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双相情感障碍

生活与双相障碍

这些自助技巧可以帮助你管理双相情感障碍,应对症状,并防止复发.

男人的嘴靠在胸前,陷入沉思

如何应对双相情感障碍

无论你感觉多么沮丧或失控, 重要的是要记住,当涉及到双相情感障碍时,你不是无能为力的. 除了你从医生或治疗师那里得到的治疗, 你可以为自己做很多事情来减少你的症状并坚持下去.

双相情感障碍患者的良好生活需要一定的调整. 比如服用胰岛素的糖尿病患者或戒酒的酗酒者, 如果你患有双相情感障碍, 为自己做出健康的选择是重要的. 做出这些健康的选择将帮助你控制你的症状, 减少情绪, 掌控你的生活.

管理双相情感障碍始于 适当的治疗,包括药物和治疗. 但在日常生活中,你还可以做很多事情来帮助自己. 这些建议可以帮助你影响你的病程, 使你能够更好地控制你的症状, 为了更好地呆下去, 并迅速从任何情绪发作或复发中恢复.

小贴士1:参与到你的治疗中来

在你自己的治疗过程中,要做一个全面而积极的参与者. 尽你所能学习一切 双相情感障碍. 成为疾病方面的专家. 好好研究一下症状, 这样你自己就能认出他们, 研究所有可行的治疗方案. 你了解的越多, 你就能更好地应对这些症状,为自己做出正确的选择.

用你对双相情感障碍的了解, 在治疗计划过程中与你的医生或治疗师合作. 不要害怕说出你的观点或问题. 病人和医疗保健提供者之间最有益的关系是伙伴关系. 你可能会发现,起草一份治疗合同,列出你和你的医生达成一致的目标是很有帮助的.

改善你的治疗方法:

被病人. 不要指望立即彻底治愈. 对治疗过程有耐心吗. 找到适合你的程序需要时间.

与你的治疗提供者沟通. 你的治疗方案会随着时间的推移而改变,所以要与你的医生或治疗师保持密切联系. 如果你的情况或需要改变,请和你的医生谈谈,并诚实地说出你的症状和任何药物副作用.

按照医嘱服药. 如果你 服药,遵守所有指示,并忠实地接受. 在没有和医生商量之前,不要跳过或改变你的剂量.

得到治疗. 而药物治疗可能能够控制双相情感障碍的一些症状, 治疗教给你的技能可以用在你生活的各个方面. 治疗可以帮助 你学习如何处理你的紊乱, 应对问题, 调节你的情绪, 改变你的思维方式, 改善你的人际关系.

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技巧2:监控你的症状和情绪

为了保持健康,重要的是要密切协调你的感觉. 当出现躁狂或抑郁的明显症状时, 59、要想截住情绪的波动,往往为时已晚, 所以要密切关注自己情绪的细微变化, 睡眠模式, 能量水平, 和思想. 如果你及早发现问题并迅速采取行动, 你也许能够阻止一个小的情绪变化变成一个全面的狂躁或 抑郁症.

了解你的触发点和早期预警信号

重要的是要认识到即将到来的躁狂或抑郁发作的警告信号. 列出你之前情绪发作前的早期症状. 还要试着找出触发因素, 或外界影响, 这在过去曾导致狂躁或抑郁. 常见的诱因包括:

  • 压力
  • 财政困难
  • 和你爱的人争吵
  • 学校或工作上的问题
  • 季节性变化
  • 缺乏睡眠
复发的常见危险信号
抑郁症的警告信号
  • 你不再自己做饭了.
  • 你不再和朋友交往了.
  • 人打扰你.
  • 你想吃甜食,比如巧克力.
  • 你经常头痛.
  • 你不关心别人.
  • 你需要更多的睡眠,白天可以打个盹.
躁狂或轻躁狂的警告迹象
  • 你不能集中注意力.
  • 你会发现自己一次读了很多书.
  • 你说话比平时快.
  • 你感到烦躁.
  • 你一直都很饿.
  • 朋友们评论过你烦躁的情绪.
  • 你比平时有更多的能量,所以需要运动.

如果你不密切关注自己的感受,那么了解你的早期预警信号和诱因对你并没有多大好处. 通过定期的情绪监测来检查自己, 你可以确保这些危险信号不会在你的忙碌中丢失, 日常生活.

做一个情绪表是监测你的症状和情绪的一种方法. 情绪表是每天记录你的情绪状态和其他症状的日志. 它还可以包括一些信息,比如有多少 小时的睡眠 你正在接受治疗,你的体重,你正在服用的药物,等等 酗酒或吸毒. 你可以使用你的情绪图表来发现问题的模式和指标.

