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锻炼 & 健身

如何在行动不便的情况下进行锻炼

不要让受伤、残疾、疾病或体重问题成为阻碍. 这些椅子练习和其他简单的健身技巧可以让你保持活跃,改善你的健康和幸福.

坐在轮椅上微笑的男子在团体健身房, 用手臂向外拉阻力带

活动受限并不意味着你不能锻炼

你不需要有充分的行动能力来体验运动带来的健康益处. 如果受伤, 残疾, 疾病, 或者体重问题限制了你的行动, 仍然有很多方法可以让你通过锻炼来改善心情, 缓解抑郁症, 缓解压力和焦虑, 增强你的自尊, 提高你对生活的整体看法.

当你锻炼, 你的身体会释放内啡肽,激活你的情绪, 缓解压力, 提高你的自尊, 并引发一种整体的幸福感. 如果你是一个经常锻炼的人,现在因为受伤而休养, 你可能已经注意到不运动是如何导致你的情绪和精力下降的. 这是可以理解的:运动对情绪有如此强大的影响,它可以像抗抑郁药物一样有效地治疗轻度到中度的抑郁. 然而,受伤并不意味着你的精神和情感健康注定会下降. 而有些受伤最好是完全休息, 大多数只是要求你在医生或物理治疗师的帮助下重新评估你的锻炼习惯.

如果你有残疾, 严重的体重问题, 慢性呼吸疾病, 糖尿病, 关节炎, 或者其他持续的疾病, 你可能认为你的健康问题使你不可能有效地锻炼, 如果在所有. 或者你年纪大了,身体变得虚弱,担心在锻炼时摔倒或受伤. 事实是, 不管你的年龄, 目前的身体状况, 还有你过去是否锻炼过, 有很多方法可以克服你的移动问题和收获身体上的收获, 精神, 和 运动的情感奖励.

在行动不便的情况下,什么样的运动是可能的呢?

重要的是要记住,任何类型的运动都对健康有益. 机动性的问题不可避免地使某些类型的运动比其他的更容易, 但无论你的身体状况如何, 你应该将三种不同类型的锻炼纳入你的日常生活中:

心血管锻炼 这能提高你的心率,增强你的耐力. 包括走路, 运行, 骑自行车, 跳舞, 网球, 游泳, 水中有氧运动, 或“aquajogging”. 许多行动不便的人发现在水中锻炼特别有益,因为它支持身体,并减少肌肉或关节不适的风险. 即使你被限制在椅子或轮椅上, 还可以进行心血管运动.

力量训练 练习 包括使用重量或其他阻力来建立肌肉和骨量, 改善平衡, 和预防跌倒. 如果你的腿部活动能力有限,你的注意力将集中在上半身力量训练上. 类似的, 如果你肩膀受伤了, 例如, 你的注意力将更多地集中在腿部和核心肌群的力量训练上.

柔韧性练习 帮助增强你的活动范围,防止受伤,减少疼痛和僵硬. 这些运动包括伸展运动和瑜伽. 即使你的腿行动不便, 例如, 你仍然可以从拉伸和柔韧性锻炼中获益,以防止或延迟进一步的肌肉萎缩.

为运动的成功做好准备

在活动受限的情况下成功地锻炼, 疾病, 或体重问题, 从体检开始. 和你的医生谈谈, 物理治疗师, 或其他健康保健提供者的活动适合您的医疗条件或行动问题.

和你的医生谈论运动

你的医生或物理治疗师可以帮助你找到一个合适的锻炼计划. 问:

  • 我每天和每周可以做多少运动?
  • 我应该做什么类型的运动呢?
  • 我应该避免什么锻炼或活动?
  • 我应该在锻炼前后的某个特定时间服用药物吗?

开始日常锻炼

开始时慢一点,然后逐渐增加你的活动量. 从一项你喜欢的活动开始,按照自己的节奏前进,让你的目标在可控范围内. 即使是最小的健身目标也会帮助你获得身体自信,保持动力.

让锻炼成为你日常生活的一部分. 计划每天在同一时间锻炼,并结合各种锻炼来避免厌倦.

