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疾病 & 残疾

血压和大脑

高血压会影响你的心脏和你的大脑. 但是这5个步骤可以帮助你降低你的血压,保护你的健康.

男子的前臂放在玻璃覆盖的桌子上, 上臂的血压袖带, 便携式家庭计量单位旁边

血压和心脑的联系

这就是为什么每次去诊所或医院都要测量血压的原因, 不管你的抱怨把你带到了那里. 高血压被称为“沉默的杀手”是正确的.它通常没有任何症状或警告信号,但却能大幅增加你患心脏病或中风的风险. 数字越大, 你的心脏在向全身输送血液时越用力,就越有可能对心脏肌肉造成损害. 因为你身体的所有部分都依赖于血液循环, 虽然, 高血压不仅会影响你的心脏. 如果血液不容易流动, 它会损害你的动脉和重要器官,如肾脏, 眼睛, 和大脑.

高血压(或“高血压”)已被证明会损害大脑中负责认知和记忆部分的微小血管, 大大增加了你发育的风险 阿尔茨海默病 或另一个痴呆. 被诊断出患有心血管疾病也会造成情绪上的损失, 影响你的人生观,让你更容易焦虑和抑郁. 就像血压可能会影响你的情绪一样,反过来也可能是正确的:

  • 压力会增加身体荷尔蒙的分泌,如肾上腺素和皮质醇,从而提高血压.
  • 你的情绪自行疗伤 酒精、尼古丁、垃圾食品或消遣性药物也会使你的血压升高.
  • 甚至把自己从家人和朋友中孤立起来——这是很常见的 抑郁症的症状 而焦虑——会使你的血压升高,损害你的心血管健康.
  • 高血压和常见的心理健康问题往往可归咎于此, 至少部分如此, 同样的不健康的生活方式, 如压倒性的, 压力, 不良的饮食习惯, 缺乏锻炼. 改变你的生活方式来应对高血压可以帮助改善你的心理健康,反之亦然.

因为2017年发布的新指南降低了应被视为高血压的阈值, 越来越多的人发现自己处于危险之中. 事实上,美国近一半的成年人都有高血压. 虽然高血压很常见,但好消息是,它也很容易纠正. 在许多情况下, 简单的生活方式改变可以对你的数字产生巨大的影响,并有助于保护你的心脏和大脑健康.

测量血压

血压的测量单位是毫米汞柱(mm Hg),这是医疗行业使用的传统水银压力表的延续,它有两个组成部分:

  1. 较大的数,或 收缩压,是你的心脏将血液泵入动脉时测量的.
  2. 更小的数,或者 舒张压,是心跳间歇时心脏放松时测量的.

首先记录收缩压值, 理想的血压读数低于120/80(表示“120 /80”). 美国心脏协会和美国心脏病学会定义高血压, 或高血压, 为130/80或以上(收缩期读数至少为130 mm Hg或舒张期读数至少为80 mm Hg, 或两者).

监控你的数字

你的血压整天都在上下波动. 当你在锻炼或开会迟到时,它通常会飙升, 例如, 当你和你爱的人睡觉或放松的时候,不要睡觉. 因为血压变化很大, 如果你被诊断患有高血压,你可能需要在家监测你的血压.

选择家用血压计 它缠绕在你的上臂上. 它们往往比那些在手腕上或手指上工作的方法更准确.

不要喝咖啡或抽烟 至少30分钟后再测量血压. 在测量前,在椅子上静坐几分钟, 然后确保你的手臂被支撑着,并且你的肘部在测试时处于心脏水平.

小小的改变可以带来很大的不同. 根据哈佛大学的一项研究,高血压会使你中风的风险增加220%. 另一方面, 将收缩压降低10毫米汞柱可以降低44%的中风风险.

如果你有低血压…

低血压(被称为“低血压”)是一个比高血压更不常见的问题, 但它仍然会显著影响大脑的血液流动,增加你休克的风险, 中风, 心脏病, 和肾功能衰竭.

没有特定的读数来确定什么时候血压过低. 而, 医生依靠的是头晕等症状的存在, 晕倒, 视力模糊, 站立不稳诊断低血压.

如果你有这样的症状, 你的医生会寻找潜在的原因,比如药物副作用, 营养不良, 或者心脏问题. 除了低钠饮食, 许多用于治疗高血压的生活方式改变也可以有效地控制低血压.

高血压的原因

高血压并不是由单一的原因引起的,而是由多种因素引起的. 有些是你无法控制的, 如年龄, 比赛, 性别, 还有家族病史,70岁以后血压会增加, 55岁以上的女性比男性更受影响, 非裔美国人比白种人更常见, 也许是因为基因对盐敏感.

