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健康饮食

儿童健康食品

你的孩子对垃圾食品上瘾了吗? 有了这些简单的建议, 你可以让孩子们正确饮食,而不是把吃饭时间变成一个战场.

手拿着蔬菜

健康食品对孩子的好处

同龄人的压力和垃圾食品的电视广告会让你的孩子吃得好变得困难. 考虑到你繁忙的日程安排,难怪很多孩子的饮食都是围绕着方便食品和外卖食品. 但是切换到健康的饮食可以对你孩子的健康产生深远的影响, 帮助他们保持健康的体重, 稳定他们的情绪, 提高他们的思想, 避免各种健康问题. 健康的饮食也会对孩子的心理和情感健康产生深远的影响, 帮助预防抑郁症等疾病, 焦虑, 双相情感障碍, 精神分裂症, 和多动症.

吃得好有助于孩子的健康成长和成长,甚至可以降低他们的自杀风险. 如果你的孩子已经被诊断出有心理健康问题, 健康的饮食可以帮助他们控制症状,重新控制他们的健康.

重要的是要记住,你的孩子并不是天生就喜欢炸薯条和披萨,也不是天生就讨厌西兰花和胡萝卜. 随着时间的推移,当他们接触到越来越多的不健康食物时,这种适应就会发生. 然而, 你可以改变孩子的食物偏好,让他们渴望更健康的食物.

你越早介绍健康, 孩子饮食中的营养选择, 他们就越容易与可以维持一生的食物建立健康的关系. 它可以比你想象的更简单,更节省时间. 用这些技巧, 你可以灌输健康的饮食习惯,而不是把吃饭时间变成战争地带,给你的孩子成长为健康的最好机会, 均衡的成年人.

鼓励健康的饮食习惯

无论是蹒跚学步的孩子还是十几岁的孩子, 孩子们对他们最喜欢的食物会自然而然地产生偏爱. 要鼓励健康的饮食习惯,挑战在于如何让营养的选择更吸引人.

关注整体饮食,而不是特定的食物. 孩子们应该吃更多的全麦食物, 最低限度加工食品——尽可能接近其自然形态的食品——以及包装和加工程度较低的食品.

做一个榜样. 儿童模仿的冲动是很强烈的,所以当你狼吞虎咽地吃薯片时,不要让你的孩子吃蔬菜.

掩盖健康食品的味道. 在炖牛肉中加入蔬菜, 例如, 或者把胡萝卜捣成土豆泥, 或者在苹果片上加一些甜蘸酱.

多在家做饭. 餐馆和外卖的食物含有更多的添加糖和不健康的脂肪 在家做饭 会对孩子的健康产生巨大的影响吗. 如果你们大批量生产的话, 只做几次饭就足够你的家人吃一个星期了.

让孩子参与进来 在买杂货和准备饭菜时. 你可以教他们不同的食物,以及如何阅读食物标签.

准备健康的零食. 多吃水果, 蔬菜, 还有健康的饮料(水, 牛奶, 纯果汁),这样孩子们就可以避免像苏打水这样的不健康零食, 芯片, 和饼干.

限制份量. 不要坚持让孩子洗盘子,也不要用食物作为奖励或贿赂.

孩子们的健康食品从早餐开始

每天吃早餐的孩子有更好的记忆力, 更稳定的情绪和精力, 考试成绩也更高. 吃一顿富含优质蛋白质的早餐——来自营养丰富的谷物, 酸奶, 牛奶, 奶酪, 鸡蛋, 肉, 或者鱼——甚至可以帮助青少年减肥.

  • 早餐不需要花时间. 在一周的开始煮一些鸡蛋,每天早上给你的孩子煮鸡蛋和低糖食物, 高蛋白麦片, 外加一个苹果.
  • 用炒蛋做玉米煎饼早餐, 奶酪, 鸡, 或者在周日吃牛肉,然后冷冻起来.
  • 一个鸡蛋三明治, 一罐希腊酸奶或白软干酪, 全麦吐司上的花生酱都可以在去学校的路上吃.

让吃饭时间不仅仅是健康的食物

花时间和家人一起坐下来吃一顿家常菜,这不仅为孩子们树立了健康食品重要性的良好榜样, 它可以把一个家庭聚在一起——即使喜怒无常的青少年也喜欢吃美味的食物, 些家常菜!

有规律的家庭聚餐会带来舒适. 知道全家人每天大约在同一时间坐下来一起吃晚餐(或早餐)对孩子来说是非常舒适的,还能增强食欲.

家庭聚餐提供了了解孩子日常生活的机会. 全家聚在一起吃饭是一个理想的机会,可以在没有电视干扰的情况下聊天和听你的孩子说话, 手机, 或电脑.

社会互动对你的孩子至关重要. 在餐桌上和父母谈谈他们的感受,这一简单的行为可以在缓解压力、提升孩子的情绪和自尊方面发挥很大的作用. 它给你机会发现你孩子生活中的问题,并尽早解决它们.

