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焦虑

社交焦虑障碍

在社交场合感到非常不舒服? 使用本指南了解社交恐惧症的症状、治疗和自助.

年轻女子独自坐在床边, 两肘支在大腿, 一只手紧握着另一只手, 双手托着下巴, 向外凝视着

什么是社交焦虑症或社交恐惧症?

许多人有时会感到紧张或难为情, 比如在做演讲或面试新工作时. 但社交焦虑障碍或社交恐惧症不仅仅是害羞或偶尔紧张. 社交焦虑障碍涉及对某些社交场合的强烈恐惧,尤其是那些你不熟悉的场合,或者你觉得自己会被别人观察或评价的场合. 这些情况可能非常可怕,你一想到它们就会焦虑,或者竭尽全力地避免它们, 在这个过程中打乱你的生活.

潜在的社交焦虑障碍是害怕被审视, 判断, 或在公共场合感到尴尬. 你可能会担心人们会把你看得很差,或者你和别人比起来不合格. 即使你可能意识到你对被评判的恐惧至少有点非理性和夸张, 你还是忍不住感到焦虑. 但不管你有多害羞,也不管你的蝴蝶有多厉害, 你可以学会在社交场合中感到舒适,重新找回你的生活.

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社交焦虑的原因?

尽管你可能觉得自己是唯一一个有这个问题的人, 社交焦虑其实很常见. 许多人与这些恐惧作斗争. 但引发社交焦虑障碍症状的情况可能是不同的.

有些人在大多数社交场合都会感到焦虑. 为他人, 焦虑与特定的社会环境有关, 比如和陌生人说话, 混合在聚会, 或者在观众面前表演. 常见的社交焦虑诱因包括:

  • 结识新朋友
  • 在闲聊
  • 公众演讲
  • 在舞台上表演
  • 成为大家关注的焦点
  • 做某事时被人监视
  • 被嘲笑或批评
  • 与“重要的”人或权威人士交谈
  • 在课堂上被点名
  • 去约会
  • 在会议上发言
  • 使用公共厕所
  • 参加考试
  • 在公共场所吃东西或喝酒
  • 打电话
  • 参加聚会或其他社交聚会

社交焦虑障碍的迹象和症状

仅仅因为你偶尔在社交场合感到紧张并不意味着你有社交焦虑症或社交恐惧症. 许多人有时会感到害羞或难为情, 然而,它不会妨碍他们的日常功能. 另一方面,社交焦虑障碍, 干扰你的日常生活,造成巨大的痛苦.

例如,在演讲前感到紧张是很正常的. 但如果你有社交焦虑症, 你可能会提前几周担心, 请病假就可以脱身了, 或者在演讲过程中开始抖得厉害,几乎说不出话来.

社交焦虑障碍的情绪体征和症状:

  • 日常社交场合中过度的自我意识和焦虑
  • 在即将到来的社交场合之前,焦虑会持续几天、几周甚至几个月
  • 极度害怕被人观察或评价,尤其是不认识的人
  • 害怕自己会做出让自己尴尬或羞辱的行为
  • 害怕别人会注意到你的紧张

身体体征和症状:

  • 脸红,或脸红
  • 呼吸急促(气促)
  • 胃不舒服,恶心.e. 蝴蝶)
  • 颤抖或颤抖(包括颤抖的声音)
  • 心跳加速或胸闷
  • 出汗或潮热
  • 感到头晕或昏厥

行为体征和症状:

  • 避免社交场合,在一定程度上限制你的活动或扰乱你的生活
  • 保持安静或躲在幕后,以避免被人注意和尴尬
  • 无论你去哪里,都需要带着一个伙伴
  • 在社交场合前喝酒可以舒缓你的神经

儿童社交焦虑障碍

孩子害羞没什么不正常的, 但是患有社交焦虑障碍的孩子在日常生活中会经历极度的痛苦,比如和其他孩子一起玩耍, 在课堂上阅读, 对成年人, 或者考试. 通常,有社交恐惧症的孩子甚至不想去上学.

如何克服社交焦虑障碍提示1:挑战消极思想

对于社交焦虑障碍或社交恐惧症的症状,你似乎无能为力, 在现实中, 有很多事情可以帮助你. 第一步是挑战你的心态.

