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抑郁症

抑郁症的女性

感觉空虚,悲伤,无助? 了解女性抑郁的迹象、症状和原因,以及你可以做什么来恢复.

看着窗外沉思的女人

了解女性的抑郁症

抑郁会影响女性生活的方方面面,包括你的身体健康, 社会生活, 的关系, 职业生涯, 还有自我价值感,而这又因生殖激素等因素而复杂化, 社会压力, 以及女性对压力的独特反应. 然而,重要的是要知道你并不孤单. 女性患抑郁症的几率是男性的两倍,但抑郁症是可以治疗的,你可以做很多事情让自己感觉更好.

当然, 抑郁的第22条军规是,感觉好起来需要行动,但在抑郁时采取行动是困难的. 然而, 虽然你可能没有多少精力, 你可能有足够的时间绕着街区走一走,或者拿起电话给你爱的人打电话, 例如,这可以是一个很好的开始来改善你的情绪和改善你的前景. 了解导致女性抑郁的因素也是很重要的,这样你就可以解决问题了, 最有效地治疗你的抑郁症, 并帮助防止它复发.

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女性抑郁的迹象和症状

女性抑郁症的症状从轻微到严重(严重抑郁症)各不相同,并根据其对你的功能能力的影响而有所区别. 抑郁症的常见症状 包括:

  • 无助和绝望的感觉. 你觉得好像什么都不会变好,你也不能做什么来改善你的状况.
  • 你不再关心以前的爱好、消遣和你曾经喜欢的社交活动.
  • Appetite changes often leading to significant weight loss or weight gain.
  • 改变你的睡眠模式.
  • 感到愤怒、激动、不安.
  • 感到疲倦,无精打采,精力枯竭.
  • Trouble concentrating, making decisions, or remembering things.
  • 增加疼痛,包括头痛、痉挛、乳房胀痛或腹胀.
  • 自杀的念头.

Women also tend to experience certain 抑郁症 symptoms more often than men. 这些包括:

  • 在冬季的几个月里抑郁 (季节性情绪失调),因为日照较低.
  • 非典型抑郁症的症状, 去哪里而不是少睡觉, 少吃, 和减肥, 你的经历正好相反:睡眠过度, 多吃(特别是 精制碳水化合物),体重增加.
  • 强烈的罪恶感和无用感. You harshly criticize yourself for perceived faults and mistakes.

如果你想自杀……

Problems don’t seem temporary—they seem overwhelming and permanent. 但如果你寻求帮助,你会感觉更好.

 你想自杀吗?? 或者打电话给 全国预防自杀生命线 at 1-. 对于美国以外的求助热线.S.,请访问 全球友情援助.

女性抑郁的原因

Women report experiencing 抑郁症 at much higher rates than men. This gender disparity may be explained by a number of social, 生物, 还有女性特有的荷尔蒙因素.

经期前的问题. 月经周期中的荷尔蒙波动会导致常见的经前综合症(PMS)症状, 如腹胀, 易怒, 乏力, 和情感上的反应. 对一些女性来说, 症状严重且致残,可诊断为经前烦躁症(PMDD)。. PMDD的特征是严重的抑郁症, 易怒, 其他的情绪紊乱在经期前10到14天开始,并在经期开始后的几天内得到改善.

怀孕和不孕. 怀孕期间发生的许多激素变化会导致抑郁症, 特别是对于已经处于高危状态的女性. 与怀孕有关的其他问题,如流产, 意外怀孕, 不孕症也会导致抑郁症.

产后抑郁症. It’s not uncommon for new mothers to experience the “baby blues.” This is a normal reaction that tends to subside within a few weeks. 然而,一些女性会经历严重的、持久的抑郁症. 这个条件被称为 产后抑郁症 and is 虽然t to be influenced, at least in part, by hormonal fluctuations.

更年期和准更年期. Women may be at increased risk for 抑郁症 during perimenopause, the stage leading to menopause when reproductive hormones rapidly fluctuate. 有抑郁症病史的女性在绝经期间患抑郁症的风险也会增加.

女性对压力的生理反应. 女性比男性产生更多的压力荷尔蒙, 而女性荷尔蒙黄体酮会阻止压力荷尔蒙系统像男性一样自我关闭. 这使得女性更容易因压力而患上抑郁症.

身体形象问题 哪些女孩在青春期性发育期间增加可能会导致青春期抑郁.

甲状腺问题. 因为甲状腺功能减退会导致抑郁症, this medical problem should always be ruled out by a physician.

药物副作用 from birth control medication or hormone replacement therapy.

健康问题. 慢性疾病、损伤或残疾 can lead to 抑郁症 in women, as can crash dieting or quitting smoking.