进餐时间能让你“以身作则”.” 一起吃饭可以让你的孩子看到你吃健康的食物,同时控制你的食量,减少垃圾食品.  不要过分计算卡路里或评论自己的体重, 虽然, 这样你的孩子就不会对食物产生负面的联想.

吃饭时间可以让你监督孩子的饮食习惯. 这对于那些花很多时间在学校或朋友家吃饭的年龄较大的孩子和青少年来说很重要. 如果你孩子的选择不够理想, 做出改变的最好方法是强调不良饮食的短期后果, 比如外貌或运动能力. 这些对青少年来说比长期健康更重要. 例如,“钙可以帮助你长高”,或者“铁可以帮助你在考试中做得更好”.”

限制孩子饮食中的糖和精制碳水化合物

简单或精制碳水化合物 糖和精制谷物是否已经被剥离了所有的麸皮, 纤维, 还有营养——比如白面包, 披萨面团, 意大利面, 糕点, 白色的面粉, 白米, 还有很多早餐麦片. 它们会导致血糖升高,情绪和能量波动. 复杂碳水化合物, 另一方面, 富含营养和纤维,消化缓慢, 提供更持久的能源. 它们包括全麦面包或杂粮面包, 高纤维谷物, 糙米, 豆子, 坚果, 水果, 和非淀粉蔬菜.

孩子的身体从食物中获取所需的所有糖分. 添加糖意味着大量的空热量会导致过度活跃, 情绪障碍, 也会增加肥胖的风险, 2型糖尿病, 甚至青少年的自杀行为.

如何减少糖的摄入量

美国心脏协会建议,儿童的糖摄入量应限制在每天3茶匙(12克). 12盎司的苏打水含有10茶匙或40克的添加糖, 奶昔和加糖的咖啡饮料更多. 大量的添加糖也可能隐藏在面包等食物中, 罐头汤和蔬菜, 冷冻食品, 和快餐. 事实上,在美国,大约75%的包装食品.S. 含有添加糖.

不要完全禁止吃甜食. “不吃甜食”的规定,一旦有机会,就会让你渴望和放纵自己.

改进食谱. 许多食谱即使不加糖也很好吃.

避免含糖饮料. 而不是, 试着在苏打水里加点果汁,或者把全脂牛奶和香蕉或浆果混合在一起,做出美味的奶昔.

制作你自己的冰棒和冰冻食物. 将100%的果汁冷冻在冰块托盘中,用塑料勺子作为冰棒把手. 或者用菠萝块、香蕉、葡萄和浆果制作冰冻的水果烤肉串.

避免那些损害孩子情绪的食物

  • 富含加工食品的饮食, 比如油炸食品, 甜的甜点, 含糖的零食, 精制面粉和杂粮可增加 焦虑的风险 儿童的抑郁症.
  • 每天喝四杯或四杯以上苏打水或加糖水果饮料的孩子(包括无糖饮料)的血糖水平更高 抑郁症的风险.
  • 咖啡因的苏打水, 能量饮料, 或者咖啡饮料会引发孩子的焦虑,加重他们的抑郁情绪.

寻找更健康的垃圾食品替代品

快餐 典型的高糖,不健康的脂肪,卡路里和低营养. 仍然, 垃圾食品对孩子很有诱惑力, 所以不是完全消除它, 试着少看《世界杯足彩app》你的孩子吃快餐, 在《世界杯足彩app》上是这样的, 尽可能做出最健康的选择.

适合儿童的垃圾食品替代品
而不是……试一试……
炸薯条“烤薯条”在烤箱里烤,用盐轻轻腌制
冰淇淋Yogurt; sorbet; fresh 水果 smoothies
炸鸡烤鸡
甜甜圈或者点心Bagels; English muffins; home 焙烤食品 with less sugar
巧克力曲奇饼全麦饼干,无花果棒,香草薄饼,水果和焦糖酱
薯片烤蔬菜片,对大一点的孩子来说,是坚果

和孩子们出去吃饭

跳过薯条. 相反,你可以带一袋迷你胡萝卜、葡萄或其他水果和蔬菜.

观看部分尺寸. 坚持吃儿童菜单,或者买最小号的. 按片点披萨——这样可以满足孩子对披萨的渴望,而不会引起过度放纵.

给孩子点一份替换餐. 孩子们通常更喜欢孩子的食物,因为玩具而不是食物. 要求用更健康的食物来代替苏打水和薯条.

选择鸡肉和蔬菜 而不是一大盘通心粉和奶酪.

明智地选择立场. 薯条是能迅速增加卡路里的副食, 芯片, 大米, 面条, 洋葱圈, 和饼干. 更好的选择是烤蔬菜,配菜沙拉,烤土豆,玉米或苹果片.

对脂肪要聪明

孩子们需要 健康的脂肪它们的饮食中含有大量的脂肪. 健康的脂肪可以帮助孩子们填饱肚子(并保持饱腹感),更好地集中注意力,改善他们的情绪.

