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锻炼 & 健身

老年人锻炼和健身小贴士

无论你的年龄或身体状况如何,开始锻炼并保持健康永远都不晚. 这些简单的建议将帮助你安全地开始,让它变得有趣.

女人抓住哑铃, 伸直手臂向前伸展,同时弯曲另一只手臂做侧曲动作

锻炼对老年人有什么好处?

随着年龄的增长,世界杯足彩app往往会放慢脚步,久坐不动,原因有很多. 这可能是由于健康问题,体重或疼痛问题,或担心摔倒. 或者你可能认为锻炼根本不适合你. 但随着年龄的增长,积极的生活方式对你的健康变得比以往任何时候都重要.

瑞典最近的一项研究发现,体育活动是长寿的头号因素, 延长你的寿命——即使你直到老年才开始锻炼. 但积极活动并不仅仅是延长你的寿命,它是延长你的寿命.

运动可以帮助提升你的能量, 保持自己的独立性, 保护你的心, 控制疾病或疼痛的症状以及你的体重. 定期锻炼对你的大脑、情绪和记忆力也有好处. 寻找简单永远不会太迟, 让你变得更活跃的愉快方式, 改善你的情绪和前景, 获得锻炼对身体和心理健康的所有好处.

锻炼对老年人身体健康的好处

作为一个老年人,锻炼可以帮助你:

保持或减肥. 随着年龄的增长,你的新陈代谢会自然地减慢,但会保持 健康的体重 可以成为一个挑战. 有规律的锻炼有助于加快新陈代谢,增强肌肉, 帮助你的身体燃烧更多的卡路里.

减少疾病和慢性病的影响. 锻炼身体的人往往有更好的免疫和消化功能, 更好的血压 和骨骼密度, 也降低了患老年痴呆症的风险, 糖尿病, 肥胖, 心脏病, 骨质疏松症, 和某些癌症.

增强你的机动性、灵活性和平衡性. 锻炼可以增强你的力量, 灵活性, 和姿势, 这反过来又可以帮助你的平衡和协调, 减少跌倒的风险. 力量训练也可以帮助缓解慢性疾病的症状,如关节炎.

心理健康的好处

锻炼还可以帮助你:

提高你的睡眠质量. 高质量的睡眠 随着年龄的增长,这对你的整体健康至关重要吗. 有规律的活动可以帮助你更快入睡, 睡得更深, 醒来时感觉更有活力、更神清气爽.

提升你的情绪和自信. 锻炼是非常重要的 释放压力 产生的内啡肽实际上可以帮助减少悲伤、抑郁和焦虑的感觉. 积极主动、感觉强大也能让你更加自信.

改善你的大脑功能 像数独或填字游戏这样的活动可以帮助你的大脑保持活跃, 但是很少有运动对大脑的有益影响. 它可以帮助大脑的多种功能,如多任务处理和创造力,并帮助 防止记忆力丧失认知衰退和痴呆. 活跃起来甚至可以帮助减缓阿尔茨海默氏症等脑部疾病的发展.

克服障碍,随着年龄的增长变得活跃

开始或保持有规律的锻炼对任何年龄的人来说都是一项挑战,而且随着年龄的增长也不会变得更容易. 你可能会因健康问题、疼痛或担心受伤或跌倒而气馁. 如果你以前从未锻炼过, 你可能不知道从哪里开始, 或者你可能认为自己太老或太虚弱,永远达不到年轻时设定的标准. 或者你只是觉得锻炼很无聊.

虽然这些看起来像是放慢脚步、随着年龄增长而放松的好理由, 它们甚至是行动的更好理由. 变得更加活跃可以使你的情绪充满活力,减轻压力,帮助你 控制疾病症状 和疼痛,提高你的整体幸福感. 获得锻炼的回报并不一定要进行剧烈的锻炼或去健身房. 你可以从增加更多的运动和活动中获益,即使是在很小的方面. 无论你的年龄或身体状况如何, 让你的身体动起来永远不晚, 促进你的健康和前景, 并改善你的衰老状况.

