醒,抑制让人昏昏欲睡的荷尔蒙,比如褪黑激素.

减少咖啡因摄入. 咖啡因对人的影响不同. 有些人非常敏感,甚至早上喝咖啡也会影响晚上的睡眠. 如果你怀疑它会让你睡不着,试着减少你的摄入量或者完全戒掉它.

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技巧4:为朋友腾出时间

当你想到提高记忆力的方法时, 你认为像摔跤这样的“严肃”活动吗 纽约时报 纵横字谜或掌握国际象棋策略, 或者更轻松的消遣——和朋友出去玩或者看一场有趣的电影——出现在脑海中? 如果你和世界杯足彩app大多数人一样,很可能是前者. 但无数的研究表明,生命 全部的朋友 乐趣会带来认知上的好处.

健康的人际关系:大脑的终极助推器

人类是高度社会化的动物. 世界杯足彩app注定无法在孤立的环境中生存,更不用说茁壮成长了. 事实上,人际关系会刺激世界杯足彩app的大脑, 与他人交流可能是最好的大脑锻炼方式.

研究表明,拥有有意义的友谊和强大的支持系统不仅对情绪健康至关重要, 而且对大脑健康也有好处. 在哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究中, 例如, 研究人员发现,社交生活最活跃的人记忆力衰退的速度最慢.

有很多方法可以开始利用大脑和增强记忆的社交好处. 志愿者参加俱乐部,经常和朋友见面,或者打电话. 如果人类不方便,不要忽视 宠物的价值-尤其是高度合群的狗.

技巧5:控制压力

压力是大脑最大的敌人之一. 随着时间的推移, 长期的压力 破坏脑细胞,损害海马体, 大脑中参与新记忆形成和旧记忆提取的区域. 研究也将压力与记忆丧失联系起来.

应对压力的小贴士

  • 设定现实的期望(并且愿意说不!)
  • 一天中要休息
  • 把你的感受表达出来,而不是闷在心里
  • 在工作和休闲时间之间建立一个健康的平衡
  • 一次专注于一项任务,而不是尝试多任务

(阅读:压力管理)

冥想可以减压,提高记忆力

关于冥想有益于心理健康的科学证据越来越多. 研究表明,冥想有助于改善许多不同类型的状况, 包括抑郁症, 焦虑, 慢性疼痛, 糖尿病, 还有高血压. 冥想也可以提高注意力, 浓度, 创造力, 内存, 学习和推理能力.

冥想通过改变大脑来发挥它的“魔力”. 大脑图像显示,经常冥想的人左前额叶皮层更活跃, 大脑中与快乐和平静的感觉有关的区域. 冥想还能增加大脑皮层的厚度,促进脑细胞之间的联系——所有这些都能提高思维敏锐度和记忆力.

试一下免费的帮助指南 音频冥想.

小贴士6:开怀大笑

你听说 笑是最好的药,这对大脑、记忆和身体都是如此. 不同的情绪反应, 哪些被限制在大脑的特定区域, 笑涉及整个大脑的多个区域.

此外, 听笑话和想出妙语能激活大脑中对学习和创造力至关重要的区域. 正如心理学家丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)在他的书中指出的那样 情商, 笑似乎能帮助人们更广泛地思考,更自由地联想.”

寻找给你的生活带来更多欢笑的方法? 从这些基础开始:

嘲笑你自己. 分享你的尴尬时刻. 让自己不那么严肃的最好方法,就是谈谈世界杯足彩app过于严肃的时候.

当你听到笑声时,朝它走过去. 大多数时候, 人们很乐意分享一些有趣的事情,因为这给了他们再次大笑的机会,并从你发现的幽默中汲取养分. 当你听到笑声时,找出它并试着加入其中.

花时间和有趣、爱玩的人在一起. 这些人很容易嘲笑自己和生活的荒谬,他们经常在日常事件中找到幽默. 他们顽皮的观点和笑声是有感染力的.

