世界杯足彩app下载使用cookies来改善您的体验,并分析世界杯足彩app网站的性能和流量. 隐私政策

抑郁症

应对大萧条

当你沮丧的时候,你不能靠意志力让自己“振作起来”.但这篇关于抑郁症的指南可以帮助你走上康复之路.

从后面看到的坐在公园长椅上的女人

冠状病毒更新

随着COVID-19大流行的继续, 世界杯足彩app很多人都在处理社交距离问题, 隔离, 而封锁使人们更难应对抑郁症的症状. 无论你的情况下, 虽然, 克服悲伤和绝望的方法有很多, 改善你的心情, 重拾希望. 除了这篇文章中的提示,你也可以在世界杯足彩app的网站上找到对抑郁症的帮助 冠状病毒心理健康工具包.

为什么治疗抑郁症如此困难?

抑郁会消耗你的能量, 希望, 和驱动, 让那些能让你感觉更好的步骤变得困难. 有时, 只是在想你应该做些什么来让自己感觉好点, 比如锻炼或者和朋友在一起, 付诸行动会让人筋疲力尽或不可能吗.

这是抑郁症恢复期的第22条军规:帮助最大的事情是最难做的事情. 两者有很大的区别, 然而, 介于困难和不可能之间. 然而从抑郁中恢复并不容易, 你的控制力比你意识到的要强——即使你的抑郁症很严重而且顽固地持续着. 关键是从小处开始,然后从那里开始. 你可能没有多少精力, 而是动用你所有的储备金, 你应该有足够的钱在街区散步或打电话给你爱的人, 例如.

迈出第一步总是最困难的. 但散步或站起来,随着你最喜欢的音乐跳舞, 例如, 你现在能做点什么吗. 它还能大大提升你的情绪和精力,持续几个小时,足以让你开始第二步恢复, 比如准备一顿振奋人心的晚餐或安排与一位老朋友见面. 每天都采取以下的小而积极的步骤, 你很快就会驱散抑郁的迷雾,发现自己感觉更快乐了, 更健康的, 再次充满希望.

应对抑郁的方法1:主动接触并保持联系

获得支持在克服抑郁症中起着至关重要的作用. 在你自己的, 要保持一个健康的观点和持续的努力来战胜抑郁症是很困难的. 与此同时,抑郁症的本质使得人们很难去寻求帮助. 当你情绪低落的时候, 这种倾向是退缩和孤立的,以至于与亲密的家庭成员和朋友联系起来都很困难.

[阅读:帮助抑郁症患者]

你可能会觉得筋疲力尽,说不出话来, 为你的处境感到羞愧, 或者因为忽视某些关系而有罪. 但这只是抑郁症的说法. 与他人保持联系,参加社会活动将使你的情绪和前景大不相同. 向别人伸出援助之手不是软弱的表现,也不意味着你是别人的负担. 你爱的人关心你,想要帮助你. 如果你觉得没有人可以求助,永远都不晚 建立新的友谊 改善你的支持网络.

我需要找人谈谈?

得到 BetterHelp提供实惠的在线咨询 或访问帮助指南的目录 免费的求助热线和危机资源. 世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

如何向抑郁症患者寻求帮助

从那些让你感到安全和被关心的人那里寻求支持. The person you talk to doesn’t have to be able to fix you; they just need to be a good listener—someone who’ll listen attentively and compassionately without being distracted or judging you.

把面对面交流作为首要任务. 电话, 社交媒体, 发短信是保持联系的好方法, 但它们并不能取代传统的面对面交流的时间. 和某人面对面地交流你的感受,这一简单的行为可以在缓解抑郁和远离抑郁方面发挥很大的作用.

即使你不喜欢社交活动,也要努力跟上. 通常是在你情绪低落的时候, 躲进你的壳里感觉更舒服, 但是和其他人在一起会让你感觉不那么沮丧.

想办法支持别人. 得到支持很好, 但研究表明,如果你能支持自己,你的情绪会得到更大的提升. 所以,无论大小,都要想办法帮助别人: 志愿者做朋友的倾听者,为别人做点好事.

