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健康饮食

糖尿病饮食

健康的饮食可以帮助你预防、控制甚至逆转糖尿病. 有了这些建议,你仍然可以享受你的食物,而不会感到饥饿或被剥夺.

在切菜板上的青椒被男人的手切成薄片的特写, 紧跟着他的女人, 其他蔬菜排列在桌子上

糖尿病最好的饮食是什么?

无论你是想预防还是控制糖尿病, 你的营养需求几乎和其他人一样, 所以不需要特殊的食物. 但你确实需要注意你的食物选择——最明显的是你吃的碳水化合物. 而之后 地中海 或其他 有益心脏健康的饮食 能帮上忙吗,你能做的最重要的事就是减肥.

只减掉总体重的5%到10%就能帮助你降低血糖, 血压,以及胆固醇水平. 减肥和健康饮食也能对你的心情产生深远的影响, 能源, 以及幸福感. 糖尿病患者患心脏病的风险几乎是正常人的两倍,而且患抑郁症等精神疾病的风险也更大.

但大多数2型糖尿病病例是可以预防的,有些甚至可以逆转. 即使你已经患上了糖尿病,现在做出积极的改变也为时不晚. 通过健康饮食、多运动和减肥,你可以减轻症状. Taking steps to prevent or control diabetes doesn’t mean living in deprivation; it means eating a tasty, 均衡的饮食也会提升你的能量,改善你的情绪. 你不必完全放弃甜食,也不必让自己一辈子吃乏味的食物.

糖尿病的最大风险是腹部脂肪

超重或肥胖是2型糖尿病的最大风险因素. 然而, 如果你倾向于将体重集中在腹部,而不是臀部和大腿,那么你的患病风险会更高. 大量的腹部脂肪围绕在腹部器官和肝脏周围,与胰岛素抵抗密切相关. 以下情况会增加你患糖尿病的风险:

  • 腰围大于或等于35英寸的女人
  • 腰围超过40英寸的男人

从果糖中获得的热量(存在于含糖饮料,如苏打水中), 能量和运动饮料, 咖啡饮料, 还有像甜甜圈这样的加工食品, 松饼, 麦片, 糖果和格兰诺拉燕麦棒)更有可能增加你腹部的重量. 减少含糖食物的摄入意味着腰围变细,患糖尿病的风险也会降低.

制定糖尿病饮食计划

糖尿病患者的饮食不需要很复杂,你也不需要放弃所有你喜欢的食物. 要做出更明智的选择,第一步是将关于饮食预防或控制糖尿病的神话与事实区分开来.

关于糖尿病和饮食的神话和事实
谬论:无论如何都要避免吃糖.

事实: 你可以享受你最喜欢的食物,只要你合理的计划和限制隐藏的糖. 只要是健康饮食计划的一部分,甜点不必是禁区.

谬论:你必须减少碳水化合物的摄入.

事实:类型的碳水化合物 你吃的和食用的大小都是关键. 多吃全谷物碳水化合物,而不是淀粉碳水化合物,因为它们富含纤维,消化缓慢, 保持血糖水平更均匀.

谬论:你需要特别的糖尿病餐.

事实: 不管你是不是糖尿病患者,健康饮食的原则都是一样的. 昂贵的糖尿病食品通常没有什么特别的好处.

误区:高蛋白饮食是最好的.

事实: 研究表明吃得太多 蛋白质尤其是动物蛋白,可能会导致胰岛素抵抗,这是糖尿病的关键因素. 健康的饮食包括蛋白质、碳水化合物和脂肪. 世界杯足彩app的身体需要这三者才能正常运转. 关键是均衡的饮食.

和任何健康饮食计划一样, 糖尿病饮食更多的是关于你的整体饮食模式,而不是沉迷于特定的食物. 多吃天然的、未经加工的食品,少吃包装的、方便的食品.

吃更多的

  • 坚果、橄榄油、鱼油、亚麻籽或牛油果中的健康脂肪.
  • Fruits and 蔬菜—ideally fresh, the more colorful the better; whole fruit rather than juices.
  • 由全谷物制成的high-fiber谷物和面包.
  • 鱼类和贝类,有机鸡肉或火鸡肉.
  • 优质蛋白质,如鸡蛋、豆类、低脂奶制品和无糖酸奶.

少吃

  • 包装食品和快餐,尤其是含糖量高的食品、烘焙食品、糖果、薯片和甜点.
  • 白面包,含糖麦片,精制意大利面或米饭.
  • 加工肉类和红肉.
  • 用添加糖取代脂肪的低脂产品,如无脂酸奶.

