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焦虑

恐慌症和恐慌症

曾经经历过突如其来的极度焦虑和恐惧? 浏览本指南,了解恐慌发作的症状、治疗和自助提示.

在人行道上熙熙攘攘的行人中,一名年轻女子遮住了自己的脸

什么是恐慌症?

惊恐发作是一种强烈的恐惧感,其特点是它的意外和衰弱, 固定强度. 你的心砰砰直跳,无法呼吸,你可能会觉得自己快要死了或疯了. 恐慌症通常是突然发作的,没有任何警告,有时也没有明确的诱因. 它们甚至可能在你放松或睡觉的时候出现.

恐慌症发作可能是一次性的,尽管许多人经历过重复发作. 反复发作的恐慌症通常是由特定的情况引起的, 比如过桥或在公共场合演讲——尤其是那些曾经引起过恐慌的场合. 通常, 诱发恐慌的情况是指你感到危险而无法逃脱的情况, 触发身体的战斗或逃跑反应.

你可能会经历一次或多次的恐慌症发作,但在其他方面却非常快乐和健康. 或者你的恐慌发作可能是另一种疾病的一部分,比如恐慌症, 社交恐惧症, or 抑郁症. 不管什么原因,恐慌症发作是可以治疗的. 你可以使用一些策略来减少或消除恐慌症状, 重拾你的信心, 重新掌控你的生活.

宝拉的故事

宝拉六个月前第一次恐慌症发作. 当时她正在办公室准备一个重要的工作报告, 突然, 她感到一阵强烈的恐惧. 然后房间开始旋转,她感觉自己要吐了. 她整个身体都在颤抖, 她喘不过气来, 她的心都快跳出来了. 她紧抓着桌子,直到这段插曲过去,但这让她深感震惊.

三周后,宝拉再次恐慌症发作, 从那以后, 它们发生的频率越来越高. 她从不知道何时何地会发作,但她害怕在公共场合发作. 因此,她下班后一直呆在家里,而不是和朋友出去玩. 她还拒绝乘坐电梯去她12楼的办公室,因为她担心一旦恐慌发作会被困住.

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惊恐发作的迹象和症状

惊恐发作的迹象和症状是突然出现的,通常在10分钟内达到顶峰. 它们很少持续超过一个小时,大多数在20到30分钟内结束. 恐慌症随时随地都可能发生. 当你在商店购物时,你可能会有一个, 走在街上, 开你的车, 甚至是坐在家里的沙发上.

惊恐发作的症状包括:

  • 呼吸短促或换气过度
  • 心悸或心跳加速
  • 胸痛或不适
  • 颤抖或震动
  • 窒息的感觉
  • 感觉不真实或与周围环境分离
  • 出汗
  • 恶心或胃不舒服
  • 头晕的感觉头晕、头晕或昏厥的
  • 麻木或刺痛的感觉
  • 潮热或潮冷
  • 害怕死亡,失去控制,或者发疯

是心脏病还是恐慌症?

恐慌症的大部分症状都是身体上的, 很多时候,这些症状非常严重,你可能会认为自己得了心脏病. 事实上, 许多患有恐慌症的人会多次去看医生或去急诊室,试图为他们认为危及生命的疾病寻求治疗. 排除胸痛等症状的医学原因很重要, 心率升高, 或呼吸困难, 通常是恐慌被忽视为潜在的原因,而不是反过来.

恐慌症的迹象和症状

虽然很多人只经历过一两次恐慌症发作而没有进一步的发作或并发症——如果是你的话,没有什么理由担心——有些人会继续发展成恐慌症. 惊恐障碍的特征是反复的惊恐发作, 并伴有行为上的重大变化或持续的焦虑,担心会再次发作.

你可能患有恐慌症,如果你:

  • 经历频繁的、意想不到的、与特定情况无关的恐慌
  • 非常担心会再次恐慌症发作
  • 你的行为会因为恐慌症发作而有所不同吗, 比如避开你之前恐慌过的地方

而一次恐慌发作可能只持续几分钟, 这种经历的影响会留下持久的印记. 如果你患有恐慌症,反复发作的恐慌会对你的情绪造成影响. 你在袭击中感受到的强烈恐惧和恐惧的记忆会对你的自信产生负面影响,并严重扰乱你的日常生活. 最终,这将导致以下恐慌症症状:

预期的焦虑 -而不是感觉放松,就像在恐慌发作之间的正常自我, 你感到焦虑和紧张. 这种焦虑源于对未来恐慌症发作的恐惧. 这种“对恐惧的恐惧”存在于大多数时间里,并且可以使人极度地丧失能力.

