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焦虑

恐惧和非理性恐惧

恐惧症会阻止你做你想做的事情吗? 学习如何认识、处理和克服问题.

中年妇女晚上在家里害怕

什么是恐惧症??

例如,几乎每个人都对蜘蛛或每年的牙齿检查有一两个非理性的恐惧. 对大多数人来说,这些恐惧都是次要的. 但当恐惧变得如此严重,导致巨大的焦虑,并干扰你的正常生活时, 它们被称为恐惧症.

恐惧症是对某些东西的强烈恐惧,而这些东西实际上很少或根本没有危险. 常见的恐惧症和恐惧包括封闭的场所, 高度, 高速公路上开车, 昆虫, 蛇, 和针. 然而,你可能会对任何东西产生恐惧. 虽然大多数恐惧症是在童年时期发展起来的,但它们也可能在以后的生活中发展起来.

如果你有恐惧症, 你可能意识到你的恐惧是非理性的, 但你还是控制不了自己的感情. 仅仅想想让你害怕的物体或情况就会让你焦虑. 当你真正接触到你害怕的东西时,恐惧是自动产生的,势不可挡的. 这种经历是如此的伤脑筋,以至于你可能会竭尽全力去避免它——给你自己带来不便,甚至改变你的生活方式. 如果你有幽闭恐惧症, 例如, 如果你不得不坐电梯去办公室,你可能会拒绝一份高薪的工作. 如果你有恐高症,你可能会为了避开一座高桥而多开20英里.

了解你的恐惧症是克服它的第一步. 重要的是要知道恐惧症是很普遍的. (有恐惧症并不意味着你疯了!)知道恐惧症是高度可治的也会有所帮助. 不管你现在感觉有多失控, 你可以克服焦虑和恐惧,开始过你想要的生活.

芭芭拉害怕坐飞机

芭芭拉害怕坐飞机. 不幸的是,她不得不经常出差,而这种旅行带来了严重的后果. 每次旅行前的几周, 她的胃里有个疙瘩,一种焦虑的感觉挥之不去. 在飞行那天,她醒来感觉她要吐了. 一旦她上了飞机,她的心砰砰直跳,她感到头昏眼花,她开始过度呼吸. 每次飞行,情况都会越来越糟.

芭芭拉非常害怕坐飞机,最后她告诉老板她只能去开车能到的地方. 她的老板对此很不高兴,芭芭拉也不知道工作中会发生什么. 她担心自己会被降职或干脆丢掉工作. 但她告诉自己,这样比再次登上飞机要好.

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与“正常”的恐惧. 恐惧症或“非理性”恐惧

在危险的情况下经历恐惧是正常的,甚至是有益的. 恐惧起到保护作用,激活“战斗或逃跑”的自动反应. 世界杯足彩app的身体和思想都保持警觉,随时准备行动, 世界杯足彩app能够迅速做出反应并保护自己. 但是对于恐惧症来说,这种威胁并不存在,或者被夸大了. 例如, 害怕一只咆哮的杜宾犬是很自然的, 但被拴着的友好的狮子狗吓到是不理智的, 如果你有狗恐惧症,你可能会这样.

正常的恐惧和恐惧症的区别
正常的恐惧恐惧症
在湍流中飞行或在暴风雨中起飞时感到焦虑不去你最好朋友的岛上婚礼因为你得飞过去
从摩天大楼的顶端往下看或爬上高高的梯子时体验蝴蝶拒绝一份很棒的工作,因为它在办公楼的10层
当你看到斗牛犬或罗威纳犬时就会紧张避开公园,因为你可能会看到狗
打针或抽血时感觉有点恶心因为害怕打针而逃避必要的医疗或医生检查

儿童的正常恐惧

许多童年恐惧是自然的,往往在特定的年龄发展. 例如,许多小孩子害怕黑暗,可能需要一盏夜灯来睡觉. 这并不意味着他们有恐惧症. 在大多数情况下,随着年龄的增长,他们会摆脱这种恐惧.

