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童年的问题

儿童肥胖和体重问题

你的孩子有体重问题吗? 这些建议可以帮助你的孩子达到并保持一个健康的体重.

孩子从一堆大薯条和成人大小的汉堡盘里抓出来

了解儿童体重问题

作为一个父母,没有什么比你那丰满的脸颊和你蹒跚学步的孩子的胖乎乎的膝盖更可爱的了. 然而,对于一些孩子来说,可爱的婴儿脂肪可能会变成健康问题.

今天,在发达国家,近四分之一的儿童和青少年超重或肥胖. 这些多余的体重会使孩子们面临严重健康问题的风险, 包括糖尿病, 心脏病, 和哮喘. 儿童肥胖还会造成情感上的伤害. 超重的孩子通常很难跟上其他孩子的步伐,参加体育运动和活动. 其他孩子可能会取笑并排斥他们,导致他们缺乏自信,对身体有负面印象,甚至 抑郁症.

如果你看到你的孩子和他们的体重斗争,很容易感到不知所措或无助. 但是你可以做很多事情来帮助你的孩子. 尽早诊断体重问题和肥胖可以降低孩子长大后出现严重疾病的风险. 让整个家庭都参与进来, 你可以打破体重问题和肥胖的循环, 促进孩子的身心健康, 并帮助他们与食物建立一种健康的关系,这种关系将持续一生. 不管你孩子的体重如何, 让他们知道你爱他们,你想做的就是帮助他们健康快乐.

你的孩子超重吗??

孩子们在不同的时间以不同的速度成长, 因此,要判断一个孩子是否超重并不总是容易的. 身体质量指数(BMI)使用身高和体重测量来估计孩子的身体脂肪含量. 然而, 而BMI通常是一个很好的指标, 它并不是一个完美的测量体脂的方法,甚至在孩子们正处于快速成长时期时,它还会产生误导.

[阅读:儿童健康食品]

如果你的孩子的年龄bmi指数很高, 你的医生可能需要做进一步的评估和筛查,以确定是否有多余的脂肪问题.

儿童体重问题和肥胖的原因

首先了解儿童是如何超重的是打破这个循环的重要一步. 大多数儿童肥胖的原因是吃得太多,锻炼太少. 儿童需要足够的食物来支持健康的成长和发育. 但是当他们一天中摄入的热量超过了消耗的热量时,就会导致体重增加.

造成儿童体重问题的原因可能包括:

  • 忙碌的家庭少在家做饭,多在外面吃饭.
  • 很容易得到便宜、高热量的快餐和垃圾食品.
  • 更大的食物份量,无论是在餐馆还是在家里.
  • 孩子们在含糖饮料和各种食物中摄入大量糖分.
  • 孩子们在户外积极玩耍的时间减少了, 还有更多的时间看电视, 玩视频游戏, 坐在电脑前.
  • 许多学校取消或削减了体育课程.
关于儿童体重问题和肥胖的神话和事实
误解1:儿童肥胖是遗传的,所以你对此无能为力.

事实: 虽然一个人的基因确实会影响体重,但它们只是这个等式的一小部分. 尽管有些孩子比其他孩子更容易发胖, 这并不意味着它们注定会有体重问题. 如果饮食得当,多运动,大多数孩子都能保持健康的体重.

误解2:肥胖或超重的儿童应该节食.

事实: 除非你孩子的医生另有指示, 儿童肥胖的治疗方法不是减肥. 目标应该是减缓或停止体重增加,让你的孩子成长为理想的体重.

误解3:这只是婴儿脂肪. 孩子们会长胖的.

事实: 儿童期肥胖并不一定会导致成年期肥胖, 但这确实大大增加了风险. 大多数在学龄前或小学时期超重的儿童在进入青少年时期仍然超重. 大多数孩子长大后都无法摆脱这个问题.

为了解决体重问题,让全家人都参与进来

健康的习惯从家里开始. 对抗或预防儿童肥胖和体重问题的最好方法是让整个家庭走上健康的轨道. 无论体重如何,选择更好的食物和变得更积极对每个人都有好处.

你也可以通过参与孩子们生活的细节来对他们的健康产生巨大的影响. 花时间和你的孩子在一起——谈论他们的一天, 玩, 阅读, 烹饪——可以提升他们的自尊,他们可能需要做出积极的改变.

