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健康饮食

健康饮食建议

预防心脏病,改善心血管健康? 了解哪些食物对你的心脏最健康.

年轻女子切菜尖

什么是有益于心脏健康的饮食?

心脏病是男性和女性的头号杀手,夺去的生命比所有癌症的总和还要多. 被诊断出患有心血管疾病也会造成情绪上的损失, 影响你的情绪, 前景, 和生活质量. 而控制体重和定期锻炼对保持心脏健康至关重要, 你吃的食物也很重要. 事实上, 以及其他健康的生活方式选择, 有益心脏健康的饮食可以使你患心脏病或中风的风险降低80%.

没有一种单一的食物能让你神奇地变得健康, 所以你的整体饮食模式比特定的食物更重要. 而不是油炸的, 加工食品, 打包的食物, 和含糖零食, 有益心脏健康的饮食是建立在“真实”的基础上的,“从地里采来的天然食物, 海洋, 或农场.

你是否想要改善心血管健康, 已经被诊断出患有心脏病, 或者有高胆固醇或高血压, 这些有益于心脏健康的饮食建议可以帮助你更好地控制这些状况,降低心脏病发作的风险.

转向有益于心脏健康的饮食
多吃:少吃:
健康的脂肪,如生坚果,橄榄油,鱼油,亚麻籽和鳄梨Trans fats from partially hydrogenated or deep-fried foods; saturated fats from fried food, 快餐, 和零食.
五颜六色的水果和蔬菜——新鲜的或冷冻的包装食品,尤其是高钠和高糖食品
由全谷物或豆类制成的高纤维谷物、面包和面食白面包或鸡蛋面包,含糖麦片,精制意大利面或大米
优质蛋白质,如鱼和家禽加工肉类,如培根、香肠、意大利腊肠和炸鸡
有机奶制品,如鸡蛋、脱脂牛奶或无糖酸奶Yogurt with added sugar; processed cheese

心脏健康饮食的三个关键

1. 小心脂肪

如果你关心你的心脏健康,而不是在你的饮食中避免脂肪,尝试 用好的脂肪代替不健康的脂肪. 你可以对你的饮食做一些最重要的改进:

减少人造反式脂肪. 同时提高你的低密度脂蛋白, 或“坏”胆固醇水平, 哪些会增加心脏病和中风的风险, 人工反式脂肪还会降低高密度脂蛋白或“好”胆固醇的水平, 哪些会增加你患心血管疾病的风险. 许多国家已有效地禁止在商业加工食品中使用人工反式脂肪, 但值得检查标签,避免任何成分中含有“部分氢化”油的东西, 即使它声称“不含反式脂肪”.”

限制饱和脂肪. 饱和脂肪主要存在于热带油中, 乳制品, 以及红肉,应该限制在不超过你每日卡路里摄入量的10%. 适量饮用乳制品,并在饮食中增加蛋白质来源, 选择鱼, 去皮的鸡肉, 鸡蛋, 尽可能多吃素食蛋白质.

多吃健康的脂肪. 食用富含单不饱和和多不饱和脂肪的食物可以改善血液胆固醇水平,降低患心脏病的风险. 每天吃欧米茄3脂肪酸, 从富含脂肪的鱼,如鲑鱼, 鳟鱼, 或鲱鱼, 或从亚麻籽, 羽衣甘蓝, 菠菜, 或核桃. 健康脂肪的其他来源包括橄榄油、牛油果、坚果和坚果酱.

2. 不要用糖或精制碳水化合物来代替脂肪

减少对心脏有害的食物, 这种不健康的脂肪, 用健康的替代品代替它们是很重要的. 用鱼肉或鸡肉代替加工肉类, 例如, 对你的健康有积极的影响吗. 但是把动物脂肪换成 精制碳水化合物, 不过,比如用甜甜圈或含糖麦片代替早餐培根,对降低患心血管疾病的风险没有任何作用.

你的身体不需要任何添加的糖——它从食物中自然产生的糖中得到它所需要的一切. 含糖食品和精制碳水化合物只会增加大量的空热量,对你的心脏和腰围都是有害的.

而不是含糖的软饮料, 白面包, 意大利面和比萨等加工食品, 选择粗粮,如全麦或杂粮面包, 糙米, 大麦, 藜麦, 麸谷类, 燕麦片, 和非淀粉蔬菜.

3. 多吃高纤维食物

节食 高纤维的 能否降低“坏”胆固醇,并提供有助于预防心脏病的营养. 作为额外的奖励,它还可以帮助你减肥. 因为纤维在胃里停留的时间比其他食物长, 那种充实的感觉会陪伴你更久, 帮助你少吃. 纤维也能使脂肪更快地通过你的消化系统,从而减少脂肪被吸收. 当你吃饱了纤维,你也会有更多的能量去锻炼.

不可溶性纤维 它存在于全谷物、小麦谷物和胡萝卜、芹菜、西红柿等蔬菜中吗.

可溶性纤维 来源包括大麦, 燕麦片, 豆子, 坚果, 还有苹果之类的水果, 浆果, 柑橘类水果, 和梨.