高血压的许多其他风险因素都在你的控制范围之内. 超重, 吃高盐的不良饮食, 吸烟, 过量饮酒, 缺乏体育锻炼也会影响你的血压.

也有一些特定的物质可以提高你的血压,比如:

  • 咖啡因包括咖啡、茶、苏打水和能量饮料.
  • 处方药,包括其中一些 用于治疗多动症包括避孕药、皮质类固醇、非典型抗精神病药、MAOIs和SNRIs 治疗抑郁症,以及一些抗癌药物.  
  • 非甾体类抗炎药 (非甾体抗炎药),如阿司匹林和布洛芬(布洛芬,镇痛药).
  • 咳嗽及感冒药 含有减充血剂或非甾体抗炎药.
  • 药草补充剂例如麻黄和育亨宾.
  • 毒品例如可卡因和甲基苯丙胺.
  • 甘草 在一些糖果和口香糖中发现.

降低血压的5个步骤

治疗高血压的第一道防线是改变健康的生活方式:

  1. 得到积极的
  2. 吃有益于心脏健康的食物
  3. 减肥
  4. 管理压力
  5. 戒烟

服用医生推荐的抗高血压药物也很重要. 有许多不同类型的药物可以控制高血压, 所以如果一种药物引起了不愉快的副作用, 你的医生可以帮你找一个更合适的.

即使你的医生也给你开了治疗高血压的药物, 控制你的体重, 戒烟, 改善你的饮食, 管理压力, 定期锻炼对于长期保持心脏健康和控制血压至关重要.

如果你刚刚 被诊断患有心血管疾病或遭受严重的健康事件 比如中风或心脏病发作,你可能正在经历巨大的情感剧变. 在你适应新环境的过程中,给自己时间来适应健康的变化和善待自己是很重要的. 但同样重要的是要知道,你可以做很多事情来接受你的诊断,重新控制你的健康.

改变健康生活方式的小贴士

如果你患有高血压, 为了改善你的健康状况,你很容易被你需要做出的改变所吓倒. 而有些人可能只需要在一两个方面努力就能降低血压——多锻炼或戒烟, 例如,世界杯足彩app大多数人发现世界杯足彩app至少需要在3到4个方面改善世界杯足彩app的习惯. 但即使你吸烟, 大量饮酒, 超重, 压力, 久坐不动的, 只吃垃圾食品和加工食品, 这并不意味着你必须一次性解决所有问题. 同时改变很多不同的生活方式可能会让人不知所措. 当世界杯足彩app感到不知所措时,很容易选择什么都不做而不是做点什么.

开始逐渐 首先做一两个改变. 一旦这些改变成为习惯,你就可以再处理一两个,以此类推. 例如, 你可能决定从戒烟开始——采用一些放松的技巧来帮助缓解戒烟的压力——然后继续减肥或改善饮食.

要么失去一切,要么一无所有. 做点什么,无论多小,总比什么都不做要好. 如果你在工作日吃健康的食物, 例如, 然后在周末吃外卖, 你的血压和整体健康状况仍然比每天吃外卖要好.

设定具体的目标. 你的目标越具体,就越容易坚持. 例如, 而不是说, “我会吃得更健康,做更多的运动,试着说:“我会在晚餐时吃两份蔬菜,在午餐时间散步30分钟。.”

制定一个计划. 你的计划要像你的目标一样具体. 如果你的目标是锻炼,你会在什么时候去做呢? 如果你在一天中找不到30分钟的时间,那就计划两个15分钟的时间段. 如果你的目标是减肥, 制定一个计划,在不转向食物的情况下应对你的渴望或管理你的日常压力.

改变是一个过程. 改变你的习惯和生活方式往往是分阶段进行的,而不是一下子就能完成. 对自己有耐心,专注于你的长期目标,即使是在你感到泄气的时候.

为复发和挫折做好准备. 没有人总是对的. 世界杯足彩app都会时不时地在饮食上作弊, 跳过一个锻炼, 或者时不时地倒退到不健康的习惯中. 不要自责. 相反,要从错误中吸取教训,将旧病复发转变为反弹. 找出是什么让你偏离了生活方式的改变,然后制定一个新的计划.

如果你有焦虑或抑郁,做出改变

如果你的高血压同时伴有抑郁或焦虑等心理健康问题, 要找到精力和动力去改变必要的生活方式就更难了. 例如,一想到锻炼或准备一顿健康的饭菜,就会让人不知所措. 但是每次把你所有的努力集中在一个小小的改变上, 你会发现你能做的比你意识到的要多.

迈出第一步. 它可以像散步或下载冥想应用程序或买一些尼古丁贴片一样简单. 生活方式的改变可能需要一段时间才能体现为血压的降低,但有时它们可以更快地改善你的心情. 迈出第一步总是最困难的.