以身作则

如果你的孩子看到你在吃蔬菜, 思想活跃, 限制看电视的时间, 很有可能他们也会这么做.

你吃什么. 告诉你的孩子 健康的食物 你一边吃,一边吃. 你可能会说,“我在吃蒜酱西兰花。. 想要一口?”

当你做饭. 在孩子面前健康地烹饪. 更好的是,给他们一份适合他们年龄的厨房工作. 告诉他们你在做什么,为什么它对你的身体有好处.

如何移动. 锻炼 在某种程度上,每天都是这样. 做你喜欢的事情. 告诉你的孩子你在做什么,并邀请他们加入你.

你的空闲时间. 避免看电视或花太多时间在电脑上. 如果屏幕关闭,而你正在做一些他们可以参与的事情,那么孩子们就不太可能打开屏幕.

现实生活中的策略

  • 要意识到你比想象中拥有更多的控制权. 可以 关掉电视、电脑或电子游戏. 你 可以 选择比平时早一站下车,然后走完剩下的路, 尤其是和孩子在一起的时候. 你 可以 晚饭多给家人吃点蔬菜.
  • 想想眼前的好处. 如果降低未来心脏病的风险似乎是抽象的, 专注于现在可能发生的好事情. 如果你少吃一点或不吃甜点,你不会感到不舒服. 和十几岁的孩子一起去徒步旅行可能会带来意想不到的精彩谈话. 和你的孩子跳舞或玩耍是非常有趣的,可以给你一个很好的锻炼.
  • 随着时间的推移,做些小的、简单的改变. 建议家庭成员每天一起跑步可能会让你大吃一惊. 用一些全家人都愿意尝试的营养和体育活动的新方法开始会更容易,也更有吸引力. 例如,每周有几个晚上晚饭后散步,而不是打开电视.

来源: 世界杯足彩app可以! 寻找平衡的家庭,美国.S. 部门. 健康的 & 人类服务

选择更健康的食物

虽然你可能需要对家人的饮食习惯做出重大改变, 一次性改变一切通常会导致欺骗或放弃. 相反,从一些小的,逐渐的步骤开始 健康饮食比如每晚晚餐加一份沙拉,或者把炸薯条换成蒸蔬菜——而不是一个巨大的变化. 随着小的改变成为习惯,你可以继续增加更多健康的选择.

吃彩虹. 提供并鼓励食用多种水果和蔬菜. 这应该包括红色(甜菜, 西红柿), 橙色(胡萝卜, 南瓜), 黄色(土豆, 香蕉), 绿色(生菜, 西兰花)等等——就像吃彩虹.

优先吃早餐. 吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子更不容易超重或肥胖. 关注健康的选择是很重要的, 虽然, 像燕麦片, 新鲜的水果, 全谷物富含纤维,低糖, 低脂牛奶代替含糖麦片, 甜甜圈, 或烤面包糕点.

寻找隐藏的糖. 减少 糖果和甜点 你和你的孩子吃东西只是战斗的一部分. 糖也隐藏在各种食物中,如面包, 罐头汤, 意大利面酱, 即时土豆泥, 冷冻食品, 低脂食物, 快餐, 和番茄酱. 身体从食物中自然产生的糖中获得所需的一切,所以任何添加的东西都只是大量的空热量. 检查标签,选择低糖产品,使用新鲜或冷冻原料,而不是罐装食品.

安排规律的用餐时间. 大多数孩子喜欢例行公事. 如果你的孩子知道他们只能在特定的时间吃东西, 他们更有可能吃他们得到的东西.

限制外出就餐. 如果你一定要在外面吃,尽量避免快餐.

不去不胖,去好胖

并不是所有的脂肪都导致体重增加. 因此,不要试图从你孩子的饮食中减少脂肪,而要专注于替换 不健康的脂肪和健康的脂肪.

避免反式脂肪 这对孩子的健康是很危险的. 反式脂肪在美国已经被禁止使用.S. 在其他一些国家,含有反式脂肪的产品可能仍在商店货架上出售. 检查商业烘焙食品上的标签, 包装的零食, 和油炸食品, 避免任何含有“部分氢化”油的成分, 即使它声称不含反式脂肪.

