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焦虑

广泛性焦虑症

你是否整天过度忧虑或感到紧张和焦虑? 了解广泛性焦虑症的体征、症状和治疗方法.

女人的手指紧握在一起,把指关节按在脸上,既警觉又担心

什么是广泛性焦虑症(GAD)?

每个人都有焦虑的时候, 但如果你的担忧和恐惧持续不断,影响你正常工作和放松的能力, 你可能患有广泛性焦虑症(GAD). 广泛性焦虑症是一种常见的焦虑障碍,包括持续和慢性的担忧, 紧张, 和紧张. 与恐惧, 你的恐惧与特定的事情或情况有关, 广泛性焦虑症的焦虑是扩散的——一种恐惧或不安的普遍感觉,它会影响你的整个生活. 这种焦虑没有恐慌发作那么强烈, 但更持久, 让正常生活变得困难,让放松变得不可能. 广泛性焦虑障碍是一种精神和身体上的疲惫. 它会消耗你的能量,干扰睡眠,让你的身体疲惫不堪.

如果你患有广泛性焦虑症,你可能会和其他人担心同样的事情, 但你把这些担忧带到了一个新的高度. A co-worker’s careless comment about the economy becomes a vision of an imminent pink slip; a phone call to a friend that isn’t immediately returned becomes 焦虑 that the relationship is in trouble. 有时候一想到要熬过这一天就会产生焦虑. 你的活动充满了夸张的担忧和紧张, 即使没有什么能激怒他们.

你是否意识到你的焦虑比情况要求的更强烈, 或者相信你的担忧在某种程度上保护了你, 最终的结果是一样的. 你无法摆脱焦虑的思绪. 它们一直在你的脑海里不停地重复. 但不管事情现在看起来有多棘手, 你可以从长期的忧虑中解脱出来, 学会安抚你焦虑的心灵, 让你重拾希望.

听起来很熟悉?

  • “我无法停止我的思想……它快把我逼疯了。!”
  • “他迟到了——他20分钟前就该到了。! 天啊,他一定是出车祸了!”
  • “我睡不着——我觉得很害怕……我也不知道为什么。!”

“正常”焦虑和广泛性焦虑症的区别

担心、怀疑和恐惧是生活中正常的一部分. 对即将到来的考试感到焦虑,或在遭遇意外账单后担心自己的财务状况,这都是很自然的. “正常”焦虑和广泛性焦虑障碍之间的区别是,广泛性焦虑症涉及的焦虑是:

  • 过度.
  • 侵入性的.
  • 持续的.
  • 颠覆性的.
“正常”担心vs. 广泛性焦虑障碍
“正常”的担心:广泛性焦虑障碍:
你的担忧不会妨碍你的日常活动和责任.你的担忧严重扰乱了你的工作、活动或社交生活.
你能够控制自己的担忧.你的担忧是无法控制的.
你的担忧,虽然不愉快,但不会造成重大的痛苦.你的担忧会让你极度沮丧和紧张.
你的担忧被限制在一个具体的、为数不多的现实问题上.你担心各种各样的事情,并倾向于做最坏的打算.
你的忧虑只会持续很短的一段时间.你几乎每天都在担心,至少有六个月了.

广泛性焦虑症的体征和症状

并不是所有广泛性焦虑障碍患者都有相同的症状, 但大多数人都经历过情感的结合, 行为, 身体症状经常波动, 在压力下变得更糟.

广泛性焦虑症的情绪症状包括:

  • 持续的担忧 在你脑海中闪过
  • 感觉你的焦虑无法控制; there is nothing you can do to stop the worrying
  • 侵入性的想法 about things 这会让你焦虑; you try to avoid thinking about them, but you can’t
  • 无法忍受不确定性; you need to know what’s going to happen in the future
  • 一种普遍的恐惧感 或恐惧

广泛性焦虑症的行为症状包括:

  • 不能放松享受安静的时光,或者独处
  • 难以集中注意力 或者专注于事物
  • 把东西从 因为你感到不知所措
  • 避免情况 这会让你焦虑

广泛性焦虑症的身体症状包括:

  • 感觉紧张; having muscle tightness or body aches
  • 难以入睡 或者因为你的思想无法停止,所以一直睡觉
  • 感觉紧张,不安的,神经质的
  • 胃的问题、恶心、腹泻

