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一篇帮助指南的特邀文章

锻炼 & 健身

在家锻炼和健身小贴士:不去健身房锻炼

无论你是在家工作, 旅行, 或社会距离, 去健身房并不总是可能的. 但是这些建议可以帮助你在任何环境下保持活跃和健康.

年轻女子正在进行抵抗乐队训练

保持活跃的重要性

当你困在家里的时候, 旅行和工作, 度假, 或隔离, 坚持锻炼或保持你的健身目标并不总是容易的. 你可能只能使用有限的健身设施,或者发现很难适应新的日常生活. 也许你想念健身房的同志情谊, 在当地游泳池游泳的熟悉程度, 或者通过和你平时的一群健身伙伴散步或徒步旅行而建立的社会联系. 如果你已经习惯参加有激励教练的健身课程, 你可能也会对自己锻炼的强度感到失望.

在家里或酒店房间里保持锻炼习惯似乎更像是“应该”而不是“想”. 现在世界杯足彩app很多人都失业了,生活拮据, 保持健身房会员资格和保持活跃似乎不那么重要. 然而,即使是少量的活动也会对你的思考和感受产生巨大的影响. 事实上, 锻炼是世界杯足彩app保持身心健康的最有力的工具之一,而且你不需要去健身房或昂贵的健身俱乐部来获得回报.

锻炼可以帮助缓解抑郁, 压力, 和焦虑, 并帮助管理慢性疾病, 比如高血压和糖尿病. 通过寻找新的方法让自己动起来并保持动力, 你可以掌控自己的情绪和健康, 在这些日子里保持一种控制感 很大的不确定性即使你的日常生活被打乱了,也要坚持你的锻炼目标.

[阅读:运动对心理健康的好处]

锻炼和免疫系统

虽然健康并不能阻止你感染病毒, 它确实有很多其他的保护作用. 体育活动会释放内啡肽, 大脑中的化学物质能使你的身心恢复活力, 它可以帮助改善你健康的各个方面. 除了 改善你的情绪和睡眠,运动还可以增强你的免疫系统.

但不要做过头. 而适度的体育活动可以增强免疫功能, 太多的剧烈运动——尤其是如果你不习惯的话——可能会产生相反的效果,抑制你的免疫系统.

如果你用锻炼来保持你的能量和精神在这样的艰难时刻, 你可能不太倾向于求助于不健康的应对机制, 如 喝太多,这也会磨损你的免疫系统.

制定一个锻炼计划来保持你的动力

计划是养成和保持锻炼习惯的关键. 制定锻炼计划时, 考虑任何正在发生的健康问题, 你有时间吗, 还有你的精力和压力水平. 许多人报告说,由于与大流行有关的压力,最近感到疲劳, 所以,如果你还在一边教孩子,一边在家工作, 或者失业 担心财政在美国,现在可能不是进行具有挑战性的新健身计划的时候.

无论你的环境如何,设定合理的目标,专注于你喜欢的活动. 你更有可能坚持 锻炼计划 如果你从小事开始,庆祝你的成功,然后逐步建立.

优先考虑你的训练. 把健身活动和日常约会放在同一个日程表上的人往往会坚持自己的计划. 你不会因为工作繁忙或者只是一时不想去,就取消和牙医的预约. 相反,你会履行你的义务,然后回去工作.

在适合你的时间锻炼. 许多坚持长期锻炼计划的人都在早上锻炼. 早上完成健身计划可以让你充满活力,并为接下来的一天设定一个积极的基调. 其他人则发现,在下午精力萎靡的时候,从工作中休息一下,开始运动是很有帮助的. 突然的活动可以刺激大脑,帮助你完成待办事项清单上的其他任务.

明确你的目标,并跟踪你的锻炼. 而不是以“保持更好的身材”为目标,设定一个具体的目标,比如“周一/周三/周五/周六早上步行30分钟。.尝试一款健身追踪器或智能手机应用程序来记录你的进步,或者简单地使用日历来记录你的锻炼时长, 距离, 和努力水平. 跟踪你的进步可以帮助你保持责任心, 提供一种成就感, 并鼓励你继续前进.

大声说出来. 告诉朋友你的目标和日常活动是什么,或者把它们发布到社交媒体上. 如果你知道你的朋友会问起你的进展情况,你就不太可能会错过一个疗程. 如果他们给你积极的反馈,这将给你的下一个会议的动力. 和朋友一起锻炼也可以帮助你保持正常,即使你们不能在一起. 定期通过电话或视频电话和对方一起锻炼,互相给予支持和鼓励.

让你在任何地方都能找到你需要的活动

一如既往地, 安全很重要, 穿好鞋子, 慢慢开始, 让你的肌肉和肌腱有时间适应任何新的活动. 如果你有任何潜在的健康问题,一定要寻求医生的建议, 服用药物治疗心脏病或控制血压或血糖, 或经验头晕, 平衡问题, 或关节问题. 如果你在活动中感到疼痛,停止.

尽可能多到户外去. 除非你所在的地区有居家令,或者你需要继续隔离, 尽量在户外锻炼. 散步, 慢跑, 或者在户外骑自行车, 只要记得戴上口罩和/或与他人保持安全距离即可. 新鲜的空气和阳光将进一步促进你的心理健康.

