世界杯足彩app下载使用cookies来改善您的体验,并分析世界杯足彩app网站的性能和流量. 隐私政策

健康饮食

选择健康脂肪

认为所有的脂肪都对你有害? 以下是关于膳食脂肪你需要知道的一切, 包括如何选择好的脂肪而不是坏的脂肪以及-3脂肪酸的功效.

切菜板的特写,鳄梨切成两半, 宽楔椰壳与勺, 澳洲坚果, 和核桃

什么是膳食脂肪?

脂肪是一种营养物质, 就像蛋白质和碳水化合物一样, 你的身体需要一些脂肪来提供能量, 吸收维生素, 保护你的心脏和大脑健康. 多年来,世界杯足彩app一直被告知吃脂肪会增加腰围, 提高胆固醇, 还会导致大量的健康问题. 但现在世界杯足彩app知道不是所有的脂肪都是一样的.

“坏”脂肪, 比如人造反式脂肪和饱和脂肪, 脂肪是导致体重增加的罪魁祸首吗, 动脉阻塞, 某些疾病的风险增加, 等等. 但是“好”脂肪,如不饱和脂肪和omega-3脂肪酸却有相反的效果. 事实上, 健康的脂肪在帮助你管理情绪方面发挥着巨大的作用, 在心理游戏中保持领先, 抗疲劳, 甚至控制你的体重.

通过了解好脂肪和坏脂肪的区别以及如何在你的饮食中加入更多健康的脂肪, 你可以改善你的思考和感觉, 提高你的能量, 甚至要修剪你的腰围.

膳食脂肪和胆固醇

膳食脂肪在你的胆固醇水平中起着重要作用. 胆固醇是一种脂肪状的蜡状物质,你的身体需要它来正常运转. 胆固醇本身并不是坏事. 但当你摄入过多时,它会对你的健康产生负面影响. 与膳食脂肪一样,胆固醇也有好坏之分.

  • 高密度脂蛋白胆固醇是血液中发现的一种“好”胆固醇.
  • 低密度脂蛋白胆固醇是一种“有害”胆固醇.
  • 关键是保持低密度脂蛋白水平和高密度脂蛋白水平,这样可以预防心脏病和中风.
  • 相反, 高水平的低密度脂蛋白胆固醇会阻塞动脉,而低密度脂蛋白胆固醇则是心血管风险增加的标志.

而不是你摄入的胆固醇量, 对你的胆固醇水平影响最大的是你消耗的脂肪类型. 所以,与其计算胆固醇,重要的是用好脂肪代替坏脂肪.

好脂肪和. 坏脂肪

因为脂肪是健康饮食的重要组成部分, 而不是采用低脂饮食, 更重要的是要注重吃更多有益的“好”脂肪,限制有害的“坏”脂肪.

健康或“好”脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪 因为对心脏有好处而被称为“好脂肪”, 你的胆固醇, 你的整体健康状况. 这些脂肪可以帮助:

  • 降低患心脏病和中风的风险.
  • 降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平,同时增加有益的高密度脂蛋白胆固醇水平.
  • 防止心律失常.
  • 降低与心脏病和抗炎症有关的甘油三酯.
  • 较低的 血压.
  • 预防动脉粥样硬化(动脉硬化和狭窄).

在你的饮食中添加更多的这些健康的脂肪也可以帮助你在饭后感到更满足, 减少饥饿,从而促进 减肥.

不饱和脂肪 -好的资料来源包括:

  • 橄榄油,菜籽油,花生油和芝麻油
  • 鳄梨
  • 橄榄
  • 坚果(杏仁、花生、澳洲坚果、榛子、山核桃、腰果)
  • 花生酱

多不饱和脂肪 -好的资料来源包括:

  • 葵花籽、芝麻和南瓜籽
  • 亚麻籽
  • 核桃
  • 富含脂肪的鱼类(鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)和鱼油
  • 豆油和红花油
  • 豆浆
  • 豆腐

不健康或“不好”的脂肪

反式脂肪. 肉类和奶制品中含有少量天然的反式脂肪,但人工合成的反式脂肪被认为是危险的. 这是最糟糕的一种脂肪,因为它不仅会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇,而且还会降低有益的高密度脂蛋白水平. 人造反式脂肪也会引起炎症, 哪些与心脏病有关, 中风, 和其他慢性疾病,并有助于胰岛素抵抗, 会增加患2型糖尿病的风险.

在美国.S., 美国食品和药物管理局(FDA)已经禁止在商业加工食品中使用人工反式脂肪,世界卫生组织(世卫组织)呼吁世界其他国家的政府在2023年之前停止使用反式脂肪. 然而,FDA禁令之前生产的产品仍有可能出售. 因为产品可以被列为“零反式脂肪”,即使它们含有高达0.每份含5克反式脂肪,仔细阅读食品标签还是很重要的. 寻找被称为“部分氢化油”的成分.“这些人造反式脂肪的隐藏来源会迅速增加.