例如,以下的童年恐惧是非常普遍的,被认为是正常的:

0 - 2年 -巨大的噪音,陌生人,与父母分离,大型物体.

3 - 6年 -想象的东西,如幽灵、怪物、黑暗、独自睡觉、奇怪的声音.

7 - 16年 -更现实的恐惧,如受伤、疾病、学业成绩、死亡、自然灾害.

如果你的孩子的恐惧没有干扰他们的日常生活或给他们带来巨大的痛苦, 那就没什么好担心的了. 然而, 如果恐惧妨碍了孩子的社交活动, 在学校的表现, 或睡眠, 你可能想去看一个合格的儿童治疗师.

常见的恐惧症和恐惧

恐惧症有四种类型:

  • 1. 动物恐惧症 比如对蛇、蜘蛛、啮齿动物和狗的恐惧.
  • 2. 自然环境恐惧症 比如恐高、恐风暴、恐水、恐黑暗.
  • 3. 情境恐惧症 (由特定情况引发的恐惧)包括对封闭空间的恐惧(幽闭恐惧症), 飞行, 开车, 隧道, 和桥梁.
  • 4. Blood-Injection-Injury恐惧症, 对血,伤害,疾病的恐惧, ,或其他医疗程序.

然而,有些恐惧症并不属于这四种常见的类型. 这包括对窒息的恐惧,对癌症等疾病的恐惧,以及对小丑的恐惧. 其他不符合这四种类型的常见恐惧症包括:

社交恐惧症,也叫 社交焦虑障碍,是对你可能会感到尴尬或被评判的社交场合的恐惧. 如果你有社交恐惧症, 然后你可能会过度的自我意识,害怕在别人面前羞辱自己. 你对自己的形象和别人的看法的焦虑可能会导致你避免某些你本来喜欢的社交场合.

对公共演讲的恐惧是一种非常常见的恐惧症,它是社交恐惧症的一种. 其他与社交恐惧症相关的恐惧包括害怕在公共场合进食或饮酒, 和陌生人说话, 参加考试, 在聚会上与人交往, 或者在课堂上被点名.

广场恐怖症 传统上被认为涉及对公共场所和开放空间的恐惧吗, 但现在被认为是发展为 惊恐发作的并发症.

如果你害怕再次恐慌症发作, 你会变得焦虑,担心自己处于难以逃离或尴尬的境地. 例如,你可能会避开拥挤的地方,如购物中心和电影院. 你也可以避免汽车、飞机、地铁和其他形式的旅行. 在更严重的情况下,你可能只会在家里感到安全.

恐惧的迹象和症状

恐惧症的症状可以从轻微的恐惧和焦虑到全面的恐慌发作. 通常,你离你害怕的东西越近,你的恐惧就会越大. 如果你很难离开,你的恐惧感也会更高.

恐惧症的身体症状包括:

  • 呼吸困难
  • 心跳加速
  • 胸痛或胸闷
  • 颤抖或震动
  • 头晕的感觉头晕或头晕的
  • 翻腾的胃
  • Hot or cold flashes; tingling sensations
  • 出汗

恐惧症的情绪症状包括:

  • 极度焦虑或恐慌的
  • 强烈地想要逃避
  • 感觉“不真实”或与自己分离
  • 害怕失去控制或发疯
  • 感觉自己快死了或者晕过去了
  • 知道自己反应过度,却无力控制恐惧

血液注射损伤恐惧症的症状

注射损伤恐惧症的症状与其他恐惧症略有不同. 当看到血或针时,你不仅会感到恐惧,还会感到厌恶.

和其他恐惧症一样,当心跳加速时,你最初会感到焦虑. 然而, 不像其他的恐惧症, 这种加速之后,血压会迅速下降, 会导致恶心, 头晕, 而晕倒. 尽管对晕倒的恐惧在所有特定的恐惧症中都很常见, 血液注射损伤恐惧症是唯一一种可以发生晕倒的恐惧症. 读: 克服对针的恐惧.

