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健康饮食

精制碳水化合物和糖:饮食破坏者

坏的或简单的碳水化合物是世界杯足彩app经常渴望的安慰食物:意大利面, 薯条, 披萨, 白面包, 和含糖的食物. 选择好的碳水化合物可以改善你的健康、情绪和腰围.

切一个花生酱和果冻三明治

什么是精制的、简单的或“坏的”碳水化合物?

坏的或简单的碳水化合物包括糖和没有麸皮的精制谷物, 纤维, 和营养, 比如白面包, 披萨面团, 意大利面, 糕点, 白色的面粉, 白米, 甜的甜点, 还有很多早餐麦片. 它们消化很快,而它们的高血糖指数会导致血糖水平不健康的飙升. 它们还会导致情绪和能量的波动,以及脂肪的积累, 尤其是你的腰围.

当你吃精炼的或简单的碳水化合物时, 你的血液中充满了糖分,这会引发胰岛素激增,将糖分从血液中清除. 这些胰岛素会让你饭后不久就感到饥饿,通常会渴望更多的含糖碳水化合物. 这会导致你吃得过多, 体重增加, 久而久之就会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病. 富含精制碳水化合物和糖的饮食也与此有关 高血压心脏病、肥胖、多动症、情绪障碍,甚至青少年自杀.

为什么减少糖和精制碳水化合物的摄入如此困难?

对世界杯足彩app很多人来说, 减少甜食的摄入,克服世界杯足彩app对碳水化合物的渴望似乎是一项艰巨的任务. 也会出现在含糖零食等明显的食物中, 甜点, 和糖果, 糖也隐藏在世界杯足彩app吃的许多加工食品中——苏打水, 面包配上咖啡和水果饮料, 意大利面酱, 和冷冻食品. 但减少这些饮食破坏者并不意味着感觉不满足或再也不能享受舒适的食物. 关键是要选择正确的碳水化合物. 复杂的, 未经提炼的, 或者“好的”碳水化合物,如蔬菜, 全谷物, 而且天然的甜水果消化得更慢, 使血糖稳定,减少脂肪堆积.

专注于天然食品和复杂食品, 精制的碳水化合物, 你可以减少糖和简单碳水化合物的摄入量, 保持血糖稳定, 保持健康的体重,同时还能找到满足你对甜食的喜好的方法. 你不仅会感到更健康、更有活力, 你还可以减掉世界杯足彩app许多人苦苦挣扎的顽固腹部脂肪.

糖和腹部脂肪之间不太甜的联系

很多腹部脂肪围绕在腹部器官和肝脏周围,与胰岛素抵抗和糖尿病风险增加密切相关. 从果糖中获得的热量(存在于含糖饮料,如苏打水中), 能量和运动饮料, 咖啡饮料, 还有像甜甜圈这样的加工食品, 松饼, 麦片, 糖果, 燕麦棒)更有可能增加你腹部的重量. 减少含糖食物的摄入意味着腰围变细,患糖尿病的风险也会降低.

良好的碳水化合物和. 坏的碳水化合物

碳水化合物是你身体的主要能量来源之一. 卫生组织,如美国.S. 美国卫生与公众服务部建议,每天45%到65%的热量应该来自碳水化合物. 然而, 这些大部分应该来自复杂, 非精制碳水化合物而非精制碳水化合物(包括土豆和玉米等淀粉).

与简单碳水化合物, 复杂的碳水化合物消化缓慢, 导致血糖逐渐升高. 他们通常 富含营养和纤维,这有助于预防严重疾病,有助于减肥,提高你的能量水平. 在一般情况下, “好的”碳水化合物有较低的血糖负荷,甚至可以帮助预防未来的2型糖尿病和心血管问题.

好的碳水化合物包括:

未经提炼的全谷物 全麦或杂粮面包,糙米,大麦,藜麦,麸皮麦片,燕麦片.

非淀粉蔬菜 菠菜,四季豆,球芽甘蓝,芹菜,西红柿.

豆类 -芸豆,烤豆,豌豆,扁豆.

坚果 花生,腰果,核桃.

水果 苹果,浆果,柑橘类水果,香蕉,梨.

什么是血糖指数和血糖负荷?

血糖生成指数(GI)衡量一种食物使血糖升高的速度有多快, 而升糖负荷测量的是食物中可消化碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)的含量. 虽然两者都是有用的工具,但必须引用不同的表可能会变得不必要的复杂. 除非你在节食, 大多数人发现,坚持碳水化合物“好”或“坏”的基本准则是很容易的.

