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健康饮食

情绪化进食和如何停止

你吃东西是为了让自己感觉更好还是为了缓解压力? 这些建议可以帮助你停止情绪化进食, 战斗的欲望, 确定您的触发器, 找到更令人满意的方式来满足你的感觉.

年轻的女人被她前面开着的冰箱照亮了, 手里拿着一盘甜甜圈店的糕点, 狼吞虎咽

什么是情绪化进食?

世界杯足彩app并不总是为了满足身体的饥饿而吃东西. 世界杯足彩app中的许多人也会向食物寻求安慰、缓解压力或犒劳自己. 当世界杯足彩app这样做的时候,世界杯足彩app往往会吃垃圾食品、糖果和其他舒适但不健康的食品. 当你情绪低落的时候,你可能会去吃一品脱冰淇淋, 如果你感到无聊或孤独,就点一份披萨, 或者在紧张的一天工作结束后路过汽车餐厅.

情绪化进食就是用食物让自己感觉更好——来满足情绪需求, 而不是你的胃. 不幸的是,情绪化进食并不能解决情绪问题. 事实上,它通常会让你感觉更糟. 之后, 不仅最初的情感问题依然存在, 但你也会因为暴饮暴食而感到内疚.

你是情绪化的食客吗?

  • 当你感到压力时,你会吃得更多吗?
  • 你是在不饿的时候还是在饱的时候吃东西?
  • 你吃东西是为了让自己感觉更好吗(当你悲伤、生气、无聊、焦虑时,吃东西是为了让自己平静下来、安慰自己?.)?
  • 你会用食物奖励自己吗?
  • 你经常吃到自己吃饱吗?
  • 食物让你感到安全吗? 你觉得食物是你的朋友吗?
  • 你是否在食物面前感到无力或失控?

情绪化进食循环

偶尔用食物来提神、奖励或庆祝并不一定是件坏事. 但是,当你感到压力时,当你的第一冲动是打开冰箱时,吃是你最主要的情绪应对机制, 心烦意乱, 愤怒的, 孤独的, 疲惫, 或者无聊——你陷入了一个不健康的循环,真正的感觉或问题从未得到解决.

情绪化进食循环

情感上的饥饿不能用食物来填满. 吃东西的时候可能感觉很好,但触发吃东西的感觉仍然存在. 你经常会比以前感觉更糟,因为你刚刚摄入了不必要的卡路里. 你责怪自己把事情搞砸了,没有更多的意志力.

让问题更加复杂的是, 你不再学习更健康的方法来处理你的情绪, 你会越来越难控制你的体重, 你对食物和你的感觉都感到越来越无力. 但无论你对食物和感情感到多么无力, 做出积极的改变是可能的. 你可以学习更健康的方法来处理你的情绪, 避免触发, 征服的欲望, 终于可以停止情绪化进食了.

情感饥饿和身体饥饿的区别

才能摆脱情绪化进食的怪圈, 你首先需要学会区分情绪饥饿和身体饥饿. 这比听起来要复杂得多,特别是如果你经常用食物来处理你的情绪的话.

情绪上的饥饿是很强大的,所以很容易把它误认为是身体上的饥饿. 但是你可以寻找一些线索来帮助你区分身体饥饿和情绪饥饿.

情绪上的饥饿会突然出现. 它会在一瞬间击中你,让你感到不知所措和迫切. 另一方面,身体上的饥饿来得更缓慢. 吃东西的冲动不会感觉那么可怕,也不会要求立即得到满足(除非你很长时间没有吃东西了).

情感饥饿渴望特定的安慰食物. 当你感到饥饿的时候,几乎所有的食物听起来都很好——包括像蔬菜这样的健康食物. 但情感饥饿渴望垃圾食品或含糖零食,以提供即时的冲击. 你感觉就像你 需要 芝士蛋糕或披萨,别的都不行.

情绪上的饥饿常常导致无意识的进食. 在你知道之前, 你吃了一整袋薯片或一整品脱冰淇淋,却没有真正注意或充分享受它. 当你吃东西是对身体饥饿的反应时,你通常会更清楚自己在做什么.

一旦你吃饱了,情绪上的饥饿就不会得到满足. 你想吃的越来越多,经常吃到肚子撑得不舒服为止. 另一方面,身体上的饥饿不需要被填饱. 当你的胃吃饱时,你会感到满足.

情绪上的饥饿并不存在于胃里. 而不是肚子咕咕叫或者肚子疼, 你觉得饥饿是一种无法摆脱的渴望. 你关注的是特定的质地、味道和气味.

情感上的饥饿通常会导致后悔、内疚或羞愧. 当你吃东西来满足身体的饥饿时, 你不太可能感到内疚或羞愧,因为你只是给了你的身体它所需要的. 如果你吃完饭后感到内疚, 这可能是因为你内心深处知道,你吃东西不是为了营养.

