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焦虑

焦虑症的治疗

想要控制你的焦虑,停止担忧的想法,征服你的恐惧? 以下是治疗的方法.

年轻女子坐在沙发上,一副痛苦的表情, 看治疗师拿着剪贴板

用治疗方法治疗焦虑症

你是否患有恐慌症, 强迫思维, 无情的担忧, 或者是丧失能力恐惧症, 重要的是要知道你不必生活在焦虑和恐惧之中. 治疗是有帮助的,对于许多焦虑问题,治疗通常是最有效的选择. 这是因为焦虑疗法不同 焦虑的药物-治疗的不仅仅是问题的症状. 治疗 can help you uncover the underlying causes of your worries and fears; learn how to relax; look at situations in new, less frightening ways; and develop better coping and problem-solving skills. 治疗给你克服焦虑的工具,并教你如何使用它们.

焦虑性障碍 差别很大,所以治疗应该根据你的具体症状和诊断而定. 如果你有强迫症(OCD), 例如, 你的治疗方法与那些因焦虑发作而需要帮助的人不同. 治疗的时间长短也取决于你焦虑障碍的类型和严重程度. 然而,许多焦虑疗法都是相对短期的. 根据美国心理协会, 很多人在8到10次治疗中都有显著的改善.

虽然有很多不同类型的疗法被用来治疗焦虑, 主要的治疗方法是认知行为疗法(CBT)和暴露疗法. 每种焦虑疗法可以单独使用,也可以与其他类型的疗法联合使用. 焦虑治疗可以单独进行, 或者它可能发生在一群有类似焦虑问题的人身上. 但目标是一样的:降低你的焦虑水平,平静你的头脑,克服你的恐惧.

在线和. 面对面的治疗

在网上寻求帮助可以帮助你避免面对面交流的费用和不便, 舒适的环境可以让你更容易开诚布公地谈论你的问题. 对于许多患有焦虑症的人来说, 网络疗法和传统疗法一样有效, 面对面的治疗.

然而,并不是所有的在线治疗都是一样的. 通过消息应用程序交流, 电话, 或电子邮件, 例如, 难道没有任何东西可以取代面对面的视频聊天吗.

面部表情、行为举止和肢体语言是治疗中的重要工具. 它们可以让你的治疗师发现你的语言和非语言反应之间的任何不一致, 认识到你无法用语言表达的事情, 理解你所说的话背后的真正含义. 从你的角度来看, 面对面的交流对于与治疗师建立强大的联系至关重要,而这往往决定了治疗的成功.

读: 在线治疗:它适合你吗?

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认知行为疗法(CBT)治疗焦虑

认知行为疗法(CBT)是治疗焦虑障碍最广泛使用的疗法. 研究表明,它对治疗恐慌症是有效的, 恐惧症, 社交焦虑障碍, 还有广泛性焦虑障碍, 在许多其他情况中.

CBT解决了世界杯足彩app看待世界和自己的消极模式和扭曲. 顾名思义,这包括两个主要部分:

  1. 认知疗法 如何审视消极的想法,还是 认知,导致焦虑.
  2. 行为疗法 检查你在引发焦虑的情况下的行为和反应.

CBT的基本前提是,影响世界杯足彩app感觉的是世界杯足彩app的想法,而不是外部事件. 换句话说, 你所处的环境并不能决定你的感受, 而是你对形势的看法.

例如,假设你刚刚被邀请参加一个大型聚会. 考虑三种考虑邀请的不同方式, 以及这些想法会如何影响你的情绪.

情境:一个朋友邀请你参加一个大型聚会

想法# 1: 这个聚会听起来很有趣. 我喜欢出去结识新朋友!

情绪: 高兴,兴奋.

想法# 2: 我不喜欢派对. 我宁愿呆在家里看电影.

情绪: 中性.

想法# 3: 我从来不知道在聚会上该说什么或做什么. 我要是去,会出丑的.

情绪: 焦虑、悲伤.

正如你所看到的,同样的事情在不同的人身上会导致完全不同的情绪. 这完全取决于世界杯足彩app个人的期望、态度和信念.

[阅读:焦虑障碍和焦虑发作]

对于患有焦虑症的人来说, 消极的思维方式会助长焦虑和恐惧等消极情绪. 焦虑的认知行为疗法的目标是识别和纠正这些消极的想法和信念. 如果你改变了你思考的方式,你就能改变你的感觉.