如果你的国家仍然允许使用人造反式脂肪, 记住,任何量都是不安全的, 所以要把它从你的饮食中剔除.

反式脂肪 -主要来源包括:

  • 商业烘焙糕点,饼干,甜甜圈,松饼,蛋糕,披萨面团
  • 袋装零食(饼干、微波爆米花、薯片)
  • 粘稠的人造黄油,蔬菜起酥油
  • 油炸食品(炸薯条、炸鸡、鸡块、裹面包屑的鱼)
  • 任何含有氢化或部分氢化植物油的东西, 即使它声称“不含反式脂肪”

饱和脂肪. 但没有反式脂肪那么有害, 饱和脂肪会提高坏的低密度脂蛋白胆固醇,过多的饱和脂肪会对心脏健康产生负面影响, 所以最好适度食用. 虽然有 没必要全部剪掉 饮食中的饱和脂肪, 大多数营养专家建议将其限制在每日热量的10%以内.

饱和脂肪 -主要来源包括:

  • 红肉(牛肉、羊肉、猪肉)
  • 鸡皮肤
  • 全脂乳制品(牛奶、奶油、奶酪)
  • 黄油
  • 冰淇淋
  • 猪油
  • 热带油,如椰子油和棕榈油

但是我读到过饱和脂肪不再被认为是不健康的

几十年来,, 医生, 营养学家, 卫生当局告诉世界杯足彩app,高饱和脂肪的饮食会增加血液胆固醇,增加心脏病和中风的风险. 然而, 最近的研究因质疑这些说法而登上了头条, 结论是,摄入大量饱和脂肪的人不会比摄入较少的人患更多的心血管疾病.

那么,这是否意味着你可以想吃多少饱和脂肪就吃多少?

这些研究强调的是,当你减少饮食中的饱和脂肪时, 重要的是要用正确的食物来代替它们. 例如, 用植物油代替动物脂肪——比如用橄榄油代替黄油——可以帮助降低你的胆固醇和疾病风险. 然而, 用精制碳水化合物代替动物脂肪——比如用百吉饼或糕点代替早餐培根——不会有同样的好处. 这是因为吃 精制碳水化合物或含糖食物 会对你的胆固醇水平产生类似的负面影响吗, 你患心脏病的风险, 和你的体重.

限制饱和脂肪的摄入仍然可以帮助改善你的健康,只要你注意用有益的脂肪而不是精制的碳水化合物来代替它. 换句话说, 不去不胖,去好胖.

健康脂肪:-3脂肪酸的力量

欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,对你的健康特别有益. omega-3脂肪酸有不同的种类:EPA和DHA存在于鱼类和藻类中,对健康最有好处, 而ALA来自植物,是omega-3的一种不那么有效的形式, 尽管人体将ALA转化为EPA和DHA的速率很低.

研究表明,富含omega-3的饮食可能有助于:

  • 预防和减少 抑郁症的症状多动症和双相情感障碍.
  • 防止记忆丧失和 痴呆.
  • 降低患心脏病、中风和癌症的风险.
  • 缓解关节炎、关节疼痛和皮肤炎症.
  • 支持健康怀孕.
  • 战斗疲劳, 增强你的记忆力,平衡你的情绪.
omega -3最好的来源
鱼类:-3脂肪酸的最佳来源(富含EPA和DHA)
  • 凤尾鱼
  • 鲱鱼
  • 大马哈鱼
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳟鱼
  • 金枪鱼
  • 贻贝
  • 牡蛎
  • 大比目鱼
-3脂肪酸的素食来源(ALA含量高)
  • 藻类,如海藻(EPA和DHA含量高)
  • 鸡蛋(少量DHA)
  • 亚麻籽和亚麻籽油
  • 芡欧鼠尾草种子
  • 菜籽油和大豆油
  • 核桃
  • 蛋黄酱
  • 毛豆
  • 豆子(炒菜、腰子等.)
  • 球芽甘蓝
  • 羽衣甘蓝
  • 菠菜

你需要多少-3脂肪酸?

美国心脏协会建议有心脏病记录的人每天摄入1克EPA和DHA. 对于世界杯足彩app其他人,美国心脏协会建议至少吃两到三颗.5 oz. (100克)的鱼.

  • 多脂鱼,如鲑鱼, 鲭鱼, 鲱鱼, 湖红点鲑, 沙丁鱼和长鳍金枪鱼的omega-3脂肪酸含量最高.
  • 如果你不吃鱼,你可能想要服用ω -3补充剂,这种补充剂在柜台上随处可见.
  • 尽量在你的饮食中加入各种富含ala的油、坚果、种子和蔬菜.