关注小步骤. 当你与抑郁作斗争时,很容易被日常生活搞得不知所措, 焦虑, 或者另一种情绪障碍. 每天采取一些小但积极的步骤, 虽然, 你会发现你的精力和前景会逐渐开始改善. 一旦你感到更快乐,更积极, 你会发现生活方式的改变更容易向前推进,并看到你的血压读数和你的整体前景和健康的结果.

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1 .活跃起来

和你身体的其他肌肉一样,当你定期锻炼时,你的心脏会变得更强壮. 这意味着你的心脏将能够更有效地将血液输送到全身. 定期的有氧运动也可以帮助提高胆固醇水平.

如果你被诊断患有心脏病或其他严重的健康问题, 在开始一项锻炼计划之前咨询你的医生. 除此之外,要想从锻炼中获得对心脏和大脑的好处,应达到以下目标:

  • 至少150分钟(2.5小时)中等强度的有氧运动,如快步走. 也就是一周五天,每天30分钟, 如果这样更容易的话,可以分成10或15分钟. 中等强度意味着当你移动时,你能够说出完整的句子,而不是唱歌.
  • 或者每周做75分钟的高强度有氧运动 如果你的健康水平允许你更加努力地锻炼,是否也会带来同样的好处. 这意味着每周有5天跑步15分钟,而不是快走30分钟. 剧烈运动意味着当你移动时,你喘不过气来,说不出完整的句子.

坚持锻炼习惯

尽管世界杯足彩app的初衷是好的,但世界杯足彩app中的许多人还是很难摆脱久坐的生活方式. 但你可以采取一些步骤,让锻炼变得不那么吓人,更有趣.

从小事做起,积累动力. 如果每天锻炼30分钟, 一周5次听起来很吃力, 设定一个更小的目标,当你获得自信和动力时,逐渐建立它.

奖励自己. 一旦成为习惯, 锻炼会让你精力更充沛, 更好的睡眠, 一种更强烈的幸福感, 改善心血管健康. 当你刚开始的时候, 虽然, 给自己一个成功完成锻炼的简单奖励, 比如洗个热水澡或者喝杯咖啡.

选择你喜欢的活动. 你更有可能坚持你觉得愉快的锻炼. 如果你讨厌跑步,但喜欢瑜伽或舞蹈, 例如, 不要强迫自己每天在跑步机上锻炼. 选择适合你生活方式、能力和品味的活动.

看到 如何开始锻炼并坚持下去 要了解更多.

对你血压的影响

  • 30分钟的适度有氧运动, 如散步, 一周五天可以使你的读数减少4到11毫米汞柱.

第二步:吃有益于心脏健康的食物

切菜板上的蔬菜特写,女人削皮,男人切菜

你吃的食物对你的血压有很大的影响, 更别提你的心脏和大脑的健康了. 然而,你的饮食模式才是最重要的,而不是专注于特定的食物. 而不是加工食品, 打包的食物, 和含糖零食, 有益心脏健康的饮食是建立在“真实”的基础上的,“自然食品.

许多不同的饮食计划可以帮助控制血压, 但他们都以减少盐为特色, 酒精, 和 精制碳水化合物以及水果和蔬菜的增加.

DASH饮食 (控制高血压的饮食方法)是一个专门设计的饮食计划,以帮助你降低血压. 再加上盐的减少, DASH饮食甚至可以比药物更有效地降低血压. 有关资源,请参阅下面的“获取更多帮助”. 

地中海饮食 强调吃大量的新鲜水果和蔬菜, 坚果, 鱼, 还有橄榄油和少量的肉和奶酪. 后 地中海式饮食 限制精制面包的摄入量, 加工食品, 红肉——所有这些因素都可以帮助降低血压,预防心脏病和中风.

限制酒精的摄入. 只喝一两杯酒精饮料就能导致血压暂时升高. 但是长时间过量饮酒会大大增加你患高血压的风险, 中风, 和心脏病. 饮酒也会影响一些降压药的使用. 

从食物中增加钾的摄入量. 钾可以帮助你的身体排出多余的钠,放松血管, 从而有助于降低血压. 香蕉、橘子、花椰菜和菠菜的钾含量都很高.

减少盐的摄入量

美国心脏协会建议成年人每天摄入的盐不要超过一茶匙. 这听起来可能微不足道,但有很多无痛的方法来减少你的钠摄入量.

减少罐头食品和加工食品. 你吃的盐大部分来自罐头或加工食品,如汤, 方便吃饭, 和快餐.

多在家做饭. 自己做饭 让你更能控制钠的摄入量. 尽可能使用新鲜的食材,烹饪时不要加盐.