在焦虑的认知行为治疗中具有挑战性

思维挑战——也被称为认知重组——是一个挑战导致焦虑的消极思维模式的过程, 用更积极的方式取代消极, 现实的想法. 这包括三个步骤:

  1. 认清自己的消极想法. 对于焦虑症,情况被认为比实际情况更危险. 例如,对有细菌恐惧症的人来说,与他人握手可能会威胁生命. 尽管你很容易看出这是一种非理性的恐惧, 认清自己的非理性, 可怕的想法是非常困难的. 一个策略是问问自己,当你开始感到焦虑时,你在想什么. 你的治疗师会帮助你完成这一步.
  2. 挑战你的消极想法. 在第二步,你的治疗师会教你如何评估你引发焦虑的想法. 这包括质疑你那些可怕想法的证据, 分析无益的信仰, 检验负面预测的真实性. 挑战消极思想的策略包括进行实验, 权衡担心或避免你害怕的事情的利弊, 确定你焦虑的事情实际发生的可能性.
  3. 用现实的想法取代消极的想法. 一旦你发现了非理性的预测和焦虑思想中的消极扭曲, 你可以用更准确、更积极的新想法来取代它们. 你的治疗师可能也会帮助你提出现实的想法, 当你面对或预期一个通常会让你的焦虑水平飙升的情况时,你可以对自己说一些镇静的话.

挑战思维是如何工作的

了解挑战思维在认知行为治疗中的作用, 考虑一下下面的例子:玛丽亚不会坐地铁,因为她害怕自己会晕倒, 然后所有人都会认为她疯了. 她的治疗师让她写下自己的消极想法, 找出她思维中的错误或认知扭曲, 然后想出一个更合理的解释. 结果如下.

具有挑战性的消极的想法
消极想法1:如果我在地铁上晕过去怎么办?
认知扭曲: 预测最坏的.

更现实的想法: 我以前从没晕倒过,所以我不太可能在地铁上晕倒.

消极想法2:如果我昏倒了,那就太可怕了!
认知扭曲: 把事情弄得不成比例.

更现实的想法: 如果我昏倒了,过一会儿就会醒过来. 这并不可怕.

负面想法3:人们会认为我疯了.
认知扭曲: 匆忙下结论.

更现实的想法: 人们更可能担心我是否没事.

用更现实的想法取代消极的想法,说起来容易做起来难. 通常,消极的想法是一生的思考模式的一部分. 要打破这个习惯需要练习. 这就是为什么认知行为疗法也包括自己在家练习.

CBT还包括:

  • 学会识别你的焦虑 那在身体里是什么感觉.
  • 学习应对技能 还有缓解焦虑和恐慌的放松技巧.
  • 面对你的恐惧 (无论是在你的想象中还是在现实生活中).

焦虑暴露疗法

焦虑不是一种愉快的感觉,所以如果可以的话,避免焦虑是很自然的. 人们做到这一点的方法之一是避开让他们焦虑的情况. 如果你有恐高症, 你可能为了不穿过一座高桥而特意开三个小时的车. 或者一想到要做公开演讲,你就感到忐忑不安, 为了避免敬酒,你可能会跳过你最好朋友的婚礼. 除了不便的因素, 避免恐惧的问题是,你永远没有机会克服它们. 事实上,避免恐惧往往会让你的恐惧更强大.

[阅读:恐惧症和非理性恐惧]

暴露疗法,顾名思义,就是把你暴露在你害怕的环境或物体下. 这个想法是通过反复的暴露, 你会越来越有控制局面的感觉,你的焦虑也会减少. 暴露的方式有两种:你的治疗师可能会让你想象可怕的场景, 或者你可能会在现实生活中面对它. 暴露疗法可以单独使用,也可以作为认知行为疗法的一部分进行.

系统脱敏疗法

而不是马上面对你最大的恐惧, 哪些会造成精神创伤, 暴露疗法通常从只有轻微威胁的情况开始,然后从那里开始. 这种循序渐进的方法被称为 系统脱敏疗法. 系统脱敏让你逐渐挑战你的恐惧, 树立信心, 掌握控制恐慌的技巧.

面对飞行的恐惧

步骤1: 看看飞机的照片.

步骤2: 观看一段飞机飞行的视频.

步骤3: 看看真正的飞机起飞.

步骤4: 订机票.

步骤5: 为你的航班打包.

步骤6: 开车去机场.

第七步: 办理登机手续.

第八步: 等待登机.

步骤9: 上飞机.

第十步: 把飞行.