坚持下去. 一项新活动大约需要一个月的时间才能成为一种习惯. 写下你锻炼的理由和目标清单,把它们贴在显眼的地方,让自己保持动力. 关注短期目标, 比如改善心情,减轻压力, 而不是像减肥这样的目标, 哪一个需要更长的时间才能实现. 如果你喜欢你正在做的事情,就更容易保持动力,所以找到让锻炼变得有趣的方法. 在你锻炼的时候听听音乐或者看看电视节目,或者和朋友一起锻炼.

做好起起落落的准备. 如果你错过了几天甚至几周,也不要气馁. 它发生. 重新开始,慢慢建立起你以前的动力.

锻炼时注意安全

如果感到疼痛就停止锻炼, 不舒服, 恶心想吐, 头晕, 头晕, 胸部疼痛, 心率不齐, 呼吸急促(气促), 或湿冷的手. 倾听你的身体是避免受伤的最好方法. 如果你在运动15分钟后持续感到疼痛, 例如, 把你的锻炼时间限制在5或10分钟之内,然后更频繁地锻炼.

避免涉及受伤部位的活动. 如果你的上半身受伤了,在伤口愈合的时候锻炼你的下半身,反之亦然. 当受伤痊愈后进行锻炼, 慢慢开始恢复, 使用更轻的重量和更少的阻力.

热身、伸展和放松. 热身时做几分钟的轻度活动,比如散步, 手臂摆动, 和肩膀的按摩, 然后做一些轻微的伸展运动(当你的肌肉发冷时,避免做深度伸展运动). 在你的日常锻炼之后, 无论是心血管, 力量训练, 或灵活性运动, 多做几分钟的轻度活动和深度伸展运动,让自己冷静下来.

多喝水. 身体在适当补水的时候表现最好.

穿合适的衣服, 比如支撑性的鞋子和舒适的衣服,不会限制你的行动.

从锻炼中获得更多

添加一个 正念的元素. 无论你是在椅子上锻炼还是在户外散步, 如果你关注你的身体,而不是走神,你会体验到更大的好处. 当你锻炼的时候,真正关注你身体的感觉——你呼吸的节奏, 你的双脚着地, 当你举重时,你的肌肉会收紧, 例如,你不仅可以更快地改善你的身体状况, 但也可能对你的情绪和幸福感有更大的好处.

克服心理和情感上的障碍去锻炼

还有你所面临的身体挑战, 你也可能在锻炼中遇到心理或情感上的障碍. 人们对自己的体重感到难为情是很正常的, 残疾, 疾病, 或受伤, 并且要避免在公共场所锻炼. 一些老年人发现他们害怕摔倒或以其他方式受伤.

不要关注你的行动能力或健康问题. 而不是担心你不能享受的活动, 集中精力寻找你能做的活动.

你面临的身体挑战越多,你就越需要有创造力 找到一种适合你的锻炼方式. 例如,如果你过去喜欢慢跑或骑自行车,但是受伤了, 残疾或疾病意味着他们不再有选择,准备尝试新的锻炼吧. 通过一些试验,你很可能会找到一些你同样喜欢的东西.

当你努力锻炼时,要感到自豪,即使一开始不是很成功. 你练习得越多,就越容易.

运动障碍建议
我对自己的体重、受伤或残疾感到难为情.锻炼并不一定意味着在拥挤的健身房锻炼. 你可以尝试在清晨锻炼以避开人群,或者干脆不去健身房. 如果你负担得起的话, 一个私人教练会到你家里或者和你一起在私人健身房里锻炼. 走, 游泳, 或者和其他有类似身体缺陷的人一起上健身课,可以让你感觉不那么难为情. 在家也有很多不贵的锻炼方式.
我害怕受伤.选择低风险的活动, 比如走路或坐椅子锻炼, 正确的热身和冷却以避免肌肉拉伤和其他损伤.
我不能激励自己.向朋友和家人解释你的锻炼目标,请他们支持和鼓励你. 更好的是,找个朋友一起锻炼. 你们可以互相激励,把锻炼变成一项社交活动.
我既不协调也不运动.选择需要很少或不需要技巧的运动, 如散步, 骑健身脚踏车, 或者水中慢跑(在游泳池里跑步).
运动是无聊的.但是电子游戏很有趣. 如果传统的锻炼不适合你,试试被称为“运动游戏”的电子游戏.“模拟保龄球的游戏, 网球, 或拳击, 例如, 这些游戏都可以坐在椅子或轮椅上玩吗?它们都是燃烧卡路里和提高心率的有趣方式吗, 要么一个人,要么和朋友一起玩.

