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焦虑

强迫症(OCD)

强迫思维和强迫行为是否干扰了你的日常生活? 探讨强迫症的症状、治疗和自助.

用肥皂手在水龙头下擦洗干净

什么是强迫症?

是很正常的, 有时, 回去再检查一下,看看熨衣板是不是没插电,或者担心你可能被细菌污染了, 甚至偶尔也会有不愉快, 暴力的思想. 但如果你患有强迫症(OCD), 强迫思想和强迫行为变得如此强烈,以至于干扰了你的日常生活. 强迫症是一种以无法控制为特征的焦虑障碍, 多余的想法和仪式化, 重复你觉得必须要做的事情. 如果你有强迫症, 你可能意识到你的强迫性想法和强迫性行为是非理性的,但即便如此, 你觉得无法抗拒,无法挣脱.

就像一根针扎在一张旧唱片上, 强迫症会使大脑陷入一种特定的想法或冲动. 例如, 你可能会检查炉子20次,以确定它是否真的关闭了,因为你害怕烧毁你的房子, 或者,为了防止细菌的滋生,把手洗干净. 而你不会从这些重复的行为中获得任何愉悦感, 它们可能会暂时缓解因强迫性思想而产生的焦虑.

你可以尝试避免引发或恶化你的症状的情况 用酒精或药物自我治疗. 但是,虽然你的强迫症和强迫症似乎无法逃脱, 你可以做很多事情来摆脱不想要的想法和非理性的冲动,重新控制你的思想和行为.

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强迫症和强迫症

强迫症是一种无意识的想法、图像或冲动,在你的脑海中反复出现. 你不想有这些想法,但你无法阻止它们. 不幸的是,这些强迫性的想法往往令人不安和分心.

强迫性行为是指你感觉被驱使着一次又一次地做出来的行为或仪式. 通常情况下,强迫行为是为了消除困扰. 例如,如果你害怕污染,你可能会养成复杂的清洁习惯. 然而,这种解脱不会持续太久. 事实上,强迫性的想法通常会变得更强烈. 而强迫性的仪式和行为往往最终会导致焦虑,因为它们变得更加苛刻和耗时. 这就是强迫症的恶性循环.

强迫症周期

大多数强迫症患者可分为以下几种:

  • 洗衣机 怕污染. 他们通常有清洁或洗手的强迫症.
  • 跳棋 反复检查东西(烤箱关了,门锁了等.),使人联想到伤害或危险.
  • 怀疑论者和罪人 是不是害怕如果每件事都不完美或做得恰到好处,会有可怕的事情发生, 否则他们将受到惩罚.
  • 计数器和监制 沉迷于秩序和对称吗. 他们可能对某些数字、颜色或安排有迷信.

强迫症和囤积

囤积癖曾被认为是强迫症的一种. 据估计,多达25%的强迫症患者都有囤积强迫症的经历, 它也可能是另一种情况的标志, 囤积症.

囤积症患者担心,如果他们扔掉任何东西,囤积他们不需要或不用的东西,就会发生不好的事情. 然而,强迫症相关的囤积症和囤积症是有区别的.

强迫症相关的囤积者往往不会囤积太多的东西,以至于他们的家变得难以管理. 囤积对他们来说通常是不受欢迎和痛苦的,这是一种管理侵入性想法的方法

另一方面,患有囤积症的人会同时经历积极和消极的情绪. 获得财产能带来快乐,而不是简单地满足一种冲动,他们被自己的东西包围会带来舒适. 囤积症的痛苦更多地源于囤积的后果——杂乱和不安全的环境,以及丢弃物品的焦虑.

读: 囤积症:帮助囤积者

强迫症的症状和体征

仅仅因为你有强迫的想法或执行强迫的行为并不意味着你有强迫症. 与强迫症, 这些想法和行为会造成巨大的痛苦, 多花点时间(每天至少一个小时), 干扰你的日常生活和人际关系.

大多数患有强迫症的人同时有强迫症和强迫行为, 但有些人只经历其中一种.

强迫症中常见的强迫性思维包括:

  • 害怕被细菌或灰尘污染或污染他人.
  • 害怕失去控制和伤害自己或他人.
  • 侵入性的、色情的、露骨的或暴力的思想和图像.
  • 过分关注宗教或道德观念.
  • 害怕失去或失去你可能需要的东西.
  • 秩序和对称:所有东西都必须“恰到好处”排列.
  • Superstitions; excessive attention to something considered lucky or unlucky.

强迫症中常见的强迫行为包括:

  • 对诸如锁、电器和开关等物品进行过度的反复检查.
  • 不断地问候所爱的人,确保他们的安全.
  • 数数、敲击键盘、重复某些单词或做其他无意义的事情来减少焦虑.
  • 花很多时间洗衣服或打扫卫生.
  • 按原样排列或安排事物.
  • 因宗教恐惧而过度祈祷或参加宗教仪式.
  • 囤积“垃圾”,如旧报纸或空的食物容器.

