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焦虑

如何停止担忧

你是否被不断的忧虑和焦虑所困扰? 这些小贴士可以帮助你平静焦虑的心情.

悲伤的少女靠在她的胳膊上

多少担忧才算太多?

担忧、怀疑和焦虑是生活中正常的一部分. 担心未付的账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很正常的. 但当这种“正常”的担忧持续且无法控制时,它就会变得过度. 你每天都在担心“万一”和最坏的情况, 你无法摆脱焦虑的想法, 它会干扰你的日常生活.

不停的担忧, 消极的想法, 总是做最坏的打算会对你的情绪和身体健康造成伤害. 它会削弱你的情感力量, 让你感到不安和不安, 导致失眠, 头痛, 胃的问题, 和肌肉紧张, 让他们很难集中精力工作或学习. 你可能会把负面情绪发泄在你最亲近的人身上, 用酒精或药物自我治疗或者在屏幕前开小差来分散自己的注意力. 慢性焦虑也可能是抑郁症的主要症状 广泛性焦虑症, 一种常见的焦虑障碍,包括紧张, 紧张, 一种不安的感觉会影响你的整个生活.

如果你被过分的担忧和紧张所困扰, 你可以采取一些步骤来消除焦虑的想法. 长期的担忧是一种可以被打破的心理习惯. 你可以训练你的大脑保持冷静,从一个更平衡的角度看待生活, 更少的恐惧的角度.

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为什么停止担忧就这么难?

持续的担忧会造成严重的伤害. 它会让你在晚上睡不着,在白天让你紧张和急躁. 即使你讨厌那种紧张不安的感觉,也很难停下来. 对于大多数长期忧虑者来说, 焦虑的想法是由你所持有的关于担忧的信念——消极的和积极的:

关于担忧的消极信念. 你可能认为你持续的担忧是有害的, 它会让你发疯或者影响你的身体健康. 或者你可能会担心你将失去对你的担忧的所有控制——它将接管,永远不会停止. 而消极的信念, 或者担心担心, 增加你的焦虑,让你继续担心, 对担忧的积极信念同样具有破坏性.

对担忧的积极信念. 你可能相信你的担忧可以帮助你避免不好的事情, 防止问题, 为最坏的情况做准备, 或者引出解决方案. 也许你告诉自己,如果你一直担心一个问题足够长时间, 你最终会弄明白的? 或者,也许你相信担忧是一件负责任的事情,或者是确保你不会忽视某事的唯一方法? 如果你相信你的担心有积极的作用,那就很难改掉担心的习惯. 一旦你意识到担忧就是问题所在, 没有解决方案, 你可以重新控制你的忧虑.

小贴士1:每天制造一个“烦恼期”

当焦虑和担忧支配着你的思想,让你从工作中分心时,你很难在日常活动中保持高效, 学校, 或者你的家庭生活. 这就是推迟忧虑的策略能起作用的地方. 而不是试图停止或摆脱焦虑的想法, 允许自己拥有它, 但是把这个问题推迟到以后再说.

  1. 制造一个“担忧期”.” 选择一个固定的时间和地点来担忧. 每天都应该是一样的.g. 在客厅,5点到5点20分.m.),而且要足够早,这样睡前就不会焦虑了. 在你担心的时候,你可以担心你脑子里想的任何事情. 然而,这一天剩下的时间是无忧无虑的.
  2. 写下你的烦恼. 如果你在白天有一种焦虑的想法或担心, 做一个简短的笔记,然后继续你的一天. 提醒自己以后会有时间考虑, 所以现在没必要担心. 也, 把你的想法写下来——写在笔记本上、手机上或电脑上——比简单地思考要难得多, 所以你的担忧更有可能失去它们的力量.
  3. 在你担心的时候回顾一下你的“担心清单”. 如果你写下的想法仍然困扰着你, 允许自己去担心他们, 但只在你指定的焦虑期的时间内. 当你以这种方式审视你的忧虑时, 你会发现建立一个更加平衡的视角是很容易的. 如果你的担忧看起来不再重要, 只要把你的烦恼时间缩短,享受一天剩下的时间就好了.