关于活动和衰老的六个误区
误区1:“锻炼毫无意义. 反正我也会变老的.”

事实: 有规律的体育活动能让你看起来和感觉更年轻,并能让你独立的时间更长. 它还能降低你患各种疾病的风险,包括 阿尔茨海默氏症和老年痴呆症心脏病、糖尿病、某些癌症、高血压和肥胖. 锻炼对情绪的益处在70或80岁时和在20或30岁时一样好.

误区2:“运动让我有摔倒的危险。.”

事实: 有规律的锻炼, 通过增强力量和耐力, 防止骨质流失,改善平衡, 实际上降低了跌倒的风险.

Myth 3: “It’s too frustrating; I’ll never be the athlete I once was.”

事实: 激素的变化, 新陈代谢, 骨质密度, 肌肉质量意味着你的力量和表现水平不可避免地随着年龄的增长而下降. 但这并不意味着你不能再从体育活动中获得成就感或改善健康状况. 关键是要设定适合自己年龄的生活方式目标. 记住:久坐的生活方式对运动能力的影响要比生理衰老大得多.

误区4:“我太老了,不能开始锻炼了.”

事实: 动起来,改善健康,再老也不为过! 事实上, 晚年变得活跃的成年人往往比年轻的同龄人表现出更大的身体和智力进步. 如果你以前从未锻炼过, 或者已经有一段时间了, 你不会像许多经常锻炼的人那样,在以后的生活中受到运动损伤的困扰. 换句话说,你的里程表上没有那么多里程数,所以你很快就会开始收获奖励. 只要从温和的活动开始,然后从那里开始.

误区五:“我不能锻炼,因为我有残疾。.”

事实: 如果你 chair-bound,你显然面临着特殊的挑战. 然而, 你可以举起很轻的重量, 拉伸, 还有椅子健身操, 椅子上瑜伽, 椅子太极可以增加你的运动范围, 改善肌肉张力和灵活性, 促进心血管健康. 许多游泳池为轮椅使用者提供了通道,你也可以找到适合轮椅运动的锻炼项目,如篮球.

误解6:“我太虚弱或者有太多的疼痛。.”

事实: 运动可以帮助你控制疼痛,提高你的力量和自信. 许多老年人发现,有规律的活动不仅有助于阻止体力和活力随着年龄增长而下降, 但实际上改善了它. 关键是要慢慢开始.

如果你讨厌运动怎么办?

如果你害怕锻炼,你不是一个人. 但是,你不必非得运动到汗流浃背或肌肉酸痛才会对你的健康产生很大的影响. 想想你喜欢的活动,以及如何将它们纳入日常锻炼:

  • 举重时听音乐或有声读物.
  • 边逛商场边逛橱窗.
  • 打网球时要有竞争力.
  • 在大自然远足时拍照.
  • 在瑜伽课或健身中心结识新朋友.
  • 一边在跑步机上走一边看最喜欢的电影或电视节目.
  • 与其在喝咖啡的时候和朋友聊天,不如在散步、拉伸或力量训练的时候聊天.
  • 走在高尔夫球场,而不是使用手推车.
  • 遛狗或和狗玩捡球游戏. 如果你没有养狗, 主动帮邻居遛狗,或在宠物收容所或救援组织做志愿者.
  • 当你感到压力时,去跑步、散步或骑自行车,看看之后你会感觉好多少.
  • 找一个运动伙伴, 一个你真正喜欢陪伴的人, 尝试一些你以前从未尝试过的活动——你可能会找到你喜欢的东西. 最坏的情况是,你和一个好朋友在一起.

制定一个平衡的锻炼计划

保持活跃不是一门科学. 只要记住,混合不同类型的体育活动既能让你的锻炼有趣,又能提高你的整体健康水平. 关键是找到你喜欢的活动 健身的四个组成部分. 这些都是:

1:平衡

它是什么: 平衡练习可以帮助你保持站立和稳定,无论你是静止还是四处走动. 尝试瑜伽、太极和姿势练习来获得平衡的自信.