在自己周围放置一些能让自己放松的东西. 在你的桌子上或车里放一个玩具. 在你的办公室里贴一张有趣的海报. 选择一个能让你笑的电脑屏保. 把你和你爱的人一起玩的照片放在相框里.

关注孩子并效仿他们. 他们是玩的专家,轻松对待生活,笑的专家.

提示7:吃促进大脑发育的食物

正如身体需要能量一样,大脑也需要能量. 你可能已经知道,以水果、蔬菜、全谷物为基础的饮食, “健康”脂肪 (如橄榄油、坚果、鱼)和 精益蛋白质 会提供很多健康益处,但这样的饮食也可以改善记忆力. 然而,对于大脑健康来说,不仅仅是你吃了什么——还有你吃了什么 t 吃.

[阅读:年龄越大吃得越好]

以下的营养小贴士将有助于提高你的智力,降低你患痴呆症的风险:

让你的ω- 3脂肪酸. 研究表明-3脂肪酸对大脑健康特别有益. 鱼类富含欧米伽-3, 尤其是冷水中的“脂肪多的鱼”,如鲑鱼, 金枪鱼, 大比目鱼, 鳟鱼, 鲭鱼, 沙丁鱼, 和鲱鱼.

如果你不喜欢吃海鲜,可以考虑吃一些非鱼类的ω -3脂肪酸 海藻, 核桃, 磨碎的亚麻籽, 亚麻子油, 笋瓜, 腰子和斑豆, 菠菜, 西兰花, 南瓜种子, 和大豆.

限制卡路里和饱和脂肪. 研究表明,饮食中含有大量饱和脂肪(来自红肉等来源), 全脂牛奶, 黄油, 奶酪, 奶油, 和冰淇淋)会增加患痴呆的风险,损害注意力和记忆力.

多吃水果和蔬菜. 农产品富含抗氧化剂,这种物质可以保护你的脑细胞不受损害. 色彩鲜艳的水果和蔬菜是特别好的抗氧化“超级食物”来源.

喝绿茶. 绿茶含有多酚, 强大的抗氧化剂,可以保护大脑细胞免受自由基的伤害. 在许多其他好处中, 经常喝绿茶可以增强记忆力和精神的警觉性,减缓大脑衰老.

适量饮用葡萄酒(或葡萄汁). 控制酒精摄入是关键,因为酒精会杀死脑细胞. But in moderation (around 1 glass a day for women; 2 for men), 酒精实际上可以改善记忆力和认知能力. 红酒似乎是最好的选择, 因为它富含白藜芦醇, 这是一种黄酮类化合物,可以促进大脑血液流动,降低患老年痴呆症的风险. 其他含有白藜芦醇的选择包括葡萄汁, 酸果蔓汁, 新鲜葡萄和浆果, 和花生.

提示8:发现并治疗健康问题

你觉得你的记忆力莫名其妙地下降了吗? 如果是这样,那可能是健康或生活方式的问题.

这不仅仅是痴呆症或阿尔茨海默氏症引起的 记忆丧失. 有很多疾病、心理健康障碍和药物都会影响记忆:

心脏病及其危险因素. 心血管疾病及其危险因素, 包括高胆固醇和高血压, 是否与轻度认知障碍有关.

[阅读:血压和大脑]

糖尿病. 研究表明,糖尿病患者的认知能力下降要比没有糖尿病的人严重得多.

荷尔蒙失调. 当雌激素水平下降时,更年期女性经常会经历记忆问题. 对男性来说,低睾丸激素会引起问题. 甲状腺失衡也会导致健忘、思维迟钝或思维混乱.

药物. 许多处方药和非处方药会妨碍记忆和清晰的思维. 常见的罪魁祸首包括感冒药和抗过敏药,安眠药和抗抑郁药. 跟你的医生或药剂师谈谈可能的副作用.

这是抑郁症?