社交焦虑症患者有消极的想法和信念,这些想法和信念导致了他们的恐惧和焦虑. 这些想法包括:

  • “我知道我最终会看起来像个傻瓜.”
  • “我的声音会开始颤抖,我会羞辱自己.”
  • “人们会认为我很愚蠢”
  • “我没什么可说的. 我看起来无聊.”

挑战这些消极的想法是减少社交焦虑症状的有效方法.

第一步:识别你对社交场合恐惧背后的消极思想. 例如, 如果你在担心即将到来的工作报告, 潜在的消极想法可能是:“我要搞砸了。. 每个人都会认为我完全无能.”

第二步:分析并挑战这些想法. 问自己一些关于消极想法的问题会有所帮助:“我确定自己会把演讲搞砸吗??或者“即使我很紧张,人们也会认为我不称职吗??通过对你消极思想的逻辑评估, 你可以逐渐用更现实、更积极的方式来看待引发焦虑的社交场合.

想想为什么你会有这样的感觉和想法是非常可怕的, 但是理解焦虑的原因将有助于减少它们对你生活的负面影响.

助长社交焦虑的无益思维方式

问问你自己,你是否有以下任何一种无益的思维方式:

  • 读心术 -假设你知道别人在想什么, 他们对你的看法和你对自己的看法一样消极.
  • 算命 -预测未来,通常假设最坏的情况会发生. 你只是“知道”事情会变得很糟糕, 所以你甚至在进入这种情况之前就已经很焦虑了.
  • 小题大作 -小题大做. 例如,如果人们注意到你很紧张,就会说“awful”、“terrible”或“灾难性的”.”
  • 个性化 -假设人们以一种消极的方式关注着你,或者认为其他人发生的事情与你有关.

技巧2:关注别人,而不是自己

当世界杯足彩app处在一个让世界杯足彩app紧张的社交场合时, 世界杯足彩app中的许多人往往会陷入焦虑的想法和感觉中. 你可能会相信每个人都在看着你,评判你. 你的注意力集中在你的身体感觉上, 希望通过多加注意,你能更好地控制它们. 但这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己有多紧张, 引发更多焦虑! 它也会让你无法完全专注于你周围的对话或你的表现.

将注意力从内部转移到外部,对减少社交焦虑大有帮助. 说起来容易做起来难,但是你不能同时关注两件事. 你越关注周围发生的事情,你就越不会受到焦虑的影响.

把你的注意力集中在别人身上,而不是他们对你的看法! 相反,你应该尽最大努力让他们参与进来,建立一种真正的联系.

记住,焦虑并不像你想的那么明显. 即使有人注意到你很紧张,也不意味着他们会把你看得很差. 很有可能其他人也和你一样感到紧张或曾经有过这种感觉.

真正倾听别人所说的话 而不是你自己的消极想法.

关注当下, 而不是担心你将要说什么,或者因为一个已经过去的错误而自责.

释放追求完美的压力. 相反,你应该表现出真诚和专注,这样别人才会欣赏你.

技巧3:学会控制你的呼吸

当你变得焦虑时,你的身体会发生很多变化. 第一个变化是你开始快速呼吸. 过度呼吸(过度换气)会破坏体内氧气和二氧化碳的平衡,导致更多的身体焦虑症状, 如头晕, 窒息的感觉, 增加心率, 和肌肉紧张.

学会放慢呼吸可以帮助你控制身体上的焦虑症状. 练习下面的呼吸练习可以帮助你保持冷静:

  • 坐着舒服 背部挺直,肩膀放松. 一只手放在胸部,另一只手放在腹部.
  • 慢慢吸气 然后深深地穿过你的鼻子4秒. 放在腹部的那只手应该抬起,而放在胸部的那只手应该很少移动.
  • 保持呼吸 2秒.
  • 慢慢地呼气 通过你的嘴保持6秒,尽可能多地呼出空气. 当你呼气时,放在肚子上的那只手应该向内移动,但另一只手应该很少移动.
  • 继续呼吸 用鼻子吸气,用嘴呼气. 专注于保持4-in, 2-hold, 6-out缓慢而稳定的呼吸模式.