什么时候为恐惧和恐惧寻求帮助

尽管恐惧症很常见, 它们并不总是造成相当大的痛苦或严重扰乱你的生活. 例如, 如果你有恐蛇症, 如果你住的城市不太可能遇到这种车,它可能不会给你的日常生活带来任何问题. 另一方面, 如果你对拥挤的空间有严重的恐惧症, 住在大城市里会造成一个问题.

如果你的恐惧症对你的生活没有太大的影响,那就没什么好担心的. 但如果回避对象, 活动, 或者触发你恐惧的情况会干扰你的正常功能, 或者阻止你做你原本喜欢的事情, 是寻求帮助的时候了.

考虑治疗你的恐惧症,如果:

  • 它会引起强烈的、使人丧失能力的恐惧、焦虑和恐慌
  • 你意识到你的恐惧是过度的和不合理的
  • 因为你的恐惧症,你会避开某些特定的场合和地方
  • 你的逃避干扰了你的正常生活或造成了严重的痛苦
  • 你患这种恐惧症至少有六个月了

治疗恐惧症

自助策略和心理治疗对治疗恐惧症都是有效的. 什么对你来说是最好的取决于你恐惧的严重程度等因素, 你有机会接受专业治疗, 以及你所需要的支持.

一般来说,自助总是值得一试的. 你能为自己做的就越多, 你会感觉自己越能控制自己——这对克服恐惧和恐惧大有帮助. 然而, 如果你的恐惧症非常严重,以至于引发恐慌或无法控制的焦虑, 你可能需要寻求额外的支持.

恐惧症的治疗有很好的记录. 它不仅工作得非常好, 但你往往很快就能看到结果——有时只需一到四个疗程. 然而,支持并不一定要以专业治疗师的名义出现. 当你面对恐惧的时候,有人牵着你的手或站在你的身边会非常有帮助.

恐惧自助小贴士1:一步一步地面对你的恐惧

电梯里的年轻人, 在最初的恐慌中握紧的手举到头皮上, 一面反射的墙,反射出他的形象

想要避免你害怕的事情或情况是很自然的. 但当谈到克服恐惧时,直面恐惧是关键. 而逃避可能会让你在短期内感觉更好, 它阻止你了解你的恐惧症可能不像你想的那么可怕或压倒性. 你永远没有机会去学习如何应对你的恐惧,体验如何控制局面. 因此,恐惧症在你的脑海中变得越来越可怕和令人生畏.

克服恐惧症最有效的方法就是以一种安全、可控的方式,逐步地、反复地将自己暴露在恐惧之中. 在这个曝光过程中, 你会学会克服焦虑和恐惧,直到它们不可避免地过去. 通过不断的经历面对你的恐惧, you’ll begin to realize that the worst isn’t going to happen; you’re not going to die or “lose it.每次接触,你都会感到更自信,更能掌控局面. 恐惧开始失去它的力量.

从你能处理的情况开始是很重要的, 从那里开始一步步往上爬, 随着你在“恐惧阶梯”上的上升,建立你的信心和应对技巧.”

列一个清单. 列出与你的恐惧症相关的可怕情况. 如果你害怕坐飞机, 你的清单(除了那些显而易见的, 比如坐飞机或准备起飞)可能包括订票, 包装你的手提箱, 开车去机场, 观看飞机起飞和降落, 通过安全, 登机, 并听取乘务员的安全指示.

建立你的恐惧阶梯. 把清单上的项目从最不可怕的到最可怕的排列. 第一步应该会让你有点焦虑, 但不要害怕到不敢尝试. 创建梯子时, 想想你的最终目标会很有帮助, 能够在靠近狗的时候不惊慌),然后分解达到目标所需的步骤.