系统脱敏包括三个部分:

学习放松技巧. 第一个, 你的治疗师会教你一种放松的技巧, 比如渐进式肌肉放松或深呼吸. 你可以自己在家进行心理治疗. 一旦你开始直面你的恐惧, 你将使用这个放松技巧来减少你身体上的焦虑反应(比如颤抖和过度呼吸),并鼓励放松.

创建一个循序渐进的列表. 接下来,你要列出10到20种朝着最终目标前进的可怕情况. 例如, 如果你的最终目标是克服对飞行的恐惧, 你可能会从看飞机的照片开始,然后以一次真正的飞行结束. 每一步都应该尽可能具体,并有一个清晰的、可衡量的目标.

完成以下步骤. 在你的治疗师的指导下,你将开始完成列表. 目标是在每一个可怕的情况下,直到你的恐惧消退. 这样,你就会知道那些感觉不会伤害到你,它们确实会消失. 每当焦虑变得太强烈时,你就会转而学习放松技巧. 一旦你再次放松下来,你就可以把注意力转回到当时的情况上. 以这种方式, 你将完成这些步骤,直到你能够完成每一个而不感到过度痛苦.

焦虑症的补充疗法

当你在治疗中探索你的焦虑症时, 你也可以尝试辅助疗法来降低你的整体压力水平,帮助你达到情绪平衡.

锻炼 is 一种天然的压力克星和焦虑缓解剂. 研究表明,只要每周锻炼三到五次,每次30分钟就能显著缓解焦虑. 为了达到最大的效果,大多数日子至少要做一个小时的有氧运动.

放松技巧 如正念 meditation 渐进式肌肉放松法, 当定期练习, 是否可以减少焦虑,增加情绪幸福感.

[阅读:缓解压力的放松技巧]

生物反馈 使用传感器来测量特定的生理功能,比如心率, 呼吸, 肌肉紧张——教你识别身体的焦虑反应,并学习如何使用放松技巧来控制它.

催眠 它有时与认知行为治疗(CBT)联合用于治疗焦虑吗. 当你处于深度放松的状态时, 催眠治疗师使用不同的治疗技术来帮助你面对恐惧,并以新的方式看待它们.

让焦虑疗法对你起作用

焦虑没有快速的解决方法. 克服焦虑障碍需要时间和承诺. 治疗 包括面对你的恐惧,而不是回避它们, 所以有时候你会在好转之前感觉更糟. 重要的是坚持治疗并听从治疗师的建议. 如果你对恢复的速度感到沮丧, 记住,从长远来看,治疗焦虑是非常有效的. 如果你坚持到底,你会得到好处的.

[阅读:寻找一个可以帮助你治愈的治疗师]

你也可以通过做出积极的选择来支持自己的焦虑治疗. 从你的活动水平到你的社交生活,一切都会影响焦虑. 有意识地做一个促进放松的决定,为成功奠定基础, 活力, 和积极的精神面貌在你的日常生活.

学习焦虑. 为了克服焦虑,理解这个问题很重要. 这就是教育的作用所在. 教育本身不能治愈焦虑症,但它 帮你从心理治疗中获益.

培养与他人的联系. 孤独和孤立导致焦虑. 向他人伸出援手,减少你的脆弱. 一定要去看朋友, 加入一个自助或支持小组, 或者与你信任的爱人分享你的担忧和担忧.

养成健康的生活习惯. 体育活动可以缓解紧张和焦虑,所以要腾出时间定期锻炼. 不 用酒精和毒品来解决 与你的症状, 尽量避免咖啡因和尼古丁等刺激性物质, 哪个会让焦虑更严重.

减少生活中的压力. 检查你生活中的压力,并想办法将其最小化. 远离让你焦虑的人,拒绝额外的责任,腾出时间娱乐和 放松 在你的日程安排中.

最近更新:2021年10月

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得到更多的帮助

管理和治疗焦虑 -焦虑症的治疗选择,包括运动和呼吸技巧. (更好的健康频道)

焦虑 -帮助你应付的工作表. (临床干预中心)

认知行为疗法(CBT) -包括它用于治疗焦虑. (英国皇家精神病学院)

想要帮助你找到焦虑障碍治疗师:

在美国.S.:使用 寻找治疗师目录. (美国焦虑症协会)

UK: 寻找心理治疗服务. (NHS)

澳大利亚: 找到一个心理学家. (焦虑治疗澳大利亚)

南非:搜索 焦虑和恐慌. (治疗师目录)