4 .直面恐惧

要克服社交焦虑,你能做的最有帮助的事情之一就是面对你害怕的社交场合,而不是逃避它们. 逃避会让社交焦虑障碍持续下去. 同时避免紧张的情况可能会帮助你在短期内感觉更好, 从长远来看,它会阻碍你在社交场合变得更加舒适,也会阻碍你学习如何应对. 事实上,你越避免一个令人恐惧的社交场合,它就变得越可怕.

逃避也会阻止你做你想做的事情或达到某个目标. 例如, 害怕说出来可能会阻止你在工作中分享你的想法, 站在教室里, 或者结交新朋友.

虽然克服恐惧的社会环境似乎是不可能的, 你可以一次做一小步. 关键是先从你能处理的情况开始,然后逐渐处理更有挑战性的情况, 当你在“焦虑阶梯”上越爬越高时,建立你的自信和应对技巧.”

例如, 如果与陌生人交往让你感到焦虑, 你可以从陪一个外向的朋友参加聚会开始. 一旦你适应了这一步,你可以尝试一下 向一个新朋友介绍自己,等等. 要想在社交焦虑的阶梯上步步高升:

不要试着马上面对你最大的恐惧. 行动太快、承担太多或强迫事情都不是好主意. 这可能会适得其反,加剧你的焦虑.

要有耐心. 克服社交焦虑需要时间和练习. 这是一个循序渐进的过程.

运用你学到的保持冷静的技巧, 比如专注于你的呼吸和挑战消极的假设.

与同事的社交互动:一个焦虑阶梯的样本

步骤1: 向你的同事问好.

步骤2: 问同事一个与工作相关的问题.

步骤3: 问问你的同事他们周末都做了些什么.

步骤4: 在你的咖啡休息时间和同事一起坐在休息室.

步骤5: 和同事在休息室吃午餐.

步骤6: 在休息室吃午饭,和你的一个或多个同事闲聊一会儿, 比如谈论天气, 体育, 或是时事.

第七步: 邀请同事下班后一起去喝杯咖啡.

第八步: 和一群同事出去吃午饭.

步骤9: 与一个或多个同事分享你的个人信息.

第十步: 和同事一起参加员工聚会.

建议5:努力多社交

积极地寻找支持你的社会环境是另一种挑战你的恐惧和克服社会焦虑的有效方法. 下面的建议是开始与他人积极互动的好方法:

参加社交技能课程或自信训练课程. 这些课程通常由当地的成人教育中心或社区大学提供.

自愿做一些你喜欢的事情比如在收容所遛狗,或者为竞选装信封——任何事情 会让你专注于一个活动吗 同时你也和一些志趣相投的人在一起.

提高你的沟通技巧. 良好的人际关系依赖于清晰的、情商高的沟通. 如果你发现你与他人联系有困难,学习基本的技能 情商 可以帮助.

即使你很害羞或不善社交,也能交到朋友

不管你和别人在一起有多尴尬或紧张, 你可以学会抑制自我批评的想法, 提高你的自尊, 在与他人的互动中变得更加自信和安全. 你不需要改变你的个性. 通过简单的 学习新的技能,采用不同的观点 你可以克服恐惧和焦虑,建立有益的友谊.

提示6:采取抗焦虑的生活方式

大脑和身体有着内在的联系——越来越多的证据表明,你如何对待自己的身体会对你的焦虑水平产生显著的影响, 你处理焦虑症状的能力, 以及你的自信心.

而生活方式的改变不足以克服社交恐惧症或社交焦虑障碍, 它们可以支持你的整体治疗进程. 下面的生活方式建议会对你有所帮助 降低你的整体焦虑水平 为成功治疗打下基础.

避免或限制咖啡因 -咖啡、茶、苏打水和能量饮料作为刺激物会增加焦虑症状. 考虑完全戒掉咖啡因,或者把你的摄入量控制在低水平,限制在早上.

得到积极的 优先进行体育锻炼——如果可能的话,每天30分钟. 如果你讨厌运动, 试着把它和你喜欢的东西搭配起来, 比如在购物中心逛商店时,边走边逛,或者随着你最喜欢的音乐跳舞.

在你的饮食中添加更多的-3脂肪酸欧米珈- 3脂肪酸 支持大脑健康,可以改善你的情绪,前景和处理焦虑的能力. 最好的来源是富含脂肪的鱼(鲑鱼), 鲱鱼, 鲭鱼, 凤尾鱼, 沙丁鱼), 海藻, 亚麻籽, 和核桃.