提示2:挑战焦虑的想法

如果你患有慢性焦虑和担忧, 你看待这个世界的方式很有可能让它看起来比实际上更有威胁. 例如, 你可能高估了事情变得糟糕的可能性, 直接跳到最坏的情况, 或者把每一个焦虑的想法都当作事实来对待. 你也可能怀疑自己处理生活问题的能力, 以为一有麻烦你就会崩溃. 这些类型的想法,被称为认知扭曲,包括:

孤注一掷的想, 以非黑即白的方式看待事物,没有中间立场. “如果一切都不完美,我就是个彻底的失败者.”
过分概括 从一次消极的经历中,期望它永远都是正确的. “我没有被录用. 我永远找不到工作了.”
只关注消极的一面,而忽略积极的一面. 注意一件出错的事情,而不是所有顺利的事情. “考试最后一题我答错了. 我是一个白痴.”
想出积极事件不算数的理由. “我的演示做得很好,但那只是瞎运气.”
在没有实际证据的情况下作出否定的解释. 你表现得像个读心术师:“我能看出来她在暗中恨我。.或者算命先生:“我就知道有可怕的事情要发生了。.”
预计最坏的情况会发生. “飞行员说世界杯足彩app遇到了乱流. 飞机要坠毁了!”
相信你的感觉能反映现实. “我觉得自己像个傻瓜. 大家一定都在笑我.”
给自己列一张严格的清单,列出什么该做,什么不该做 如果你违反了任何一条规则,就会痛打自己. “我真不该跟她搭讪. 我真是个白痴.”
根据错误和察觉到的缺点给自己贴上标签. “I’m a failure; I’m boring; I deserve to be alone.”
对你无法控制的事情承担责任. “我儿子出车祸是我的错. 我早该警告他在雨中开车要小心.”

如何挑战这些想法

在你焦虑的时候,挑战你的消极思想,问问自己:

  • 有什么证据可以证明这个想法是正确的呢? 那不是真的?
  • 有没有一种更积极、更现实的方式来看待这个问题?
  • 我害怕的事情真的发生的概率是多少? 如果概率很低,更可能的结果是什么?
  • 这个想法有用吗?? 担心它对我有什么帮助,又会有什么伤害?
  • 我该对有这种担心的朋友说些什么呢?

提示3:区分可解决和不可解决的担忧

研究表明,当你担心的时候,你会暂时感到不那么焦虑. 在你的头脑中反复思考这个问题会分散你的情绪,让你觉得你正在完成一些事情. 但是担心和解决问题是两件完全不同的事情.

解决问题包括评估情况, 想出具体的步骤来处理它, 然后把计划付诸行动. 另一方面,忧虑很少能带来解决办法. 不管你花了多少时间考虑最坏的情况, 如果这些事情真的发生了,你也没有做好应对的准备.

你的担心可以解决吗?

有成效的、可以解决的担忧是那些你可以立即采取行动的担忧. 例如,如果你 担心你的账单,你可以打电话给你的债权人,看看是否有灵活的还款方式. 无成效、无法解决的担忧是那些没有相应行动的担忧. “如果有一天我得了癌症怎么办??或者“如果我的孩子出了事故怎么办??”

如果担心是可以解决的,那就开始头脑风暴吧. 把你能想到的所有可能的解决办法列出来. 不要过于执着于寻找完美的解决方案. 关注那些你有能力改变的事情, 而不是你无法控制的环境或现实. 在你评估了你的选择之后,制定一个行动计划. 一旦你有了一个计划并开始做一些事情来解决这个问题,你就会感觉不那么焦虑了.

如果担心是无法解决的,那就接受不确定性. 如果你是一个长期的忧虑者,你绝大多数的焦虑想法可能都属于这个阵营. 担忧通常是世界杯足彩app试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式. 问题是,它不起作用. 想想所有可能出错的事情并不会让生活变得更容易预测. 关注最坏的情况只会让你无法享受你现在拥有的美好事物. 停止忧虑, 解决你对确定性的需求 和直接的答案.

