世界杯足彩app下载使用cookies来改善您的体验,并分析世界杯足彩app网站的性能和流量. 隐私政策

阿尔茨海默病 & 痴呆

预防阿尔茨海默病和痴呆症——或减缓其进展

担心阿尔茨海默氏症或其他类型的痴呆症? 随着年龄的增长,这些策略可以改善大脑健康, 降低患痴呆症的风险, 或者如果你已经被确诊的话,可以推迟病情的发展.

上了年纪的人在下棋,盘算着下一步该怎么走

阿尔茨海默氏症和痴呆症可以预防或减缓吗?

随着年龄的增长,阿尔茨海默氏症是世界杯足彩app最担心的问题之一. 一想到会患上这种疾病,前景就可能令人恐惧, 尤其是当你亲眼目睹所爱的人患上痴呆症的时候. 当你可能被告知,你所能做的就是抱最好的希望,等待药物治疗, 事实要令人鼓舞得多. 有希望的研究表明,你可以采取一些措施来降低患阿尔茨海默氏症和其他痴呆症的风险, 或者如果你已经被诊断出病情,可以减缓病情恶化的进程.

通过识别和控制你的个人风险因素,并做出简单而有效的生活方式改变, 你可以最大化你的终身大脑健康的机会,并使你的认知能力保持更长时间.

阿尔茨海默病是一种复杂的疾病,具有多种危险因素. 有些,比如你的年龄和基因,是你无法控制的. 然而,有 七大支柱 在你的控制范围内拥有健康的大脑生活方式:

  1. 有规律的锻炼
  2. 社会交往
  3. 健康的饮食习惯
  4. 精神刺激
  5. 高质量的睡眠
  6. 压力管理
  7. 血管健康

专家现在认为,阿尔茨海默症的风险不仅限于老年, 但事实上早在症状被发现之前大脑就已经开始了, 通常是中年人. 这意味着开始照顾你的大脑健康越早越好.

你就越能加强你日常生活中的七根支柱, 你的大脑持续工作的时间越长、越强. 你也能更好地降低患阿尔茨海默氏症和其他类型痴呆症的风险, 或者推迟更严重症状的出现.

我需要找人谈谈?

从BetterHelp的注册治疗师网络获得专业帮助.

世界杯足彩app下载是读者支持的. 如果您通过提供的链接注册BetterHelp,世界杯足彩app可能会收到佣金. 了解更多.

需要紧急帮助? 点击这里.

支柱#1:定期锻炼

根据阿尔茨海默氏症研究和预防基金会, 有规律的体育锻炼 如何降低患老年痴呆症的风险 高达50%. 更重要的是, 锻炼还可以减缓那些已经开始出现认知问题的人的进一步恶化. 运动可以刺激大脑保持旧联系和建立新联系的能力,从而预防阿尔茨海默氏症和其他类型的痴呆症.

目标是每周至少进行150分钟中等强度的锻炼. 理想的计划包括有氧运动和力量训练的结合. 对初学者来说,好的活动包括散步和游泳.

锻炼肌肉,给大脑打气. 适度的重量和阻力训练不仅能增加肌肉质量, 它们帮助你保持大脑健康. 对于65岁以上的人, 在每周例行锻炼中增加2-3次力量训练可能会将患老年痴呆症的风险降低一半.

[阅读:健康和减肥的最佳运动]

包括平衡和协调练习. 随着年龄的增长,头部因跌倒而受伤的风险越来越大, 从而增加患阿尔茨海默病和痴呆症的风险. 当你运动的时候(骑自行车的时候戴上运动头盔)也可以保护你的头部, 例如), 平衡和协调练习可以帮助你保持敏捷和避免溢出. 试试瑜伽、太极或使用平衡球的运动.

开始并坚持锻炼计划的小贴士

如果你已经有一段时间没有活动了, 开始锻炼计划 可以令人生畏. 但请记住:少量运动总比不运动好. 事实上, 每周增加适量的体育活动可以对你的健康产生深远的影响.