情绪饥饿和. 生理饥饿
情绪上的饥饿会突然出现身体上的饥饿是逐渐产生的
情感饥饿就是需要立即得到满足身体上的饥饿可以等一等
情感饥饿渴望特定的安慰食物身体上的饥饿是可以选择的——很多事情听起来都不错
情绪上的饥饿不能用饱腹来满足.当你吃饱的时候,身体上的饥饿感就停止了
情绪化进食会引发负罪感、无力感和羞耻感吃东西来满足身体饥饿不会让你感觉不好

找出情绪进食的诱因

停止情绪化进食的第一步是确定你的个人诱因. 什么样的情况、地方或感受会让你去吃东西? 大多数情绪化进食都与不愉快的感觉有关, 但它也可以由积极的情绪触发, 比如奖励自己实现了一个目标,庆祝节日或开心的事情.

情绪化进食的常见原因

压力. 有没有注意过压力是如何让你感到饥饿的? 这不仅仅是你的想法. 当压力是慢性的, 就像它经常出现在世界杯足彩app的混乱中, 快节奏的世界, 你的身体会产生高水平的压力荷尔蒙, 皮质醇. 皮质醇会引发对咸的渴望, 甜蜜的, 还有油炸食品——能给你带来能量和快乐的食品. 越 生活中无法控制的压力,你就越有可能通过食物来缓解情绪.

填料的情绪. 吃东西可以是暂时沉默或“填塞”不舒服情绪的一种方式, 包括愤怒, 恐惧, 悲伤, 焦虑, 孤独, 怨恨, 和羞愧. 当你用食物麻痹自己的时候,你可以避免那些你不愿感受到的困难情绪.

空虚无聊或空虚的感觉. 你有没有吃东西只是为了给自己找点事做, 来缓解无聊, 或者作为一种填补你生活空虚的方式? 你感到不满足和空虚,而食物是一种占据你的嘴和时间的方式. 在当下, 它填满了你,分散了你对生活潜在的漫无目的和不满意的感觉.

童年的习惯. 回想一下你童年时对食物的记忆. 你的父母会用冰淇淋奖励表现好的孩子吗, 你成绩很好,我就带你去吃披萨, 当你难过的时候,给你吃糖? 这些习惯通常会延续到成年. 或者,你的饮食可能是由怀旧驱动的——与你的父亲在后院烤汉堡或与你的母亲烘烤和吃饼干的珍贵回忆.

社会影响. 和其他人一起吃饭是缓解压力的好方法, 但它也会导致暴饮暴食. 仅仅因为有食物或者其他人都在吃,就很容易放纵自己. 在社交场合,你也可能会因为紧张而吃得过多. 或者你的家人或朋友鼓励你吃得过多, 和团队相处更容易.

写一篇情绪化饮食日记

你可能至少在前面的一些描述中认出了自己. 但即便如此,你还是想要更具体一些. 确定情绪化进食模式的最好方法之一就是记录饮食和情绪日记.

每次你暴饮暴食或者觉得有必要去寻找安慰食物的时候, 花点时间想想是什么触发了这种冲动. 如果你回头看,你通常会发现一个令人不快的事件,它开启了情绪化进食循环. 在你的饮食和情绪日记中写下:你吃了什么(或想吃什么), 发生什么事让你心烦了, 你吃东西前感觉如何, 你吃东西时的感觉, 以及你之后的感受.  

随着时间的推移,你会发现一种模式. 也许你总是在和一个挑剔的朋友相处一段时间后就会狼吞虎咽. 或者,当你在最后期限前或参加家庭聚会时,你可能会有压力吃东西. 一旦你确定了情绪化进食的诱因, 下一步是找到更健康的方式来满足你的感觉.

寻找其他方式来满足你的感情

如果你不知道如何在不涉及食物的情况下控制自己的情绪, 你不可能长时间地控制你的饮食习惯. 节食之所以经常失败,是因为它们提供了合乎逻辑的营养建议,而这些建议只有在你有意识地控制自己的饮食习惯时才会起作用. 当情绪控制了这一过程,要求立即得到食物时,它就不起作用了.

为了停止情绪化进食,你必须找到其他的方式来满足自己的情绪. 仅仅了解情绪化进食的循环,甚至了解你的触发因素都是不够的, 尽管这是巨大的第一步. 除了食物,你还需要别的东西来满足你的情感需求.

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情绪性饮食的替代品

如果你感到抑郁或孤独, 打电话给能让你感觉更好的人, 和你的狗或猫玩, 或者看看最喜欢的照片或珍贵的纪念品.

如果你焦虑, 随着你最喜欢的歌曲跳舞来消耗你紧张的精力, 挤压压力球, 或者进行一次轻快的散步.

如果你疲惫, 喝杯热茶犒劳一下自己, 洗个澡, 点燃一些香薰蜡烛, 或者用温暖的毯子把自己裹起来.