如何在受伤或残疾时进行锻炼

残疾人 或者长期受伤的人倾向于过着不那么活跃的生活方式, 对你来说,定期锻炼甚至更重要.

根据美国.S. 在卫生和公众服务部,残疾成人应力求:

  • 每周至少150分钟中等强度的运动, 或者每周75分钟的高强度心血管活动(或两者结合), 每次锻炼至少持续10分钟.
  • 每周进行两次或两次以上中等或高强度的力量训练活动,包括所有主要肌肉群.

如果你的残疾或受伤使你不可能达到这些指导方针, 根据自己的能力,定期参加体育活动, 尽可能避免不活动.

为上半身受伤或残疾进行锻炼

根据你受伤的位置和残疾的性质,你仍然可以 慢跑,使用椭圆机,甚至使用漂浮辅助设备游泳. 如果没有,尝试使用固定直立或横卧自行车来锻炼心血管.

说到力量训练, 你的受伤或残疾可能会限制你使用自由重量和阻力带, 或者可能只是意味着你必须减轻体重或降低抵抗力. 咨询你的医生或物理治疗师,以找到安全的方法来处理受伤或残疾, 利用健身房或健身俱乐部里的运动器材, 尤其是那些关注下半身的.

静力锻炼

如果你因关节炎或受伤而出现关节问题, 例如, 医生或物理治疗师可能会推荐等长运动来帮助你保持肌肉力量或防止肌肉进一步恶化. 等距运动要求你在不改变肌肉长度或不移动关节的情况下,推动不动的物体或身体的另一个部分.

电刺激肌肉

如果你因为受伤而失去了肌肉, 残疾, 或者长时间不动, 电肌肉刺激可用于增加血液循环和肌肉运动范围. 通过放置在皮肤上的电极传输电流,肌肉轻轻收缩.

如何在椅子或轮椅上锻炼

坐着锻炼对于下肢受伤或有残疾的人来说是很理想的, 有体重问题或糖尿病的人, 虚弱的老年人希望减少跌倒的风险. 心血管和柔韧性椅子练习可以帮助改善姿势和减少背部疼痛, 然而,任何椅子上的运动都可以帮助缓解长时间保持同一姿势所引起的身体疼痛. 当你在看电视的时候,它们也是一个挤出时间锻炼的好方法.

  • 如果可能的话,选择能让你在坐下时膝盖保持90度的椅子. 如果你坐在轮椅上,要安全地踩刹车或用其他方法固定轮椅.
  • 锻炼时要坐直,用腹肌来保持良好的姿势.
  • 如果你 患有高血压在锻炼前检查你的血压,避免在椅子上进行涉及重量的锻炼.
  • 如果你服用了可能导致低血糖的糖尿病药物,请在运动前后检测血糖。.

在椅子或轮椅上进行心血管锻炼

椅子上有氧运动, 一系列坐着重复的动作, 会提高你的心率,帮助你燃烧卡路里吗, 就像许多力量训练练习一样,在快节奏和大量重复的情况下进行. 事实上, 任何快速, 重复的运动可以提供有氧的好处,也可以帮助放松僵硬的关节.

  • 在你的椅子(或床或沙发)下面包一个轻质的阻力带, 甚至),并进行快速抵抗练习, 比如胸压, 一秒上升,两秒下降. 开始尝试几个不同的练习, 每次练习20到30次, 并逐渐增加锻炼的次数, 代表, 随着耐力的提高,总锻炼时间也会增加.
  • 简单air-punching, 使用或不使用哑铃, 一项简单的有氧运动是坐着进行的吗, 与任天堂Wii或Xbox 360视频游戏一起玩会很有趣.
  • 许多游泳池和健康俱乐部都为轮椅使用者提供泳池治疗项目. 如果你的腿有些功能,试试水中有氧运动课程.
  • 一些健身房提供轮椅训练机,使手臂骑自行车和划船成为可能. 在家里做类似的练习, 一些便携式踏板机器可以用手固定在你面前的桌子上使用.

轮椅的运动

如果你想在锻炼中增加竞争, 一些组织提供适应性锻炼计划和体育比赛,如篮球, 田径, 排球, 和举重.