选择你喜欢的活动,从小事做起——每天走几次,每次10分钟, 例如,让自己逐渐建立起自己的动力和自信. 

支柱2:社交参与

人类是高度社会化的生物. 世界杯足彩app不能在孤立中茁壮成长,世界杯足彩app的大脑也不能. 参加社交活动甚至可以预防老年痴呆症和痴呆的症状, 所以要 发展和维持一个强大的朋友网络 优先考虑.

你不需要成为交际花,也不需要成为聚会的焦点, 但你确实需要定期与关心你、让你感到被倾听的人面对面交流. 而随着年龄的增长,世界杯足彩app中的许多人会变得更加孤立, 认识别人、结交新朋友永远都不晚:

  • 志愿者.
  • 加入一个俱乐部或社会团体.
  • 参观当地的社区中心或老年中心.
  • 参加集体课程(比如在健身房或社区大学).
  • 了解你的邻居.
  • 每周和朋友约会一次.
  • 出去走走(去公园、博物馆和其他公共场所).

支柱#3:健康饮食

在阿尔茨海默病, 炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元,并抑制脑细胞之间的交流. 阿尔茨海默氏症有时被描述为“大脑的糖尿病”,越来越多的研究表明,代谢紊乱和信号处理系统之间存在很强的联系. By 调整饮食习惯然而,你可以帮助减少炎症和保护你的大脑.

管理你的体重. 超重是阿尔茨海默氏症和其他类型痴呆症的风险因素. 一项重大研究发现,中年时体重超标的人今后患阿尔茨海默氏症的可能性是一般人的两倍, 而那些肥胖的人则有三倍的风险. 减肥 能长期保护你的大脑吗.

减少糖的摄入. 含糖食物和精制碳水化合物 比如白面粉, 白米, 意大利面会导致血糖急剧升高,从而刺激大脑. 注意各种包装食品中隐藏的糖分,从谷物、面包到意大利面酱和低脂或无脂产品.

享受地中海式饮食. 几项流行病学研究表明,吃东西对健康有害 地中海式饮食 极大地降低了认知障碍和阿尔茨海默病的风险. 这意味着要吃大量的蔬菜、豆类、全谷物、鱼和橄榄油,以及少量的加工食品.

摄入大量的-3脂肪酸. 有证据表明DHA存在于这些食物中 健康的脂肪 可以通过减少β -淀粉样蛋白斑块来预防阿尔茨海默病和痴呆. 食物来源包括冷水鱼,如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼. 你也可以补充鱼油.

多储备水果和蔬菜. 说到水果和蔬菜,越多越好. 多吃各种颜色的食物,以最大限度地保护抗氧化剂和维生素, 包括绿叶蔬菜, 浆果, 还有十字花科蔬菜,比如西兰花.

经常在家做饭. By 在家做饭, 你可以确保你吃的是新鲜的, 富含对大脑有益的营养成分和低糖的健康食品, 盐, 不健康的脂肪, 和添加剂.

适度饮酒. 虽然适量饮用红酒似乎对大脑有益, 饮酒过量 会显著增加患老年痴呆症的风险并加速大脑老化吗.

支柱4:精神刺激

是很重要的 继续学习新事物,挑战你的大脑 人的一生中. 无论你是想预防痴呆症的发作还是延缓它的进展, 当涉及到你的大脑时,关键是“使用它或失去它”.在NIH的开创性ACTIVE研究中, 接受过10次心理训练的老年人在训练后的几个月里,不仅在日常活动中提高了认知功能, 但持续显示出持续的改善 十年后.

涉及多个任务或需要沟通的活动, 交互, 组织能带来最大的好处. 每天留出时间来刺激你的大脑:

学习新东西. 学习一门外语,练习一种乐器,或者学习绘画或缝纫. 培养一种新爱好的最好方法之一是报名参加一个课程,然后安排固定的时间练习. 新颖性、复杂性和挑战性越大,收益就越大.