如何处理鱼类中的汞

尽管对健康有好处, 几乎所有的海鲜都含有污染物的痕迹, 包括有毒金属汞. 大鱼体内污染物的浓度增加, 所以不要吃鲨鱼, 剑鱼, 方头鱼, 和鲭鱼.

大多数成年人可以安全食用12盎司. (两个6盎司. 或者170克的量)的熟海鲜. 孕妇专用, 哺乳期妇女, 12岁以下的儿童, 选择汞含量较低的鱼类, 如虾, 金枪鱼罐头, 大马哈鱼, 波洛克, 或鲶鱼. 你也可以通过在你的饮食中加入不同种类的鱼来保护自己.

补充ω- 3

而omega-3最好通过食物获得, 有很多ω -3和鱼油补充剂可供选择. 鱼油不含汞(汞与蛋白质结合), 不含脂肪)和极少量的其他污染物.

  • 每天一粒胶囊通常可以提供200到400毫克的EPA和DHA, 对大多数人来说应该足够了.
  • 如果你需要大幅降低甘油三酯, 你的医生可能会推荐处方鱼油, 每粒胶囊浓缩后含有900毫克EPA和DHA.
  • 对于严格的素食者或纯素食者, 以及从食物中获取ALA, 寻找含有从藻类中提取的DHA和EPA的胶囊, 鱼类中ω -3脂肪酸的原始来源.

服用补充剂的小贴士

对一些人来说,鱼油胶囊难以下咽,可能会留下鱼腥味. 服用前把胶囊放在冰箱里会有帮助,或者你可以寻找无臭或除臭的胶囊.

选择健康的油

植物油可以降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇和甘油三酯,提高高密度脂蛋白(有益的)胆固醇. 油,比如玉米, 向日葵, 红花, 而大豆含有-6脂肪酸, 一种多不饱和脂肪,可以帮助降低胰岛素抵抗和炎症.

  • 使用天然, 未氢化的植物油,如橄榄油, 油菜, 红花, 只要有可能,还要用葵花籽油.
  • 当使用橄榄油时, 选择“特级初榨”,这种橄榄油可能比普通橄榄油对心脏更有好处.
  • 少加工油, 比如冷榨特级初榨橄榄油, 含有潜在有益的植物化学物质.

那热带油呢,比如椰子油和棕榈油呢?

食品行业喜欢吹捧棕榈油和椰子油等热带油的好处, 而饮食指南却因饱和脂肪含量过高而避开了它们. 那么,谁是对的呢?

热带油对血液胆固醇水平有复杂的影响. 例如, 它们可以提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,也可以提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇, 虽然它们对其他心脏病标志物的影响还不清楚.

  • 现在, 坚持使用植物油可能更安全,因为有更有力的证据表明这些油是安全的 心脏健康.
  • 如果你偶尔想吃一些含有椰子油或棕榈油的食物, 把它当作一种款待来享受吧——这比吃含有反式脂肪的食物要好, 这些热带油经常取代什么.

在饮食中添加更多健康脂肪的小贴士

而不是痴迷地计算脂肪克数, 饮食要多吃蔬菜, 水果, 坚果, 和豆类, 每周吃两次或更多的富含脂肪的鱼, 适量的奶制品, 少量的红肉, 偶尔也会吃油炸或加工食品.

这可能意味着用烤鸡代替炸鸡, 把你吃的一些红肉换成其他蛋白质来源,比如鱼, 鸡, 或黄豆, 或者用橄榄油而不是黄油. 后 地中海式饮食 也能帮助你在饮食中获得足够的好脂肪,限制坏脂肪吗.

限制饱和脂肪的摄入 用豆类代替你吃的一些红肉, 坚果, 家禽, 和鱼, 从全脂牛奶转向低脂牛奶. 但是不要用饱和脂肪来代替 精制碳水化合物和含糖食物.

每天吃-3脂肪酸. 包括各种鱼类和植物来源,如核桃, 亚麻籽粉, 亚麻子油, 菜籽油, 和大豆油.

用橄榄油烹饪. 在灶台上烹饪时使用橄榄油,而不是黄油、粘稠的人造黄油或猪油. 烘焙时,可以试试菜籽油.

多吃鳄梨. 在三明治、沙拉或鳄梨酱中尝试一下. 它们富含对心脏和大脑有益的脂肪,是一顿饱腹的大餐.

吃坚果. 你可以在蔬菜中加入坚果, 用它们来代替面包屑放在鸡肉或鱼肉上, 或者用坚果做你自己的什锦果仁, 种子, 和干果.

零食橄榄. 橄榄富含健康的单不饱和脂肪,是一种低热量的零食. 可以试试普通的,也可以做蘸酱.

自己制作沙拉. 商业沙拉酱通常含有大量不健康的脂肪或添加糖. 用橄榄油、亚麻籽或芝麻油制作你自己的健康调味品.

最近更新:2021年8月