为什么它对你有好处: 它能改善你的平衡、姿势和走路的质量. 它还能减少你跌倒的风险或对跌倒的恐惧.

2:有氧运动

它是什么: 心血管运动需要大量的肌肉群在一段时间内进行有节奏的运动. 它会让你的心跳加速,甚至会让你感觉有点喘不过气来. 有氧运动包括步行, 爬楼梯, 游泳, 徒步旅行, 骑自行车, 划船, 网球, 和跳舞.

为什么它对你有好处: 有氧运动有助于减轻疲劳和呼吸短促. 它还通过提高步行等日常活动的耐力来提高独立性, 打扫屋子, 和差事.

3:力量和力量训练

它是什么: 力量训练通过使用重量或机器的外部阻力进行重复的运动来增强肌肉, 自由重量器械, 松紧带, 或者你自己的体重. 力量训练通常是用更快的速度进行力量训练,以增加力量和反应时间.

为什么它对你有好处: 力量训练有助于防止骨质流失, 构建肌肉, 改善平衡,这对保持活跃和避免摔倒很重要. 过街时,力量训练可以提高你的速度, 例如, 或者当你开始跌倒或失去平衡时,通过使你快速反应来防止摔倒. 建立力量和权力将帮助你保持独立,并使日常活动,如打开一个罐子, 在车里进进出出, 举起物体也更容易.

4:灵活性

它是什么: 柔韧性训练挑战你的身体关节通过一系列的运动来自由活动的能力. 这可以通过静止的伸展来完成,也可以通过运动来保持你的肌肉和关节的柔韧性,减少受伤的可能性. 瑜伽是提高柔韧性的绝佳方法.

为什么它对你有好处: 柔韧性可以帮助你的身体保持柔软,增加你日常体育活动的活动范围, 比如开车时向后看, 把你的鞋子, 用香波为你洗发, 或者和你的孙子孙女们一起玩.

对老年人有益的活动

走. 这是开始锻炼的完美方式吗. 它不需要特殊的设备, 除了一双舒适的步行鞋, 几乎可以在任何地方进行.

老年人运动或健身课程. 与他人一起锻炼可以帮助你保持动力,同时也提供了乐趣, 缓解压力, 和朋友见面的地方.

水中有氧运动和水上运动. 在水中锻炼可以减少身体关节的压力和紧张.

瑜伽. 瑜伽结合了一系列的呼吸姿势. 通过这些姿势可以帮助提高力量, 灵活性和平衡, 而且可以适应任何水平.

太极和气功. 这些受武术启发的运动系统可以增加平衡和力量. 当地的基督教青年会或社区中心经常有针对老年人的课程.

开始安全

随着年龄的增长,锻炼身体是最健康的决定之一, 但安全操作很重要.

那里得到医疗上的许可 在开始一项锻炼计划之前,请向你的医生咨询,特别是如果你有先前存在的疾病. 询问是否有什么活动是你应该避免的.

考虑健康问题. 记住你持续的健康问题是如何影响你的锻炼的. 例如, 糖尿病患者在制定锻炼计划时,可能需要调整服药时间和饮食计划.

倾听你的身体. 运动不应该伤害你,也不应该让你感觉糟糕. 如果你感到头晕或呼吸急促,立即停止运动并打电话给你的医生, 出现胸痛或胸痛, 出一身冷汗, 或经历痛苦. 如果一块大麻是红色的,那就暂停你的例行公事, 肿, 或者对触摸感到柔软——处理伤害的最好方法是在一开始就避免伤害. 如果你经常在运动后感到疼痛或不适, 试着一天中少锻炼,多锻炼.

慢慢开始,慢慢建立. 如果你有一段时间没有运动了,那就慢慢地建立你的锻炼计划. 尝试每天两次以10分钟为间隔的锻炼. 或者每周只上一节课. 如果你担心摔倒或有持续的心脏问题, 从简单的椅子练习开始,慢慢地增加你的健康和信心.