照顾宠物. 虽然没有什么能取代人与人之间的联系, 宠物可以给你的生活带来欢乐和友谊 帮助你感觉不那么孤立. 照顾宠物也能让你跳出自我,给你一种被需要的感觉——这两者都是对付抑郁的有效解药.

加入一个抑郁症互助小组. 和其他有抑郁症的人在一起可以大大减少你的孤独感. 你们也可以互相鼓励, 给出并接受如何应对的建议, 分享你的经历.

10个保持联系的小贴士

  1. 和一个人谈谈你的感受.
  2. 通过帮助别人 志愿服务.
  3. 和朋友一起吃午饭或喝咖啡.
  4. 让你爱的人定期与你联系.
  5. 陪某人去看电影、听音乐会或参加一个小型聚会.
  6. 给老朋友打电话或发邮件.
  7. Go 散步 和一个伙伴一起锻炼.
  8. 每周安排一次晚餐约会.
  9. 认识新朋友 通过上课或参加俱乐部.
  10. 向神职人员、老师或体育教练倾诉.

小贴士2:做让你感觉良好的事情

为了克服抑郁,你必须做一些让你放松和充满活力的事情. 这包括遵循健康的生活方式, 学习如何更好地管理压力, 给自己的能力设限, 每天安排一些有趣的活动.

做你喜欢(或曾经做过的)事情

而你不能强迫自己去享受或体验快乐, 你可以强迫自己做一些事情, 即使你不喜欢. 你可能会惊讶地发现,一旦你来到这个世界上,你的感觉会好得多. 即使你的抑郁情绪没有立即消失, 当你抽出时间参加一些有趣的活动时,你会逐渐感到更加乐观和精力充沛.

重新拾起以前的爱好或你曾经喜欢的运动. 通过音乐、艺术或写作来创造性地表达自己. 和朋友出去玩. 花一天时间去博物馆、山上或棒球场.

支持你的健康

以8小时的睡眠为目标. 抑郁症 typically involves sleep problems; whether you’re sleeping too little or too much, 你的情绪会. 制定一个更好的睡眠时间表 通过学习健康的睡眠习惯.

控制压力. 压力不仅会延长和恶化抑郁症,而且还会引发抑郁症. 找出生活中所有让你感到压力的事情, 例如工作过载, 钱的问题, 或不体贴关系, 找到方法 缓解压力,重新获得控制.

练习放松技巧. 每日放松练习 能帮助缓解抑郁症状,减轻压力,提高快乐和健康的感觉吗. 试试瑜伽,深呼吸,渐进式肌肉放松,或者 Meditations.

开发一个“健康工具箱”来应对抑郁

列出一个你可以快速提升情绪的事情清单. 对付抑郁的“工具”越多越好. 即使你感觉很好,每天也试着去实现这些想法.

  1. 花些时间在大自然中.
  2. 列出你喜欢自己的地方.
  3. 读一本好书.
  4. 看一部有趣的电影或电视节目.
  5. 好好洗个热水澡.
  6. 处理一些小任务.
  7. 和宠物玩.
  8. 和朋友或家人面对面交谈.
  9. 听音乐.
  10. 做一些自发的.

小贴士3:行动起来

当你情绪低落的时候,起床就像是一项艰巨的任务,更不用说锻炼了! 但 锻炼是对抗抑郁的有效方法而你康复过程中最重要的工具之一就是军火库. 研究表明,有规律的锻炼可以像药物一样有效地缓解抑郁症状. 一旦你康复了,它也有助于防止复发.

为了获得最大的好处,每天至少锻炼30分钟. 这并不一定要一次性完成,从小事做起也没关系. 10分钟的散步可以改善你两个小时的情绪.

锻炼是你现在就可以做的事情来改善你的心情

坚持下去,你的疲劳就会改善. 当你感到沮丧和疲惫时,开始锻炼可能会很困难. 但研究表明,如果你坚持锻炼,你的精力水平将会提高. 锻炼会让你感觉精力充沛,不那么疲劳,而不是更疲劳.