努力往上爬. 从第一步开始,直到你开始觉得更舒服的时候再继续. 如果可能的话,在这种情况下待足够长的时间,让你的焦虑减轻. 你把自己暴露在你害怕的东西面前的时间越长, 你越能适应它,下次面对它时你就越不会感到焦虑. 一旦你在几个不同的场合完成一个步骤而不感到太焦虑, 你可以进行下一步了. 如果某一步骤太难了,那就把它分解成更小的步骤或者放慢速度.

实践. 你练习的次数越多,你的进步就越快. 然而,不要着急. 以你能控制的速度前进,而不会感到不知所措. 记住:当你面对恐惧时,你会感到不舒服和焦虑, 但这种感觉只是暂时的. 如果你坚持下去,焦虑就会消失.

面对狗的恐惧:恐惧梯子的样本

步骤1: 看狗的照片.

步骤2: 看一个里面有狗的视频.

步骤3: 透过窗户看狗.

步骤4: 站在街对面,看着一条拴着皮带的狗.

步骤5: 站在离拴着狗的10英尺远的地方.

步骤6: 站在离拴着狗的五英尺远的地方.

第七步: 站在一条拴着皮带的狗旁边.

第八步: 抚摸别人抱着的小狗.

步骤9: 用皮带牵一只大一点的狗.

第十步: 用手抚摸一只松开皮带的大狗.

如果你开始感到不知所措……

当你面对恐惧时,感到害怕或焦虑是很自然的, 如果你开始感到不知所措, 立即退后一步,使用下面列出的方法来快速平静你的神经系统.

技巧2:学会迅速冷静下来

当你害怕或焦虑时, 你会经历各种不舒服的身体症状, 比如心跳加速和窒息的感觉. 这些身体上的感觉可能会让他们自己感到恐惧——这也是让你的恐惧症如此痛苦的主要原因. 然而, 通过学习如何迅速让自己冷静下来, 你可以对自己的能力更有信心,以忍受不舒服的感觉和面对你的恐惧.

执行一个简单的 深呼吸练习. 当你焦虑, 你往往反应很快, 浅呼吸(称为过度呼吸), 这实际上增加了身体上的焦虑感. 通过腹部深呼吸, 你可以逆转这些身体的感觉,感觉不那么紧张, 呼吸短促少了, 和更少的焦虑. 当你感觉平静的时候再练习,直到你熟悉并适应这个练习.

  • 背部挺直,坐着或站着都很舒服. 一只手放在胸部,另一只手放在腹部.
  • 用鼻子慢慢吸气,数到四. 放在肚子上的手应该抬起. 放在胸部的手应该很少移动.
  • 屏住呼吸,数到七.
  • 用嘴呼气,数到八, 在收缩腹部肌肉的同时,尽可能多地排出空气. 当你呼气时,放在肚子上的那只手应该向内移动,但另一只手应该很少移动.
  • 再次吸气,重复这个循环,直到你感到放松和集中.
  • 每天两次,每次练习5分钟. 当你对这个技术感到舒服的时候, 当你面对你的恐惧或在其他有压力的情况下,你可以使用它.

用你的感觉

其中的一个 缓解焦虑最快最可靠的方法 是利用你的一种或多种感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉,还是通过运动. 但是因为每个人都是不同的, 你需要做一些实验来发现什么最适合你.

运动 去散散步,上下跳跃,或者轻轻地伸展一下身体. 跳舞、打鼓和跑步对缓解焦虑特别有效.

视线 -看看任何能让你放松或让你微笑的东西:美丽的风景, 家庭照片, 网上的猫图片.

声音 听舒缓的音乐,唱一首喜欢的曲子,或者弹奏一种乐器. 或者享受大自然中令人放松的声音(现场或录制的):海浪, 风吹过树林, 鸟儿唱歌.

气味 -香薰蜡烛. 闻一闻花园里的花. 呼吸干净、新鲜的空气. 喷上你最喜欢的香水.

味道 慢慢地吃自己喜欢的食物,细细品味每一口. 喝一杯咖啡或花草茶. 嚼一根口香糖. 享受薄荷糖或你最喜欢的硬糖.