防止受伤和不适 by 热身,冷却,并保持水在身边.

制定一个锻炼计划 至少坚持三到四个星期,让它成为一种习惯,强迫自己坚持下去. 如果你能找到自己喜欢的活动,这就容易多了.

试验正念. 而不是在你锻炼的时候走神, 当你移动的时候,试着把注意力集中在你身体的感觉上——呼吸的节奏, 你的双脚着地的样子, 或者你的肌肉收缩, 例如. 练习正念会更快地改善你的身体状况, 更好地缓解压力和焦虑, 并且更好的帮助你避免事故或伤害.

如果你受伤、残疾、体重问题或糖尿病……

当然也会有挑战 有行动问题的锻炼, 采用创造性的方法, 你可以克服任何身体上的限制,找到令人愉快的方式活跃起来,改善你的健康和幸福.

用正确的饮食来支持运动水平

饮食 此外,锻炼对你的精力、情绪和健康都有很大的影响. 许多老年人无法从他们的饮食中获得足够的高质量蛋白质, 尽管有证据表明,他们需要更多的年轻人来维持能量水平和肌肉, 促进疾病和伤害的恢复, 支持整体健康. 没有肾病或糖尿病的老年人应该把目标定在0左右.每磅体重需要5克蛋白质.

  • 改变你的 蛋白质的来源 而不是仅仅依赖红肉,包括更多的鱼,家禽,豆类和鸡蛋.
  • 减少 加工过的碳水化合物 你吃糕点、蛋糕、披萨、饼干和薯条,然后用高质量的蛋白质代替它们.
  • 吃坚果和种子而不是薯条, 用希腊酸奶代替烤甜点, 把披萨换成烤鸡胸肉和豆子.

保持动力的小贴士

人生病时很容易泄气, 受伤, 或者天气的变化打乱了你的日常生活,让你回到原点. 但当生活中的挑战阻碍你时,还是有办法让你保持动力的.

关注短期目标, 比如改善你的情绪和能量水平,减少压力, 而不是像减肥这样的目标, 哪一个需要更长的时间才能实现.

奖励自己 当你成功地完成一项锻炼, 达到一个新的健身目标, 或者干脆在你想要放弃你的活动计划的时候出现. 选择你期待的事情, 但是在锻炼完之前不要允许自己这样做, 比如洗个热水澡或者喝杯咖啡.

保持一个日志. 写下你的活动或使用应用程序来跟踪你的进展,这不仅能让你对自己负责, 但它也是对你成就的有益提醒.

找到支持. 当你和朋友或家人一起锻炼时,你们可以互相鼓励和激励.

当你的日常生活习惯发生变化时,如何保持健康
你正在度假
  • 现在许多酒店都有健身中心. 带上你的运动服或器材(阻力带、泳衣或步行鞋).
  • 走出去,步行去看风景,而不是仅仅坐旅游巴士.
照顾生病的配偶占用了你太多的时间
  • 当你的配偶在打盹的时候,看一段运动视频.
  • 叫一个家人或朋友过来,这样你就可以出去散步了.
你平时的运动伙伴走开了
  • 让另一个朋友陪你一起散步.
  • 向你所在地区的其他老年人伸出援手——许多人也有同样的处境, 所以你来打破僵局吧.
  • 参加当地社区中心或老年中心的锻炼课程. 这是认识其他活跃的人的好方法.
你搬到一个新的社区
  • 去健身中心看看, 公园, 社区网站, 还有你新邻居的娱乐协会.
  • 寻找符合你兴趣和能力的活动.
生病使你几周不能活动
  • 等到你感觉好些了再开始你的活动.
  • 逐渐恢复到你以前的活动水平.
你正在从受伤或手术中恢复
  • 和你的医生谈谈你可以安全进行的具体锻炼和活动.
  • 慢慢开始,随着身体越来越强壮,逐渐增加运动量.

最近更新:2020年10月

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