找一些连续而有节奏的练习. 对抑郁症最大的好处来自 有节奏的运动——比如走路, 举重训练, 游泳, 武术, 或者跳舞——你移动你的胳膊和腿.

加入正念元素, 特别是如果你的抑郁是根深蒂固的 未解决的创伤 或者被强迫性的消极思想所滋长. 专注于你身体的感觉 当你移动的时候——比如你的脚触地的感觉, 或是风吹拂你皮肤的感觉, 或者你呼吸的节奏.

与一名运动伙伴配对. 和别人一起锻炼不仅能让你花时间社交, 它也能帮助你保持动力. 试着加入一个跑步俱乐部, 参加水中有氧运动或舞蹈课, 寻找网球伙伴, 或者参加足球或排球联赛.

遛狗. 如果你没有养狗,你可以志愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗. 你不仅可以帮助自己,还可以帮助狗狗进行社交和锻炼, 让他们更容易被接受.

建议4:健康饮食,对抗抑郁

你吃的东西对你的感觉有直接的影响. 减少对大脑和情绪有负面影响的食物的摄入,比如咖啡因, 酒精, 反式脂肪, 含有大量化学防腐剂或激素的食物(如某些肉类).

不要不吃饭. 两餐之间间隔太久会让你感到烦躁和疲惫, 所以,至少每三到四个小时吃点东西.

减少糖和精制碳水化合物. 你可能想吃甜食, 焙烤食品, 或安慰性食物,如意大利面或炸薯条, 但是这些“感觉良好”的食物 很快就会导致情绪和精力崩溃. 目标是尽可能少吃这些食物.

增加维生素B. 缺乏叶酸和B-12等B族维生素会引发抑郁症. 得到更多, 补充复合b族维生素或多吃柑橘类水果, 绿叶蔬菜, 豆子, 鸡, 和鸡蛋.

食用富含omega-3脂肪酸的食物来改善情绪. 欧米珈- 3脂肪酸 在稳定情绪方面发挥重要作用. 最好的来源是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 凤尾鱼, 沙丁鱼, 金枪鱼, 还有一些冷水鱼油补充剂.

小贴士5:每天晒太阳

戴着草帽的年轻人躺在绿树成荫的草地上, 一条弯曲的腿搁在另一条腿上, 双臂抱在脑后

阳光可以帮助提高血清素水平,改善你的心情. 只要有可能, 白天到户外去,每天至少在太阳下曝晒15分钟. 摘掉太阳镜(但不要直视太阳),必要时使用防晒霜.

  • 午休时间出去走走, 在外面喝咖啡, 享受一顿户外大餐, 或者花点时间做做园艺.
  • 通过户外锻炼来加倍享受阳光的好处. 试试徒步旅行,在当地的公园散步,或者和朋友打高尔夫球或网球.
  • 打开百叶窗和窗帘,坐在靠近窗户的地方,增加家里和工作场所的自然光线.
  • 如果你住在冬天阳光很少的地方,试着使用光治疗盒.

应对冬季抑郁

对一些人来说,冬天白天时间的减少会导致一种抑郁症 季节性情绪紊乱症. SAD会让你在夏天感觉完全变了一个人:绝望, 悲伤的, 紧张的, 或强调, 对平时喜欢的朋友和活动毫无兴趣. 无论你感到多么绝望, 虽然, 你可以做很多事情来保持你全年的情绪稳定.

技巧6:挑战消极思维

你是否觉得自己无能为力或软弱无力? 坏事总会发生,而你对此无能为力? 你的处境是无望的? 抑郁让一切都变得消极, 包括你对自己的看法和你对未来的期望.

[阅读:如何停止担忧]

当这些想法淹没你的时候, 重要的是要记住,这是你的抑郁和这些非理性的症状, 悲观的态度, 认知扭曲——不现实. 当你真正审视它们的时候,它们就不可靠了. 但即便如此,放弃它们也很难. 你不能通过告诉自己“积极思考”来打破这种悲观的思维模式.“经常, 这是一种终生思维模式的一部分,它变得如此自动,以至于你甚至没有完全意识到它. 而, 诀窍在于识别出助长你抑郁的消极想法的类型, 用一种更平衡的思维方式取代它们.

