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健康饮食

高纤维食物

膳食纤维可以让你保持饱腹感,帮助你减肥,改善你的整体健康. 通过使用这些小窍门,你可以在饮食中添加更多的食物,你可以看起来和感觉自己处于最佳状态.

一个女人拿着一盘牛油果吐司的特写

纤维是什么?

许多人将纤维与消化健康和肠道功能联系在一起. 但是吃富含膳食纤维的食物不仅仅能让你保持规律. 它可以降低你患心脏病的风险, 中风, 和糖尿病, 改善皮肤的健康, 并帮助你减肥. 它甚至可以帮助预防结肠癌.

纤维, 也被称为粗粮, 那部分植物性食物(谷物, 水果, 蔬菜, 坚果, 还有豆子),身体无法分解. 它通过身体未被消化, 保持消化系统清洁健康, 缓解排便, 将胆固醇和有害致癌物排出体外.

纤维有两种:不溶性纤维和可溶性纤维.

不可溶性纤维 不溶于水. 正是这种粗大的纤维有助于防止便秘, 它存在于全谷物中, 小麦谷物, 还有胡萝卜之类的蔬菜, 芹菜, 和番茄.

可溶性纤维 溶于水,有助于控制血糖水平和降低胆固醇. 好的来源包括大麦, 燕麦片, 豆子, 坚果, 还有苹果之类的水果, 浆果, 柑橘类水果, 和梨.

许多食物都含有可溶性和不可溶性纤维. 一般来说,越天然和未经加工的食物,其纤维含量就越高. 肉、奶制品和糖都不含纤维. 精制或“白色”食物, 比如白面包, 白米, 和糕点, 全部或大部分纤维都被去除了吗.

纤维对健康的好处

最新的数据显示,十分之九的美国人没有摄入足够的纤维,而世界其他地区的人也没有足够的纤维. 部分原因可能与上厕所的习惯有关. 是的, 纤维提供了一种健康有效的保持规律的方法, 但这并不是世界杯足彩app应该在饮食中加入更多食物的唯一原因. 许多不同的研究都强调了高纤维饮食如何能提高你的免疫系统和整体健康, 改善你的外表和感觉.

一些好处包括:

消化系统健康. 膳食纤维可以使大便膨胀,使其更容易排出,从而使肠道运动正常. 这有助于缓解和预防便秘和腹泻. 吃大量的纤维也可以降低你患憩室炎(肠道炎症)的风险, 痔疮, 胆结石, 肾结石, 并能缓解肠易激综合症(IBS). 一些研究也表明,高纤维饮食可能有助于降低胃酸,降低患胃食管反流疾病(GERD)和溃疡的风险.

糖尿病. 富含纤维的饮食——尤其是从谷物中提取的不溶性纤维——可以降低患2型糖尿病的风险. 如果你 已经有糖尿病在美国,食用可溶性纤维可以减缓糖的吸收,改善血糖水平.

癌症. 有一些研究表明,吃高纤维饮食可以帮助预防结肠直肠癌, 尽管证据还不确凿. 富含高纤维食物的饮食也与健康有关 降低其他常见消化系统癌症的风险包括胃、嘴和咽.

皮肤健康. 当酵母和真菌通过皮肤排出时,它们可能会引发粉刺或粉刺. 饮食纤维, 特别是车前草的外壳(一种植物种子), 能排出体内毒素吗, 改善皮肤的健康和外观.

心脏健康. 纤维,尤其是可溶性纤维,是任何食物的重要成分 有益心脏健康的饮食. 吃高纤维的饮食可以通过降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇来改善胆固醇水平. 高纤维摄入量还可以降低代谢综合征的风险, 一组与冠心病有关的危险因素, 糖尿病, 和中风. 纤维也可以帮助 降低血压, 减少炎症, 提高高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平, 还能减掉腹部的赘肉.

纤维与减肥

也有助于消化和预防便秘, 纤维会使你的饮食变得臃肿, 这是两者的关键因素 减肥 保持健康的体重. 增加体积可以让你很快有饱腹感. 因为纤维在胃里停留的时间比其他食物长, 那种充实的感觉会伴随你更久, 帮助你少吃. 高纤维食品,如水果和蔬菜往往热量低, 所以在你的饮食中添加纤维, 这样更容易减少卡路里.