儿童广泛性焦虑症症状

在儿童, 过度的担忧集中在未来的事情上, 过去的行为, 社会认可, 家庭事务, 个人能力, 和在学校的表现. 不像患有广泛性焦虑症的成年人, 儿童和青少年往往没有意识到他们的焦虑与情况不成比例, 所以成年人需要认识到自己的症状. 除了出现在成人身上的许多症状外,儿童中的一些广泛性焦虑症的危险信号包括:

  • “如果”的恐惧 关于遥远的未来
  • 完美主义过度的自我批评,以及害怕犯错
  • 觉得自己应该为任何灾难负责他们的担心会阻止悲剧的发生
  • 坚信不幸会传染 这也会发生在他们身上
  • 需要频繁的安慰 和批准

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广泛性焦虑障碍自助提示1:与他人联系

他人的支持对克服广泛性焦虑症至关重要. 与关心你的人进行社交互动是平静你的神经系统和消除焦虑的最有效方式, 所以,重要的是找到一个你可以经常面对面交流的人——你的另一半, 一个家庭成员, 或者一个朋友, 也许. 这个人应该是你可以不受打扰地和他说话的人, 他会听你说,但不会评判你, 批评, 或者一直被电话或其他人分心.

建立一个强有力的支持系统. 人类是社会动物. 世界杯足彩app不应该与世隔绝. 但是一个强大的支持系统并不一定意味着一个巨大的朋友圈. 不要低估那些你可以信任和依靠的人的好处.

当你开始担心的时候,把它说出来. 如果你开始感到焦虑不堪,就去见一个值得信任的家人或朋友. 面对面地谈论你的担忧可以让它们看起来不那么可怕.

当你感到焦虑的时候,知道要避开谁. 你对生活的焦虑可能是你成长过程中学会的. 如果你的母亲是一个长期的忧虑者, 当你感到焦虑的时候,不管你们有多亲密,她都不是打电话的最佳人选. 当考虑向谁求助时, 问问你自己,在和那个人谈论一个问题后,你是感觉更好还是更糟.

要意识到广泛性焦虑症会阻碍你与他人交流的能力. 焦虑和持续的担忧会让你觉得需要和没有安全感, 在人际关系中造成问题. 当你感到焦虑的时候,想想你的行为方式, 尤其对一段关系感到焦虑. 你会测试你的伴侣吗? 撤回? 使指控? 变得粘人? 一旦你意识到任何焦虑驱动的关系模式, 你可以寻找更好的方法来处理你的恐惧或不安全感.

技巧2:学会迅速冷静下来

而与另一个人面对面的社交互动是让你的神经系统平静下来的最快方式, 身边有个朋友可以依靠并不总是现实的. 在这些情况下,你可以通过 利用一个或多个你的身体感官:

视线 -看看任何能让你放松或让你微笑的东西:美丽的风景, 家庭照片, 网上的猫图片.

声音 听舒缓的音乐,唱一首喜欢的曲子,或者弹奏一种乐器. 或者享受大自然中令人放松的声音(现场或录制的):海浪, 风吹过树林, 鸟儿唱歌.

气味 -香薰蜡烛. 闻一闻花园里的花. 呼吸干净、新鲜的空气. 喷上你最喜欢的香水.

味道 慢慢地吃自己喜欢的食物,细细品味每一口. 喝一杯热咖啡或花草茶. 嚼一根口香糖. 享受薄荷糖或你最喜欢的硬糖.

触摸 给自己的手或脖子做个按摩. 拥抱宠物. 用一条柔软的毯子把自己裹起来. 坐在外面的凉风中.

运动 去散散步,上下跳跃,或者轻轻地伸展一下身体. 跳舞、打鼓和跑步尤其有效.

小贴士3:行动起来

一对年轻夫妇在自然地带沿着狭窄的土路跑步, 女人微笑着看着她微笑的伴侣

锻炼 这是一种自然有效的抗焦虑疗法吗. 它可以缓解紧张, 减少压力荷尔蒙, 促进感觉良好的化学物质,如血清素和内啡肽, 从生理上改变大脑,使其不那么容易焦虑,更有弹性.

为了最大限度地缓解广泛性焦虑症,尽量每天至少进行30分钟的体育锻炼. 让你的胳膊和腿都动起来的运动——比如走路, 运行, 游泳, 或者跳舞——都是特别好的选择.

为了更大的好处,试着在你的锻炼中加入正念元素. 正念 这是一种强大的抗焦虑的方法吗?而且是一种可以纳入你的锻炼计划的简单方法吗. 而不是在锻炼时分散注意力或专注于你的想法, 当你移动的时候,专注于你身体的感觉. 试着注意你的脚着地的感觉, 例如, 或者你呼吸的节奏, 或是风吹拂你皮肤的感觉. 锻炼不仅能让你收获更多,还能让你的脑海中不断涌动的担忧停止.