其他常见的抑郁原因包括:

  • Loneliness and isolation; a lack of social support.
  • 抑郁家族史.
  • 早期儿童创伤或虐待.
  • 酗酒或吸毒.
  • Marital or relationship problems; balancing the pressures of 职业生涯 and home life.
  • 家庭 responsibilities such as caring for children, spouse, or aging parents.
  • Experiencing discrimination at work or not reaching important goals, 失去或换工作退休或开始服兵役.
  • 持续的 钱的问题.
  • 所爱之人的死亡 或者其他让你感到无用、无助、孤独或深深的悲伤的生活事件.

Compensating for 生物 and hormonal causes of 抑郁症

因为生理和荷尔蒙的波动在影响女性抑郁方面起着非常重要的作用, 在这个月荷尔蒙水平较低的时候,采取更多的应对策略可能会有帮助. 试着记录下你在月经周期中的位置以及你身体和情绪上的感受. 这样你就能更好地预见到什么时候你需要弥补激素偏低,减少或避免由此产生的症状.

重要的是要记住抑郁症, 在人生的任何阶段,出于任何原因, 是认真的,应该认真对待吗. 仅仅因为你被告知你的症状是作为一个女人“正常”的一部分,并不意味着你必须默默忍受. There are many things you can do to treat your 抑郁症 and feel better.

建议一:寻求社会支持

你可以通过简单而有力的自我帮助来大大减轻你的抑郁. 当你不想努力的时候,感觉好起来需要时间和努力. 但是,如果你每天都为自己做出积极的选择,并依靠他人的支持,你就能达到目标.

从关心你的人那里获得支持在克服抑郁症中起着至关重要的作用. 在你自己的, 要保持一个健康的观点和持续的努力来战胜抑郁症是很困难的. 与此同时,抑郁症的本质使得人们很难去寻求帮助. 当你情绪低落的时候, 现在的趋势是撤退和孤立, 而由抑郁引起的烦躁情绪会让你对通常不会困扰你的事情大发雷霆, 让你与他人更加疏远.

向你需要的人寻求帮助和支持,与你爱和信任的人分享你的经历. 你可能忽视了你最珍贵的关系, 但他们能帮你渡过难关. If you don’t feel that you have anyone to confide in, you can find help to 建立新的友谊——即使你很害羞或内向.

如何寻求支持

Look for support from people who make you feel safe and cared for. The person you talk to doesn’t have to be able to fix you; they just need to be a good listener—someone who’ll listen attentively and compassionately without being distracted or judging you.

把面对面交流作为首要任务. 电话, 社交媒体, 发短信是保持联系的好方法, but they don’t replace good old-fashioned in-person quality time. 和某人面对面地交流你的感受,这一简单的行为可以在缓解抑郁和远离抑郁方面发挥很大的作用.

Try to keep up with social activities even if you don’t feel like it. 当你沮丧的时候,躲进你的壳里会让你感觉更舒服, but being around other people will make you feel less 抑郁.

想办法支持别人. 得到支持很好, 但研究表明,如果你能支持自己,你的情绪会得到更大的提升. 所以,无论大小,都要找到帮助他人的方法: 志愿者, be a listening ear for a friend, do something nice for somebody.

加入一个抑郁症互助小组. 和其他有抑郁症的人在一起可以大大减少你的孤独感. 你们也可以互相鼓励, 给出并接受如何应对的建议, 分享你的经历.

技巧2:支持你的健康

为了克服抑郁,你必须做一些让你放松和充满活力的事情. 这包括遵循健康的生活方式, 学习如何更好地管理压力, 给自己的能力设限, 每天安排一些有趣的活动.

以8小时的睡眠为目标. 抑郁症 typically involves sleep problems; whether you’re sleeping too little or too much, 你的情绪会. 但你可以通过采用更好的睡眠时间表 健康的睡眠习惯.

控制压力. 压力不仅会延长和恶化抑郁症,而且还会引发抑郁症. 找出生活中所有让你感到压力的事情, 例如工作过载, 钱的问题, 或不体贴关系, 找到方法 缓解压力,重新获得控制.

练习放松技巧. 每日放松练习 能帮助缓解抑郁症状,减轻压力,提高快乐和健康的感觉吗. 试试瑜伽,深呼吸,渐进式肌肉放松,或者 Meditations.

照顾宠物. 虽然没有什么能取代人与人之间的联系, 宠物可以给你的生活带来欢乐和友谊 帮助你感觉不那么孤立. 照顾宠物也能让你跳出自我,给你一种被需要的感觉——这两者都是对付抑郁的有效解药.

做你喜欢(或曾经做过的)事情. While you can’t force yourself to have fun or experience pleasure, 你可以强迫自己做一些事情, 即使你不喜欢. 重新拾起以前的爱好或你曾经喜欢的运动. 通过音乐、艺术或写作来创造性地表达自己. 和朋友出去玩. Take a day trip to a museum, the mountains, or the ballpark.