制作一个健康工具箱

如果你发现任何躁狂或抑郁的警告信号,迅速采取行动是很重要的. 在这种时候,有一个健康工具箱是很有帮助的. 一个健康工具箱包含了应对技巧和活动,你可以做这些来保持稳定的情绪,或者当你感觉“不舒服”时,让自己变得更好.”

最有效的应对方法将会根据你的情况、症状和偏好而有所不同. 找到一个成功的策略需要实验和时间. 然而, 许多双相情感障碍患者发现以下工具有助于减轻症状和保持健康:

  • 找一个支持你的人谈谈.
  • 得到一个 满八个小时 的睡眠.
  • 减少你的活动.
  • 参加一个支持小组.
  • 打电话给你的医生或 治疗师.
  • 做一些有趣或有创意的事情,或者写日记.
  • 给自己留点时间 休息和放松.
  • 增加暴露在光线下的时间.
  • 锻炼.
  • 向所爱的人寻求额外的帮助.
  • 减少了 酒精和咖啡因.
  • 增加或减少你周围环境的刺激.

制定紧急行动计划

尽管你尽了最大的努力, 有时你可能会经历一次复发到全面的狂躁或严重的抑郁症. 在危机时刻,你的安全受到威胁, 你所爱的人或医生可能不得不照顾你. 这样的时刻会让你感到无助和失控, 但是有一个适当的危机计划可以让你对自己的治疗保持一定程度的责任感.

行动计划通常包括:

紧急联系人列表 为你的医生,治疗师和亲密的家庭成员.

所有药物的清单 你正在服用,包括剂量信息.

症状 这表明你需要别人为你的照顾负责, 以及其他健康问题的信息.

治疗首选项 比如你想要谁照顾你, 什么治疗和药物起作用和不起作用, 谁有权代表你做决定.

技巧3:寻求面对面的联系

有一个强有力的支持系统是保持快乐和健康的必要条件. 经常, 简单地找个人面对面地交谈,可以极大地帮助缓解双相抑郁症,提升你的前景和动力. The people you turn to don’t have to be able to “fix” you; they just have to be good listeners. 你可以求助的人越多,他们就会成为你的好听众, 你就越有可能控制自己的情绪.

不要孤立! 对双相情感障碍的支持从家庭开始. 有可以依靠的人帮助你度过难关是很重要的. 孤立和孤独会导致抑郁, 所以经常与支持你的朋友和家人联系本身就是一种治疗. 向别人伸出援助之手不是软弱的表现,也不会成为你的负担. 对双相情感障碍的支持从家庭开始. 你爱的人关心你,想要帮助你. 为了治疗双相情感障碍, 重要的是,你可以依靠别人来帮助你度过难关.

加入双相情感障碍支持小组. 花时间和那些知道你正在经历什么,并且能够诚实地说他们“曾经在那里”的人在一起是非常有益的. 你也可以从小组成员分享的经验和建议中受益.

建立新的人际关系. 孤立和孤独使双相情感障碍更糟. 如果你没有一个可以依靠的支持网络,那就采取行动 开发新的关系. 试着去上课, 加入教会或公民团体, 志愿服务, 或者参加社区活动.

10个接触他人和建立人际关系的小贴士

  1. 和一个人谈谈你的感受.
  2. 通过帮助别人 志愿服务.
  3. 和朋友一起吃午饭或喝咖啡.
  4. 让你爱的人定期与你联系.
  5. 陪某人去看电影、听音乐会或参加一个小型聚会.
  6. 给老朋友打电话或发邮件.
  7. Go 散步 和一个伙伴一起锻炼.
  8. 每周安排一次晚餐约会.
  9. 认识新朋友 通过上课或参加俱乐部.
  10. 向顾问、治疗师或神职人员倾诉.

技巧4:养成积极的日常生活习惯

你的 生活方式的选择包括你的睡眠、饮食和锻炼模式,对你的情绪有很大的影响. 在日常生活中,你可以做很多事情来控制你的症状,并保持抑郁和躁狂在海湾.

让你的生活井然有序. 制定并坚持每天的时间表可以帮助稳定双相情感障碍的情绪波动. 设定好睡觉、吃饭、社交、锻炼、工作和放松的时间. 试着保持有规律的活动模式,即使是在情绪起伏的时候.

