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健康饮食

用心饮食

关注当下的饮食体验可以帮助你改善饮食, 控制对食物的渴望, 甚至减肥. 以下是开始用心饮食的方法.

吃蔬菜沙拉的女孩

什么是正念饮食?

用心饮食是对你摄入的食物和饮料保持一种即时的意识. 它包括观察食物给你的感觉和你的身体发出的关于味道的信号, 满意度, 和饱腹感. 正念饮食要求你简单地承认和接受这种感觉,而不是评判这种感觉, 的想法, 还有你所观察到的身体感觉. 它可以延伸到购买、准备、上菜以及食用食物的过程.

对于世界杯足彩app中的许多人来说,忙碌的日常生活经常使吃饭时间变得匆忙. 世界杯足彩app发现自己在上下班的路上吃东西, 在电脑屏幕前的桌子上, 或者坐在沙发上看电视. 世界杯足彩app盲目地吃,狼吞虎咽地吃下食物,不管世界杯足彩app是否还饿. 事实上, 世界杯足彩app吃东西通常不是为了饥饿,而是为了满足情感需求, 来缓解压力, 或者应对不愉快的情绪,如悲伤, 焦虑, 孤独, 或无聊. 正念饮食与这种不健康的“无意识”饮食相反.

用心饮食并不是要完美, 总是吃正确的东西, 或者再也不让自己边走边吃了. 它不是关于建立严格的规则,你可以吃多少卡路里,或者你必须在你的饮食中包括或避免哪些食物. 而, 它是关于集中你所有的感官,并在你购物的时候出现, 库克, 服务, 吃你的食物.

然而正念并不适合每个人, 许多人通过这种饮食方式发现了这一点, 即使只是一周几餐, 你可以更加适应你的身体. 这可以帮助你避免暴饮暴食, 让改变你的饮食习惯变得更容易, 享受健康饮食带来的幸福.

用心饮食的好处

当你吃东西的时候,密切注意你的感觉——每一口的口感和味道, 你的身体发出饥饿和饱足的信号, 不同的食物如何影响你的能量和情绪?你可以学着品尝你的食物和吃东西的体验. 留意你所吃的食物可以促进更好的消化, 用更少的食物让你饱, 并影响你未来对饮食的明智选择. 它也可以帮助你摆脱不健康的饮食习惯.

注意饮食可以帮助你:

  • 放慢速度,从忙碌的一天中休息一下,缓解压力 焦虑.
  • 检查并改变你与食物的关系,帮助你注意到你什么时候因为饥饿以外的原因而转向食物, 例如.
  • 从你所吃的食物中获得更大的快乐, 当你学会放慢脚步,更充分地欣赏你的正餐和零食时.
  • 通过关注每种食物给你带来的感觉,做出更健康的饮食选择.
  • 慢点吃有助于消化.
  • 吃得少,饱得快.
  • 与你的食物来源建立更紧密的联系, 它是如何产生的, 以及它到达你盘子的过程.
  • 吃得更健康,更均衡.

如何练习“正念进食”

To 练习正念,你需要以完全的意识参与一项活动. 以正念进食为例, 在吃饭的时候集中你所有的注意力,而不是在“自动驾驶”或阅读的时候,这很重要, 看你的手机, 看电视, 做白日梦, 或者计划你稍后要做什么. 当你的注意力涣散, 轻轻地把它带回你的食物和烹饪的体验中, 服务, 和饮食.

试着简单地练习用心进食, 一开始是五分钟,然后逐渐增加. 记住:当你在列购物清单或在餐馆浏览菜单时,你可以开始用心饮食. 仔细评估你添加到列表或从菜单中选择的每一项. 