建议4:用新的方式看待你的忧虑

广泛性焦虑症的核心症状是慢性焦虑. 理解担忧是什么很重要, 因为你对担忧的看法在触发和维持广泛性焦虑症方面发挥了巨大作用. 你可能会觉得你的烦恼来自外界——来自别人, 让你紧张的事件, 或者你面临的困难情况. 但事实上,担忧是自我产生的. 触发因素来自外部,但你内心的对话让它继续运转.

当你担心, 你在对自己说你害怕的事情或者可能发生的负面事件. 你在脑海中反复思考你所害怕的情况,并思考你可能处理它的所有方法. 在本质上, 你在试图解决还没有发生的问题, 或者更糟, 只是沉迷于最坏的情况.

所有这些担心可能会给你留下这样的印象:你在为最坏的情况做准备或避免糟糕的情况. 但通常情况下, 担忧是没有效率的——消耗你的精神和情感能量,而不会导致任何具体的解决问题的策略或行动.

如何区分有成效的担忧和无成效的担忧

如果你总是想着“如果……会怎样”的情景,你的担忧是毫无意义的.

一旦你放弃了担心会帮助你的想法, 你可以开始用更有效的方式来处理你的担忧和焦虑. 这可能涉及挑战不合理的令人担忧的想法,学习 如何停止担忧学会接受生活中的不确定性.

技巧5:为广泛性焦虑症练习放松技巧

焦虑不仅仅是一种感觉. 这是身体对感知到的威胁的“战斗或逃跑”反应. 你的心跳加速,呼吸加快,肌肉紧张,感到头晕. 当你放松的时候,就会发生完全相反的事情. 你的心率减慢, 你呼吸得更慢、更深, 你的肌肉放松, 你的血压稳定下来. 因为焦虑和放松是不可能同时出现的,这就加强了 你身体的放松反应 这是一个有效的缓解焦虑的策略吗.

缓解焦虑的有效放松技巧包括:

深呼吸. 当你焦虑的时候,你的呼吸会加快. 这种换气过度会导致头晕等症状, 呼吸困难, 头晕, 手脚都刺痛了. 这些身体症状令人恐惧,导致进一步的焦虑和恐慌. 但是通过从横膈膜上深呼吸,你可以扭转这些症状,让自己平静下来.

渐进式肌肉放松法 可以帮助你释放肌肉紧张,从你的担忧中“休息”一下吗. 这项技术包括系统地绷紧和释放你身体的不同肌肉群. 当你的身体放松时,你的思想也会随之放松.

冥想. 研究表明,正念冥想实际上可以改变你的大脑. 与常规做法, 冥想可以促进左侧前额叶皮层的活动, 大脑中负责平静和快乐感觉的区域. 尝试一下“骑野马冥想”,这是帮助指南的免费部分 情商工具包.

6 .养成消除焦虑的习惯

健康、平衡的生活方式对控制广泛性焦虑症的症状起着重要作用. 除了有规律的锻炼和放松, 尝试采用其他的生活习惯来解决慢性焦虑和担忧:

得到足够的睡眠. 焦虑和担心会导致 失眠这一点,任何一个曾在头脑中狂想过,彻夜难眠的人都可以证明. 但是缺乏睡眠也会导致焦虑. 当你睡眠不足时,你处理压力的能力就会降低. 当你休息好了, 这样更容易保持情绪平衡, 这是应对焦虑和停止担忧的关键因素. 通过改变任何白天的习惯或睡前习惯来改善你晚上的睡眠,这些都会导致失眠.

限制咖啡因. 停止喝酒,或者至少少喝含咖啡因的饮料,包括苏打水、咖啡和茶. 咖啡因是一种兴奋剂,它能引发各种神经过敏的生理反应,看起来和感觉都很像焦虑——从心跳加速、手颤抖到焦躁不安. 咖啡因还会使广泛性焦虑症症状恶化,导致失眠,甚至引发恐慌发作.

避免酒精和尼古丁. 喝几杯酒可以暂时帮助你减轻焦虑, 但酒精实际上会让焦虑症状随着酒精的消退而恶化. 虽然香烟似乎能让人平静下来, 尼古丁实际上是一种强大的兴奋剂,能导致更高的, 而不是更低, 水平的焦虑.