用香料 作为盐的替代品. 试试新鲜的香草,比如罗勒, 百里香, 或细香葱, 或干香料,如多香果, 月桂叶, 或者在不含钠的情况下用孜然调味.

替代低钠版本. 小心选择你的调味品和包装食品, 寻找标有无钠的食物, 低钠, 或无盐.

看到 健康饮食建议 要了解更多.

对你血压的影响

  • 采用DASH饮食法, 多吃水果和蔬菜, 减少不健康脂肪的摄入可以降低血压约11毫米汞柱.
  • 每天减少1000毫克的钠摄入量可以使你的血压降低5到6毫米汞柱.
  • 从食物中增加钾的摄入量到3500 - 5000毫克可以使你的读数降低4 -5毫米汞柱.
  • 如果你是男性,每天限制你的酒精摄入量为两杯, 或者,如果你是女性,每天喝一杯,可以将你的读数降低4毫米汞柱.

第三步:减肥

携带额外的重量会迫使你的心脏更加努力地工作,使血液循环更加顺畅, 提高血压. 你的体重越大,患高血压的风险就越大. 好消息是,减肥可以对血压产生显著的影响. 仅仅减掉10磅就能降低收缩压10毫米汞柱.

当然,任何一个尝试过减肥的人都知道,减肥没有简单的方法. 因为世界杯足彩app的身体是不同的,世界杯足彩app对不同的食物有不同的反应, 对一个人有效的方法不一定对你有效. 找到最有效的减肥方法可能需要一些时间,尝试不同的食物和不同的饮食.

世界杯足彩app中的许多人并不总是仅仅为了满足饥饿感而吃东西,这也是事实. 当世界杯足彩app感到压力、焦虑、无聊或孤独时,世界杯足彩app就会转向食物,这可能会破坏任何饮食. 认识你的 情绪化进食 触发和找到更健康的方法来应对压力可以让你达到健康的体重.

看到 如何减肥并保持身材 要了解更多.

对你血压的影响

  • 因人而异,这取决于你的初始体重等因素, 但预期每减1 - 2磅就会降低1毫米汞柱的血压.

第四步:管理压力

在当今繁忙的世界,世界杯足彩app很多人发现自己经常感到疲惫和不知所措. 然而,并不是所有的压力都对你有害, 持续和慢性的压力会对你的血压和心脏健康造成损害. 除了锻炼和饮食, 有很多方法可以帮助你对抗压力,让你的身心恢复平衡.

进行放松练习练习放松技巧, 比如正念冥想, 渐进式肌肉放松法, 或者深呼吸可以引起放松反应, 一种深度休息的状态,可以抑制压力, 减缓你的呼吸和心跳, 降低你的血压.

和你信任的朋友聊天. 没有什么比和朋友或爱人面对面聊天更能缓解压力的了. 花时间和你最亲近的人交流.  

得到足够的睡眠. 睡眠不足会加剧压力,就像压力会让你更难睡个好觉一样. 你可以打破这个循环,确保你得到足够的食物 高质量的睡眠 在晚上,通过改变你白天的习惯,养成一个平静的就寝时间.

看到 压力管理 要了解更多.

对你血压的影响

  • 一项研究发现,八周的放松技巧练习可以帮助参与者降低血压超过5毫米汞柱,并降低他们的药物水平.

第五步:戒烟

烟草中的尼古丁会使你的身体释放肾上腺素,刺激你的神经系统,迫使你的心脏更努力地循环血液. 这会增加你的心率和血压——不仅仅是在你吸烟的时候, 特许经销商, 或咀嚼烟草, 但之后的一段时间也是如此. 尼古丁也会干扰某些降压药.

然而戒烟从来都不是一件容易的事, 一旦停止,你的身体就会立即受益于改善的循环. 成功地戒掉这个习惯, 你需要解决上瘾的问题以及随之而来的习惯和惯例. 但这是可以做到的. 有了正确的支持和戒烟计划, 任何吸烟者都可以戒除烟瘾——即使你之前已经尝试过多次失败.

看到 如何戒烟 要了解更多.

对你血压的影响

  • 戒掉这个习惯可以使你的收缩压降低2到8毫米汞柱.

最近更新:2020年3月

得到更多的帮助

控制血压 如何通过改变生活方式将血压保持在健康范围内. (哈佛医学院特别健康报告).

你可以做出的改变来控制高血压 -测量血压,做出重要的改变. (美国心脏协会)

血压和你的大脑 -高血压如何影响大脑. (哈佛男性健康观察)

DASH饮食计划:降低血压 (PDF) -透过饮食减低高血压. (国家心肺血液研究所)