转换到好的碳水化合物

虽然从简单的碳水化合物转换到复杂的碳水化合物对健康有很多好处, 你不必强迫自己再也不吃炸薯条或一片白面包. 毕竟,当你禁止某些食物时,人们自然会更渴望这些食物.

而不是, 让精制碳水化合物和含糖食物偶尔放纵一下,而不是成为你日常饮食的一部分. 当你减少这些不健康食品的摄入量时, 你可能会发现自己对它们的渴望越来越少.

选择更健康的碳水化合物
而不是……试一试……
白米糙米或野生米,米花椰菜
白土豆(包括薯条和土豆泥)花椰菜泥,甘薯
常规的意大利面全麦意大利面,意大利面,南瓜
白面包全麦或全谷物面包
含糖谷类早餐食品高纤维,低糖麦片
速溶燕麦片钢切或轧制的燕麦片
玉米片麦麸低糖
玉米绿叶蔬菜
玉米片或薯片坚果或蘸食的生蔬菜

添加糖就是空热量

你的身体从食物中自然产生的糖分中获取所需的糖分——水果中的果糖或牛奶中的乳糖, 例如. 所有添加到加工食品中的糖没有任何营养价值——只是意味着大量的空热量,会破坏任何健康的饮食, 增加体重, 还会增加你患上严重健康问题的风险.

再次重申,试图从你的饮食中去除所有的糖和空热量是不现实的. 美国心脏协会建议,女性每天摄入的添加糖量不要超过100卡路里(约6茶匙或24克糖),男性每天摄入的添加糖量不要超过150卡路里(9茶匙或36克糖). 如果这听起来还是很多的话, 值得记住的是,12盎司的苏打水含有多达10茶匙的添加糖——一些奶昔和加糖的咖啡饮料甚至更多.

美国人目前平均消费19英镑.每天5茶匙(82克)的添加糖,通常不自觉. 多注意饮食中的糖分, 你可以把摄入量减少到推荐的水平,让你的外表有很大的不同, 认为, 和感觉.

如何减少糖的摄入量

慢慢地减少饮食中的糖分,每次减少一点 让你的味蕾有时间调整,让自己摆脱对食物的渴望.

多在家做饭. By 准备更多自己的食物在美国,你可以确保你和你的家人吃到新鲜、健康、没有添加糖的食物.

改进食谱. 许多甜点食谱即使不加糖也很好吃.

避免含糖饮料——即使是“无糖”饮料. 人工甜味剂仍然会引发对糖的渴望,从而导致体重增加. 试着在苏打水里加点果汁,而不是苏打水. 或者将脱脂牛奶与香蕉或浆果混合制成美味、健康的奶昔.

避免加工或包装食品. 大约75%的包装食品在美国.S. 含有添加糖,包括罐头汤, 冷冻食品, 还有低脂饮食——这很快就会增加到不健康的量. 其他许多国家的情况也好不到哪里去.

外出就餐时要小心. 大多数肉汁、调味汁和酱料都加了糖,所以要把它放在旁边.

吃健康的零食. 少吃甜食,如糖果、巧克力和蛋糕. 而不是, 吃一些天然的甜食来满足你对甜食的喜好,比如水果, 辣椒, 或者天然花生酱.

制作你自己的冷冻食物. 将纯果汁放在冰块托盘中冷冻,用塑料勺子做冰棒把手. 或者用菠萝块、香蕉、葡萄和浆果制作冰冻的水果烤肉串.

检查标签 你买的所有包装食品. 选择低糖产品——但要注意,制造商经常试图在标签上隐藏糖.

如何发现食物中隐藏的糖分

明智地吃糖只是减少饮食中糖分和简单碳水化合物的一部分. 糖也隐藏在许多包装食品中, 快餐, 还有杂货店的主食,比如面包, 谷物, 罐头食品, 意大利面酱, 人造黄油, 即时土豆泥, 冷冻食品, 低脂食物, 和番茄酱. 第一步是找出食品标签上隐藏的糖,这需要一些侦查:

  • 制造商在标签上标明了糖的总量,但不必区分添加糖和食品中的天然糖.
  • 添加糖被列在配料表中,但并不总是那么容易识别. 而糖, 蜂蜜, 或者糖蜜很容易被发现, 添加糖也可以被列为玉米甜味剂, 高果糖玉米糖浆, 蒸发甘蔗汁, 龙舌兰花蜜, 甘蔗晶体, 转化糖, 或者任何一种果糖, 葡萄糖, 乳糖, 麦芽糖, 或糖浆.
  • 虽然你可能会认为含糖食品的配料中糖应该排在最前面, 制造商经常使用不同类型的添加糖,然后出现在列表上. 但所有这些小剂量的不同甜味剂会增加很多额外的糖和空热量!

最近更新:2021年8月