提高现有活动的标准. 如果你不喜欢学习新东西, 你仍然可以通过增加你已经在做的事情的技能和知识来挑战你的大脑. 例如, 如果你会弹钢琴,但不想学一种新乐器, 致力于学习一段新的音乐,或者提高你最喜欢的曲子的演奏水平.

练习记忆技巧. 例如, 用每个单词的第一个字母代表你想要记住的东西的首字母组成一个句子, 例如使用“Every good boy does fine”这句话来记住高音谱号的音符, E, G, B, D, 和F. 创造韵律和模式可以 加强你的记忆联系.

享受策略游戏、谜题和谜语. 脑筋急症和策略游戏是一种很好的脑力锻炼,可以建立和保持认知联系的能力. 做一个填字游戏,玩棋盘游戏,卡片,或文字和数字游戏,如Scrabble或Sudoku.

走人迹罕至的路. 换一条新路线,或者用你不常用的手吃饭. 定期改变你的习惯,以创造新的大脑通路.

支柱5:高质量的睡眠

在糟糕的睡眠模式和阿尔茨海默氏症和痴呆症的发展之间有很多联系. 一些研究强调 高质量睡眠的重要性 用来排出大脑中的毒素. 还有人认为睡眠不足与大脑中淀粉样蛋白水平升高有关, 一种粘稠的蛋白质,可以进一步扰乱形成记忆所必需的深度睡眠.

如果每夜 睡眠不足 是否放慢了你的思维,或者影响了你的情绪, 你可能会有更大的风险发展或恶化的阿尔茨海默病的症状. 改善你的睡眠:

建立一个有规律的睡眠时间表. 在同一时间睡觉和起床会增强你的 自然的昼夜节律. 你大脑的生物钟会对规律做出反应.

营造这种气氛的绝佳选择. 把你的床留给睡觉和做爱, 禁止卧室里的电视和电脑(这两种东西都很刺激,可能会导致 入睡困难).

创造一个放松的睡前仪式. 洗个热水澡,做做伸展运动,听些轻松的音乐,或者把灯光调暗. 当它成为一种习惯, 你的夜间习惯会向你的大脑发出一个强大的信号,是时候进入深度恢复性睡眠了.

安静你内心的喋喋不休. 当压力、焦虑或 令人担忧的 让你保持清醒,起床. 试着在另一个房间里阅读或放松20分钟,然后再跳回去.

进行睡眠呼吸暂停检查. 如果你已经收到关于你打鼾的投诉,你可能想要去检查一下 睡眠呼吸暂停睡眠时呼吸中断是一种潜在的危险状况. 治疗可以对你的健康和睡眠质量产生巨大的影响.

支柱6:压力管理

长期或持续的压力会对大脑造成严重损害, 导致关键存储区域的收缩, 阻碍神经细胞生长, 并增加患阿尔茨海默病和痴呆症的风险. 然而,简单的 压力管理 工具可以将它的有害影响降到最低,保护你的大脑.

呼吸! 通过腹部深呼吸缓解你的压力反应. 恢复性呼吸是有力的,简单的,自由的!

安排日常休闲活动. 控制压力需要有规律的努力. 学习 放松技巧 如冥想, 渐进式肌肉放松法, 或者瑜伽可以帮助你放松,逆转压力的破坏性影响.

[听:渐进式肌肉放松冥想]

滋养内心的平静. 定期冥想, 祈祷, 反射, 宗教活动可以让你免受压力的伤害.

把乐趣放在首位. 只工作不玩耍对你的压力水平和大脑都不好. 腾出时间 给你带来快乐的休闲活动无论是看星星,弹钢琴,还是骑自行车.

保持你的幽默感. 这包括自嘲的能力. 的 笑的行为 帮助你的身体对抗压力.

支柱#7:血管健康

越来越多的证据表明,对心脏有益的东西也对大脑有益. 保持心血管健康对于保护你的大脑和降低你患不同类型痴呆症的风险至关重要, 包括老年痴呆症和 血管性痴呆. 当然, 解决心脏健康问题也可以帮助你降低未来心脏病发作或中风的风险.