健康的脂肪

单不饱和脂肪, 从橄榄油, 鳄梨, 坚果(如杏仁, 榛子, 和胡桃), 还有种子(比如南瓜, 芝麻).

多不饱和脂肪, 包括-3脂肪酸, 在多脂鱼类中发现, 如大马哈鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 凤尾鱼, 和沙丁鱼, 或者用亚麻籽和核桃.

不健康的脂肪

反式脂肪, 蔬菜起酥油中含有什么, 一些人造黄油, 饼干, 糖果, 饼干, 零食, 油炸食品, 焙烤食品, 还有其他用“部分氢化”植物油制成的加工食品(即使它们声称不含反式脂肪). 再多的反式脂肪都不安全.

鼓励挑食的人享受更多种类的食物

挑食的人正在经历正常的发育阶段. 就像广告需要无数次的重复才能说服成年消费者购买一样, 大多数孩子在接受一种新食物之前,需要8到10次的展示.

不要简单地坚持让你的孩子吃一种新的食物:

  • Offer a new food only when your child is hungry; limit snacks throughout the day.
  • 一次只能呈现一种新食物.
  • 让它变得有趣:把食物切成不同寻常的形状,或者做一个食物拼贴画(用花椰菜做成树, 菜花的云, 黄色南瓜换太阳).
  • 用喜欢的食物提供新的食物,以增加接受度. 例如,在他们最喜欢的汤里加入蔬菜.
  • 让你的孩子帮忙做饭——他们会更愿意吃自己帮忙做的东西吗.
  • 少喝饮料和零食,避免在正餐之间吃饱.

让水果和蔬菜更有吸引力

不管是不是挑食的人, 孩子们并不总是想要健康的东西——尤其是水果和蔬菜. 但是有一些方法可以让他们更有吸引力.

第一步是限制人们食用不健康的糖果和咸味零食. 如果没有饼干的话,让你的孩子相信苹果加花生酱是一种享受会容易得多. 下面是一些在孩子的饮食中添加更多水果和蔬菜的建议:

让你的孩子挑选农产品. 让孩子们看到各种各样的水果和蔬菜是很有趣的, 然后选择世界杯足彩app的新最爱或旧最爱来尝试.

把蔬菜偷偷放进其他食物里. 将切碎或切碎的蔬菜加入炖菜和酱汁中,使它们混合在一起. 做花椰菜芝士通心粉. 或者烤些西葫芦面包或胡萝卜松饼.

在手边放一些新鲜的水果和蔬菜. 确保它们已经洗好,切好,准备好了. 加入酸奶、坚果酱或鹰嘴豆泥来获得额外的蛋白质.

转基因生物和杀虫剂:保护孩子的安全

转基因生物(gmo)主要是通过基因改造使粮食作物耐除草剂或生产杀虫剂. 由于儿童的大脑和身体仍在发育,他们对这些毒素更敏感. 吃有机食品 已经被证明可以减少孩子体内的农药含量,但却更加昂贵. 那么,如果你预算有限,如何保证孩子的安全呢?

  • 给你的孩子吃大量的水果和蔬菜, 无论它们是有机的还是传统的生长方式,其好处远远大于风险.
  • 在可能的情况下, 选择有机的水果和蔬菜,在吃之前不要削皮, 如浆果, 生菜, 西红柿和苹果. 选择传统的水果和蔬菜,比如橙子、香蕉和牛油果.
  • 到当地的农贸市场寻找便宜的有机农产品.
  • 用刷子擦洗传统种植的农产品. 清洗不会去除根部和茎部吸收的农药,但会去除农药残留.
  • 买肉的时候,只要预算允许,就选择有机的,草饲的. 选择便宜的有机肉类可能比工业化饲养的肉类更安全(也不贵).

不要忽视体重问题

严重超重的儿童患心血管疾病的风险更大, 骨骼和关节问题, 睡眠呼吸暂停, 可怜的自尊, 以及成年期的长期健康问题.

寻址 儿童体重问题 需要身体活动和健康营养的协调计划.

目标是减缓或停止体重增加 (除非由孩子的医生指导), 从而让你的孩子长到理想的体重.

不要掉进低脂肪的陷阱. 因为脂肪含有大量的卡路里, 一点点就能让孩子有饱腹感,让他们的饱腹感持续更久.

吃富含优质蛋白质的早餐从丰富的谷物, 酸奶, 牛奶, 奶酪, 鸡蛋, 肉, 或者吃鱼——可以帮助超重的青少年在一天的其余时间摄入更少的卡路里.

鼓励锻炼

终身锻炼的好处 丰富和有规律的锻炼甚至能帮助你的孩子做出健康的食物选择吗.

  • 和孩子一起玩. Throw around a football; go cycling, skating, or swimming; take family walks and hikes.
  • 帮助你的孩子找到他们喜欢的活动,向他们展示不同的可能性.
 

最近更新:2021年8月