  • 你是否仅仅因为不确定就倾向于预测不好的事情会发生? 他们会这么做的可能性有多大?
  • 考虑到可能性很低, 有可能在生活中发生一些消极的事情吗.
  • 问问你的朋友和家人,他们在特定情况下是如何应对不确定性的. 你也能做到吗?
  • 调整你的情绪. 担心不确定性通常是避免不愉快情绪的一种方式. 但是通过 调整你的情绪 你可以开始接受你的感觉,即使是那些不舒服或没有意义的感觉.

提示4:打断忧虑的循环

如果你过度担心, 消极的想法似乎在你的脑袋里不停地重复. 你可能会觉得自己失控了, 要疯了, 或者在这些焦虑的重压下快要精疲力竭了. 但你现在就可以采取一些措施来打断所有这些焦虑的想法,让自己从无休止的担忧中解脱出来.

站起来,行动起来. 运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法 因为它会释放内啡肽,可以缓解紧张和压力, 提高能源, 提高你的幸福感. 更重要的是, 通过真正关注你的身体在你移动时的感觉, 你可以打断脑海中不断涌现的忧虑. 当你走路时,注意你的脚着地的感觉, 运行, 和舞蹈, 例如, 或者你呼吸的节奏, 或是阳光和风吹拂你皮肤的感觉.

参加瑜伽或太极课程. 把注意力集中在你的动作和呼吸上, 练习瑜伽或太极可以让你的注意力集中在当下, 帮助清理你的头脑,让你进入一个放松的状态.

Meditate. Meditate的作用是将你的注意力从对未来的担忧或对过去的留恋转移到当下正在发生的事情上. 完全沉浸在当下, 你可以打断无休止的消极想法和担忧. 你不需要盘腿而坐,点蜡烛或熏香,或吟诵. 找个安静的地方, 在一个舒适的地方,选择一个免费或便宜的智能手机应用程序,可以引导你通过Meditate的过程.

练习渐进式肌肉放松. 这可以帮助你把注意力集中在你的身体而不是你的思想上,从而打破担忧的无休止循环. 通过交替绷紧和释放你身体的不同肌肉群, 你释放了身体的肌肉紧张. 当你的身体放松时,你的思想也会随之放松.

试着深呼吸. 当你担心时,你会变得焦虑,呼吸加快,通常会导致进一步的焦虑. 但通过练习 深呼吸,你可以让你的头脑平静下来,让消极的想法安静下来.

放松技巧可以改变大脑

虽然上面的 放松技巧 能立即缓解忧虑和焦虑吗, 定期练习也可以改变你的大脑. 研究表明,有规律的 Meditate, 例如, 能增强左侧前额叶皮层的活动吗, 大脑中负责平静和快乐感觉的区域. 你练习得越多, 你的焦虑减轻得越多,你就越能控制你焦虑的想法和担忧.

技巧5:谈论你的担忧

这似乎是一个简单的解决方案, 但是和一个值得信任的朋友或家人面对面的交谈——一个会听你说话而不会评判你的人, 批评, 或者持续的分心——是让你的神经系统平静下来,扩散焦虑的最有效的方法之一. 当你的担忧开始上升时,把它们说出来可以让它们看起来不那么可怕.

把烦恼憋在心里只会让它们越积越多,直到它们变得难以承受. 但是大声说出来可以帮助你理解自己的感受,并正确看待事物. 如果你的恐惧是没有根据的,把它们说出来会暴露出它们是不必要的担心. 如果你的担心是有道理的, 与他人分享它们可以产生你可能没有单独想到的解决方案.

建立一个强有力的支持系统. 人类是社会动物. 世界杯足彩app不应该与世隔绝. 但是一个强大的支持系统并不一定意味着一个巨大的朋友圈. 不要低估那些你可以信任和依靠的人的好处. 如果你觉得没有倾诉的对象,永远都不晚 建立新的友谊.