控制血压

高血压或高血压 与患痴呆症的风险增加有很大关系吗. 高血压会损害大脑中负责认知和记忆部分的微小血管. 美国心脏协会的最新指南将血压读数定为130/80毫米汞柱及以上为高血压的开始.

在家检查血压. 荷兰的一项研究发现,一段时间内血压读数的巨大变化与患痴呆症的风险增加有关. 包裹在你上臂上的便宜的监测仪可以帮助你全天跟踪你的血压,并发现任何变化. 一些设备甚至会将结果发送到你的手机上,这样你就可以很容易地跟踪你的读数,或者与你的医生分享.

[阅读:血压和大脑]

改变健康的饮食和生活方式. 锻炼, 削减你的腰围, 降低你的压力, 减少盐的摄入量, 咖啡因, 而且酒精的摄入可以帮助降低你的血压. 尽量少吃外卖, 罐头, 加工食品往往钠含量高,用新鲜蔬菜和水果代替.

DASH饮食可以降低血压

控制高血压的饮食方法, 或DASH饮食, 一个特别设计的饮食计划能帮助你降低血压吗. 再加上盐的减少, DASH饮食可以帮助你在不需要药物的情况下降低血压. 请参阅下面的“获取更多帮助”.

服用医生建议的任何药物. 约翰霍普金斯大学的研究发现,那些开了抗高血压药物来控制高血压的人患痴呆症的风险降低了约三分之一.

不要忽视低血压. 虽然它对世界杯足彩app的影响要小得多, 低血压(低血压)也会减少流向大脑的血液. 而美国心脏协会(American Heart Association)没有提供血压过低的具体测量方法, 头晕等症状, 视力模糊, 站立时不稳可能表明有问题.

其他血管健康小贴士

注意胆固醇水平. 研究还表明,高胆固醇与阿尔茨海默病和痴呆症之间可能存在联系, 尤其是中年胆固醇水平高的人. 提高你的水平对你的大脑和心脏都有好处.

停止吸烟. 吸烟是导致阿尔茨海默病和痴呆症的最可预防的风险因素之一. 一项研究发现,65岁以上的吸烟者比从不吸烟的人患老年痴呆症的风险高出近80%. 当你 停止吸烟,大脑几乎立刻就能从改善血液循环中受益.

女性和老年痴呆症风险

女性患老年痴呆症的几率是男性的两倍. 研究人员认为,这种较高的风险可能与生育力下降和中年绝经有关. 作为一个女人, 雌激素的下降不仅会引发潮热和盗汗等症状, 但它也会影响你的大脑. 因为雌激素可以防止脑细胞老化, 绝经期的大幅减少可能会让你在以后的生活中更容易患上老年痴呆症.

激素替代疗法也有风险, 但有证据表明,在绝经前服用补充雌激素可能有助于降低患痴呆症的几率. 尤其是,在中年时期利用这七根支柱也可能是有益的 养成健康饮食习惯. 多吃富含抗氧化剂的食物,比如水果, 绿叶蔬菜, 坚果可以保护你的大脑, 而亚麻籽, 大豆, 坚果, 红酒, 还有草莓之类的水果, 桃子, 杏可以帮助自然提高雌激素水平.

而关于更年期和阿尔茨海默病之间关系的研究还处于早期阶段, 在你四五十岁,甚至更早的时候,你开始采取的预防措施越多,你就越能降低随着年龄增长患上老年痴呆症的风险.

最近更新:2021年3月

得到更多的帮助

评估阿尔茨海默病的风险 -目前预防阿尔茨海默病的策略. (美国老龄问题研究所)

高血压和痴呆 -高血压如何影响大脑功能,你能做些什么. (阿尔茨海默氏病协会)

DASH饮食计划:降低血压 (PDF) -透过饮食减低高血压. (国家心肺血液研究所)

更年期会引发老年痴呆症吗? -研究老年痴呆症和更年期之间的联系. (病人)