远离盐和加工食品

吃大量的盐罐头 导致高血压这是心血管疾病的主要危险因素. 美国心脏协会建议成年人每天摄入的盐不要超过一茶匙. 这听起来可能小得惊人, 但实际上有很多方法可以减少你的钠摄入量,这些方法没有痛苦,甚至是美味.

减少罐装或加工食品. 你吃的盐大部分来自罐头或加工食品,如汤或冷冻晚餐——甚至家禽或其他肉类在加工过程中也经常添加盐. 吃新鲜的食物,吃无盐的肉,还有 做你自己的 汤或炖菜可以显著减少你的钠摄入量.

用香料调味. 为自己做饭 能让你更好地控制盐的摄入量. 利用许多美味的盐替代品. 试试新鲜的香草,如罗勒、百里香或韭菜. 在干香料区, 你可以找到像多香果这样的替代品, 月桂叶, 或者在不含钠的情况下用孜然调味.

替代低钠版本,或盐替代品. 小心选择你的调味品和包装食品, 寻找标有无钠的食物, 低钠, 或无盐. 更好的做法是使用新鲜的食材,烹饪时不加盐.

DASH饮食可以降低血压

控制高血压的饮食方法, 或DASH饮食, 一个特别设计的饮食计划能帮助你降低血压吗, 高血压和中风的主要原因是什么. 当结合减少盐的摄入量时,DASH饮食可以更有效 降低血压 比药物治疗.

重新点燃家庭烹饪

切菜板上的蔬菜特写,女人削皮,男人切菜

当你经常外出就餐时,要吃到有益于心脏健康的食物是非常困难的, 下订单, 或者吃微波炉晚餐和其他加工食品. 食物份量通常太大,而且含有太多的盐、糖和不健康的脂肪. 在家做饭 能让你更好地控制膳食的营养含量,还能帮你省钱和减肥吗. 做有益心脏健康的食物比你想象的要简单和省时——你不需要成为一个有经验的厨师来掌握一些快速和健康的食物.

让整个家庭都参与进来. 和你的配偶分担购物和清洁的任务,或者让孩子帮忙买杂货和准备晚餐. 孩子们发现吃他们帮助的东西很有趣 一起做饭是增加挑剔食客的好方法.

让烹饪的乐趣. 如果你不喜欢花时间在厨房里,你需要拥抱你有趣的一面. 当你做饭的时候,试着跟着你最喜欢的音乐唱歌, 喝一杯葡萄酒, 或者听听收音机或有声读物.

使食物即食. 在忙碌的一周中,如果你能让健康的食物触手可及,你就更有可能保持心脏健康. 当你从杂货店买回来的时候, 把蔬菜和水果切好放在冰箱里, 准备好下一顿饭或当你在找快餐的时候.

使用有益于心脏健康的烹饪方法. 以健康的方式准备食物和选择健康的食材一样重要. 你可以烤, 烤, 烤, 蒸汽, 挖走, 轻轻地炒, 或者sauté配料—用少量的橄榄油, 减少钠肉汤, 用香料代替盐.

一周只煮一两次饭,然后做一整个星期的饭. 煮一大堆有益于心脏健康的食物,然后再加热剩下的时间. 或者当你没有时间做饭的时候,把食物单独冷冻起来.

想了解更多关于如何准备有益于心脏健康的食物,请看 在家做饭.

控制食物份量——以及你的体重

超重意味着你的心脏必须更加努力工作, 这通常会导致高血压——心脏病的主要原因. 以及少吃糖, 盐, 和不健康的脂肪, 减少食物份量是实现这一目标的关键一步 减肥或保持健康体重.

了解食物份量. 食用份量是指食物的特定数量, 由常见的尺寸定义,如杯子, 盎司, 或者一块一块吃——健康的份量可能比你习惯的要小得多. 一份意面的推荐量是半杯, 一盘肉, 鱼, 鸡肉是2到3盎司(57-85克). 判断食物的份量是一种学习技能, 所以一开始你可能需要使用量杯, 勺子, 还有一个食物秤来帮忙.

眼球,. 一旦你对一份食物有了更好的概念,你就可以估计自己的份量了. You can use common objects for reference; 例如, 一份意大利面应该有一个棒球大小(略小于一个板球), 一盘肉, 鱼, 鸡肉的大小和一副扑克牌差不多.

如果你吃完饭后还觉得饿 多吃些蔬菜或水果.

注意餐厅的份量. 它们通常比任何人需要的都多. 点开胃菜而不是entrée, 和你的同伴一起分享一个entrée, 或者把你一半的饭带回家做明天的午餐.

看标签

美国心脏协会
在美国.S., 寻找标有美国心脏协会心脏检查标志的食物,找出符合美国心脏协会脂肪和胆固醇标准的对心脏有益的食物.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

《降低胆固醇指南 -降低胆固醇和降低心脏病风险的饮食指南. (国家心肺血液研究所)

有益心脏健康的饮食 预防心脏病的8个步骤. (梅奥诊所)

DASH饮食计划 (PDF) -透过饮食减低高血压. (国家心肺血液研究所)

添加糖会增加死于心脏病的风险 -食物中添加的糖如何增加你患肥胖、高胆固醇和心脏病的风险. (美国心脏协会)

预防心脏病 如何通过改变健康的生活方式来预防心血管疾病. (哈佛大学公共卫生学院)