明智地选择饱和脂肪. 美国农业部建议将饱和脂肪限制在孩子每日热量的10%以内. 关注摄入饱和脂肪的来源:一杯全脂牛奶或天然奶酪,而不是一个热狗, 甜甜圈, 或糕点, 例如, 或者用烤鸡或鱼代替炸鸡.

添加更多的健康脂肪 这可以帮助孩子控制血糖,避免糖尿病. 不饱和脂肪或“好”脂肪包括牛油果、橄榄油、坚果、富含脂肪的鱼、大豆、豆腐或亚麻籽.

吃零食和甜食要聪明

你的家是你的孩子最有可能吃大部分饭和零食的地方, 所以你的厨房里摆满健康的食物是至关重要的.

不要完全禁止吃甜食. 而很多孩子摄入了太多的糖, “不吃甜食”的规定,一旦有机会,就会让你渴望和放纵自己. 而不是, 限制了饼干, 糖果, 你的孩子会吃烘焙食品,取而代之的是水果点心和甜点.

[阅读:精制碳水化合物和糖:饮食破坏者]

少喝果汁、苏打水和咖啡. 软饮料含有大量的糖和奶昔,咖啡饮料也同样有害. 很多果汁也没有什么营养价值, 所以,给你的孩子一杯苏打水,加一点柠檬汁, 新鲜的薄荷, 或者加点果汁.

保持小零食. 不要把零食变成一顿饭. 限制在100到150卡路里.

选择低糖食品. 买糖浆之类的食物时, 水母, 和酱料, 选择标有“还原糖”或“无添加糖”的产品.”

集中在水果. 在外面放一碗水果给你的孩子当零食——孩子们喜欢蜜橘或橘子. 提供水果作为甜食——冷冻果汁棒, 水果冰沙, 草莓和一团生奶油, 在原味酸奶中加入新鲜水果, 或者苹果切片加花生酱.

尝试香草和香料. 使用甜味香草和香料,如薄荷, 肉桂, 甜胡椒, 或者用肉豆蔻来增加食物的甜味,同时又不增加热量.

检查孩子吃的麦片的含糖量. 不同品牌的麦片中添加糖的含量存在巨大差异. 有些谷物的含糖量超过50%. 试着混合低糖, 高纤维麦片和孩子最喜欢的甜麦片, 或者在燕麦片中添加新鲜或干果,以获得天然的甜味.

零食在家里
零食储备:要减少的零食:
可以随身携带的新鲜水果和蔬菜,也可以作为午餐打包.苏打水,加糖的柠檬水,果汁和加糖的果汁.
牛奶和奶制品,包括奶酪条.热狗,肥美的午餐肉,香肠,鸡块.
全谷物面包和谷物,椒盐卷饼,坚果,橄榄.白面包,含糖早餐麦片,薯片.
希腊酸奶,冷冻果汁棒,无花果棒,姜饼.饼干,蛋糕,糖果,冰淇淋,甜甜圈.

手表的份量

你可以采用一些策略来重新训练你和家人的胃口,避免外出就餐时吃得过多.

了解正常份量是什么样子的. 你和你的家人习惯吃的份量可能等于两到三份真正的食物. 为了控制卡路里的摄入,试着把分量限制在拳头的大小.

阅读食品标签. 关于食用分量和卡路里的信息可以在包装的背面找到. 你可能会惊讶于推荐的份量有多少,或者菜里有多少卡路里.

使用更小的盘子. 当你用小碗或盘子时,分量会看起来更大,你会吃得更少.

在厨房里上菜. 尽量减少吃第二份和第三份的诱惑, 用单独的盘子盛食物, 而不是把上菜的盘子放在桌子上.

把大包装的食物分成小容器. 薯片的包装越大, 例如, 人们越吃就越不自觉.

少吃高热量的食物 比如把奶酪、披萨或巧克力切成小块——给你的孩子少一点.

缩减订单. 外出就餐时,和孩子分享entrée,或者只点开胃菜. 订半成品或中号的,不要订大号的.

让你的孩子动起来

久坐不动的孩子最容易超重. 孩子们需要 每天锻炼一小时 对最佳的健康. 这可能看起来很多,但锻炼并不一定要在健身房进行,也不需要一次性进行. 相反,试着把运动纳入你的家庭日常生活.