情感上的困难和身体上的问题一样会对大脑造成严重的损害. 事实上, 大脑反应迟钝, 难以集中注意力, 健忘是抑郁症的常见症状. 记忆问题在患有抑郁症的老年人身上尤其严重——严重到有时会被误认为是痴呆症. 好消息是当 抑郁症治疗,记忆就会恢复正常.

建议9:采取切实可行的步骤来支持学习和记忆

注意. 如果你没学过一件事,你是记不住的, 而且你也学不到什么东西, 把它编码进你的大脑——如果你对它不够关注的话. 将一条信息处理到你的记忆中大约需要8秒钟的集中注意力. 如果你很容易分心,选择一个安静的地方,你不会被打扰.

让尽可能多的感官参与其中. 试着把信息和颜色、质地、气味和味道联系起来. 重写信息的物理行为可以帮助你将其铭记于心. 即使你是一个视觉学习者,也要大声朗读你想记住的东西. 如果你能有节奏地背诵,那就更好了.

把信息和你已经知道的联系起来. 将新数据与你已经记住的信息联系起来, 无论是建立在之前知识基础上的新材料, 或者是一些简单的东西,比如一个住在你已经认识的人的街道上的人的地址.

对于更复杂的材料,重点是理解基本思想 而不是记住孤立的细节. 练习用自己的话向别人解释这些想法.

演练你已经学过的信息. 复习当天所学的内容,之后每隔一段时间也要复习. 这种“间隔式排练”比死记硬背更有效, 尤其是记住你学过的东西.

使用助记方法使记忆更容易. 助记法(首字母“m”不发音)是帮助世界杯足彩app记忆事物的各种线索, 通常是通过帮助世界杯足彩app将世界杯足彩app想要记住的信息与视觉图像联系起来, 一个句子, 或一个词.

6种助记方法

  1. 视觉形象 -将视觉图像与一个单词或名字联系起来,帮助你更好地记住它们. 生动、多彩、立体的正面、令人愉快的图像更容易记忆. 例子: 记住罗莎·帕克斯这个名字以及她的名声, 想象一个女人坐在公园长椅上,周围是玫瑰花, 她在等车.
  2. 离合诗(或句子) -用每个单词的第一个字母作为你想要记住的单词的首字母组成一个句子. 例子: " Every good boy does fine "这句话用来记住高音谱号的台词, 代表音符E, G, B, D, 和F.
  3. Acronym -首字母缩略词是由所有你需要记住的关键单词或想法的首字母组成,并从中创造一个新词. 例子: 用“HOMES”这个词来记住五大湖的名字:休伦湖, 安大略, 密歇根, 伊利, 和上级.
  4. 韵、头韵 ——押韵, 头韵(重复的声音或音节), 即使是笑话也能让人记住更平凡的事实和数字. 例子: 这首押韵诗“九月三十日”, 4月, 6月, 11月”,用来记住一年中只有30天的月份.
  5. 组块 -分组法将一长串数字或其他类型的信息分成更小的部分, 更可管理的块. 例子: 通过将10位数字的电话号码分解成3组来记住它:(而不是5558675309).
  6. 位点的方法 -想象把你想记住的东西沿着你熟悉的路线放置, 或者在熟悉的房间或建筑物的特定位置. 例子: 购物清单, 想象一下香蕉在你家门口, 沙发中间的一滩牛奶, 鸡蛋上了楼梯, 还有你床上的面包.

最近更新:2021年1月

得到更多的帮助

改善记忆 -了解与年龄相关的记忆丧失. (哈佛医学院特别健康报告)

实现最佳的记忆 (哈佛健康书籍)

不要忘记! 玩记忆游戏 -测试记忆力的游戏以及提高记忆力的建议. (旧金山探索博物馆)

如果鱼是健脑食品,那么鱼油丸也能健脑吗? 有证据表明吃鱼比吃鱼油更有效. (NPR)

锻炼让你的大脑保持活力 -提高记忆力的练习. (Neurobics.com)

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