消极、不现实的思维方式会加剧抑郁

孤注一掷的思考. 把事情分成非黑即白的类别, 没有中间立场(“如果一切都不完美, 我是个彻底的失败者.”)

过分概括. 从一个消极的经历中总结出来, 希望这句话永远成立(“我的约会很糟糕, 我再也找不到人了.”)

精神过滤器 忽视积极的事情,专注于消极的事情. 注意一件出错的事情,而不是所有顺利的事情. (“我考错了最后一道题. 我是一个白痴.”)

积极的递减. 想出积极的事情不重要的理由(“她说世界杯足彩app约会很愉快, 但我觉得她只是出于好意.”)

匆忙下结论. 在没有实际证据的情况下作出否定的解释. 你表现得像个读心术师(“他一定认为我很可怜”)或算命师(“我将永远困在这个没有前途的工作中。”.”)

情绪推理. 相信你的感觉能反映现实(“我感觉自己像个失败者. 大家一定都在笑我!”)

“应该”和“should-nots.’ 给自己列一张严格的清单,列出什么该做,什么不该做, 如果你不遵守自己的规则就会自责. (“我真不应该去面试那份工作. 我真傻,以为我能得到这份工作.”)

标签. Classifying yourself based on mistakes and perceived shortcomings (“I’m a failure; an idiot; a loser.”)

把你们的想法放在证人席上

一旦你确定了导致抑郁的破坏性思维模式, 你可以开始用以下问题来挑战他们:

  • 有什么证据能证明这种想法是正确的呢? 不正确的?”
  • 如果我的朋友有这样的想法,我会怎么跟他说呢?”
  • “有没有其他的方式来看待这种情况,或者有其他的解释?”
  • “如果我没有抑郁症,我会如何看待这种情况呢??”

当你反复审视自己的消极想法时,你可能会惊讶于它们崩溃得有多快. 在这个过程中,你会形成一个更平衡的视角,帮助你缓解抑郁.

什么时候应该寻求专业帮助

如果你已经采取自助措施,积极改变生活方式,却发现你的抑郁症越来越严重, 寻求专业帮助. 需要额外的帮助并不意味着你软弱. 有时抑郁中的消极想法会让你觉得你注定失败,但是 抑郁症是可以治疗的 你会感觉好一些!

不过,不要忘记这些自助小贴士. 即使你正在接受专业的帮助, 这些建议可以作为你治疗计划的一部分, 加速你的恢复,防止抑郁复发.

最近更新:2021年10月

得到更多的帮助

引起抑郁症的原因? -包括基因、性情、紧张的生活事件和医疗问题. (哈佛大学卫生出版)

沮丧:从Bluez回来 -应对抑郁和从抑郁中恢复的自助模块. (临床干预中心)

抑郁症是如何导致负面“自旋”的 -了解常见的认知扭曲以及如何改变它们. (临床抑郁症.co.uk)

抑郁症热线,自杀预防帮助

抑郁症热线

在美国.S.:找 DBSA章节/支持团体 或者打电话给 NAMI热线 支持和转介请拨打1-

UK:找 抑郁症的支持团体 面对面的,在线的,或者打电话给 介意Infoline at 0

澳大利亚:找 支持团体 和地区资源或者叫 理智的帮助中心 at 1800 18 7263

印度: 打电话给范德瓦拉基金会 热线(印度) 在1或1处

加拿大: 调用 加拿大情绪障碍协会 at

预防自杀的帮助

在美国.S.:叫 全国预防自杀生命线 at 1-

英国和爱尔兰:叫 撒马利坦会英国 at 116 123

澳大利亚:叫 澳大利亚的生命线 at 13 11 14

其他国家:访问 IASP or 国际自杀热线 找附近的热线电话