开发一个“健康工具箱”来应对抑郁

Come up with a list of things that you can do for a quick mood boost. 对付抑郁的“工具”越多越好. Try and implement a few of these ideas each day, even if you’re feeling good.

  1. 花些时间在大自然中.
  2. 列出你喜欢自己的地方.
  3. 读一本好书.
  4. 看一部有趣的电影或电视节目.
  5. 好好洗个热水澡.
  6. 处理一些小任务.
  7. 和宠物玩.
  8. 和朋友或家人面对面交谈.
  9. 听音乐.
  10. 做一些自发的.

小贴士3:站起来行动起来

当你情绪低落的时候,起床就像是一项艰巨的任务,更不用说锻炼了! 但锻炼是对抗抑郁的有效方法,也是恢复抑郁的最重要工具之一.

研究表明, regular exercise can be as effective as antidepressant medication at increasing energy levels and decreasing feelings of 乏力. 你甚至不需要去健身房. A 30-minute walk each day will give you a much-needed boost. 如果你不能坚持30分钟, three 10-minute bursts of movement throughout the day are just as effective.

锻炼 is something you can do right now to boost your mood

坚持下去,你的疲劳就会改善. 当你感到沮丧和疲惫时,开始锻炼可能会很困难. But research shows that your energy levels will improve if you keep with it. 锻炼 will help you to feel energized and less 乏力d, not more.

找一些连续而有节奏的练习. The most benefits for 抑郁症 come from rhythmic exercise—such as walking, 举重训练, 游泳, 武术, 或者跳舞——你移动你的胳膊和腿.

加入正念元素, 特别是当你的抑郁植根于未解决的创伤或被强迫的、消极的想法所滋长时. 当你移动的时候,专注于你身体的感觉——比如你的脚着地的感觉, 或是风吹拂你皮肤的感觉, 或者你呼吸的节奏.

与一名运动伙伴配对. Not only does working out with others enable you to spend time socializing, 它也能帮助你保持动力. 试着加入一个跑步俱乐部, 参加水中有氧运动或舞蹈课, 寻找网球伙伴, 或者参加足球或排球联赛.

走一条狗. 如果你不养狗,你可以养 志愿者 为动物收容所或救援组织遛流浪狗. 你不仅可以帮助自己,还可以帮助狗狗进行社交和锻炼, 让他们更容易被接受.

建议4:健康饮食,对抗抑郁

你吃的东西对你的感觉有直接的影响. 一些女性发现饮食上的改变, 营养补充剂和草药疗法可以帮助缓解抑郁症状. 这些包括:

Cutting back on salt, unhealthy fats, caffeine, sugar/refined carbs和酒精 可以帮助改善抑郁症状吗.

不是不吃饭. Going too long between meals can make you feel irritable and tired, 所以,至少每三到四个小时吃点东西.

增加维生素B. Deficiencies in B vitamins such as folic acid and B-12 can trigger 抑郁症. 为了增加你的摄入量,吃更多的柑橘类水果,绿叶蔬菜,豆类,鸡肉和鸡蛋. 维生素B-6和钙, 镁, 维生素E, and tryptophan have all been shown to benefit women suffering from PMDD.

食用含有Omega-3脂肪酸的食物. 欧米珈- 3脂肪酸 在稳定情绪方面发挥重要作用. 最好的来源是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 凤尾鱼, 沙丁鱼, 和金枪鱼, 或者选择素食,比如海藻, 亚麻籽, 和核桃.

确保你摄入足够的铁. Low iron levels can produce common 抑郁症 symptoms like 易怒, 乏力, 、难以集中注意力. 富含铁的食物可以添加到你的饮食中,包括红肉、豆类、绿叶蔬菜和干果.

加入草药补充剂可能会有帮助. 月见草油和纯树莓都被发现对PMDD治疗有效.

小贴士5:每天晒太阳

Sunlight can help boost serotonin levels and improve your mood. 每天至少晒15分钟的太阳. 摘掉太阳镜(但不要直视太阳),必要时使用防晒霜.

  • 午休时间出去走走, 在外面喝咖啡, 享受一顿户外大餐, 在公园长椅上看行人, 或者花点时间做做园艺.
  • 通过户外锻炼来加倍享受阳光的好处. Try hiking, walking in a local park, or playing golf or tennis with a friend.
  • 打开百叶窗和窗帘,坐在靠近窗户的地方,增加家里和工作场所的自然光线.
  • 如果你住在冬天阳光很少的地方,试着使用光治疗盒.

应对冬季抑郁

The reduced daylight hours of winter lead to a form of 抑郁症 known as 季节性情绪紊乱症. 女性被诊断为SAD的比例是男性的四倍. SAD会让你在夏天感觉完全变了一个人:绝望, 悲伤的, 紧张的, 或强调, with no interest in friends or activities you normally love. 不管你感觉有多糟, 虽然, 你可以做很多事情来保持你全年的情绪稳定.