摄入高纤维还可以在其他方面帮助减肥:

  • 通过调节血糖水平, 它可以帮助你保持身体的脂肪燃烧能力,避免胰岛素飙升,让你感到筋疲力尽,渴望不健康的食物.
  • 吃大量的纤维可以使脂肪更快地通过消化系统,从而减少被吸收的量.
  • 当你吃了水果等高纤维食物后,你也会有更多的能量去锻炼.
你需要多少纤维?
每日最低推荐摄入量(克)
年龄男性
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
超过703021
来源: 美国农业部食品和营养信息中心

在饮食中添加纤维的小贴士

这取决于你的年龄和性别, 营养专家建议,为了达到最佳的健康状态,你每天至少要吃21至38克的纤维. 研究表明,世界杯足彩app大多数人的食量还不到这个数字的一半.

一开始,要完成你的日常目标似乎有些困难, 多吃全谷物, 蔬菜, 水果, 你可以从全谷物中获得所需的纤维,从而获得健康益处.

全谷物中的纤维

精制或加工食品的纤维含量较低, 所以,试着让全谷物成为你饮食中不可或缺的一部分. 有很多简单的方法可以将全谷物添加到你的饮食中.

以纤维开始你的一天. 早餐吃全麦谷物可以增加纤维的摄入量. Simply switching your breakfast cereal from Corn Flakes to 麦麸 can add an extra 6 克 of fiber to your diet; switching to 糠麸 or 纤维-One will boost it even more. 如果你不喜欢这些麦片, 试着在你最喜欢的谷物中加入几汤匙未加工的麦麸.

用糙米和全谷物产品代替白米、面包和意大利面. 试试菰米、大麦、全麦意大利面和碾碎的干小麦. 这些替代品的纤维含量比主流的同类产品要高——你可能会发现你喜欢它们的口味. 选择全麦面包来吃吐司和三明治.

增加烘焙量.国内烘焙, 用全麦面粉代替一半或全部的白面粉, 因为全麦面粉比白面粉重. 做酵母面包时,用更多的酵母,或者让面团发得更久一些. 试着在松饼、蛋糕和饼干中加入碎麸麦片或未加工的麦麸. 或者在不含麸质的烘焙食品中添加车前草壳,如面包、披萨面团和意大利面.

添加亚麻籽. 亚麻籽是一种棕色的小种子,富含纤维和omega-3脂肪酸, 哪些可以降低你的血液总胆固醇. 你可以用咖啡研磨机或食品加工机将种子磨碎,然后加入酸奶中, 苹果酱, 或早餐麦片.

水果和蔬菜中的纤维

大多数水果和蔬菜都富含纤维,这是在日常饮食中加入更多纤维的另一个好理由. 这里有一些简单的策略可以帮助你:

在早餐中加入水果. 浆果富含纤维, 所以试着加入新鲜的蓝莓, 树莓, 草莓, 或者在早餐麦片或酸奶中加入黑莓

把水果和蔬菜放在手边. 把水果和蔬菜洗净切好,放进冰箱里作为快速健康的零食. 选择以这些高纤维成分为特色的食谱,比如炒蔬菜或水果沙拉.

用水果代替甜点. 餐后吃一片水果,如香蕉、苹果或梨,而不是甜点. 在上面放上奶油或冷冻酸奶,这是一种美味的款待.

吃完整的水果而不是喝果汁. 你会得到更多的纤维,消耗更少的卡路里. 一个8盎司. 一杯橙汁, 例如, 几乎不含纤维,只有110卡路里, 而一个中等大小的新鲜橙子含有大约3g的纤维,只有60卡路里.

吃皮. 削皮会减少水果和蔬菜中的纤维含量, 所以,吃苹果和梨等水果的果皮.

在烹饪中加入蔬菜. 在汤和酱汁中加入预先切好的新鲜或冷冻的蔬菜. 例如, 将切碎的冷冻西兰花拌入准备好的意大利面酱中,或将新鲜的小胡萝卜拌入炖菜中.

多喝汤和沙拉. 在单调的沙拉中加入坚果、种子、芸豆、豌豆或黑豆,让它变得有生气. 洋蓟纤维含量也很高,可以添加到沙拉中或作为零食食用. 豆类、豌豆、小扁豆和米饭可以制成美味的高纤维汤和炖菜.

不要漏掉豆类. 在汤里加入四季豆、豌豆或扁豆,在绿色沙拉里加入黑豆.

让零食计数. 鲜果和干果, 生蔬菜, 全麦饼干是在零食时间添加纤维的好方法. 一把坚果也可以做成健康、高纤维的零食.