  1. 先做几次深呼吸,想想健康的价值 每一块不同的食物. 而营养专家们一直在争论到底哪些食物是“健康的”,哪些不是, 最好的经验法则是吃尽可能接近自然的食物.
  2. 运用你所有的感官 当你购物、做饭、服务和吃食物的时候. 当你切食物时,不同的食物看起来、闻起来和感觉如何? 煮的时候听起来怎么样? 吃起来味道如何?
  3. 保持好奇心并进行观察 关于你自己,还有你将要吃的食物. 注意你的坐姿,保持良好的坐姿,同时保持放松. 承认你周围的环境,但要学会忽略它们. 关注周围发生的事情会让你从吃饭的过程中分心,也会让你失去专注的体验.
  4. 调整你的饥饿状态. 你有多饿?? 当你饿的时候,你想回到餐桌上,但不吃一顿饭后,你就不会饿了. 知道你吃这顿饭的目的是什么. 你吃东西是因为真的饿了,还是因为无聊了, 需要一个分心, 或者认为这是你应该做的?
  5. 当食物摆在你面前时,花点时间去欣赏它和你一起吃饭的人在吃饭前. 注意食物的质地、形状、颜色和气味. 你对这些食物有什么反应,它们的气味让你感觉如何?
  6. 咬一口,注意它在你嘴里的感觉. 你现在如何描述它的质地? 试着找出所有的配料,所有不同的味道. 彻底咀嚼,注意你咀嚼的方式和感觉.
  7. 专注于你的体验是如何时刻转换的. 你觉得自己吃饱了吗? 你吃饱了? 慢慢来,停留在当下,不要急于体验.
  8. 吃东西的时候放下你的餐具. 在再次拿起餐具之前,花些时间考虑一下你的感觉——饿了,吃饱了. 倾听你的胃,而不是你的盘子. 知道自己什么时候饱了,然后停止进食.
  9. 感恩并思考这些食物来自哪里, 涉及到的植物或动物, 以及所有运送食物并将其放到你盘子里的人. 更加关注世界杯足彩app食物的来源可以帮助世界杯足彩app做出更明智、更可持续的选择.
  10. 继续慢慢吃 当你和你的用餐伙伴交谈时,密切注意你的身体发出的饱腹信号. 如果一个人吃饭,试着沉浸在吃东西的过程中. 

将用心进食融入你的生活

对世界杯足彩app大多数人来说, 认为世界杯足彩app可以留意每一口食物甚至每一顿饭是不现实的. 工作和家庭的压力有时意味着你被迫在路上吃东西,或者只有有限的时间吃东西,或者冒着一天剩下时间挨饿的风险. 但即使你不能坚持严格的正念饮食习惯, 你仍然可以避免盲目进食和忽视身体的信号.

也许你可以在吃饭或吃零食前做几次深呼吸,安静地思考你将吃进你身体的东西. 你吃东西是对饥饿信号的反应,还是对情绪信号的反应? 也许你感到无聊、焦虑或孤独?

类似的, 你吃的是营养健康的食物还是情感安慰的食物? 即使你必须在办公桌上吃饭, 例如, 你能花点时间把注意力集中在你的食物上吗, 而不是多任务处理或被你的电脑或手机分心?

把用心饮食想象成锻炼:一点一滴都有价值. 你能做的越多就越慢, 只关注吃东西的过程, 听从你的身体, 你从食物中获得的满足感越大,你就能更好地控制你的 饮食及营养习惯.

从无意识进食转变为用心进食
瞎吃:注意饮食:
在自动驾驶模式下吃东西,或者在多任务处理时吃东西(开车、工作、阅读、看电视等).).把你所有的注意力集中在你的食物和吃东西的体验上.
吃东西来填补情感空虚(因为你压力大、孤独、悲伤或无聊等).吃东西只是为了满足身体上的饥饿.
吃垃圾食品或安慰食物.吃营养健康的饭菜和零食.
吃东西要尽可能快.慢慢吃,细细品味每一口.
吃到所有的食物都吃完,忽略身体发出的饱腹信号.倾听身体发出的信号,吃到饱为止.

用正念来探索你和食物的关系

不管你是否意识到,食物会极大地影响你的健康. 它会影响你身体上的感觉,情绪上的反应,以及精神上的管理. 它可以提升你的能量和前景,也可以消耗你的资源,让你感到懒散, 喜怒无常的, 和沮丧.

世界杯足彩app都知道世界杯足彩app应该这样做 少吃糖 还有加工食品和更多的水果和蔬菜. 但如果仅仅知道健康饮食的“规则”就足够了, 世界杯足彩app中没有人会超重或对垃圾食品上瘾. 然而,当你用心地吃,变得更适应你的身体时,你就可以开始了 感觉 不同的食物如何影响你的身体、精神和情感. 这可以让你更容易选择更健康的食物. 例如, 一旦你意识到,当你疲倦或抑郁时,你渴望的甜食实际上会让你感觉更糟, 你可以更容易地控制自己的食欲,选择一种更健康的零食来提升你的能量和情绪.

当食物让世界杯足彩app身体不适时,世界杯足彩app中的许多人只会真正关注食物给世界杯足彩app带来的感觉. 世界杯足彩app应该问的问题不是,“我的食物让我生病了吗??而是“如何” 好吧 这让我感觉如何?换句话说,就是你在吃完东西后感觉有多好? 在吃完一顿饭或零食后,你的精力和热情会增加多少?

你对食物有什么感觉?

充分探索你和食物的关系, 重要的是要意识到不同的食物给你的感觉. 你吞下食物后感觉如何? 你在吃完东西后的五分钟、一小时或几小时有什么感觉? 你整天感觉怎么样?