当你感到焦虑的时候,知道要避开谁. 你对生活的焦虑可能是你成长过程中学会的. 如果你的母亲是一个长期的忧虑者, 当你感到焦虑的时候,不管你们有多亲密,她都不是打电话的最佳人选. 当考虑向谁求助时, 问问你自己,在和那个人谈论一个问题后,你是感觉更好还是更糟.

技巧6:练习专注力

年轻女子靠在桌子上的椅子,她的背部, 双手交叉放在膝盖上, 引体向上, 闭上眼睛

忧虑通常集中在未来——可能发生的事情和你要做什么——或者是过去, 重复你说过或做过的事情. 这个有几百年历史的Meditate练习可以通过将你的注意力拉回到当下来帮助你摆脱忧虑. 这个策略是基于观察你的担忧,然后让它们过去, 帮助你识别出你的想法在哪里导致了问题,并接触到你的情绪.

承认并观察你的担忧. 不要像平时那样试图忽视、对抗或控制他们. 相反,就像从一个局外人的角度来观察他们,不要做出反应或判断.

放下你的烦恼. 注意,当你不试图控制那些突然出现的焦虑想法时, 他们很快就通过, 就像飘过天空的云. 只有当你陷入忧虑时,你才会陷入困境.

专注于当下. 注意你身体的感觉, 你呼吸的节奏, 你的不断变化的情绪, 还有那些在你脑海中飘荡的想法. 如果你发现自己被某个特定的想法卡住了, 把你的注意力拉回到此刻.

每天重复. 用专注力来关注当下是一个简单的概念, 但它需要时间和定期练习来获得好处. 一开始,你可能会发现你的思绪总是回到你的担忧上. 尽量不要感到沮丧. 每次你把注意力拉回到现在, 你正在强化一种新的心理习惯,它将帮助你摆脱消极的担忧循环.

基本的正念Meditate

  • 找一个安静的地方
  • 坐在舒适的椅子或垫子上, 挺直你的背, 你的手放在你的大腿上.
  • 闭上眼睛,用鼻子吸气,让空气向下进入你的下腹部. 让你的腹部充分扩张.
  • 用嘴呼气.
  • 专注于呼吸的一个方面, 比如空气进入鼻孔和从嘴里流出的感觉, 或者你的腹部在吸气和呼气的时候上升和下降.
  • 如果你开始走神,把注意力转移到呼吸上,不要做任何评判.
  • 试着每周Meditate3到4次,每天10分钟. 每分钟计数.

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最近更新:2021年10月

  • 参考文献

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得到更多的帮助

焦虑 -帮助你应付焦虑和担心的工作表. (临床干预中心)

焦虑和压力障碍 -哈佛医学院的特别健康报告. (哈佛大学卫生出版)

支持资源

在美国的支持.S.

NAMI热线 -训练有素的志愿者可以提供信息, 推荐, 并为美国的焦虑症患者提供支持.S. 电话1 -. (全国精神疾病联盟)

找一个医生 -搜索美国的焦虑症治疗提供商.S. (美国焦虑症协会)

其他国家的支持

支持团体 -美国支持团体名单.S.美国、加拿大、澳大利亚和南非. (美国焦虑与抑郁协会)

支持团体 -美国支持团体名单.S.美国、加拿大、澳大利亚和南非. (美国焦虑与抑郁协会)

英国的焦虑 -为英国患者及其家属提供信息、支持和专门的求助热线. 电话:03. 焦虑(英国)

焦虑加拿大 -提供加拿大不同省份的服务链接. (加拿大焦虑症协会)

理智的帮助中心 —提供有关症状的信息, 治疗, 药物, 以及在澳大利亚去哪里寻求支持. 电话:1800 18 7263. 澳大利亚(理智).

热线(印度) -向印度有心理健康问题的人提供信息和支持. 1或1.