选择high-fiber、缓释碳水化合物

碳水化合物对你的血糖水平有很大的影响——比脂肪和蛋白质更大——所以你需要明智地选择你吃的碳水化合物类型. 限制精制碳水化合物 比如白面包、意大利面和米饭,还有苏打水、糖果、盒饭和零食. 专注于 high-fiber 复合碳水化合物——也被称为缓释碳水化合物. 它们被消化得更慢,从而阻止你的身体产生过多的胰岛素.

血糖指数呢?

高血糖指数(GI)的食物会使你的血糖迅速升高, 而低血糖指数食物对血糖的影响最小. 而GI长期以来一直被当作一种帮助控制血糖的工具, 有一些明显的缺点.

  • 使用GI的真正健康益处尚不清楚.
  • 不得不参考GI表使饮食变得不必要的复杂.
  • 肠胃指数并不是衡量食物健康程度的指标.
  • 研究表明,只要遵循 地中海 或其他 有益心脏健康的饮食,你不仅能降低血糖负荷,还能改善饮食质量.
选择富含纤维的碳水化合物(不会让你的血糖升高)
而不是……试试这些high-fiber的选择……
白米糙米或野生米,米花椰菜
白土豆(包括薯条和土豆泥)甘薯,山药,花椰菜泥
常规的意大利面全麦意大利面,意大利面,南瓜
白面包全麦或全谷物面包
含糖谷类早餐食品high-fiber,低糖麦片
速溶燕麦片钢切或轧制的燕麦片
玉米片麦麸低糖
玉米豌豆或绿叶蔬菜

吃甜食要聪明

糖尿病饮食并不意味着完全不含糖, 但和世界杯足彩app大多数人一样, 那么你 摄入比健康更多的糖. 如果你有糖尿病,你仍然可以偶尔享受一小份你最喜欢的甜点. 关键是适度.

减少对甜食的渴望 慢慢地减少饮食中的糖分,一次一点,给你的味蕾时间来适应.

如果你想要甜点,拿着面包(或米饭或意大利面). 在一餐中吃甜食会增加额外的碳水化合物,所以在同一餐中减少其他高碳水化合物的食物.

在甜点中添加一些健康的脂肪. 脂肪会减缓消化过程,这意味着血糖水平不会迅速上升. 但这并不意味着你应该伸手去拿甜甜圈. 想想健康的脂肪,如花生酱、乳清干酪、酸奶或坚果.

吃饭时吃甜食,而不是单独吃零食. 当它们自己吃的时候,糖会导致你的血糖飙升. 但是如果你把它们和其他健康食物一起吃的话, 你的血糖不会上升得那么快.

当你吃甜点时,真正地享受每一口. 你有多少次无意识地吃掉了一袋饼干或一大块蛋糕? 你真的能说每一口都吃得很开心吗? 让你的放纵有所回报 细嚼慢咽,集中注意力 味道和质地. 你会更享受它,而且你不太可能吃得过多.

减少糖分摄入的技巧

减少软饮料、苏打水和果汁. 每12盎司. 每天喝一份含糖饮料,患糖尿病的风险会增加15%. 可以试试加一点柠檬或酸橙的苏打水. 减少在茶和咖啡中添加的奶油和甜味剂.

不要用糖代替饱和脂肪. 世界杯足彩app中的许多人用精制碳水化合物取代饱和脂肪,比如全脂牛奶, 认为世界杯足彩app在做一个更健康的选择. 当脂肪被添加糖取代时,低脂肪并不意味着健康.

自己的甜食. 购买不加糖的冰茶, 原味酸奶, 或普通燕麦片, 例如, 自己添加甜味剂(或水果). 你加的糖可能比生产商少得多.

检查标签 选择低糖食品,使用新鲜或冷冻的食材,而不是罐装食品. 要特别注意谷类食品和含糖饮料的含糖量.

避免加工或包装食品 比如罐装汤、冷冻晚餐或低脂餐,这些食物通常含有隐藏的糖. 准备 多在家吃饭.

减少 食谱中含糖量 1 / 3. 你可以用薄荷、肉桂、肉豆蔻或香草精来代替糖来增加甜味.

找到健康的方法来满足你对甜食的喜好. 不要吃冰淇淋,把冷冻香蕉混在一起做成奶油冻. 或者享受一小块黑巧克力,而不是牛奶巧克力棒.

从你平时吃的一半甜点开始, 然后用水果代替另一半.

小心酒精

人们很容易低估酒精饮料中的卡路里和碳水化合物,包括啤酒和葡萄酒. 混合苏打水和果汁的鸡尾酒也会加糖. 选择低卡路里的搅拌机, 只与食物搭配饮用, 监测你的血糖,因为酒精会干扰糖尿病药物和胰岛素.