恐惧症的回避 -你开始避免某些情况或环境. 这种逃避可能是基于你相信你正在避免的情况会导致之前的恐慌发作. 或者你可能会避开那些难以逃脱的地方,或者当你恐慌症发作时无法得到帮助的地方. 在极端情况下,恐惧回避变成了广场恐惧症.

恐慌症伴广场恐怖症

广场恐惧症传统上被认为是一种对公共场所和开放空间的恐惧. 然而, 现在人们认为,广场恐怖症是惊恐发作和惊恐障碍的一种并发症. 尽管它可以在任何时候发展, 广场恐怖症通常出现在你第一次经常性的恐慌发作的一年内.

如果你恐旷症患者, 你害怕在逃离困难或尴尬的情况下出现恐慌症发作. 你也可能害怕恐慌症发作而得不到帮助. 因为这些恐惧,你开始避免越来越多的情况.

例如,你可以开始避免:

  • 拥挤的地方,如购物中心或运动场.
  • 汽车、飞机、地铁和其他形式的旅行.
  • 社交聚会, 餐厅, 或者在其他情况下,恐慌症发作会很尴尬.
  • 体育锻炼,以防引发恐慌.
  • 某些食物或饮料可能会引起恐慌, 如酒精, 咖啡因, 糖, 或特定的药物.
  • 去任何地方,没有让你感到安全的人的陪伴. 在更严重的情况下,你可能只会在家里感到安全.

惊恐发作和惊恐障碍的原因

尽管恐慌症发作和恐慌症的确切原因尚不清楚, 惊恐发作的倾向是家族遗传的. 这似乎也与人生的重大转变有关,比如从大学毕业进入职场, 结婚, 或者生孩子. 严重的压力比如亲人去世、离婚或失业也会引发恐慌症.

恐慌症也可以由身体状况和其他身体原因引起. 如果你有恐慌的症状, 重要的是要去看医生,以排除以下可能性:

  1. 二尖瓣脱垂, 一种轻微的心脏问题,当心脏的一个瓣膜关闭不正确时发生
  2. 甲状腺机能亢进(甲状腺亢进)
  3. 低血糖(低血糖)
  4. 兴奋剂使用(安非他命、可卡因、咖啡因)
  5. 药物戒断

恐慌症的自救建议

无论你对自己的恐慌发作感到多么无力或失控, 重要的是要知道你可以做很多事情来帮助自己. 下面这些自助技巧可以帮助你克服恐慌:

了解恐慌 和焦虑. 简单地了解更多关于恐慌的知识可以大大减轻你的痛苦. 读读 焦虑恐慌症,以及恐慌发作时经历的战斗或逃跑反应. 你会了解到,当你感到恐慌时,你的感觉和感觉是正常的,你不会发疯.

避免吸烟、酒精和咖啡因. 这些都能引起易感人群的恐慌发作. 如果你需要帮助来戒掉抽烟的习惯,看看 如何戒烟. 也, 使用含有兴奋剂的药物时要小心, 比如减肥药和非嗜睡感冒药.

学会控制你的呼吸. 在恐慌发作时,过度换气会引起许多感觉(如头晕和胸闷). 深呼吸另一方面,可以缓解恐慌症状. 通过学习控制呼吸,当你开始感到焦虑时,你可以让自己平静下来. 如果你知道如何控制呼吸, 你也不太可能产生你害怕的感觉.

练习放松技巧. 如果经常练习,比如瑜伽, Meditations, 渐进式肌肉放松法 加强身体的放松反应——与焦虑和恐慌的应激反应相反. 这些放松练习不仅能促进放松, 但它们也增加了快乐和平静的感觉.

与家人和朋友面对面交流. 当你感到孤立时,焦虑的症状会变得更严重, 所以要经常联系那些关心你的人. 如果你觉得没有人可以求助,那就想办法认识新朋友 建立支持性的友谊.

定期锻炼. 锻炼是一个 自然释放焦虑 所以试着在大多数日子里至少运动30分钟(3次10分钟的运动也是不错的). 有节奏的有氧运动,需要移动你的胳膊和腿——就像走路一样, 运行, 游泳, 或者跳舞——可能特别有效.

获得充足的休息睡眠. 睡眠不足或质量差会使焦虑加剧, 所以,每晚要保证7到9个小时的安稳睡眠. 如果睡眠不好对你来说是个问题, 以下是睡个好觉的小贴士 可以帮助.

治疗惊恐发作和惊恐障碍

这是对付恐慌症最有效的专业治疗方式, 恐慌症, 广场恐怖症是 治疗. 即使是短期的治疗也会有帮助.