技巧6:挑战消极思维

抑郁让一切都变得消极, including the way you see yourself and your expectations for the future. 当这些想法淹没你的时候, 重要的是要记住,这是你的抑郁和这些非理性的症状, pessimistic attitudes—known as cognitive distortions—aren’t realistic.

当世界杯足彩app抑郁时,女性也倾向于沉思, perhaps spending hours trying to figure out why we’re feeling this way. 然而, rumination can maintain 抑郁症 or even make it worse. 你不能通过告诉自己“积极思考”来打破这种悲观的思维模式.“经常, 这是一种终生思维模式的一部分,它变得如此自动,以至于你甚至没有完全意识到它.

通过识别导致抑郁的消极思想类型,你可以发展出一种更加平衡的思维方式, and then learning to replace them with a more balanced way of thinking.

Negative, unrealistic ways of thinking that fuel 抑郁症

孤注一掷的思考. 把事情分成非黑即白的类别, 没有中间立场(“如果我做不到完美, 我是个彻底的失败者.”)

过分概括. 从一个消极的经历中总结出来, expecting it to hold true forever (“I can’t do anything right.”)

精神过滤器. 忽视积极的事情,专注于消极的事情. 注意一件出错的事情,而不是所有顺利的事情.

积极的递减. 想出积极的事情不重要的理由(“他说他和我约会很愉快, 但我觉得他只是出于好意.”)

匆忙下结论. 在没有实际证据的情况下作出否定的解释. 你表现得像个读心术师(“她一定认为我很可怜”)或算命师(“我将永远被困在这个没有前途的工作中。”.”)

情绪推理. Believing that the way you feel reflects reality (“I feel like such a loser. 我真的不行!”)

“应该”和“should-nots.’ Holding yourself to a strict list of what you should and shouldn’t do, 如果你不遵守自己的规则就会自责.

标签. Classifying yourself based on mistakes and perceived shortcomings (“I’m a failure; an idiot; a loser.”)

挑战你的消极思维

一旦你发现了导致抑郁的破坏性思维模式, 你可以开始用以下问题来挑战他们:

  • 有什么证据能证明这种想法是正确的呢? 不正确的?”
  • 如果我的朋友有这样的想法,我会怎么跟他说呢?”
  • “Is there another way of looking at the situation or an alternate explanation?”
  • “How might I look at this situation if I didn’t have 抑郁症?”

当你反复审视自己的消极想法时,你可能会惊讶于它们崩溃得有多快. 例如,消极的想法:“我的老板讨厌我. 他给了我一份很难完成的报告,可以替换为:“我的老板肯定对我很有信心,让我承担这么多责任。.在挑战消极思想的过程中, 你会有一个更平衡的视角,帮助你缓解抑郁.

如果需要,寻求专业帮助

如果你没有从 自助治疗,向心理健康专家寻求帮助. 而患有抑郁症的女性对治疗的反应与男性相同, 治疗的具体方面通常会针对妇女进行修改. 女性也更有可能需要同时治疗其他疾病,如焦虑或饮食失调.

治疗. Talk therapy is an extremely effective treatment for 抑郁症. 它可以为你提供缓解抑郁症状的技能和洞察力,并帮助防止抑郁复发. 在选择治疗师时,最重要的一点是要考虑你和这个人的关系. 正确的治疗师 在你的抑郁症治疗和康复过程中会是一个关心和支持你的伴侣吗.

药物治疗. 抗抑郁药物 可能有助于缓解女性抑郁症的一些症状,但不能治愈潜在的问题. 因为女性的生理差异, women are generally started on lower doses of antidepressants than men. 女性也更有可能经历副作用, 所以任何药物的使用都应该被密切监控. 不要依赖没有接受过心理健康培训的医生提供药物指导, 记住,当你改变健康的生活方式时,药物的效果最好.

最近更新:2021年10月

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抑郁支持,自杀预防帮助

抑郁症的支持

在美国.S.:找 DBSA章节/支持团体 或者打电话给 NAMI热线 支持和转介请拨打1-

UK:找 抑郁症的支持团体 面对面的,在线的,或者打电话给 介意Infoline at 0

澳大利亚:找 支持团体 和地区资源或者叫 理智的帮助中心 at 1800 18 7263

加拿大: 调用 加拿大情绪障碍协会 at

印度: 打电话给范德瓦拉基金会 热线(印度) 在1或1处

预防自杀的帮助

在美国.S.:叫 全国预防自杀生命线 at 1-

英国和爱尔兰:叫 撒马利坦会英国 at 116 123

澳大利亚:叫 澳大利亚的生命线 at 13 11 14

其他国家:访问 IASP or 国际自杀热线 找附近的热线电话

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