儿童强迫症症状

而强迫症通常发生在青春期或青年期, 年幼的孩子有时会有强迫症的症状. 然而,其他疾病的症状,如 注意力缺陷多动症, 自闭症, 和图雷特氏综合征, 也可能看起来像强迫症吗, 因此,在做出任何诊断之前,彻底的医疗和心理检查是必不可少的.

强迫症自助提示1:找出触发因素

管理你的强迫症症状的第一步是要认识到引发你的强迫症和强迫性行为的诱因——想法或情况. 把你每天经历的事情和它们引起的困扰都记录下来. 将你在每一种情况下经历的恐惧或焦虑的强度进行评估,然后评估你用来缓解焦虑的强迫或心理策略. 例如, 如果你害怕被细菌污染, 触摸商场的栏杆可能会产生一种恐惧感, 而在商场里摸洗手间的地板可能会产生10到15分钟的洗手时间来缓解你的焦虑.

跟踪你的冲动可以帮助你预测你的欲望. 通过在你的强迫冲动出现之前就做好准备,你可以帮助缓解它们. 例如, 如果你的强迫行为包括检查门锁, 窗口关闭, 或者关掉电器, 第一次时,要格外注意锁门或关掉电器.

  • 在脑海中创建一个清晰的画面,然后在脑海中做一个笔记. 告诉你自己,“窗户现在关着”,或者“我看到烤箱已经关了”.”
  • 当检查的冲动出现之后, 你会发现,把它重新定义为“只是一种强迫性的想法”是很容易的.”

识别和记录你的诱因也提供了一个重要的工具来学习抵抗你的强迫症强迫.

技巧2:学会抵抗强迫症

避免让你产生强迫性想法的情况似乎是明智的, 但是你越避免他们, 他们感觉越可怕. 相反, 不断地让自己暴露在强迫症的触发点中, 你可以学会抵制完成强迫性仪式的冲动. 这被称为 暴露与反应预防(ERP) 是强迫症专业治疗的中流砥柱.

ERP要求你反复地将自己暴露在你的强迫症的来源中,然后抑制你通常为了减轻焦虑而采取的强迫行为. 如果你是个习惯性洗手的人, 例如, 这可能意味着在公共厕所里触摸门把手,然后不允许自己洗手. 当你带着焦虑坐着的时候,想洗手的冲动就会逐渐自己消失. 以这种方式, 你会发现,你不需要通过仪式来摆脱焦虑,你可以控制自己的强迫性想法和行为.

直接解决你最大的恐惧可能过于极端, 所以,ERP练习从你面对较小的恐惧开始,然后沿着“恐惧阶梯”往上爬.“面对那些产生低恐惧强度的情况,一旦你能够忍受焦虑,你就可以进入下一个。, 更困难的曝光挑战.

建立你的恐惧阶梯

想想你的最终目标(能够使用公共厕所而不用担心污染), 例如, 或者开车去上班,不停下来检查一下是否撞到了什么东西),然后分解完成目标所需的步骤. 使用您在确定您的触发器时记录的信息, 列出从最不可怕到最可怕的情况. 第一步应该会让你有点焦虑, 但不要害怕到不敢尝试.

下面是一个恐惧阶梯的例子:

目标:开车去上班,不停下来检查是否撞到了什么东西
恐惧强度情况
10开车去上班,不停下来看看有没有撞到什么东西
8不要给你的配偶打电话以确认他们是否安全上班
6离开房子,锁上前门,不打招呼就离开
4关掉炉子,不检查就离开房间
2把牛奶放进冰箱,不要检查顶部是否安全

使用你的恐惧阶梯

努力往上爬. 从第一步开始,直到你开始觉得更舒服的时候再继续. 如果可能的话,在这种情况下待足够长的时间,让你的焦虑减轻. 你暴露在强迫症触发器下的时间越长, 你越能适应它,下次面对它时你就越不会感到焦虑. 一旦你在几个不同的场合完成一个步骤而不感到太焦虑, 你可以进行下一步了. 如果某一步骤太难了,那就把它分解成更小的步骤或者放慢速度.

当你在抵抗你的冲动时,把注意力放在焦虑的感觉上. 而不是试图分散自己的注意力, 当你抗拒强迫行为的冲动时,允许自己感到焦虑. 你可能会认为你的不适会一直持续,直到你陷入强迫状态. 但如果你坚持下去,焦虑就会消失. 你会意识到,如果你不进行这个仪式,你不会“失去控制”或出现某种崩溃.