认知行为疗法 关注持续或触发你恐慌发作的思维模式和行为,帮助你以更现实的眼光看待你的恐惧. 例如, 如果你在开车时恐慌症发作, 最坏的情况会是什么? 而你可能要把车停在路边, 你不太可能撞车或心脏病发作. 一旦你知道真正的灾难不会发生, 恐慌的经历变得不那么可怕了.

阅读:在线治疗:它适合你吗?]

暴露疗法治疗恐慌症 让你在安全可控的环境中体验身体上的恐慌感, 让你有机会学习更健康的应对方式. 你可能会被要求深呼吸,左右摇头,或者屏住呼吸. 这些不同的练习会引起类似恐慌症状的感觉. 互相接触, 你变得不那么害怕这些内在的身体感觉,并对你的恐慌感到更强的控制感.

广场恐怖症的暴露疗法 包括暴露在你害怕和避免的情况下也包括在治疗中. 在针对特定恐惧症的暴露疗法中,你 面对恐惧的情况 直到恐慌开始消失. 通过这次经验, 你会发现情况并不是有害的,你可以控制自己的情绪.

治疗恐慌症和恐慌症的药物

药物可以用来暂时控制或减少恐慌症的一些症状. 然而,这并不能解决问题. 药物治疗在严重的情况下可能是有用的,但它不应该是唯一的治疗方法. 药物与其他治疗方法结合使用是最有效的, 比如治疗和生活方式的改变, 这些都是针对恐慌症的根本原因.

使用的药物包括:

抗抑郁药. 这需要几周的时间 抗抑郁药 开始工作,所以你必须连续服用,而不是仅仅在恐慌发作时服用.

苯二氮平类药物. 这些都是 抗焦虑药物 反应很快(通常在30分钟到1小时内). 在恐慌发作时服用它们可以迅速缓解症状. 然而, 苯二氮卓类药物极易上瘾,有严重的戒断症状, 所以应该谨慎使用.

如何帮助恐慌症发作的人

看到朋友或爱人遭受恐慌症发作是很可怕的. 他们的呼吸可能变得不正常的快和浅, 他们可能会感到头晕或头晕, 颤抖, 汗水, 感到恶心, 或者觉得他们心脏病发作了. 不管你觉得他们的恐慌反应有多荒谬, 重要的是要记住,危险对你所爱的人来说是非常真实的. 简单地告诉他们冷静下来或尽量减少他们的恐惧是没有用的. 而是通过帮助你所爱的人度过恐慌症, 你可以帮助他们减少对未来任何袭击的恐惧.

保持冷静自己. 保持冷静、善解人意、不做评判,可以帮助你所爱的人更快地消除恐慌.

让你所爱的人专注于他们的呼吸. 找一个安静的地方让你的朋友坐下来,然后引导他们慢慢来, 深呼吸几分钟.

做一些物理. 一起举起或放下你的手臂,或者跺跺脚. 它可以帮助你减轻你所爱的人的压力.

让你的朋友摆脱他们自己的想法 让他们说出身边的五件事,或者安慰地谈论共同的兴趣爱好.

鼓励你爱的人寻求帮助. 一旦恐慌症发作结束, 你爱的人可能会因为在你面前攻击你而感到尴尬. 安抚他们,鼓励他们为焦虑寻求帮助.

最近更新:2021年10月

得到更多的帮助

恐慌症:当恐惧压倒一切 (PDF) -包括如何管理恐慌发作. (国家心理健康研究所)

回答你关于恐慌症的问题 -体征、症状和有效治疗. (美国心理协会)

恐慌 -自助系列工作手册. (临床干预中心)

恐慌症发作:它们是什么以及如何应对它们 -免费课程,以帮助您管理恐慌. (开放大学)

(视频) 恐慌症 -来自可汗学院和美国护理学院协会的解释视频. (YouTube)

热线和支持

NAMI热线 -训练有素的志愿者可以提供信息, 推荐, 并为美国的焦虑症患者提供支持.S. 电话1 -. (全国精神疾病联盟)

找一个医生 -搜索美国的焦虑症治疗提供商.S. (美国焦虑症协会)

支持团体 -美国支持团体名单.S.美国、加拿大、澳大利亚和南非. (美国焦虑与抑郁协会)

英国的焦虑 -为英国患者及其家属提供信息、支持和专门的求助热线. 电话:03. 焦虑(英国)

焦虑加拿大 -提供加拿大不同省份的服务链接. (加拿大焦虑症协会)

理智的帮助中心 —提供有关症状的信息, 治疗, 药物, 以及在澳大利亚去哪里寻求支持. 电话:1800 18 7263. 澳大利亚(理智).

热线(印度) -向印度有心理健康问题的人提供信息和支持. 1或1. (Vandrevala基金会)