给孩子们一些锻炼的想法

过去常常可以看到孩子们在社区的街道上跑来跑去、玩耍, 自然消耗能量,锻炼身体. 在当今世界, 这并不总是一个选择, 但你仍然可以选择提高他们的活动水平.

积极参与室内游戏. 把遥控器拿开,组织一些活跃的室内游戏. 你可以玩捉人游戏(也许是爬行捉人游戏), 这样你就能把混乱降到最低), 捉迷藏, 或者西蒙说(想想开合跳和伸展运动).

尝试基于活动的电子游戏, 比如Wii和Kinect的游戏,玩家可以站着玩,还可以模拟跳舞, 滑板, 足球, 打保龄球, 或者网球. 一旦你的孩子有了信心,离开屏幕,到外面玩真实的东西.

和孩子一起在户外活动. 一起散步, 在附近骑自行车, 探索当地的公园, 访问一个操场, 或者在院子里玩耍. 如果这对你的社区和日程安排有意义,那就步行往返于各种活动和学校.

一起做家务. 也许这不是你孩子的第一选择, 但做家务是一种非常有效的锻炼方式. 拖地、扫地、倒垃圾、除尘或吸尘都能燃烧惊人数量的卡路里.

让孩子参加课外体育活动或其他活动. 如果你的预算允许, 让你的孩子参加一项体育运动或参与一项他们身体活跃的活动. 当地的基督教青年会(YMCA)、基督教女青年会(YWCA)或男女青年俱乐部(Boys ' and Girls ' Club)是孩子们锻炼和玩耍的安全场所.

和你的孩子一起报名参加5或10公里的步行/跑步. 有时候,心中有一个目标甚至可以激励最不情愿的锻炼者. 在你所在的地区找一个适合孩子参加的活动,告诉你的孩子你们将一起“训练”. 当你完成这一壮举时,一定要庆祝一下.

减少屏幕时间

你的孩子花在看电视,玩电子游戏,或者使用电脑上的时间越少 移动设备,他们就会花更多的时间在积极的娱乐活动上. 记住,成为一个积极的榜样对你来说是多么重要——所以你可能要减少自己的观看习惯, 太.

限制每天看电视的时间. 研究表明,屏幕时间与肥胖有关, 所以要限制孩子看电视的时间, 游戏, 和网上冲浪. 专家建议每天不要超过两个小时.

[阅读:社交媒体和心理健康]

不要边看电视边吃东西. 限制孩子在电视前吃东西的时间来限制孩子的卡路里摄入量. 告诉你的孩子,从现在开始,你们全家都在餐桌上吃饭.

选择不同的奖励或惩罚. 而不是奖励你的孩子更多的时间在电视或电脑前, 承诺的东西不同, 比如郊游或他们自己选择的活动.

鼓励孩子培养新的爱好

主要的生活方式的改变有可能增加 更多的 对孩子生活的压力. 有时, 你超重或肥胖的孩子可能会觉得自己被孤立了, 悲伤的, 愤怒的, 不好意思, 或气馁. 在过去,他们可能通过吃东西或看电视来应对压力. 既然这不再是一个选择,帮助他们找到一个健康的替代品. 问问你的孩子他或她可能会把什么作为爱好. 业余爱好可以帮助孩子增强自尊心,减轻压力,并提供一个积极的出口.

最近更新:2020年10月

得到更多的帮助

走你的路:让你的家庭活跃起来的小贴士 (视频)-一起行动的小贴士. (疾病预防及健康促进办公室)

世界杯足彩app可以! 寻找平衡的家庭:父母手册 (PDF) -解决儿童肥胖问题指引. (U.S. 部门. 健康的 & 人类服务)

帮助超重的孩子 -帮助肥胖或超重的孩子开始吃得更好和更积极的父母指南. (国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所)

孩子可以节食吗? -了解为什么大多数超重的孩子不应该节食, 找出对抗儿童肥胖的更健康的策略. (儿童健康)资料

少吃甜食 (PDF) -通过减少添加糖来对抗儿童肥胖和超重的十条建议. (美国农业部)

如何与孩子谈论体重和肥胖 -为超重或肥胖的儿童提供帮助. (美国营养与饮食学会)

含糖饮料和肥胖概况 -含糖饮料是当前肥胖流行的主要原因. (哈佛大学公共卫生学院)