适度饮酒 在社交场合前,你可能会想喝点酒来镇定一下神经, 但酒精会增加焦虑发作的风险.

戒烟 -尼古丁是一种强效兴奋剂. 与普遍的看法相反,吸烟会导致更高而不是更低的焦虑水平. 如果你需要帮助来戒掉这个习惯,请看: 如何戒烟.

获得充足的高质量睡眠 -当你睡眠不足时,你更容易焦虑. 是休息充分 能帮助你在社交场合保持冷静吗.

社交焦虑障碍治疗

如果你已经尝试了上述的自助技巧,但你仍然在与社交焦虑作斗争, 你也可能需要专业的帮助.

治疗

在所有的专业治疗中, 认知行为疗法(CBT)已被证明是治疗社交焦虑障碍的最佳方法. CBT的前提是你的想法会影响你的感受, 你的感觉会影响你的行为. 所以如果你改变你对让你焦虑的社会情境的看法, 你会感觉和功能更好.

社交恐惧症的CBT治疗包括:

学习如何控制焦虑的身体症状 通过放松技巧和呼吸练习.

挑战消极、无益的想法 这引发并加剧了社交焦虑,取而代之的是更平衡的观点.

面对你害怕的社会环境 循序渐进,循序渐进,而不是回避.

你可以自己学习和练习这些练习, 如果你在自助方面有困难, 你可能会从治疗师带来的额外支持和指导中受益.

阅读:在线治疗:它适合你吗?]

角色扮演、社交技能训练和其他CBT技术, 通常是作为治疗小组的一员. 团体疗法使用, 拍摄和观察, 模拟面试, 还有其他一些练习可以帮助你在现实世界中处理让你焦虑的情况. 当你练习和准备你害怕的情况, 你会变得越来越舒服, 你的焦虑也会减轻.

药物治疗 

药物有时被用来缓解社交焦虑的症状,但这不是一种治愈方法. 除了治疗和自助技巧外,药物被认为是最有帮助的,可以解决社交焦虑障碍的根本原因.

三种药物用于治疗社交焦虑:

β-受体阻滞药 是用来缓解表现焦虑的吗. 但它们不会影响焦虑的情绪症状, 他们可以控制身体症状,如握手或声音, 出汗, 和快速的心跳.

抗抑郁药 当社交焦虑障碍很严重并使人虚弱时,可能会有帮助.

苯二氮平类药物 是快速的 抗焦虑药. 然而, 它们具有镇静作用和成瘾性, 所以通常只有在其他药物不起作用时才会开出处方.

最近更新:2021年10月

得到更多的帮助

什么是社交焦虑障碍? -涵盖可能引发社交焦虑的因素、症状和体征,以及治疗方案. (社交焦虑协会)

社交恐惧症 ——专为青少年而写, 这篇文章概述了社交恐惧症, 其原因, 以及如何应对的建议. (Teens健康)

社交焦虑的自助策略 (PDF) -自助贴士. (公元前焦虑)

社交焦虑障碍的认知行为综合疗法 -认知行为治疗是如何克服社交焦虑的. (社交焦虑研究所)

社会焦虑 -工作表和其他自助资源. (临床干预中心)

支持

在美国的支持.S.

NAMI热线 -训练有素的志愿者可以提供信息, 推荐, 并为美国的焦虑症患者提供支持.S. 电话1 -. (全国精神疾病联盟)

找一个医生 -搜索美国的焦虑症治疗提供商.S. (美国焦虑症协会)

其他国家的支持

支持团体 -美国支持团体名单.S.美国、加拿大、澳大利亚和南非. (美国焦虑与抑郁协会)

英国的焦虑 -为英国患者及其家属提供信息、支持和专门的求助热线. 电话:03. 焦虑(英国)

焦虑加拿大 -提供加拿大不同省份的服务链接. (加拿大焦虑症协会)

理智的帮助中心 —提供有关症状的信息, 治疗, 药物, 以及在澳大利亚去哪里寻求支持. 电话:1800 18 7263. 澳大利亚(理智).

热线(印度) -向印度有心理健康问题的人提供信息和支持. 1或1. (Vandrevala基金会)