正确的饮食. 食物不会引起焦虑,但健康的饮食可以帮助你保持平稳. 长时间不吃东西会导致低血糖,这会让你感到焦虑和易怒,所以从早餐开始一天的生活,然后继续正常饮食. 多吃水果, 和蔬菜, 稳定血糖和促进血清素, 有镇静作用的神经递质. 减少 精制碳水化合物和糖 你也吃. 含糖零食和甜点会导致血糖飙升,然后崩溃, 让你感觉身心俱疲.

广泛性焦虑障碍的治疗

如果你给了自助者一个公平的机会, 但似乎仍然无法摆脱你的担忧和恐惧, 也许是时候去看心理健康专家了. 但请记住,专业治疗不能取代自助. 为了控制你的GAD症状, 你仍然会想要改变生活方式,看看你对担忧的看法

认知行为疗法(CBT)就是其中之一 类型的治疗 这对广泛性焦虑症的治疗特别有帮助. CBT检查世界杯足彩app看待世界和自己的方式的扭曲. 你的治疗师会帮助你识别那些导致你焦虑的消极想法. 例如, 如果你把事情搞得一团糟——总是在任何给定的情况下想象最坏的可能结果——你可能会通过以下问题来挑战这种趋势, “这种最坏的情况真的发生的可能性有多大?以及“哪些积极的结果更有可能发生??”.

CBT治疗焦虑的五个组成部分是:

教育. 认知行为治疗包括学习广泛性焦虑障碍. 它也教你如何区分有益的和无益的担忧. 对焦虑的了解越多,对焦虑的反应就越积极主动.

监控. 你学会监控自己的焦虑, 包括什么触发了它, 你担心的具体事情, 以及特定症状的严重程度和持续时间. 这能帮助你从长远的角度出发,跟踪你的进步.

物理控制策略. 广泛性焦虑症的CBT训练你的放松技巧,以帮助降低“战斗或逃跑”反应的身体过度唤醒.

认知控制策略 教你如何实际地评估和改变导致广泛性焦虑障碍的思维模式. 当你挑战这些消极的想法时,你的恐惧就会开始消退.

行为策略. CBT教会你直面恐惧,而不是回避恐惧. 你可以从想象你最害怕的东西开始. 专注于你的恐惧,而不是试图避免或逃离它们, 你会感到更多的控制和较少的焦虑.

药物治疗焦虑

药物治疗 一般只推荐在治疗初期作为缓解症状的临时措施, 治疗是长期成功的关键.

治疗广泛性焦虑障碍的药物有三种:

丁螺环酮. 这种抗焦虑药物, 以Buspar品牌闻名, 通常被认为是治疗广泛性焦虑障碍最安全的药物吗. 尽管丁螺环酮可以减轻焦虑,但不能完全消除焦虑.

苯二氮平类药物. 这些抗焦虑药物见效很快(通常在30分钟至1小时内), 但在使用几周以上后,身体和心理上的依赖很常见. 通常只推荐用于严重的、麻痹性的焦虑发作.

抗抑郁药. 救援 抗抑郁药 为焦虑做好准备不是立即就能见效的,而且要六周后才能完全见效. 一些抗抑郁药也会加剧睡眠问题,引起恶心或其他副作用.

最近更新:2021年10月

得到更多的帮助

广泛性焦虑障碍:当担忧失去控制时 广泛性焦虑症的症状和治疗. (国家心理健康研究所)

焦虑 -帮助你应对广泛性焦虑症和担忧的工作表. (临床干预中心)

焦虑和压力障碍 -哈佛医学院的特别健康报告. (哈佛大学卫生出版)

热线和支持

NAMI热线 -训练有素的志愿者可以提供信息, 推荐, 并为美国的焦虑症患者提供支持.S. 电话1 -. (全国精神疾病联盟)

找一个医生 -搜索美国的焦虑症治疗提供商.S. (美国焦虑症协会)

支持团体 -美国支持团体名单.S.美国、加拿大、澳大利亚和南非. (美国焦虑与抑郁协会)

英国的焦虑 -为英国患者及其家属提供信息、支持和专门的求助热线. 电话:03. 焦虑(英国)

焦虑加拿大 -提供加拿大不同省份的服务链接. (加拿大焦虑症协会)

理智的帮助中心 —提供有关症状的信息, 治疗, 药物, 以及在澳大利亚去哪里寻求支持. 电话:1800 18 7263. 澳大利亚(理智).

热线(印度) -向印度有心理健康问题的人提供信息和支持. 1或1.