经常锻炼,避免久坐. 锻炼对情绪有有益的影响 可能会减少你经历的双相情感障碍的次数. 有氧运动,如跑步, 游泳跳舞, 攀岩或击鼓——所有能保持双臂和双腿活跃的活动对治疗抑郁症特别有效. 试着每天至少锻炼30分钟. 在这里或那里做十分钟的锻炼和长时间的锻炼一样有效. 散步对各种健康水平的人来说都是一个很好的选择.

保持严格的睡眠时间表. 睡眠过少会引发躁狂,所以充足的休息很重要. 对一些人来说,即使是失去几个小时也会导致问题. 然而,过多的睡眠也会使你的心情恶化. 最好的建议是保持一个 一致的睡眠时间表.

治疗双相情感障碍的健康睡眠习惯

  • 每天在同一时间睡觉和起床.
  • 避免或尽量减少打盹,特别是如果它干扰你晚上的睡眠.
  • 不要在睡觉前看屏幕或做其他刺激的活动, 试着洗个澡, 读一本书, 或者听轻松的音乐.
  • 午餐后少喝咖啡,晚上少喝酒,因为这两者都会影响睡眠.

技巧5:将压力降至最低

压力 双相情感障碍患者是否会引发躁狂和抑郁发作, 所以控制好它是非常重要的. 了解自己的极限,无论是在家里还是在工作或学校. 不要承担超出你能力范围的事情,如果你感到不知所措,就给自己一点时间.

学会放松. 放松技巧 比如深呼吸, meditation, 瑜伽, 而引导意象可以非常有效地减轻压力,让你保持平稳. 每天进行放松练习可以改善你的情绪,远离抑郁.

把休闲时间放在首位. 做事情仅仅是因为感觉好吗. 去看一场有趣的电影, 在海滩上散步, 听音乐, 读一本好书, 或者和朋友聊天. 仅仅因为好玩就去做事情并不是放纵. 情感和心理健康是必需的吗.

调动你的感官. 保持冷静和充满活力 通过唤起你的感官:视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉. 听能提升情绪的音乐, 把花放在你能看到和闻到的地方, 按摩你的手和脚, 或者喝一杯热饮.

注意你摄入的食物

从你吃的食物到你服用的维生素和药物, 你摄入的物质会对双相情感障碍的症状产生影响——或好或坏.

健康饮食. 食物和情绪之间有着不可否认的联系. 为获得最佳的情绪, 多吃新鲜水果, 蔬菜, 还有全谷物,限制脂肪和糖的摄入. 把你的饮食安排在一天之内,这样你的血糖就不会降得太低. 高碳水化合物饮食 会导致情绪崩溃,所以也应该避免吗. 其他对情绪有害的食物包括巧克力、咖啡因和加工食品.

让你的ω- 3脂肪酸. 欧米珈- 3脂肪酸 是否可以减少双相情感障碍患者的情绪波动. 你可以通过吃冷水鱼如鲑鱼来增加ω -3的摄入量, 大比目鱼, 和沙丁鱼, 大豆, 亚麻籽, 菜籽油, 南瓜种子, 和核桃. 欧米伽-3还可以作为营养补充.

避免酒精和毒品. 可卡因等毒品, 狂喜, 安非他命会引发躁狂症, 而酒精和镇静剂会引发抑郁症. 即使适度的社交饮酒也会扰乱你的情绪平衡. 药物使用也会干扰睡眠,并可能与药物发生危险的相互作用. 尝试进行自我治疗 或者用药物和酒精麻痹你的症状只会产生更多的问题.

服用任何药物时都要小心. 某些处方药和非处方药可能会对双相情感障碍患者产生问题. 要特别小心 抗抑郁药物,这会引发躁狂. 其他可能导致躁狂症的药物包括非处方药感冒药, 抑制食欲的药物, 咖啡因, 糖皮质激素, 和甲状腺药物.

最近更新:2021年10月

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得到更多的帮助

DBSA健康工具箱 -帮助跟踪症状和进展的资源. (抑郁症和双相情感障碍支持联盟)

双相 ——自助资源. (临床干预中心)

情绪图表(PDF) -包括NIMH每日情绪图表的打印副本. (CQAIMH)

热线和支持

在美国.S.: 调用 NAMI热线 在1-或找到 DBSA章节/支持团体 在你的区域. (抑郁症和双相情感障碍支持联盟)

UK:电话 同伴支持线 0,请留言给我回电话或 寻找一个支持小组 你附近. 英国(双相)

澳大利亚:电话 理智的热线 在1点或找一个当地人 支持组. 澳大利亚(双相)

加拿大:访问 寻找帮助 有关省级求助热线和支持团体的链接. (加拿大情绪障碍协会)

印度:电话 热线服务电话 在1或1处. (Vandrevala基金会)