实践. 你练习的次数越多,你的进步就越快. 但是不要着急. 以你能控制的速度前进,而不会感到不知所措. 记住:当你面对恐惧时,你会感到不舒服和焦虑, 但这种感觉只是暂时的. 每次你把自己暴露在扳机下, 你的焦虑应该会减少,你会开始意识到你比你想象的有更多的控制权(更少的恐惧).

提示3:挑战强迫性想法

每个人时不时都会有令人不安的想法或担忧. 但强迫症会导致大脑陷入一种特定的、引发焦虑的想法, 让它在你脑海里一遍又一遍地播放. 这个想法越令人不快或痛苦,你就越有可能去抑制它. 但压抑思想几乎是不可能的,尝试通常会产生相反的效果, 导致不愉快的想法更频繁地出现,变得更烦人.

就像抵抗强迫一样, 你可以克服干扰, 通过暴露和反应预防练习来学会容忍强迫性思想. 提醒自己也很重要,因为你有一个不愉快的想法, 那并不代表你是坏人. 你的想法只是想法. 甚至不需要的, 侵入性的, 或者暴力的想法是正常的——只是你对它们的重视把它们变成了破坏性的执念.

下面的策略可以帮助你看清自己的想法,重新获得控制焦虑情绪的感觉.

写下你强迫性的想法. 随身携带本子和铅笔,或者在智能手机上打字. 当你开始痴迷时,写下你所有的想法或冲动.

  • 在强迫症的驱使下继续写作, 目的是准确地记录下你的想法, 即使你一遍又一遍地重复着同样的话语或同样的冲动.
  • 把这些都写下来会帮助你看到你的强迫症是多么的重复.
  • 把同样的短语或敦促写几百遍会让它失去力量.
  • 把想法写下来比简单地思考要难得多, 所以你的强迫性想法可能会很快消失.

制造强迫症忧虑期. 与其试图压抑自己的强迫症,不如养成重新安排时间的习惯.

  • 每天选择一到两个10分钟的“焦虑期”,你可以用这些时间来困扰自己.
  • 在你担心的时候,只关注消极的想法或冲动. 不要试图纠正它们. 在忧虑期的最后, 做几次深呼吸,让自己平静下来, 让强迫性的想法走吧, 回到你的正常生活中去. 然而,在这一天的其余时间里,人们将被指定不受任何困扰.
  • 当你白天有想法的时候, 把它们写下来,“推迟”到你担心的时候.

挑战你的强迫性想法. 利用你的焦虑期来挑战消极或侵入性的想法,问问自己:

  • 有什么证据可以证明这个想法是正确的呢? 那不是真的? 我把思想和事实搞混了吗?
  • 有没有一种更积极、更现实的方式来看待这个问题?
  • 我害怕的事情真的发生的概率是多少? 如果概率很低,更可能的结果是什么?
  • 这个想法有用吗?? 痴迷于它会如何帮助我,又会如何伤害我?
  • 我该对有这种想法的朋友说些什么呢?

把你的强迫症或侵入性想法录下来. 专注于一个特定的想法或困扰,然后用录音机或智能手机记录下来.

  • 当它进入你的脑海时,准确地讲述它.
  • 把磁带放回给自己听, 每天45分钟,一遍又一遍, 直到听到困扰不再让你感到极度痛苦.
  • 通过不断地面对你的担忧或困扰,你会逐渐变得不那么焦虑. 然后,你可以为另一种痴迷重复这个练习.

技巧4:寻求支持

当你感到无助和孤独时,强迫症会变得更严重, 所以建立一个强大的支持系统是很重要的. 你和别人的联系越紧密,你就越不会感到脆弱. 只要和一个理解你的人谈谈你的担忧和冲动,就能让它们看起来不那么具有威胁性.

与家人和朋友保持联系. 强迫和强迫会耗尽你的生命,导致你与社会隔绝. 反过来,社会隔离会加重你的强迫症症状. 与家人和朋友建立联系是很重要的. 面对面地谈论你的担忧和冲动可以让它们感觉不那么真实,不那么具有威胁性.

加入一个强迫症支持小组. 你不是一个人在与强迫症作斗争, 参加一个支持小组可以是一个有效的提醒. 强迫症支持小组让你既能分享自己的经历,又能向面临同样问题的人学习.

技巧5:管理压力

虽然压力不会导致强迫症,但它会引发症状或使其恶化. 体育锻炼和与他人面对面交流是两种非常有效的方法来平静你的神经系统. 您还可以:

快速自我安抚,缓解焦虑症状 通过利用 一个或多个你的身体感官视觉、嗅觉、听觉、触觉、味觉或运动. 你可以试着听一段你最喜欢的音乐, 看着一张珍贵的照片, 品味一杯茶, 或者抚摸宠物.