力量训练

许多 传统上半身锻炼 能在坐着的时候用哑铃执行死刑吗, 阻力带, 或者任何有重量的适合你拿在手里的东西, 像汤罐头.

  • 做一些练习,比如压肩, 二头肌弯曲, 肱三头肌伸展使用更重的重量和更多的阻力比你做有氧运动. 每项练习做2 - 3组,每组重复8 - 12次, 随着你力量的增强,增加体重和更多的锻炼.
  • 阻力带可以系在家具、门把手或椅子上. 用这些来做下拉,肩膀旋转,手臂和腿部伸展.

灵活的运动

如果你坐在轮椅上,或者你的腿行动不便, 一整天的伸展运动可以帮助减少长期坐着对肌肉造成的疼痛和压力. 躺下时伸展身体,或者在椅子上练习瑜伽或太极,也可以帮助增加灵活性和提高你的运动范围.

确保瑜伽或太极是正确的练习, 最好通过参加小组课程来学习, 聘请私人教师, 或者至少遵循在线视频指导.

椅子瑜伽和太极

大多数瑜伽姿势都可以根据你的身体移动来调整或调整, 重量, 年龄, 医疗条件, 以及任何伤害或残疾. 如果你有残疾,椅子瑜伽是理想的, 受伤, 或者是某种疾病,比如关节炎, 慢性阻塞性肺病, 骨质疏松症, 或多发性硬化症. 类似的, 坐式太极拳也可以在椅子或轮椅上练习,以提高灵活性, 强度, 和 放松.

如果你超重或患有糖尿病,该如何锻炼

锻炼可以发挥至关重要的作用 减肥 管理2型糖尿病. 它可以稳定血糖水平, 增加胰岛素敏感性, 降低血压, 减缓神经病变的发展. 但如果你严重超重,开始锻炼可能会让人望而却步. 你的体型会让它更难弯曲或正确移动, 即使你觉得在健身房锻炼很舒服, 你可能很难找到合适的设备. 选择健身房的时候, 确保它提供了可以支持体型较大的人的锻炼器械和举重凳.

无论你的体型如何,除了健身俱乐部,还有很多其他的选择. 锻炼的第一步是将更多的活动融入到你的日常生活中. 园艺, 步行去商店, 洗车, 扫院子里, 或者边打电话边踱步都是走动的简单方法. 即使是一些小的活动也能在一天中累积起来, 特别是当你把它们和短期的计划锻炼结合起来的时候.

心血管锻炼

  • 负重活动,如散步, 跳舞, 爬楼梯是用自己的体重作为阻力. 从每天几分钟开始,逐渐增加你的锻炼时间. 让活动更有趣 遛狗或者和朋友跳舞,或者跟着你喜欢的音乐爬楼梯.
  • 如果你在站立时感到脚或关节疼痛,尝试非负重活动. 水上活动,如游泳, 水中慢跑, 或者水中有氧运动对你的脚和关节的压力更小. 在当地的健身俱乐部找一些特别的课程, 基督教青年会, 或者游泳中心,你可以和其他身材高大的人一起锻炼. 其他非负重活动包括椅子练习(见上文).
  • 便携式踏板运动器是一种简单的设备,你可以坐在家里任何一张舒适的椅子上看电视,甚至在工作时坐在办公桌下使用.

力量训练

  • 许多体型较大的人发现,使用健身球比使用举重凳更舒服. 或者你也可以坐在椅子上进行简单的力量训练.
  • 如果你选择购买家庭运动器材, 查看体重指南, 如果可能的, 先试用一下设备,确保它是一个舒适的适合.
  • 同时在家进行力量训练, 重要的是要确保你保持良好的姿势和正确的执行每项运动. 安排一个私人教练或咨询一个知识渊博的朋友或亲戚来检查你的姿势.

灵活性训练

  • 温和的瑜伽或太极是提高柔韧性和姿势的好方法, 也可以减少压力和焦虑.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

轮椅使用者的伸展运动 (PDF) -图示简单伸展运动. (俄亥俄州立大学)

活跃于任何规模 -加强体育锻炼的小贴士. (国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所)

糖尿病和锻炼 -关于何时监测血糖水平的提示. (梅奥诊所)

康复 & 练习 ——身体各部位的强化训练. (SportsInjuryClinic.净)

在家锻炼:录像 -为残疾人士设计的教学视频. (NCHPAD)