转向高纤维饮食

如果你不习惯吃高纤维食物, 最好从逐渐增加膳食纤维和增加水的摄入量开始. 纤维吸收水分,所以你在饮食中添加的纤维越多,你就应该喝更多的液体.

突然在你的饮食中添加大量的纤维有时会引起副作用,如腹部绞痛, 肠道气体, 腹胀, 或腹泻. 一旦你的消化系统习惯了这种增加,这些就会消失.

良好的纤维来源
食物服务规模纤维

谷物
纤维之一半杯14
糠麸半杯10
麦麸1杯7
小麦片1杯6
燕麦片(煮)1杯4
蔬菜
菠菜(煮)1杯4
西兰花半杯3
胡萝卜1中2
球芽甘蓝半杯2
青豆半杯2
焙烤食品
全麦面包1片3
麸皮松饼12
黑麦面包1片2
米糕21
豆类(煮)
小扁豆半杯8
芸豆半杯6
青豆半杯6
烤豆(罐头)* *半杯5
豌豆半杯4
谷物(煮)
大麦1杯9
麦麸、干燥1/4杯6
意大利面,全麦1杯4
糙米1杯4
半杯4
水果
梨(皮肤)1中6
苹果(皮肤)1中4
草莓(新鲜)1杯4
香蕉1中3
橙色1中3
干果
李子612
杏子5/22
葡萄干1/4杯2
日期32
李子32
坚果和种子
花生、干烤*1/4杯3
核桃1/4杯2
爆米花*1杯1
花生*101
榛子,生101
*选择这些食物的无盐或低盐版本,

* *选择低糖的食物

快餐中的纤维

快餐通常又便宜又方便, 但是,找到一顿含有足够纤维的健康膳食可能是一个挑战. 许多 快餐 富含卡路里、钠和不健康的脂肪,却很少或根本没有膳食纤维. 即使是快餐店里看似健康的沙拉,纤维含量也往往很低——简单的生菜蔬菜只提供大约0.每杯含5克纤维. 寻找含有其他蔬菜的沙拉, ,只要有可能, 你可以自己加坚果来增加纤维含量, 豆子, 或玉米.

从快餐店中获取更多纤维的其他建议:

  • 选择全麦面包或全麦面包上的三明治、汉堡或三明治.
  • 试试素食汉堡. 许多汉堡的味道比以前好得多,纤维含量是肉饼的两到三倍.
  • 选择豆类可以增加健康的纤维含量.
  • 选择坚果或沙拉而不是薯条或薯片.
  • 搭配烤土豆和辣椒, 在一些汉堡连锁店有售, 可以做成美味的, 高纤维食物.
  • 有几家连锁店提供燕麦碗早餐, 比大多数早餐三明治含有更多的纤维. 尽量选择 较低的糖 版本如果可能的话.
  • 吃完快餐后喝一杯水果, 水果和酸奶冻, 苹果片, 或者一块新鲜的水果.

纤维补充剂

而从饮食中获取纤维的最好方法是天然富含纤维的水果, 蔬菜, 全谷物, 豆子, 坚果——当这被证明是困难的时候, 服用纤维补充剂可以帮助弥补这一不足. 当你过渡到高纤维饮食时,补充剂也可以补充你的日常摄入量.

纤维补充剂有很多种形式, 包括可以溶于水或添加到食物中的粉末, 咀嚼片, ,晶片. 然而, 从补充剂而不是富含纤维的食物中获取纤维有一些缺点:

  • 纤维补充剂不能提供相同的维生素, 矿物质, 其他营养成分由高纤维食物提供.
  • 补品不会让你饱腹,也不会帮你控制体重.
  • 纤维补充剂会与某些药物相互作用,包括某些 抗抑郁药降胆固醇药物、抗凝血药物华法林. 在服用补充剂之前,请咨询医生或药剂师,了解潜在的药物相互作用.
  • 如果你有糖尿病, 纤维补充剂也可以降低你的血糖水平, 再一次, 在你的饮食中添加补充剂之前,请咨询你的医疗保健提供者.

如果你决定服用纤维补充剂, 开始时少量,然后逐渐增加,以避免腹胀和胀气, 多喝水.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

膳食纤维:健康饮食所必需的 -纤维对健康的好处,以及如何在饮食中加入更多纤维. (梅奥诊所)

纤维营养列表 -国家营养数据库中不同食物的纤维含量列表. (美国农业部)