练习放松技巧. 正念冥想,瑜伽,深呼吸,还有 另一个放松技巧 可以帮助降低你的整体压力和紧张程度,帮助你控制自己的冲动吗. 为了达到最好的效果,试着有规律地练习放松技巧.

提示6:改变生活方式来缓解强迫症

一个健康的, 平衡的生活方式在缓解焦虑和保持强迫症方面起着重要作用, 恐惧, 不用担心.

定期锻炼. 运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法 当强迫性想法和强迫行为出现时,可以通过重新集中注意力来帮助控制强迫症症状. 为了获得最大的好处,试着在大多数日子里进行30分钟或更多的有氧运动. 每天做几次十分钟的运动和长时间的运动一样有效,特别是当你专注于运动过程的时候.

得到足够的睡眠. 焦虑和担心不仅会导致失眠,而且还会导致失眠 缺乏睡眠 也会加剧焦虑的想法和感觉吗. 当你休息好了, 这样更容易保持情绪平衡, 这是应对强迫症等焦虑障碍的关键因素.

避免酒精和尼古丁. 酒精可以暂时减轻焦虑和担忧, 但它实际上会在消退时引发焦虑症状. 同样地,虽然看起来香烟有镇静作用,但尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂. 吸烟 会导致更高而不是更低的焦虑和强迫症症状.

治疗强迫症

认知行为疗法 是治疗强迫症最有效的方法,一般包括两个部分:

  1. 接触和反应预防就像上面解释的那样,这需要反复接触你痴迷的源头.
  2. 认知疗法,专注于灾难性的想法和夸大的责任感. 强迫症的认知疗法很大一部分就是教你如何健康有效地应对强迫症的想法, 而不是诉诸于强迫行为.

其他强迫症的治疗

除了认知行为疗法外,以下治疗方法也被用于治疗强迫症:

药物治疗. 抗抑郁药 有时与治疗相结合用于治疗强迫症吗. 然而,单靠药物治疗很少能有效缓解症状.

家庭治疗. 由于强迫症常造成家庭生活和社会适应方面的问题, 家庭治疗有助于增进对这种疾病的了解,减少家庭冲突. 它还可以激励家人,教他们如何帮助患有强迫症的亲人.

团体治疗. 通过与强迫症患者的互动, 团体治疗提供支持和鼓励,减少孤独感.

你的强迫症中有未解决的创伤吗?

对一些人来说,强迫性洗衣服或囤积是应对创伤的方式. 如果你有创伤后强迫症,认知疗法可能不会有效,直到 潜在创伤性问题 解析.

如何帮助强迫症患者

你对你所爱的人的强迫症症状的反应方式会对他们的前景和康复产生很大的影响. 负面的评论或批评会使强迫症恶化, 而平静, 支持性环境可以帮助改善治疗的结果.

避免个人批评. 记住,你爱的人的强迫症行为只是症状,而不是性格缺陷.

不要责骂有强迫症的人,或者告诉他们停止举行仪式. 他们不能遵守,而停止的压力只会让行为变得更糟.

尽可能的友好和耐心. 每个患者都需要以自己的速度克服问题. 赞扬任何抵抗强迫症的成功尝试, 把注意力集中在他生活中的积极因素上.

不遵守你所爱的人的仪式. 遵循你所爱之人的强迫症规则,或者帮助他们克服强迫或仪式只会强化这种行为. 支持他们,而不是他们的冲动.

保持积极和清晰的沟通. 沟通是很重要的,这样你就能在支持你爱的人和对抗强迫症症状之间找到平衡,而不是让你爱的人进一步痛苦.

找到幽默. 一起对一些可笑的和荒谬的强迫症症状大笑,可以帮助你所爱的人更加远离这种障碍. 只要让你爱的人感到被尊重,并参与到笑话中就行了.

不要让强迫症占据了家庭生活. 全家人一起坐下来,决定如何共同应对你所爱的人的症状. 尽量让家庭生活保持正常,让家庭环境保持低压力.

最近更新:2021年10月

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得到更多的帮助

关于强迫症你需要知道的事情 (PDF) -包括体征、症状和治疗. (国际强迫症基金会)

儿童强迫症 -包括常见症状和行为. (儿童健康)资料

建立恐惧阶梯 -如何创造和使用恐惧阶梯. (焦虑加拿大青年)

(视频) 强迫症 -来自可汗学院和美国护理学院协会的解释视频. (YouTube)

热线和支持

在美国.S.: 调用 NAMI热线 at 1-. Or 找一个医生.

UK: 调用 英国的焦虑 at 03.

加拿大: 发现服务 焦虑加拿大.

澳大利亚: 调用 理智的帮助中心 at 1800 18 7263.

印度: 调用 Vandrevala基金会 在1或1处.

在其他国家: 访问OCD资源的全球数据库 国际强迫症基金会.