如果你无聊, 读一本好书, 看喜剧, 探索户外, 或者转向你喜欢的活动(木工), 弹吉他, 投篮, 剪贴簿, 等.).

当渴望袭来的时候,停下来反省一下自己

大多数情绪化的饮食者对他们的食物渴望感到无能为力. 当想吃东西的冲动袭来时,你满脑子想的都是它. 此时此刻,你感到一种几乎无法忍受的紧张,它要求你喂饱它! 因为你过去尝试过反抗,但失败了, 你认为自己的意志力不够. 但事实是,你比你想象的更有能力控制你的渴望.

在你向渴望屈服之前吃5片

情绪化进食往往是无意识的,几乎不需要动脑筋. 在你意识到自己在做什么之前, 你拿起一桶冰淇淋,然后狼吞虎咽地吃了一半. 但如果你能停下来,反思一下当你受到渴望的打击时, 你给了自己做出不同决定的机会.

你能推迟五分钟吃饭吗? 或者从一分钟开始. 不要告诉自己你是谁 不能 give in to the craving; remember, the forbidden is extremely tempting. 告诉自己等待.

当你等待的时候,问问自己. 你感觉怎么样?? 情感上发生了什么? 即使你最终吃了东西,你也会更好地理解你为什么这么做. 这可以帮助你在下一次做出不同的反应.

学会接受自己的感觉——即使是不好的感觉

虽然看起来核心问题是你对食物无能为力, 情绪化进食实际上源于对自己情绪的无能为力. 你觉得自己没有能力正面处理自己的情绪,所以你用食物来避免它们.

让自己感受不舒服的情绪是很可怕的. 你可能会担心,就像潘多拉的盒子,一旦你打开了门,你将无法关闭它. 但事实是,当世界杯足彩app不沉迷或压抑自己的情绪时, 即使是最痛苦和困难的感觉也会很快消退,并失去控制世界杯足彩app注意力的力量.

要做到这一点,你需要变得专注,学习如何保持与你每时每刻的情感体验的联系. 这可以让你控制压力,修复经常引发情绪化进食的情绪问题. 世界杯足彩app下载是免费的 情商工具包 我可以告诉你.

尽情享受,但不要暴饮暴食

当你为了满足自己的感情而吃东西时, 你做得太快了, 盲目地吃东西. 你吃得太快,以至于错过了食物不同的味道和口感,也错过了身体暗示你已经饱了而不再饥饿的信号. 但放慢脚步,细细品味每一口, 你不仅会更享受你的食物,而且你也不太可能吃得过多.

慢下来,细细品味你的食物是正念饮食的一个重要方面, 这是无意识的反义词, 情绪化进食. 试着在开始吃东西之前做几个深呼吸, 在吃东西的间隙放下你的餐具, 真正专注于进食的体验. 注意食物的质地、形状、颜色和气味. 每一口味道如何? 它让你的身体有什么感觉?

通过这种方式慢下来,你会发现你更喜欢每一口食物. 你甚至可以尽情享受你最喜欢的食物,少吃一点就会觉得饱. 身体饱腹的信号传到你的大脑需要时间, 所以,每次吃完后,花点时间想想自己的感觉——饥饿或饱足——可以帮助你避免暴饮暴食.  

练习正念的进食

一边吃东西,一边做其他事情,比如看电视, 开车, 或者玩手机会妨碍你充分享受食物. 因为你在想别的事, 即使你不再饥饿,你也可能不会感到满足或继续吃东西. 更加用心地吃可以帮助你把注意力集中在你的食物和一顿饭的乐趣上,抑制暴饮暴食. 看到 用心饮食.

用健康的生活习惯来支持自己

当你身体强壮的时候, 放松, 和休息, 你能更好地处理生活不可避免地向你扔来的难题. 但当你已经筋疲力尽,不知所措的时候, 任何一个小问题都有可能让你偏离轨道,径直走向冰箱. 锻炼, 睡眠, 其他健康的生活习惯可以帮助你度过困难时期,而不用情绪化进食.

  • 把每天的锻炼放在首位. 体育活动对你的心情有奇效 还有能量水平,这也是一种有效的减压方法. 和 养成锻炼的习惯 比你想象的容易吗.
  • 目标是每晚睡8小时. 当你不 获得你需要的睡眠,你的身体渴望含糖的食物,这些食物会给你快速补充能量. 充足的休息有助于控制食欲,减少对食物的渴望.
  • 腾出时间放松.允许自己每天至少花30分钟来放松、减压和放松. 这是你从工作中休息一下,重新充电的时候了.
  • 与他人联系. 不要低估亲密关系和社会活动的重要性. 多和积极向上的人在一起,他们能让你的生活更美好,能让你远离压力带来的负面影响.

最近更新:2021年9月