找出隐藏的糖

在糖果上耍聪明只是战斗的一部分. 糖也隐藏在许多包装食品中, 快餐, 还有杂货店的主食,比如面包, 谷物, 罐头食品, 意大利面酱, 人造黄油, 即时土豆泥, 冷冻食品, 低脂食物, 和番茄酱. 第一步是找出食品标签上隐藏的糖,这需要一些侦查:

  • 制造商在标签上标明了糖的总量,但不必区分添加糖和食品中的天然糖.
  • 添加糖被列在配料表中,但并不总是那么容易识别. 而糖, 蜂蜜, 或者糖蜜很容易被发现, 添加糖也可以被列为玉米甜味剂, 高果糖玉米糖浆, 蒸发甘蔗汁, 龙舌兰花蜜, 甘蔗晶体, 转化糖, 或者任何一种果糖, 葡萄糖, 乳糖, 麦芽糖, 或糖浆.
  • 虽然你可能会认为含糖食品的配料中糖应该排在最前面, 制造商经常使用不同类型的添加糖,然后出现在列表上. 但所有这些小剂量的不同甜味剂会增加很多额外的糖和空热量!

明智地选择脂肪

一些脂肪是不健康的,另一些对健康有巨大的好处,所以很重要 选择脂肪 明智的.

不健康的饱和脂肪. 主要存在于热带油类中, 红肉, 和乳制品, 没有必要从你的饮食中完全消除饱和脂肪——相反, 享受适度. 美国糖尿病协会建议,从饱和脂肪中摄入的热量不要超过每日热量的10%.

健康的不饱和脂肪. 最健康的脂肪是不饱和脂肪, 哪些来自鱼类和植物来源,比如橄榄油, 坚果, 和鳄梨. Omega-3脂肪酸可以对抗炎症,支持大脑和心脏健康. 鲑鱼、金枪鱼和亚麻籽是很好的食物来源.

减少不健康脂肪和添加健康脂肪的方法:

  1. 不要吃薯片或饼干,把坚果或种子当零食吃,或者把它们加到早餐麦片里. 坚果酱也很好吃.
  2. 不要炸,选择烤,烤或炒.
  3. 避免从加工肉类、包装食品和外卖中摄入饱和脂肪.
  4. 而不仅仅是红肉, 用去皮的鸡肉改变你的饮食, 鸡蛋, 鱼, 素食的蛋白质来源.
  5. 用特级初榨橄榄油搭配沙拉、熟蔬菜或意大利面.
  6. 市面上的沙拉酱通常都是高热量的,所以你可以自己用橄榄油调味, 亚麻子油, 或芝麻油.
  7. 在三明治和沙拉中加入牛油果或制作牛油果酱. 它们富含健康的脂肪,是让人饱腹和满足的一餐.
  8. 适量食用乳制品.

有规律地饮食并记饮食日记

令人鼓舞的是,你只需减掉7%的体重,就能将患糖尿病的风险降低一半. 而且你不需要痴迷地计算卡路里或者饿着自己去做. 其中两个最有效的策略包括遵循一个有规律的饮食计划和记录你吃了什么.

定时进食

你的身体能更好地调节血糖水平和你的体重——当你保持正常的饮食计划时. 每顿饭的份量要适中和一致.

以一顿丰盛的早餐开始你的一天. 它将提供能量和稳定的血糖水平.

吃有规律的小餐-每天6餐. 有规律的饮食会帮助你控制食量.

保持卡路里摄入量不变. 调节血糖水平, 尽量每天吃大致相同的量, 而不是一天或一顿吃太多, 然后节省下一个.

记饮食日记

最近的一项研究发现,坚持饮食日记的人减掉的体重是不这样做的人的两倍. 为什么? 一份书面记录可以帮助你发现问题所在——比如你下午吃的零食或早上喝的拿铁——在哪些地方你摄入了比你意识到的更多的卡路里. 它还能提高你对事物的意识, 为什么, 你吃了多少, 这能帮你减少吃零食吗. 把笔记本放在手边,或者用应用程序记录你的饮食.

得到更多的活动

锻炼 可以帮助你控制体重,提高胰岛素敏感性吗. 开始锻炼的一个简单方法是每天步行30分钟(或者每次步行10分钟,如果这更容易的话). 你也可以尝试游泳, 骑自行车, 或者任何其他中等强度的运动,它会让你出点汗,呼吸困难.

下一个步骤…

学习 如何减肥并保持身材. 如果你上次的节食尝试不成功, 或者是生活事件导致了你的体重增加, 不要气馁. 关键是找到一个适合你身体个人需求的计划,这样你就可以避免常见的饮食陷阱,找到长期的, 成功减肥.

最近更新:2020年10月

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