触摸 给自己的手或脖子做个按摩. 拥抱一个宠物. 用一条柔软的毯子把自己裹起来. 坐在外面的凉风中.

冥想缓解压力和焦虑

当恐惧或焦虑开始把你带走, 冥想 能阻止它前进吗. 通过经常练习, 冥想可以促进大脑中负责平静感觉的区域的活动, 帮助他们在袭击前平息恐惧和恐慌.

提示3:挑战对恐惧症的消极想法

当你有恐惧症时, 如果你处在你害怕的环境中,你往往会高估事情的糟糕程度,而低估自己的应对能力. 引发和助长恐惧的焦虑想法通常是消极和不现实的. 当你面对恐惧时,写下你的消极想法,你就可以开始了 挑战这些无用的思维方式. 很多时候,这些想法可以分为以下几类:

算命. 例如, “这座桥要塌了”、“我肯定会出丑”、“电梯门关上时我肯定会失去它”.”

过分概括. “我打预防针时晕倒过一次. “那只斗牛犬向我扑来。. 所有的狗都很危险.”

小题大作. “机长说世界杯足彩app正经历乱流. 飞机要坠毁了!”“我旁边的人咳嗽了. 也许是猪流感. 我会病得很重的!”

一旦你确定了自己的消极想法,就对它们进行评估. 使用下面的示例开始.

消极想法:“电梯会出故障,我会被困住,窒息而死。.”

问自己以下4个问题:

1. 有什么证据能反驳我的消极想法吗?

是的,例如:“人们现在正在使用电梯,它还没有出故障.”

“即使电梯坏了,我也没听说过有人在电梯里窒息而死. 有通风口可以阻止空气流出.”

“我从来没坐过出故障的电梯.”


2. 如果这种情况真的发生了,你能做些什么来解决吗?

“是的,我可以按闹钟或打电话求助.”


3. 你是在用一种无益的方式思考吗?

“我算命, 因为没有证据表明电梯会出故障或我会窒息而死.”


4. 你会对有这种恐惧的朋友说什么?

“我会告诉一个朋友,电梯发生故障的几率非常小, 这不是你经常听到的事.”

当你面对自己的恐惧时,想出一些积极的应对方式也是很有帮助的. 例如:

  • “我以前也有过这种感觉,而且没有什么可怕的事情发生. 这也许不愉快,但对我无害.”
  • “如果最坏的情况发生,我在开车时恐慌症发作, 我就把车停在路边,等它过去.”
  • “我坐过很多次飞机,从来没有出过事故. 据统计,飞行是非常安全的.”

最近更新:2021年10月

得到更多的帮助

恐惧症:自助指南 -认知行为治疗技术来帮助你克服恐惧. (NHS通知)

担忧和恐惧 -面向青少年的关于恐惧、恐惧症和治疗的信息. (Teens健康)

(视频) 恐惧症 -来自可汗学院和美国护理学院协会的解释视频. (YouTube)

热线和支持

在美国的支持.S.

NAMI热线 -训练有素的志愿者可以提供信息, 推荐, 并为美国的焦虑症患者提供支持.S. 电话1 -. (全国精神疾病联盟)

找一个医生 -搜索美国的焦虑症治疗提供商.S. (美国焦虑症协会)

其他国家的支持

支持团体 -美国支持团体名单.S.美国、加拿大、澳大利亚和南非. (美国焦虑与抑郁协会)

英国的焦虑 -为英国患者及其家属提供信息、支持和专门的求助热线. 电话:03. 焦虑(英国)

焦虑加拿大 -提供加拿大不同省份的服务链接. (加拿大焦虑症协会)

理智的帮助中心 —提供有关症状的信息, 治疗, 药物, 以及在澳大利亚去哪里寻求支持. 电话:1800 18 7263. 澳大利亚(理智).

热线(印度) -向印度有心理健康问题的人提供信息和支持. 1或1. (Vandrevala基金会)