保持锻炼的趣味性. 在家里或酒店房间里锻炼时,看看你最喜欢的流媒体节目或听播客或一些很棒的音乐. 在步行, 在你的社区探索一个新的区域,或在电话上与朋友保持联系,以免变得陈旧. 或者尝试一下模拟跳舞的活动电子游戏或“运动游戏”, 滑板, 足球, 打保龄球, 或者网球. 如果你不能参加真正的活动,这些可以是很好的选择.

用一种新的方式走路. 让自己沉浸在户外散步的完整体验中 正念 元素. 注意空气的味道, 各种各样的花和树,以及当你移动时感受到的阳光或风. 把你的注意力放在这些事情上可以让你的意识从你的担忧中解脱出来,释放你的创造力. 你可能会在你甚至没有意识到自己正在做的时候发现新的想法和解决方案. 如果你发现你需要增加散步的强度, 寻找山, 每个街角的人行道上都有台阶吗, 跳过, 或者甚至在路边跳上跳下几次(如果适合你的健康水平和关节).

尝试新事物. 一直想试试杠铃运动, 排舞, 有氧运动恐慌, 或HIIT(高强度间歇训练)? 在网上找一个免费的视频, 订阅众多可用的在线课程之一, 或者下载一个应用程序来指导你在家锻炼(参见下面的“获得更多帮助”部分的链接). 许多人发现,当没有人在看的时候,他们更愿意尝试一些新的东西. 你可能会找到新的激情! 试试拳击、普拉提或瑜伽. 不要害怕尝试新的东西,完善你的在线搜索,使其更符合你的需求, 比如“50岁以上的瑜伽”, “高尔夫专用练习”或“针对初学者的基本普拉提”. 每天都有很多新的,而且通常是免费的课程发布. 记住要避免引起疼痛.

加入孩子们. 和你的孩子玩接球或捉迷藏、骑自行车、投篮或传球. 把注意力从学校作业或家务中转移开,一起玩耍甚至可以帮助修复紧张的关系.

健身房小姐? 创建一个家庭锻炼区域. 如果你有空位的话, 在家里指定一个适合锻炼的地方,把健身器材放在手边. 尝试使用阻力带,水瓶,或你自己的体重来进行阻力练习. 你可以从对着墙做俯卧撑开始,然后再进一步到对着厨房的柜台做, 咖啡桌, 最后是地板. 家里有楼梯吗? 爬楼梯是一种有效的力量训练活动. 一只脚踩在台阶上,上下几次(或者尝试踩两级台阶进行更剧烈的锻炼).

在网上找一些有趣的集体课程来激励自己

如果你参加了一个锻炼小组,那就更容易坚持锻炼了,这样可以鼓励你,让你更有责任感. 一个在线选项是, 查看一下在lead Lady 健身的Zoom健身.

每天多运动

世界杯足彩app许多人花越来越多的时间坐着看电视, 在电脑前工作, 参加Zoom会议. 但即使你在家工作, 你仍然可以找到在你的生活中加入更多运动的方法. 试着把体育活动看作是一种生活方式的选择,而不是一项指定的活动. 每隔30分钟起床做一次快速的活动,积累起来就能度过一天.

  • 在你坐着的时间里穿插一些家务:用吸尘器打扫房间, 擦洗水槽, 在院子里干点活, 或者擦拭你的电器.
  • 接电话的时候四处走动, 参加在线会议, 在等待会议开始时做下蹲或弓步, 或者在电视演职员表或广告间隙时跳开合跳.
  • 当你在等水壶烧开或烤面包的时候,可以尝试“微波运动”(短时间的运动),比如在工作台面做俯卧撑.

多少运动才够?

说到锻炼,有总比没有好. 在街区散散步不仅能伸展你的双腿,还能让你头脑清醒. 它甚至可能激励你在第二天走得更远.

[阅读:健康和减肥的最佳运动]

也就是说, 目前对成年人的建议是,每周至少进行150分钟中等强度的活动(或75分钟的高强度活动),每周进行两次力量增强活动. 也就是大约30分钟的运动,每周5次. 分手也是可以的. 两次15分钟的锻炼或三次10分钟的锻炼对你同样有好处. 把热身和休息时间作为你锻炼的一部分——以及在房子或花园周围进行较重的活动.

中等强度和. 有力的强度

中等强度 意味着你在工作,呼吸加快,开始出汗. 你仍然可以用完整的句子说话,但不能唱歌. 中等强度的活动包括:快走, 在平地上骑自行车, 徒步旅行, 举重训练, 、滑板.

有力的强度 意味着你真的在工作, 呼吸困难, 出汗硬, 喘不过气来,说不出完整的句子. 高强度运动的例子包括:慢跑, 跳绳, 骑自行车快或在山上, 有氧运动, 或电路训练.

奖励自己

当环境使你难以参加你最喜欢的运动形式时, 感到有点沮丧是正常的. 不要把自己打败,但要不断尝试新的锻炼方式,直到你找到你喜欢的. 如果你觉得你行动的动力开始减弱, 专注于即使是一点点锻炼之后你会感觉多么好.

作为坚持锻炼计划的奖励,犒劳一下自己也会有所帮助. 例如,泡个热水澡,做个水果奶昔,或者给朋友或家人打电话. 记住:你现在养成的健康习惯可以帮助你在这场全球大流行之后更健康、更快乐.

Shannon Collins, PT,是一名综合体力理疗师. 她是 最佳性能 在加州圣莫尼卡.

最近更新:2021年4月

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