开始跟踪你吃的东西和它给你带来的感觉之间的关系, 试试下面的练习:

追踪食物和感觉之间的联系

  1. 按你平常的方式吃. 选择的食物, 量, 还有你平时吃的《世界杯足彩app》, 只是现在要对你正在做的事情多加留意.
  2. 记录下你吃的所有东西,包括两餐之间的小零食. 不要骗自己——除非你把它写下来或用应用程序记录下来,否则你是不会记住所有内容的!
  3. Pay attention to your 感觉ings—physical and emotional—five minutes after you have eaten; one hour after you have eaten; two or three hours after you’ve eaten.
  4. 注意进食是否有改变. 你比吃东西前感觉更好还是更糟? 你觉得精力充沛还是疲倦? 警报或缓慢?

在你的手机或笔记本上记录可以提高你的意识,你吃的饭菜和零食如何影响你的情绪和健康.

尝试不同的食物组合

一旦你能够将你的食物选择与你的身体和精神健康联系起来, 选择食物的过程就是听从自己身体的声音. 例如,你可能会发现,当你吃碳水化合物时,你会感到沉重和昏昏欲睡几个小时. 因此,高碳水化合物的食物是你要尽量避免的.

当然, 不同的食物对世界杯足彩app的影响不同, 根据基因和生活方式等因素. 因此,要找到最适合你的食物和食物组合可能需要一些尝试和错误.

下面的练习可以帮助你发现不同的食物组合和数量是如何影响你的健康的:

混合和搭配不同的食物

  • 开始尝试你的食物:
    1. 试着少吃多吃,或者少吃,仅此而已.
    2. 如果你是一个肉食者,花两三天的时间把肉从你的饮食中排除.
    3. 或者可能不包括红肉,但包括鸡肉和鱼.
    4. 从你的饮食中去除某些食物:盐, 糖, 咖啡, 或面包, 例如, 看看这是如何影响你的感受的.
    5. 多吃食物组合. 试着只吃淀粉类食物, 蛋白质食物、水果餐或蔬菜餐.
  • 当你尝试自己的饮食习惯时,记录下你在自己身上观察到的一切. 你要回答的问题是:“哪种饮食模式提高了我的生活质量。, 和影响?”
  • 继续尝试不同的类型, 组合, 以及两到三周的食物量, 追踪你精神上的感觉, 身体上的, 和情感上.

吃东西填补空虚vs. 饮食改善健康

而饮食无疑会影响你的感觉, 你的感觉会影响你所做的事,这也是千真万确的, 当, 你吃了多少. 世界杯足彩app中的许多人经常错误地认为焦虑的感觉, 压力, 孤独, 或因饥饿而感到无聊,并试图用食物来应对这些感觉. 你的不适感会提醒你想要什么, 需要 来填补你生命中的空虚. 这种空虚可以是一段更好的关系,一份更有成就感的工作,或者是一种精神需求. 当你不断地用食物来填补空虚的时候, 虽然, 你不可避免地会忽视你真正的渴望.

当你练习正念饮食时,你的意识就会增长, 你会意识到有多少次你的食物消耗与身体饥饿无关, 一切都是为了满足情感需求. 当你坐下来吃饭的时候,问自己:“我真正饿的是什么??你是真的饿了,还是因为别的原因,渴望吃点东西?

用食物填饱肚子可以掩盖你真正渴望的东西, 但只是很短的一段时间. 然后真正的饥饿或需求就会回来.

需要其他方式来满足你的感情?

你吃东西是为了让自己感觉更好还是为了缓解压力? 当你情绪低落的时候,你会去吃一品脱冰淇淋吗? 如果你感到无聊或孤独,就点一份披萨? 辛苦工作了一天,路过汽车餐厅?

无论你对食物感到多么无力或失控, 有很多事情你可以做,以找到更令人满意的方式来满足你的感觉或填补情感空虚. 要了解更多,请参阅: 情绪化进食.

练习用心进食会迫使你放慢速度, 关注当下, 注意你的真实感受.  当你反复问自己:“吃完饭或零食后感觉怎么样??,你就会开始意识到自己的特殊营养需求. 你会根据食物和零食对你健康的影响来衡量它们. 你吃东西的目的将从感觉吃饱转变, 给意向的感觉充满活力和活力.

吃东西前深呼吸

深呼吸通常有助于缓解饥饿, 尤其是当饥饿真的与食物无关的时候. 氧气供给身体,深呼吸可以增加你的能量和幸福感. 当你深呼吸的时候,你也 放松,缓解压力和紧张它们是假装饥饿的常见模仿者.

停下来享受你的食物

每当你觉得饿的时候,在每餐之前,做十次缓慢的深呼吸.

  • 想想你真正想要的是什么. 问问你自己:“我真正渴望的是什么?? 这是食物? 我有多饿?”
  • 在用餐过程中继续问这些问题.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

用心饮食的8个步骤 -如何真正关注你所吃的食物. (哈佛大学卫生出版)

用心饮食导论 -它是什么,好处,以及如何开始. (正念饮食中心)